Tai, ką darote po treniruotės, yra svarbi rezultatų, pavyzdžiui, raumenų prieaugio ir svorio mažinimo, dalis, kartu mažinant raumenų skausmą. Šiame straipsnyje aptariami veiksmai, kurių reikia imtis po treniruotės, kad pasiektumėte kuo geresnių rezultatų.
Raumenų Skausmas Po Treniruotės: Ar Tai Normalu?
Kiekvienas, kuris bent kartą rimčiau sportavo, žino tą jausmą, kai kitą dieną po treniruotės kūnas primena apie save. Lipimas laiptais tampa mažyte kančia, o rankos, vos bandant kažką pakelti, primena guminę juostą. Tai - visiškai normalu ir dažniausiai vadinama pavėluotu raumenų skausmu. Tačiau ne visi žino, kodėl jis atsiranda, kiek turėtų trukti ir kaip jį sušvelninti.
Dauguma mokslininkų ir sporto specialistų pripažino, jog senoji teorija, dėl raumenyse besikaupiančios pieno rūgšties neatitinka tikrovės. Ir iš tiesų pieno rūgštis kaupiasi raumenyse dėl patirto intensyvaus fizinio krūvio, kai į raumenų skaidulas nepatenka deguonis, tačiau iš raumenų pieno rūgštis pašalinama labai greitai, praėjus vos valandai po fizinio krūvio. Todėl faktas, kad pieno rūgštis negali būti skausmo priežastis, kuris atsiranda per kelias ateinančias dienas. Dabartinės teorijos rodo, kad uždelstas arba vėluojantis raumenų skausmas - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) yra uždegiminės reakcijos rezultatas dėl mikroskopinių raumenų pažeidimų, kurie patiriami treniruotės metu.
Raumenų skausmas dažniausiai pasireiškia po to, kai atliekame neįprastus ar intensyvesnius pratimus, nei esame įpratę. Sporto metu raumenų skaidulos patiria mikrotraumas, kurios vėliau atstatomos - būtent šis procesas ir lemia raumenų stiprėjimą. Visgi tai nereiškia, kad kuo labiau skaudės, tuo geresnė treniruotė.
Jei praėjus 12-24 valandoms po treniruotės jums skauda raumenis, greičiausiai jūs susidūrėte su „pavėluotu raumenų skausmu“, kuris atsiranda tuomet, kai raumenims sunkiai dirbant jų skaidulose atsiranda mažyčiai įplyšimai. Paprastai taip nutinka, kai padidinamas treniruotės intensyvumas, sportuojama dažniau, ilgiau arba išbandoma nauja fizinė veikla.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Laimei, raumenų skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas, o tuomet jūsų raumenys būna didesni ir stipresni, pasiruošę įveikti sudėtingesnę treniruotę. Tačiau taip pat yra priemonių, padedančių sumažinti juntamus skausmus ir lengviau atsigauti po treniruotės.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą ir Pagreitinti Atsistatymą
Šių priemonių derinys padeda sumažinti skausmą ir leidžia greičiau grįžti prie treniruočių. Nors visiškai išvengti raumenų skausmo po fizinio krūvio neįmanoma, ypač jei treniruotė intensyvi ar pratimai nauji, išankstinė prevencija gali gerokai sumažinti skausmo stiprumą, trukmę ir neigiamą poveikį tolimesnėms treniruotėms. Tai ypač svarbu norint išvengti situacijų, kai dėl raumenų uždegimo po sporto tenka praleisti kelias dienas ar net savaitę be aktyvumo.
1. Rehidratacija
Rehidratacija yra būtina, ypač jei intensyviai treniravotės arba prakaitavote. Išgerkite bent 16 uncijų vandens arba sveikų gėrimų, pavyzdžiui, kokosų vandens, žaliosios arba juodosios arbatos ir šokoladinio pieno. Arba galite rinktis mažai cukraus turintį sportinį gėrimą. Siekiant, kad raumenys lengviau atsigautų, būtina užtikrinti optimalią organizmo hidrataciją. Todėl vartoti vandenį reikėtų tiek treniruotės metu, tiek ir po jos. Jei vartosite per mažai skysčių, skausmas bus daug intensyvesnis ir truks ilgiau.
2. Subalansuotas Užkandis ar Valgis
Suplanuokite sveiką užkandį arba valgį per 45 minutes po treniruotės pabaigos. Tai padės papildyti raumenų energijos atsargas ir pradėti atsigavimo procesą. Angliavandeniai padeda atkurti glikogeno kiekį, kad galėtumėte papildyti energijos atsargas. Norėdami atkurti ir atstatyti raumenis, rinkitės maistą, kuriame yra sveikų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų. Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti, o baltymai skatina raumenų augimą. Savo mitybą galite praturtinti baltymų kokteiliu arba papildais.
Raumenų atsistatymui reikia baltymų, pasiruošimui ir pasistiprinimui naujai treniruotei reikia angliavandenių, o sąnarių sutepimui - sveikų riebalų. Todėl reikėtų tinkamai maitintis tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos. Kasdien organizmui suteikdami visas jam būtinas maistingąsias medžiagas ne tik lengviau ir greičiau atsistatysite po treniruočių, tačiau taip pat būsite sveikesni, žvalesni ir jausitės energingesni.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
3. Aktyvus Atsigavimas
Nors po intensyvios treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti, poilsio dienomis vis tiek galite atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar užsiimti joga. Aktyvus atsigavimas gali padėti išvengti pieno rūgšties kaupimosi, pašalinti toksinus ir pagerinti kraujotaką.
Kai po treniruotės imame jausti didelius raumenų skausmus, viskas, apie ką galime pagalvoti, paprastai būna gulėjimas lovoje ir laukimas, kol raumenys atsigaus. Tačiau tokiu laikotarpiu labai svarbu nenustoti judėjus. Galite pasirinkti lengvą fizinę veiklą, pvz., plaukiojimą, važiavimą dviračiu, lengvą pasivaikščiojimą ar kt. Lengva fizinė veikla padeda palaikyti kraujo cirkuliaciją ir pagreitina organizmo gebėjimą pašalinti atliekas ir chemines medžiagas, susijusias su juntamais raumenų skausmais.
4. Atvėsimas ir Tempimas
Treniruotę visada užbaigkite atvėsimu, kuris leidžia jūsų širdies ritmui palaipsniui grįžti į įprastą lygį. Tinkamas atvėsimas taip pat gali padėti sumažinti stresą, išvengti raumenų skausmo ir traumų. Po treniruotės, kol raumenys dar šilti, įtraukite tempimo pratimus. Tai padeda pailginti raumenis, sumažinti įtampą ir padidinti lankstumą. Tempimas taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, sumažinti įtampą ir padidinti judesių amplitudę.
5. Šaltas Dušas ar Ledo Vonia
Naudokite vėsų arba šaltą dušą, kad paskatintumėte gijimą, užkirstumėte kelią uždegimams ir sumažintumėte raumenų įtampą. Galite net išbandyti ledo vonią, kuri gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą. Šalčio terapija (ledo vonios, šaltos dušo srovės) mažina uždegimą ir patinimą, o kontrastinės procedūros (šaltas-karštas) pagerina kraujotaką bei greitina maistinių medžiagų pristatymą į pažeistus audinius.
6. Masažas ir Putų Volavimas
Kitos galimybės sumažinti raumenų skausmą arba užkirsti jam kelią yra Epsomo druskos vonia, masažas arba putų volavimas. Masažas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti raumenis, paskatinti kraujotaką ir padidinti sąnarių judesių amplitudę. Be to, masažuojamoje vietoje paskatinus kraujotaką, iš organizmo lengviau pašalinami susikaupę skysčiai, o tai padeda dar greičiau atsigauti. Masažo terapija taip pat padeda pagerinti ir nuotaiką. Po intensyvios treniruotės geriausiai tinka švelnus masažas, kurio metu naudojami lengvi spaudimai, pvz., švediškas masažas. Visuomet galite pasitarti su masažo specialistu, kuris jums rekomenduotų jūsų atveju tinkamiausią masažo rūšį.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
7. Tinkama Mityba ir Papildai
Valgykite reguliariai ir venkite praleidinėti valgymus, nes tai gali trukdyti treniruotės naudai, nes dėl to gali sumažėti raumenų kiekis. Norėdami deginti riebalus, rinkitės maisto produktus, kurie skatina svorio mažėjimą. Tai apima neriebius pieno produktus, aštriąsias paprikas ir neskaldytus grūdus. Iš baltymų galima rinktis žuvį, turinčią daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir tuną.
Kai po treniruotės juntamas stipresnis raumenų skausmas po fizinio krūvio, tinkamai parinkti papildai ir pagalbinės priemonės gali ne tik sutrumpinti atsistatymo laiką, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei sportinius rezultatus.
- Baltymai: Pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jei iš kasdienės mitybos nepavyksta gauti pakankamo baltymų kiekio (vidutiniškai 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio), verta įtraukti baltymų kokteilius. Išrūgų proteinas yra greitai pasisavinamas, todėl tinka vartoti iškart po treniruotės. Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių, kanapių) tinka netoleruojantiems laktozės ar veganams.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Šios riebalų rūgštys pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu, todėl gali sumažinti raumenų uždegimą po sporto. Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda sumažinti raumenų skausmo intensyvumą ir pagerina jų funkciją.
- Vitaminas D ir magnis: Vitaminas D palaiko raumenų jėgą, nervų sistemos veiklą ir kaulų tvirtumą. Magnis svarbus raumenų atsipalaidavimui, mažina spazmus, įtampą bei pagerina miegą - o miegas yra vienas svarbiausių atsistatymo veiksnių.
- Kolagenas: Kolagenas svarbus jungiamųjų audinių (sausgyslių, raiščių) tvirtumui ir elastingumui.
- BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys): Leucinas, izoleucinas ir valinas - padeda sumažinti raumenų baltymų skilimą ir pagreitina atsistatymą.
8. Poilsis ir Miego Svarba
Po treniruotės turite išnaudoti atsigavimo procesą, kad gautumėte didžiausią naudą ir suteiktumėte raumenims galimybę atsigauti. Be šių siūlomų žingsnių, daug miegokite, nes tai padės pagerinti jūsų rezultatus ir atsigavimo procesą. Susikurkite atsigavimo po treniruotės režimą, kuris leistų saugiai atkurti energijos lygį ir atstatyti raumenis.
Siekiant lengviau atsigauti po treniruotės, taip pat ne ką mažiau svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui. Poilsis suteikia kūnui galimybę atsigauti ir atstatyti energijos atsargas. Paprastai pirmoji diena po treniruotės būna lengvesnė, todėl galite atlikti lengvą treniruotę. Tuo tarpu antroji diena būna sunkiausia, todėl ją vertėtų skirti poilsiui.
Kokybiškas miegas - geriausia natūrali regeneracijos priemonė. Siekite 7-9 valandų, laikykitės pastovaus režimo, miegamąjį laikykite vėsesnį. Net kelios prastesnio miego naktys gali stipriai padidinti skausmo pojūtį.
9. Venkite Klaidų
Atsispirkite norui persitempti per greitai arba peržengdami savo dabartinį lygį. Tai gali sukelti patempimus ir traumas. Tai taip pat gali sukelti pykinimą, ypač jei treniruojatės intensyviai, šokinėdami ar kaitindamiesi. Kvėpavimo ribojimas arba užmiršimas kvėpuoti treniruotės metu ir po jos gali sukelti galvos svaigimą arba apsvaigimą. Taip yra dėl deguonies trūkumo smegenyse. Prieš įtraukdami gilaus kvėpavimo pratimus į treniruotes, praktikuokite juos poilsio metu.
10. Priešuždegiminiai Vaistai (Atsargiai)
Raumenų skausmo malšinimui ir patinimo mažinimui galima vartoti ir nereceptinius priešuždegiminius vaistus. Taip pat gali pagelbėti ir vietinio poveikio tepalai. Nors jie paprastai negali pakankamai giliai prasiskverbti, kad pasiektų raumenis, jų sudėtyje būna šaldančių medžiagų, kurios padeda nuslopinti juntamą skausmą. Tačiau reikia atminti, kad tokios priemonės raumenų atsigavimo nepagreitina.
Prevencija: Kaip Išvengti Stipraus Raumenų Skausmo
- Apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą būtina paruošti raumenis, sąnarius ir širdies-kraujagyslių sistemą darbui. Apšilimas ne tik padidina raumenų elastingumą ir sumažina mikrotraumų riziką, bet ir pagerina nervų-raumenų koordinaciją.
- Laipsniškas Krūvio Didinimas: Staigus svorio, pratimų intensyvumo ar trukmės padidinimas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl atsiranda stiprus skausmas arba uždegimas raumenyse. Saugus būdas didinti krūvį - 5-10 % progresija per savaitę. Krūvio didinimas pamažu.
- Taisyklinga Technika: Net ir nedideli technikos netikslumai ilgainiui gali lemti perteklinį raumenų įtempimą ir net mikrotraumas. Technika svarbiau už svorį.
- Atvėsimas (Cool Down): „Cool down“ laikotarpis yra ne mažiau svarbus nei apšilimas. Lengvi tempimo pratimai, 5-10 min.
- Pakankamas Skysčių Vartojimas: Skysčių trūkumas lemia prastesnį raumenų atsistatymą ir ilgiau trunkantį skausmą. Skysčiai su elektrolitais.
- Tinkama Mityba Prieš Treniruotę: Tinkamas maistinių medžiagų kiekis prieš treniruotę užtikrina, kad raumenys gaus reikiamą energijos kiekį ir patirs mažiau streso krūvio metu.
- Krūvio Kaita: Krūvio kaita.
- Klausykite Savo Kūno: Taip pat labai svarbu, kad klausytumėte savo kūno ir padarytumėte pertrauką, jei po pratybų jaučiatės blogai, pavargę ar jaučiate skausmą.
Kada Kreiptis į Specialistą
Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, jei pradedate sportuoti arba turite sveikatos sutrikimų, įskaitant traumas. Fitneso specialistas gali sudaryti individualią programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir tikslams. Jie taip pat parodys, kokiu keliu eiti po treniruotės. Dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius, įvertinęs dabartinius mitybos įpročius, treniruočių rutiną ir planuojamus rezultatus. Jis sudarys optimalų mitybos planą, kuris papildys jūsų sporto programą, mitybos apribojimus ar sveikatos problemas.
Išvados
Norint gauti didžiausią naudą iš treniruotės, svarbu gerbti ir maitinti savo kūną laikantis poatostoginės rutinos ir mitybos plano. Tai leis jums išlikti sveikiems fiziškai ir psichiškai. Jei nesilaikysite potreniruočių režimo, rizikuojate susižeisti arba perdegti. Kad kitą kartą sportuodami pasiektumėte optimalų rezultatą, turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų atstatytas ir atgaivintas.
Raumenų skausmas po sporto - natūralus, bet nebūtinai neišvengiamas. Pasirūpinę tinkamu po treniruotės režimu, aktyviu atsigavimu, kokybišku miegu ir subalansuota mityba, galite gerokai sumažinti diskomfortą ir greičiau grįžti į judėjimą. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad maitinate savo kūną, tačiau nepriimate per daug kalorijų. Nereikia iš savęs nieko atimti. Venkite taupyti kalorijas arba visiškai atsisakyti valgymo.
Svarbu: Ši informacija - bendro pobūdžio. Jei jaučiate stiprų skausmą po treniruotės, eikite pasivaikščioti arba pasirinkite žemo intesyvumo kardio treniruotę. Venkite per daug ir stipraus tempimo, kadangi raumenys yra labai jautrūs. Ir kitoje treniruotėje nekartokite tų pačių pratimų, kurie sukėlė nemalonų skausmą, pasirinkite treniruoti kitas raumenų grupes. Taip pat gerkite kuo daugiau vandens ir pasirinkite visavertę mitybą, kuri padės atstatyti pažeistą raumens audinį.