Kaip saugiai numesti 10 kg per 7 dienas sportuojant: mitai ir realybė

Daugelis žmonių svajoja greitai numesti svorio, ypač kai artėja svarbus įvykis ar tiesiog norisi geriau jaustis savo kūne. Tačiau skubotas svorio metimas gali būti ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas sveikatai. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ar realu numesti 10 kg per 7 dienas sportuojant, kokie pavojai slypi už greito svorio metimo ir kaip saugiai bei tvariai pasiekti norimų rezultatų.

Greito svorio metimo pavojai

Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų - vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu. Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis, portalui LRT.lt anksčiau yra sakiusi medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Rūta Petereit.

Drastiškas kalorijų ribojimas ir intensyvus sportas gali sukelti įvairių sveikatos problemų:

• Tulžies pūslės akmenys: Spartus svorio metimas gali paskatinti tulžies pūslės akmenų formavimąsi. Tulžies pūslės akmenys yra kieti dariniai, kuriuose dažnai būna cholesterolio.
• Menstruacijų ciklo sutrikimai: Spartus svorio metimas gali sutrikdyti menstruacijų ciklą.
• Nervų sistemos ir raumenų funkcijos sutrikimai: Gali sutrikti nervų sistemos ir raumenų funkcija.
• Širdies ritmo sutrikimai: Gali sutrikti širdies ritmas.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Dietos, rekomenduojančios vartoti vienos rūšies maisto produktus (vadinamosios monodietos), gali apriboti žmogui reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą.

Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų.

Saugus ir tvarus svorio metimas

Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui, rašoma leidinyje „Medical News Today“. „Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduoju per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3-4 kilogramus per mėnesį. Jei žmogus sveria 85 kg, jis per mėnesį gali numesti ir po 4-5 kg ir greitai pasiekti 60 kg svorį, tačiau ar pavyks dvejus metus jį išlaikyti?“, - pažymi dr. R. Petereit.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Štai keletas patarimų, kaip saugiai ir tvariai numesti svorio:

Subalansuota mityba

• Kalorijų deficitas: Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, žmogus, siekiantis numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, turėtų sumažinti į dieną suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų. Taip pat siūloma riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų.
• Pilno grūdo produktai: Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio. Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų.
• Skaidulos: Skaidulos užtikrina tinkamą virškinimo sistemos funkcionavimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam.
• Vanduo: Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti. 2014 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas didesnio vandens suvartojimo poveikis nutukusioms moterims. Tyrėjai nustatė, kad po 8 savaičių dalyvėms sumažėjo kūno svoris, kūno riebalų kiekis ir apetitas.
• Lėtas valgymas: Sulieknėti gali padėti ir lėtesnis valgymo tempas.
• Mažesnis alkoholio kiekis: Sulieknėti gali padėti ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.

• Kardio pratimai: Kardio pratimai, dar vadinami aerobiniais pratimais, gali pasitarnauti, siekiant numesti svorio. Šie pratimai padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį.
• Pasipriešinimo treniruotės: Pasipriešinimo treniruotėse siekiama įveikti tam tikrą jėgą, padedančią stiprinti raumenis ir ištvermę.
• HIIT treniruotės: Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (angl. high intensity interval training, HIIT) intensyvaus fizinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su trumpomis atokvėpio akimirkomis. 2017 m. Tyrėjai nustatė, kad 8 savaites tris kartus per savaitę treniruotėse dalyvavusiems tiriamiesiems pavyko ženkliai sumažinti kūno svorį ir riebalų kiekį. Deja, šiame tyrime nebuvo analizuojamas treniruočių poveikis moterims.
• Kardio ir pasipriešinimo pratimų derinimas: Viename 2017 m. atliktame tyrime buvo analizuojamas kardio ir pasipriešinimo pratimų poveikis vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Tyrėjai nustatė, kad derindami kardio ir pasipriešinimo pratimus su mažai kaloringa dieta, dalyviai per 6 mėnesius atsikratė 9 proc. kūno svorio.

Miego svarba

Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos svoriui. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą. 2018 m. Tyrėjai taip pat nustatė, kad miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą.

Makroelementų skaičiavimas

Mitybos mokslas kartais gali atrodyti kaip sudėtinga painiava skaičių ir terminų. Tačiau supratimas, kaip skaičiuoti makroelementus (dar žinomus kaip makromedžiagas), gali tapti vienu galingiausių įrankių siekiant sveikatos ir asmeninių kūno formavimo tikslų.

Kas yra makroelementai?

Makroelementai, arba makromaistinės medžiagos, yra pagrindiniai maistinių medžiagų tipai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais energijos gavimui ir pagrindinėms funkcijoms palaikyti.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

• Baltymai (proteinas): būtini audinių atstatymui, raumenų augimui ir daugeliui biocheminių procesų.
• Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir intensyvios fizinės veiklos metu.
• Riebalai: reikalingi hormonų gamybai, smegenų veiklai, ląstelių membranų struktūrai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.

Svorio metimui dažniausiai rekomenduojamas santykis: 40% angliavandenių, 30% baltymų, 30% riebalų, su didesniu baltymų kiekiu raumenų išsaugojimui. Raumenų didinimui - padidinti bendrą kalorijų kiekį ir angliavandenių santykį: 50% angliavandenių, 25-30% baltymų, 20-25% riebalų.

Makroelementų skaičiavimo nauda

Pagrindinė makroelementų skaičiavimo pradedantiesiems nauda yra tikslingas požiūris į mitybą. Nesubalansuotas makroelementų santykis gali sukelti įvairių problemų. Pavyzdžiui, per mažas baltymų kiekis gali lemti raumenų praradimą net sportuojant, nuolatinį alkio jausmą ir lėtą atsigavimą po treniruočių.

Makroelementų sekimas leidžia optimizuoti mitybą pagal individualius tikslus ir savybes.

Kaip skaičiuoti makroelementus?

1. Pirmas žingsnis makroelementų skaičiavime - išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kasdien.
2. Apskaičiavę savo makroelementų poreikius gramais, pradėkite sekti faktinį suvartojimą. Pradžioje stenkitės tiksliai sverti ir matuoti visą maistą.

Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems neturėtų tapti griežta “dieta”, o veikiau įrankiu, padedančiu priimti geresnius sprendimus kasdien.

Svorio priaugimas: ką daryti, jei trūksta svorio?

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5.

Svorio priaugimo priežastys

Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas.

Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.).

Kaip priaugti svorio?

• Teisingi mitybos įpročiai: Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.
• Realūs tikslai: Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes.
• Lengvai virškinamas maistas: Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas. Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami.
• Užkandžiavimas: Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.
• Baltymų kiekis: Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas.
• Grūdiniai produktai: Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą.
• Pieno produktai: Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.
• Kaloringi gėrimai: Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.
• Valgymas prieš treniruotę: Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.
• Baltymai sportuojant: Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos.
• Angliavandeniai po treniruotės: Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.
• Venkite nesveiko maisto: Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.
• Ribokite kavą ir arbatą: Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.
• Atskirkite kietą maistą ir skysčius: Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.
• Bulvės: Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną - pakankamas angliavandenių kiekis. Žinoma, tai nereiškia jog daugiau nieko valgyti ir nebereikės.
• Naminiai baltymų kokteiliai: Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote. Apačioje pateikiame kelis skanius naminių baltymų kokteilių variantus, kuriuos galite išmėginti susiplakti ir patys.
• Pienas: Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Žmonėms, siekiantiems padidinti savo raumenų masę, rekomenduojama gerti pieno, nes tai yra puikus kazeino ir baltymų šaltinis.
• Ryžiai: Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Ryžiai yra išties gana kaloringi, nes vos vieno valgio, o gal užkandžio metu gaunama nemažai angliavandenių. Ir tai yra gerai, jei dažnai skundžiatės blogu apetitu ir per nelyg greitai pasisotinate. Ryžiai skatina apetitą. Taip pat ryžiai nesudėtingai paruošiami, ypač kai skubate ar neturite per daugiausiai laiko. Juos galima išsivirti iš anksto, o atėjus valgio metui greitai pasišildyti mikro bangų krosnelėje.
• Riešutai ir riešutų sviestas: Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų. Nepaisant to, kad riešutai yra pakankamai kaloringi, per dieną rekomenduojama suvalgyti maždaug dvi saujas mėgstamų riešutų vietoj užkandžio arba kartu su pagrindinių patiekalu. Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą.
• Raudona mėsa: Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino. Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, reikalinga natūraliam raumenų baltymo stimuliavimui ar naujų raumenų augimo skatinimui. Vieno atlikto bandymo duomenis, 100 vyresnių moterų į savo kasdienį racioną įtraukė papildomus 170 gramų raudonos mėsos ir pradėjo intensyviai mankštintis. Po šešių savaičių visos eksperimente dalyvavusios moterys priaugo svorio, 18% labiau sustiprino raumenų jėgą bei paskatino hormono, padedančio auginti raumenis, išsiskyrimą. Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Yra žinoma, kad riebi žuvis yra ypač naudinga sveikam organizmo išlaikymui.
• Avokadai: Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų. Negana to, avokadai taip pat yra ir sveiki, ir skanūs, todėl būtina juos įtraukti į savo maisto racioną. Avokadus galima dėti į salotas, tepti ant juodos duonos ar tiesiog vartoti kaip garnyrą kartu su mėsa. Neretai šie vaisiai naudojami gaminant įvairių vaisių ar daržovių kokteilius dėl jų palankios riebios, kreminės tekstūros. Iš avokadų ruošiama gvakamolė, į kurią dar dedama žiupsnis druskos, skiltelė česnako, šiek tiek citrinos sulčių bei kitų mėgstamų maisto produktų. Avokaduose gausu mūsų organizmui reikalingų ir neretai trūkstamų medžiagų.
• Juodasis šokoladas: Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Naudingiausias būtent tas šokoladas, kuris turi ne mažiau 70% grynosios kakavos. Kaip ir kiti ypatingai riebūs maisto produktai, taip ir juodasis šokoladas yra ypač kaloringi, todėl yra labai lengva ir paprasta “padauginti” suvartojamų dienos normos kalorijų. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų. Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti.
• Kiaušiniai: O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 - 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų. Kiaušiniai yra naudingi ne tik sportui atsidavusiems žmonėms, bet ir žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar sustiprinti sveikatą. Kiaušinį sudaro dvi dalys - tai baltoji (baltymai) ir trynys.
• Natūralus jogurtas: Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną?

Paprastai taisyklė tokia, kad jei suvalgote daugiau kalorijų, nei suvartojate, priaugsite svorio. O jei suvartojate mažiau, nei sunaudojate, numesite svorio. O jei suvartojate maždaug tiek pat, kiek sunaudojate, svoris laikysis toks pats. Atrodo paprasta, tačiau reikiamų kalorijų kiekis, norint atsikratyti, palaikyti svorį ar priaugti liesos raumenų masės, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio, hormonų, miego ir daugelio kitų veiksnių, aiškina dietologas Wesley Delbridge‘as, Mitybos ir Dietetikos Akademijos atstovas spaudai. Tad gali būti beprotiškai sudėtinga išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, rašoma womenshealthmag.com.

Taip pat svarbu atsiminti, kad, norint numesti svorio, mažiau kalorijų ne visada yra geriau. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kilokalorijų. Taip yra todėl, kad dauguma moterų, nebent jos yra labai smulkios, sudegina daugiau kalorijų tiesiogine to žodžio prasme nieko neveikdamos, sako dietologas Jonathanas Valdezas, „Genki Nutrition“ savininkas ir Niujorko valstijos Mitybos ir dietetikos akademijos atstovas spaudai. „Vartodamos mažiau nei 1200 kilokalorijų savo kūnui suteiksite didelį šoką, ir jis persijungs į badavimo režimą, o tai sulėtins medžiagų apykaitą, sumažins raumenų masę ir dėl to greičiausiai negausite reikiamų maistinių medžiagų kasdienei organizmo veiklai palaikyti“, - aiškina W.Delbridge‘as.

Kaip nustatyti bazinį kalorijų poreikį?

Norėdamos sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, norint numesti ar net priaugti svorio, pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, norint išlaikyti svorį. Pasak „Dietos gairių amerikiečiams“, moterys turėtų stengtis suvartoti nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumą, tačiau toks diapazonas nebūtinai tiks specifiniams jūsų poreikiams - todėl šis skaičius ne toks tikslus, kokio norėtųsi.

Norėdami tikslesnio skaičiaus, nustatykite savo bazinę medžiagų apykaitos normą (angl. BMR - Basal Metabolic Rate) - tai yra mažiausias kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, siūlo terapeutas Graysonas Wickhamas, fizinės terapijos gydytojas ir „Movement Vault“ įkūrėjas. Apžvalgoje žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ buvo rašoma, kad jūsų BMR sudegina nuo 60 iki 75 procentų dienos kalorijų.

#

tags: #kaip #numesti #10 #kg #per #7