Praūžus didžiausioms žiemos šventėms, daugelis žmonių atsistoję ant svarstyklių nemaloniai nustemba. Besaikis riebių patiekalų, saldumynų ir alkoholinių gėrimų vartojimas turi savo kainą - nepageidaujamus kilogramus. Riba tarp keleto priaugtų kilogramų ir nutukimo gali būti itin trapi. Savo svorio pokyčius svarbiausia stebėti dėl sveikatos. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingiausius būdus sportuoti, mitybos principus ir gyvenimo būdo korekcijas, kurios padės saugiai numesti 10 kg per mėnesį sportuojant.
Kalorijų poreikio nustatymas
Paprastai taisyklė tokia, kad jei suvalgote daugiau kalorijų, nei suvartojate, priaugsite svorio. O jei suvartojate mažiau, nei sunaudojate, numesite svorio. O jei suvartojate maždaug tiek pat, kiek sunaudojate, svoris laikysis toks pats. Atrodo paprasta, tačiau reikiamų kalorijų kiekis, norint atsikratyti, palaikyti svorį ar priaugti liesos raumenų masės, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno dydžio, hormonų, miego ir daugelio kitų veiksnių, aiškina dietologas Wesley Delbridge‘as, Mitybos ir Dietetikos Akademijos atstovas spaudai. Tad gali būti beprotiškai sudėtinga išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, rašoma womenshealthmag.com. Taip pat svarbu atsiminti, kad, norint numesti svorio, mažiau kalorijų ne visada yra geriau. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kilokalorijų. Taip yra todėl, kad dauguma moterų, nebent jos yra labai smulkios, sudegina daugiau kalorijų tiesiogine to žodžio prasme nieko neveikdamos, sako dietologas Jonathanas Valdezas, „Genki Nutrition“ savininkas ir Niujorko valstijos Mitybos ir dietetikos akademijos atstovas spaudai. „Vartodamos mažiau nei 1200 kilokalorijų savo kūnui suteiksite didelį šoką, ir jis persijungs į badavimo režimą, o tai sulėtins medžiagų apykaitą, sumažins raumenų masę ir dėl to greičiausiai negausite reikiamų maistinių medžiagų kasdienei organizmo veiklai palaikyti“, - aiškina W.Delbridge‘as.
Norėdamos sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, norint numesti ar net priaugti svorio, pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, norint išlaikyti svorį. Pasak „Dietos gairių amerikiečiams“, moterys turėtų stengtis suvartoti nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumą, tačiau toks diapazonas nebūtinai tiks specifiniams jūsų poreikiams - todėl šis skaičius ne toks tikslus, kokio norėtųsi.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR)
Norėdami tikslesnio skaičiaus, nustatykite savo bazinę medžiagų apykaitos normą (angl. BMR - Basal Metabolic Rate) - tai yra mažiausias kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, siūlo terapeutas Graysonas Wickhamas, fizinės terapijos gydytojas ir „Movement Vault“ įkūrėjas. Apžvalgoje žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ buvo rašoma, kad jūsų BMR sudegina nuo 60 iki 75 procentų dienos kalorijų. „Norėdami kuo tiksliau apskaičiuoti savo BMR, turėtumėte nueiti į laboratoriją, kad ištirtų jūsų anglies dioksidą ir deguonį, po to, kai 12 valandų nevalgėte ir 8 valandas pamiegojote. Tačiau tai nemažai kainuoja, o apytikslį BMR galima apskaičiuoti naudojant kelias lygtis“, - sakė G.Wickhamas. Viename straipsnyje, publikuotame žurnale „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“, rašoma apie Mifflino-St. Joero lygtį ir jos tikslumą, todėl dabar ji laikoma auksiniu standartu, kai kalbama apie BMR apskaičiavimą. Tačiau, palyginimui, kai kurie ekspertai BMR apskaičiavimui renkasi Harriso Benedicto lygtį.
Moterims Mifflino-St. Jeoro lygtis atrodo taip: BMR = (10 x svoris kilogramais) + (6,25 x ūgis centimetrais) - (5 x amžius metais) - 161. Todėl 25-erių metų moters, kurios ūgis yra 163 cm, svoris 68 kilogramai, BMR lygtis atrodytų taip: BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1413 kilokalorijų.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Moterims Harriso Benedicto lygtis atrodo taip: BMR = 655,1 + (9,563 x svoris kilogramais) + (1,850 x ūgis centimetrais) - (4,676 x amžius metais). Todėl tai pačiai moteriai BMR lygtis atrodytų taip: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1490 kilokalorijų.
Kai savarankiškai apsiskaičiuojate savo BMR, laikykite tai labai geru apytiksliu skaičiumi, o ne griežta taisykle. Norint pagal abi lygtis apsiskaičiuoti savo BMR, reikia svorio, ūgio, amžiaus ir lyties (taip, vyrukai turi savo atskirą lygtį). Įdomu, kodėl? „Kuo daugiau sveriate ir kuo daugiau masės turite, tuo daugiau energijos jums reikia organų veiklai palaikyti“, - aiškina J.Valdezas. Todėl sunkesnių žmonių BMR yra didesnis. Amžius yra lygties veiksnys, kadangi, jums senstant, raumenų masė po 30-mečio kiekvieną dešimtmetį mažėja 5 procentais, aiškina G.Wickhamas. Tai gali keistis, kadangi vis daugiau moterų pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, tačiau tokia yra pagrindinė taisyklė. O jei svarstote, kodėl vyrų ir moterų lygtys skiriasi - taip yra todėl, kad tyrimas, publikuotas žurnale „The Journal of Clinical Investigation“, parodė, kad moterų BMR paprastai yra 5-10 procentų mažesnis už vyrų.
Veiklos lygio įvertinimas
Jau žinote savo BMR, žinote, kiek kalorijų per dieną reikia jūsų kūnui, kad išgyventumėte, jei tektų tiesiog visą dieną gulėti lovoje, sako G.Wickhamas. Tačiau turite atsižvelgti į viską, ką darote, kas taip pat degina kalorijas (šuns vedžiojimas, skalbinių lankstymas, lipimas laiptais iki savo buto, CrossFit treniruotės, ketvirtadienio joga…). Norėdamos tai padaryti, padauginkite savo BMR iš veiksnio, geriausiai apibūdinančio veiklos lygį:
- Jei veikla sėdima = BMR x 1,2
- Jei nesunkiai mankštinatės 1-3 kartus per savaitę = BMR x 1,375
- Jei mankštinatės vidutiniu intensyvumu 3-5 kartus per savaitę = BMR x 1,55
- Jei lankote aukšto intensyvumo treniruotes 6-7 kartus per savaitę = BMR x 1,725
- Jei treniruojatės du kartus per dieną arba jūsų darbas reikalauja daug fizinės jėgos = BMR x 1,9
Kalorijų deficitas svorio metimui
Taigi, kiek kalorijų per dieną man reikia, kad atsikratyčiau svorio? Kai jau žinote, kiek kalorijų jums reikia svoriui palaikyti, tiesiog atimkite šiek tiek kalorijų, kad susidarytų kalorijų deficitas. Kiek kalorijų atimti? Na, norėdamos atsikratyti 500 g riebalų per savaitę (sveikas tikslas), per dieną turite pasidaryti 500 kilokalorijų deficitą, aiškina vyras. Kitaip tariant, iš apsiskaičiuoto skaičiaus atimkite 500 kilokalorijų. Tačiau kalorijų deficitas neturėtų (ir neturi) susidaryti vien iš sumažinto maisto kiekio, sako J.Valdezas. Sportas taip pat gali padėti. Jeigu esate pasiryžusi suintensyvinti savo treniruotes, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kilokalorijų per dieną ir padidinkite treniruočių intensyvumą arba jų trukmę, kad sudegintumėte papildomas 250 kilokalorijų 2-3 kartus per savaitę. Tai reiškia, kad jei jau užsiimate dviračio treniruotėmis 3 kartus per savaitę, pridėkite 30 minučių pasivaikščiojimą 2 kartus per savaitę, kad palaikytumėte kalorijų deginimą. Arba, jei gyvenate lengvo aktyvumo gyvenimą, pasvarstykite apie jogos užsiėmimus, jėgos treniruotes arba laipiojimą uolomis. Tačiau tai reiškia, kad dienomis, kai nesportuojate, kalorijų vartojimą turite sumažinti 500 kilokalorijų, sako vyras. Jūsų tikslas yra per dieną sudeginti 500 kilokalorijų daugiau, nei suvartojate, mitybos, treniruočių ar pasinaudojant abiem veiksniais. Pasiskaičiuokite pačios.
Sporto svarba metant svorį
Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.
Efektyvūs pratimai namuose
Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais.
- Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
- Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
- Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
- Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.
Pratimų pavyzdžiai
- Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
- Atsispaudimai: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.
Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.
Motyvacijos išlaikymas
Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
- Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.
Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.
Papildoma įranga
Pasipriešinimo juostos - nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais.
Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.
Fizinis aktyvumas namuose be specialios įrangos - tai prieinamas ir efektyvus būdas rūpintis savo kūnu, sveikata ir savijauta. Pradėkite nuo bazinių pratimų - pritūpimų, atsispaudimų, plankų ir kitų šiame straipsnyje aprašytų judesių. Reguliariai didinkite intensyvumą ir sudėtingumą, išlaikydami balansą tarp iššūkio ir saugumo. Motyvacijos išlaikymas yra itin svarbus sportuojant namuose. Sukurkite aiškią rutiną, fiksuokite pažangą ir raskite būdų, kaip treniruotes paversti malonia, o ne varginančia pareiga. Svarbiausia - pradėkite nuo mažų, bet nuoseklių žingsnių. Geriau 10 minučių kasdien, nei 2 valandos kartą per mėnesį.
Mitybos įpročių keitimas
Net ir sveiką gyvenseną propaguojantiems asmenims, klausimas kaip numesti svorio yra aktualus. O ką jau kalbėti, kai paskęstame kasdienybėje, apleidžiame sveikus įpročius, priaugame svorio ar susiduriame su sveikatos problemomis. Tokiu atveju klausimas kaip numesti svorio iš tiesų neduoda ramybės. Vis dėlto, norėtųsi šią temą apžvelgti iš žmogiškos bei drastiškų metodų nereikalaujančios perspektyvos. Svarbu rinktis saugius, sveikatai nekenkiančius svorio metimo būdus, vengti nesveikų dietų. Svorio metimas turėtų vykti palaipsniui, laikantis nuoseklumo. Svorio metimas laikomas sveiku, kai per savaitę netenkama 0,5-1 kg kūno svorio.
Keliant klausimą kaip numesti svorio, svarbiausia suprasti svorio kritimo mechanizmą. Svoris krenta, kai per dieną suvartojama mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tuo tarpu svorio priaugimas vyksta, kai suvalgome daugiau kalorijų, nei išeikvojame. Galvojant, kaip numesti svorio ne tik šiam momentui, bet ir likusį gyvenimą jį palaikyti, reikia į savo kasdienę rutiną įtraukti sveikus įpročius.
Pagrindiniai mitybos principai
- Vanduo - mūsų organizmo gyvybės šaltinis. Pirmiausia, vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas. Taip pat, vanduo yra būtinas toksinų šalinimui iš organizmo, kuris yra svarbus sveikoms kūno funkcijos ir geresnei savijautai palaikyti. Viena iš paprastų formulių, kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį pagal savo kūno svorį, yra ši: skaičiuokite 30-35 mililitrus vandens 1 kg jūsų kūno svorio. Šis metodas padeda labiau suprasti kiek vandens gerti, atsižvelgiant į asmeninį kūno svorį. Taip pat pravartu žinoti, kad troškulio pojūtis jau signalizuoja apie vandens kūne trūkumą, kas reiškia kūno dehidrataciją.
- Baltymai, daržovės ir sveikieji riebalai. Jie padeda palaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Galvojant, kaip numesti svorio, žinotina, kad baltymai skatina raumenų masės išsaugojimą ir padidina medžiagų apykaitos greitį. Daržovės yra mažai kaloringos, bet turtingos skaidulomis, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir skatina sveiką virškinimą. Sveikieji riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą.
- Riboti angliavandenių ir cukraus vartojimą. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Svarbu vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, kurie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir skatina svorio prieaugį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į paslėptą cukrų produktuose, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nors to net nesuprasime.
- Valgykite sąmoningai. Klausykite savo kūno alkio ir sotumo signalų: valgykite tik tada, kai jaučiate fizinį alkį, ir sustokite, kai pajuntate sotumą. Valgykite be skubėjimo ir dėmesingai: skirkite pakankamai laiko kiekvienam valgymui, lėtai kramtykite ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Atsisakykite dėmesio blaškymo: valgydami vengkite žiūrėti televizorių, naudotis išmaniaisiais įrenginiais ar skaityti. Įvertinkite savo maistą: Prieš pradedant valgyti, verta akimirką pažiūrėti į savo lėkštę, įvertinti maisto spalvas, tekstūras ir aromatus. Tai padeda įsisąmoninti, ką ketinate suvalgyti. Nekartoti antros maisto porcijos: geriausia įsidėti maisto tiek, kiek planuojate suvalgyti, ir antrą kartą nekartoti.
- Protarpinis badavimas. Protarpinis badavimas - tai mitybos režimas, kai į kasdienę rutiną yra įtraukiami reguliarūs nevalgymo laikotarpiai. Vienas iš populiariausių protarpinio badavimo modelių, kai 16 valandų skiriama badavimui, o per likusias 8 valandas leidžiama valgyti. Pavyzdžiui, pradedame valgyti 10 val. Norint sėkmingai taikyti protarpinį badavimą, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių: pirmiausia, būtina išlaikyti subalansuotą ir maistingą mitybą valgymo laikotarpiu, vengti per didelio kalorijų kiekio ir nesveiko maisto. Antra, svarbu laikytis nustatytų valgymo ir badavimo laikų, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie naujo režimo. Galiausiai, reikėtų klausytis savo kūno signalų ir pritaikyti protarpinio badavimo grafiką pagal asmeninius poreikius. Protarpinis badavimas gali teigiamai paveikti sveikatą ir būti išeitis ieškant būdų kaip numesti svorio.
Papildomi patarimai
- Detoksikacija. Prieš pradedant lieknėjimo kelionę, svarbu pasirūpinti kūno detoksikacija, o „Everjuno“ mišinys „Green Powder Detox“ su 19 ekologiškų supermaisto ingredientų ir skaidulų padeda pašalinti toksinus, atkurti kepenų bei žarnyno veiklą ir paskatinti riebalų apykaitą.
- Alkio kontrolė. Siekiant veiksmingai numesti svorio, svarbu valdyti alkio jausmą ir išlaikyti sotumą. „Everjuno“ mišinys „Hunger Control“ su 9 ekologiškais ingredientais, įskaitant gliukomanano šaknį, ilgai suteikia sotumo jausmą, mažina potraukį užkandžiauti ir reguliuoja cukraus bei cholesterolio lygį. Prebiotinės akacijų skaidulos ir jūros dumbliai gerina virškinimą bei skydliaukės veiklą, o žirnių ir kanapių baltymai skatina riebalų apykaitą.
- Kokteiliai. Apgalvotai paruošti kokteiliai gali būti malonus būdas pagerinti mitybos kokybę bei rasti išeitį kaip numesti svorio. Daržovių ir vaisių kokteiliai yra turtingi skaidulomis, kurios pirmiausia padeda valyti organizmą ir gerinti metabolizmą. Kokteilių lieknėjimui esminis principas turėtų būti - mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir proteinų. Kokteiliai svorio metimui turėtų būti pagaminti iš tokių ingredientų kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, graikinis jogurtas, liesa varškė ar augaliniai baltymų milteliai), sveiki riebalai (pvz., avokadas, chia sėklos). Reikėtų vengti per didelio cukraus ir kalorijų kiekio, skirti dėmesį kokteilių maistingumui, o ne tik skoniui. Gera alternatyva skubanties jau paruošti vartoti kokteilių mišiniai, kuriems paruošti tereikia vandens, sulčių ar augalinio gėrimo. Tokie mišiniai yra kuriami maisto technologų, dietologų bei ekspertų, todėl turi maistingas visavertes sudėtis. Norintiems subalansuoti mitybą ir numesti svorio tai yra iš tiesų puikus ir greitas būdas sulieknėti.
Papildai
Kaip ir kokteiliai svorio metimui, taip ir papildai gali būti tinkamas kelias ieškant būdo kaip numesti svorio. Žinoma, ne visi svorio metimo papildai yra saugūs ar efektyvūs. Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis.
Vaistai
Svorį mažinantys vaistai, paprastai skiriami asmenims, turintiems didelį nutukimą ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis. Jie skirstomas į panašias grupes kaip ir maisto papildai: vaistai, kurie slopina apetitą, didina sotumą arba mažina riebalų pasisavinimą. Didžioji dalis jų turi šalutinį poveikį, yra cheminiu pagrindo, dažnai hormoninio pobūdžio. Vaistų vartojimas yra trumpiausia bei veiksmingiausia priemonė, vis dėlto tai yra kraštutinė priemonė, kadangi ji veikia tik tol, kol vaistai vartojami ir gali kenkti dėl toksiško ir kitokio šalutinio poveikio. Vaistai skiriami tik pagal griežtą gydymo kursą, prižiūrint gydytojui ir tik tais atvejais, kai sveika gyvensena nedavė apčiuopiamų rezultatų.
Gyvenimo būdo korekcijos
Norint sumažinti pilvo apimtį, neužtenka vien mitybos ir sporto - būtina keisti ir kai kuriuos kasdienius įpročius.
- Miegas. Miegas yra vienas labiausiai nuvertintų, tačiau svarbiausių veiksnių siekiant sumažinti pilvo riebalus. Be to, kai žmogus miega mažiau nei 6 valandas per parą, padidėja alkio hormono ghrelino lygis ir sumažėja sotumo hormono leptino gamyba.
- Pakankamas skysčių vartojimas. Vanduo dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose - nuo virškinimo iki riebalų skaidymo. Kai kūnas gauna per mažai skysčių, sulėtėja medžiagų apykaita ir mažėja energijos lygis. Be to, troškulys dažnai painiojamas su alkiu.
- Alkoholio ribojimas. Nors taurė vyno ar butelis alaus gali atrodyti nekaltai, alkoholis tiesiogiai stabdo riebalų deginimo procesą. Kai alkoholio molekulės patenka į organizmą, kepenys pirmiausia ima jas skaidyti, o riebalų deginimas tuo metu sustabdomas.
Psichologinis pasiruošimas
Svorio mažinimas nuo pilvo - tai ne sprintas, o maratonas. Tai procesas, kuriame neišvengiami tiek pakilimai, tiek nusivylimai. Todėl psichologinis pasiruošimas tampa neatsiejama sėkmės dalimi. Neretai žmonės pradeda entuziastingai, tačiau sustoja vos po kelių savaičių, kai nemato greitų rezultatų. Vienas dažniausių motyvacijos žlugimo šaltinių - nerealūs tikslai. Maži pasiekimai sukuria pagreitį, o matant progresą net ir centimetro tikslumu, atsiranda vidinė motyvacija tęsti. Motyvacija nėra pastovi - ji kyla ir krenta.
Kaip išlaikyti motyvaciją
- Veskite progresą. Matykite savo pasiekimus - svorį, apimtis, nuotraukas ar sporto pažangą.
- Aplinkos palaikymas. Apsisupkite žmonėmis, kurie skatina, o ne traukia atgal.
- Pailsėkite, bet nepasiduokite. Net jei nuklystate - tai nėra pabaiga. Viena bloga diena neturi sunaikinti viso mėnesio darbo.
Specialistų konsultacijos
Pradedant lieknėjimo kelionę būtina konsultuotis su gydytojais ir asmeniniais treneriais. Šie specialistai gali duoti individualų patarimą, kuriame atsižvelgiama į individualią sveikatos būklę, gyvenimo būdo veiksnius ir svorio metimo tikslus. Asmeniniai treneriai gali parengti struktūrizuotą treniruočių programą, atitinkančią jūsų fizinio pasirengimo lygį ir tikslus. Jie gali patarti dėl tinkamos technikos, padėti išvengti traumų ir padidinti treniruočių veiksmingumą. Bendradarbiaudami su šiais specialistais galite geriau suprasti mitybą ir fizinio aktyvumo vaidmenį lieknėjant.
Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus
Ar galima numesti pilvo riebalus be sporto?
Galima šiek tiek sumažinti pilvo apimtį vien pakeitus mitybą, tačiau be fizinio aktyvumo rezultatai bus riboti. Mityba lemia apie 70-80 % svorio mažinimo proceso, tačiau sportas padeda pagreitinti riebalų deginimą, palaikyti raumenų masę ir sustangrinti kūną.
Ar pilvo pratimai padeda „deginant“ riebalus?
Ne, jie nestabdo riebalų kaupimosi tiesiogiai, tačiau stiprina raumenis, todėl pilvas atrodo tvirtesnis ir lygesnis, kai bendras riebalų kiekis mažėja. Riebalai nyksta tolygiai visame kūne - todėl būtina derinti pilvo pratimus su kardio ir jėgos treniruotėmis, kad pasiektumėte matomą efektą.
Kodėl pilvo riebalai mažėja paskutiniai?
Kūnas linkęs „saugoti“ riebalus pilvo srityje dėl evoliucinių priežasčių - tai centrinė vieta, kur laikoma energijos atsarga gyvybiškai svarbiems organams. Be to, hormonai, ypač kortizolis ir insulinas, turi didelę įtaką riebalų kaupimuisi šioje zonoje. Todėl pilvas dažnai reaguoja paskutinis - bet būtent tai reiškia, kad rezultatai bus tvarūs, kai jie pagaliau pasirodys.
Sportinė motyvacija
Tai, ar sportuosime, iš tiesų priklauso nuo mūsų motyvacijos. Nėra motyvacijos, veikiausiai nebus ir sporto. Nors visi suprantame, kad sportas ir aktyvus judėjimas - gyvybiškai mums reikalingi, savęs vertimas „kažką daryti“ atrodo baisiau. Kiek sportinė motyvacija svarbi sporto moksle? Taip, sporto motyvacijos tyrimai atliekami jau ilgai - tai padeda rasti sprendimus, kaip paskatinti žmones gyventi sveikiau.
Dar 2002 m. Bergerio tyrimai atskleidė tris žmonių tipus pagal sportinį identitetą. Aukšto sportinio identiteto arba, kaip dažnai sakau, aukšto sportinio intelekto žmonės yra, pavyzdžiui, olimpiečiai ar tiesiog tie, kurie pragyvena iš sporto šakų. Jiems sporto salėje ar kitoje sportui skirtoje vietoje svarbiausia ne aplinka, o sporto įrankiai, kurie leidžia pasiekti sportines aukštumas. Antrasis tipas - apie 50 proc. žmonių - yra tie, kurie sportą meta per pirmuosius metus. Žemo sportinio identiteto žmonėms tam, kad sportuotų, būtina kitų žmonių parama, palaikymas ir priėmimas. Atėjus į sporto klubą jiems svarbus pasisveikinimas, jei jo nėra - blogai. Jei persirengimo kambaryje į moterį kreivai pasižiūrima - blogai. Tokie žmonės dažnai sportuoti pradeda pirmadienį ir baigia iki penktadienio.
#