Ištvermės lavinimas yra fizinės veiklos rūšis, kurios metu pagreitėja širdies ir kvėpavimo ritmas tam tikram laikui. Siekiant padidinti ištvermę, būtina nuosekliai ir sistemingai dirbti, nuolat įveikiant iššūkius. Tai reiškia, kad reikia judėti pirmyn net ir tuomet, kai jaučiamas sunkumas. Ištvermės lavinimas reikalauja ypatingo susitelkimo ir atsidavimo. Siekiant, kad ištvermės treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir naudingesnės, verta apie jas sužinoti šiek tiek daugiau.
Aerobinė ir anaerobinė energijos sistemos
Žmogaus organizme veikia dvi skirtingos energijos sistemos, leidžiančios mums judėti: aerobinė ir anaerobinė.
Aerobiniai pratimai
Ištvermės pratimų metu naudojama aerobinė energijos sistema, kai deguonies suvartojimas susilygina su deguonies gamyba. Mažesnis deguonies suvartojimas nereiškia, kad pratimas yra lengvas. Pavyzdžiui, maratono bėgimas yra aerobinė veikla, nors ir apima 42 km 195 m atstumą.
Anaerobiniai pratimai
Anaerobiniai pratimai yra labai aukšto intensyvumo treniruotės, kai deguonies poreikis viršija turimą deguonies kiekį. Šie pratimai reikalauja daug energijos, bet trunka trumpiau. Pavyzdžiui, sprintas ir svorių kilnojimas yra anaerobiniai pratimai.
Individualumas
Svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus fizinio pasiruošimo lygis yra skirtingas. Žmonės turi skirtingas aerobines ir anaerobines ribas. Aukšto intensyvumo ir stabilaus fizinio intensyvumo būsena kiekvienam žmogui gali būti suprantama individualiai. Be to, keičiantis kūnui, keičiasi ir medžiagų apykaitos greitis, o atitinkamai ir kūno atsakas į fizinę veiklą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Ištvermės lavinimo treniruočių nauda
Aerobiniai pratimai pasižymi daugybe privalumų:
- Saugo nuo širdies ligų: Ištvermės treniruotės padeda reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Tai gali padėti ne tik lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus, bet ir apsaugoti nuo rimtų sveikatos problemų.
- Gerina smegenų vykdomąsias funkcijas: Aerobiniai pratimai padeda pagerinti smegenų vykdomąsias funkcijas ir gali atitolinti arba sumažinti senėjimo padarinius. Jie taip pat gerina koncentraciją ir kitas kognityvines funkcijas.
- Didina deguonies atsargas: Fizinės veiklos metu raumenys aprūpinami deguonimi. Kuo aukštesnis fizinio intensyvumo lygis, tuo didesnis deguonies poreikis. Ištvermės treniruotės padeda padidinti deguonies kiekį, todėl kūnas dirba produktyviau fizinių treniruočių metu ir galima pagerinti sportinius rezultatus.
Ištvermės lavinimo treniruočių tipai
Ištvermės treniruotės gali būti bet kokios formos tolygi fizinė veikla, kuri gerina kraujotaką ir ilgesniam laikui padidina širdies ritmą bei kvėpavimą. Keletas ištvermės treniruočių tipų:
- Vaikščiojimas
- Ilgesnio nuotolio bėgimas
- Šokis
- Važiavimas dviračiu
- Įvairios sporto šakos
- Pratimai su savo kūno svoriu, pvz., pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir kt.
- Šokinėjimas per šokdynę
- Plaukimas
Kai kurios iš šių fizinių veiklų taip pat gali būti priskiriamos anaerobinėms treniruotėms. Rekomenduojama pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuria pradžioje galėtumėte be pertraukos užsiimti bent 10 minučių. Treniruotės metu turėtumėte giliai kvėpuoti ir gausiai prakaituoti, tačiau turite pajėgti ir kalbėti. Atminkite, kad ištvermės lavinimo treniruotės intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su jūsų fizinio pasiruošimo lygiu.
Fizinis ugdymas
Fizinė veikla skatina poreikį judėti, teikia žinių, įtvirtina mokėjimus ir įgūdžius, žadina teigiamas emocijas, ugdo dorovines nuostatas ir dorovingą elgesį, teigiamus charakterio bruožus, skatina vaiko biologinę brandą, bendrą organizmo tonusą ir proto galių raidą. Fizinė veikla labai artima vaiko prigimčiai ir, tinkamai naudojama ugdymo tikslams, tampa galinga visapusiškos asmenybės ugdymo priemone. Fiziniu ugdymu daugiausia siekiama gerinti vaiko fizinę būklę, todėl pedagogai, atsižvelgdami į vaikų amžiaus ypatumus ir sveikatą, nuosekliai ir sistemingai ugdo jų motorinius įgūdžius, tobulina fizines ypatybes, treniruoja organizmo funkcijas ir sistemas.
Gera fizine būkle reikia rūpintis nuolat, sistemingai ir nuosekliai. Todėl pedagogas turi nuolat kelti savo kvalifikaciją, mokytis kūrybiškai organizuoti fizinio ugdymo procesą. Tiktai turint pakankamai pedagogikos, psichologijos, kūno kultūros teorijos ir metodikos žinių, pažįstant kiekvieno ugdytinio sveikatos būklę ir psichofizinius ypatumus, galima tinkamai organizuoti vaikų fizinį ugdymą. Pedagogas privalo skatinti auklėtinius domėtis savo fizine būkle ir sveikata, ugdyti poreikį perimti kūno kultūros ir sporto vertybes.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Per kūno kultūros pamokas įgyvendinami sveikatos stiprinimo, mokymo, lavinimo bei auklėjimo uždaviniai. Lavinant fizines ypatybes, šie uždaviniai sprendžiami kompleksiškai. Žmogaus judesiai skiriasi kiekybiniais ir tam tikrais kokybiniais rodikliais. Beveik nėra tokių judesių, kurie būtų apibūdinami tik viena kuria nors ypatybe. Visos fizinės ypatybės yra labai įvairiai tarp savęs susijusios ir dėl to sunku išskirti vieną gryną. Todėl dažnai vartojamos tokios fizinių ypatybių sąvokos, kaip greitumo jėga, staigioji jėga, jėgos ištvermė ir kt. Viena žmogaus fizinė ypatybė skiriasi nuo kitos tik tada, kai skiriasi ir jų fiziologinis turinys. Įvairūs judesiai tik tuomet rodo tam tikrą fizinę ypatybę, kai jie realizuojami pačiomis didžiausiomis valios pastangomis. Jeigu, pavyzdžiui, raumuo nesusitraukia visu greičiu (nes sportininkas to nenori), tai aišku, kad toks judesys nebus apibūdinamas kaip raumens susitraukimo greičio ypatybė.
Harmoningas fizinių ypatybių lavinimas padeda atskleisti vaiko gebėjimus, ugdyti dorines vaiko savybes, stiprinti sveikatą, formuoti asmeninės kūno kultūros motyvus ir tikslus. Kadangi kiekvienas žmogus yra labai savita ir sudėtinga asmenybė, o fizinės ypatybės yra artimai tarpusavyje susijusios, sporto pedagogui būtina numatyti kiekvieno vaiko fizinio ugdymo perspektyvas, tikslą bei priemones tam tikslui įgyvendinti, pamokoje individualizuoti fizinio krūvio apimtį ir intensyvumą, tinkamai parinkti fizinius pratimus ir juos metodiškai suderinti tarpusavyje. Kadangi fizinės ypatybės per kūno kultūros pamokas dažniausiai lavinamos estafetėmis, sportiniais bei judriaisiais žaidimais, kurie didina pamokų emocionalumą, vaikų aktyvumą pamokoje, galima daryti prielaidą, kad fizinių ypatybių lavinimas padės moksleiviui formuoti asmeninės kūno kultūros motyvus bei tikslus, įtvirtinti savarankiškumą kūno kultūros veikloje.
Ištvermė
Visa žmogaus veikla susideda iš dviejų dalių: protinio ir fizinio darbo. Tačiau skirstymas labai sąlygiškas. Dirbdamas fizinį darbą žmogus mąsto, kaip racionaliau jį atlikti, ir priešingai, dirbdamas protinį darbą, naudoja tam tikras raumenų grupes. Kiekvieno žmogaus darbingumas priklauso nuo daugelio fizinių ir psichinių ypatybių. Tyrėjai įvairiai apibūdina ištvermę, skirdami bendrąją ir specialiąją ištvermę. Dauguma autorių bendrąja ištverme vadina pajėgumą ilgai dirbti bet kokį nelabai intensyvų fizinį darbą, o specialiąja ištverme - gebėjimą ilgai dirbti kokį nors specifinį darbą. Ištvermė - tai žmogaus atsparumas įvairiems vidiniams ir išoriniams veiksniams: deguonies trūkumui, karščiui, smūgiui, didžiuliams emociniams dirgikliams ir kt. Bendroji ištvermė visada yra totalinė, o specialioji - gali būti totalinė, regioninė ir lokalinė.
Pagrindinė raumenų susitraukimo energinė medžiaga yra adenozintrifosfatas (ATF), o jo greito papildymo medžiaga - kreatinfosfatas (KF). Fizinio darbo metu ATF kiekis raumenyse yra beveik pastovus arba iš pradžių truputį sumažėja, o vėliau išsilygina.
ATF resintezės būdai:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- ATF resintezė iš KF - pats efektyviausias būdas.
- Anaerobinės glikolizės gaminimasis iš glikogeno be deguonies. Toks energijos gamybos būdas trukti ilgai negali, nes intensyviai dirbančiuose raumenyse mažėja glikogeno, o daugėja pieno rūgšties, kuri rūgština organizmą.
- ATF papildymas vartojant deguonį, kuris oksiduoja glikogeną, riebalus ir aminorūgštis. Dirbant iki 60 min., didžioji dalis energijos gaminama iš angliavandenių, o dirbant toliau - iš riebalų. Aminorūgštys vartojamos, kai trūksta angliavandenių ir riebalų.
Pagal energijos gamybos būdą, ištvermė skirstoma į:
- anaerobines, kai energija gaminama be deguonies;
- aerobines, kai energijos gamyboje dalyvauja deguonis.
Pagrindinis mokyklinio amžiaus vaikų uždavinys yra gerinti bendrąją aerobinę ištvermę įvairiomis veiklos rūšimis, nurodytomis kūno kultūros programoje. Be to, bendroji ištvermė yra specialiosios ištvermės pagrindas. Vienas svarbiausių uždavinių yra greitumo, jėgos ir koordinacinės ištvermės lavinimas, t.y. visapusiškas ir harmoningas fizinių gebėjimų ugdymas. Bendrajai ištvermei lavinti dažniausiai naudojami cikliniai vidutinio, didesnio ir kintamo intensyvumo pratimai (bėgimas, slidinėjimas, plaukimas ir pan.). Gali būti naudojami acikliniai, gimnastikos, žaidimų ir kiti pratimai. Svarbu yra tai, kad aerobinę ištvermę lemiantys veiksniai yra nedidelio specifiškumo, todėl teigiamai perkeliami į kitus, visai kitokio pobūdžio pratimus.
Ištvermės lavinimo priemonės
- Sportiniai žaidimai: Tinka vaikams, sveikiems, jauniems žmonėms. Jie emocionalūs, patrauklūs, tačiau jų metu iš dalies ribojamas fizinis ir fiziologinis krūvis. Emocijų apimtas žmogus gali nepajusti organizmo siunčiamų signalų.
- Cikliniai pratimai: Jų metu krūvį sudaro kūno svorio ir gravitacijos jėgų sąveika: vaikščiojimas, ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu.
- Cikliniai pratimai su prietaisais: Veloergometrai, bėgtakiai, prietaisai, primenantys laiptelius, irklavimo treniruokliai.
- Pratimai su muzika: ėjimo, bėgimo, šokio žingsniai.
Ištvermės lavinimo metodai
Nenutrūkstamo kartojimo metodai: Jais lavinamas aerobinis organizmo pajėgumas, sudarantis bendrosios ištvermės pagrindą.
- Judesių (plaukimo, bėgimo ir kt.) greitis neviršija kritinio, kuriam esant deguonies pareikalavimas darbo metu pasiekia organizmo pajėgumą atitinkantį dydį.
- Pratimų trukmė parenkama pagal fizinio pratimo, sporto šakos specifiką - ji svyruoja nuo 5-10 min. iki slenksčio ribos.
Intervalinio kartojimo metodai: Lavinant bendrąją ištvermę, jie nėra tokie svarbūs, kaip nenutrūkstamojo kartojimo metodai (intervalinio kartojimo metodais paprastai lavinama specialioji ištvermė).
Treniruotė ratu: Kompleksiškai lavina bendrąją ištvermę acikliniais ir kombinuotaisiais pratimais. Fiziniai pratimai tokiai treniruotei ratu parenkami, atsižvelgiant į mokinio fizinį parengtumą, treniruotės etapą, sporto šakos specifiką.
Kartotinis metodas: Tarp krūvių poilsio intervalai tokie, kad organizmas daugmaž atsistatytų, nėra nustatyto konkretaus laiko ir pulso tikslumo. Jais lavinami skirtingi ištvermės mechanizmai.
Pradiniu aerobinės ištvermės lavinimo etapu, nesvarbu koks mokinių amžius, reikia nuosekliai didinti krūvį nenutrūkstamojo kartojimo metodu, pvz., pirmose pamokose bėgimo greitis 140-200 m/min. (1 km per 6-8 min.), o po kelių mėnesių bėgimo greitis 210-300 m/min. (1 km per 4-4,5 min.). Pradiniu ištvermės lavinimo etapu intervalinio kartojimo metodų geriau netaikyti.
Visas ištvermės rūšis (bendrąją, greitumo, koordinacinę, jėgos) reikia pradėti lavinti jaunesniajame mokykliniame amžiuje ir maždaug vienodai visais mokyklinio amžiaus tarpsniais, tik jaunesniame mokykliniame amžiuje ir pirmoje vidutinio mokyklinio amžiaus pusėje daugiau lavinama bendroji aerobinė ištvermė, o vidutiniame ir ypač vyresniame mokykliniame amžiuje - daugiau greičio, jėgos ir koordinacinė ištvermė.
Bendroji ištvermė lavėja bėgant 60 % didžiausio greitumo daugiau nei 10 min. Bėgant 65-95 % didžiausio greičio 8-45 sek lavėja staigioji greitumo ištvermė. Mergaičių ištvermei lavinti rekomenduojamas šokinėjimas per šokdynę serijomis 3×1 min. arba 2-3×2 min. Poilsio pertrauka - 60-90 sek.
Pavyzdžiai ištvermei lavinti
- „Traukinys“: Komandų žaidėjai (po 4-6) sustoja už galinės aikštelės linijos voromis po vieną. Atstumas tarp jų 2-3 m. Prieš komandas tam tikru atstumu nubrėžiama linija. Vadovui davus ženklą, komandų pirmieji bėga prie pažymėtos linijos ir grįžta atgal, jiems per juosmenį įsikimba antrieji, bėga prie linijos ir t.t.
- „Kova dėl kamuolių“: Aikštelės vidury linijomis pažymimas „kolidorius“ (2-3 m pločio). Jame padedama tiek kamuolių kiek vienoje komandoje yra žaidėjų. Komandų žaidėjai sustoja nugaromis prie „kolidoriaus“ linijų. Gavę ženklą jie lengvai bėga tolyn nuo „kolidoriaus“ linijų. Gavę antrą ženklą visi bėga prie kamuolių, stengdamiesi juos paimti.
- „Persekiojimas“: Aikštėje nubrėžiamas 1 m pločio ir 3-4 m ilgio plotas. Jo galuose įsmeigiamos vėliavėlės (žaidžiant salėje, galima padėti po gimnastikos suolelį). Vienoje nubrėžto ploto pusėje sustoja 5-6 žaidėjai, kitoje - vadovaujantysis. Gavę ženklą, žaidėjai ir vadovaujantysis bėga nurodyta kryptimi aplink pažymėtą plotą.
Dažnai ištvermės pratimai būna nuobodoki, monotoniški, sukelia mažai teigiamų emocijų, todėl pirmiausia reikia ugdyti palankų mokinių požiūrį į juos. Tikslinga dažniau keisti pratybų vietą, bėgimo trasas, organizuoti varžybas su nuolaida, kontroliuoti bėgimus tarp grupių. Labai svarbu žadinti mokinių norą gerinti savo rezultatus.
Diegliai šone
Po didesnio aktyvumo žaidimų ir įvairių pratimų, vaikai dažnai skundžiasi diegliais šone. Normalios veiklos sąlygomis daugiau kraujo susikaupia pilvo ertmėje ir absorbuoja maisto medžiagas, iš kurių raumenys gauna energiją. Bėgant šis rezervinis kraujas ūmai suplūsta į galūnes. Blužnis susitraukia ir išstumia kraują į kraujagysles. Tuomet jaučiamas skausmas, kuris gali varginti ir tuo atveju, jei kepenyse susikaupęs kraujas nepakankamai greitai varinėjamas. Šis skausmas nepavojingas. Įsidirbimo fazėje, kai dar nevisiškai įsitraukusios į darbą kvėpavimo, kraujotakos sistemos, susikaupia daug anaerobinių reakcijų produktų ir vaikas patiria nemalonių pojūčių. Tas sunkaus darbo tarpsnis trunka apie 1-2 min., sporto praktikoje jis vadinamas „mirties tašku“.
Ištvermės testavimas
Per mokslo metus reikia naudoti tuos pačius ištvermės testus. EUROFIT’o sistema siūlo 20 m bėgimą šaudykle. Lietuvos kūno kultūros ženklui įsigyti, be pastarojo, yra siūlomas 6 min ir 12 min. bėgimas. Taip pat siūlomas liemens kėlimas iš pradinės padėties gulomis ant nugaros, rankos ant krūtinės, kojos sulenktos, prilaikant partneriui, liemens kėlimas iki vertikalios padėties per 30 sek.
Pervargimas
Pervargimo priežastis gali būti ir treniravimosi klaidos - nepakankamas poilsis, per staigus krūvio didinimas ar vienapusiška treniruotė, per dažni didžiausi fiziniai krūviai. Pervargimo priežastis reikia pastebėti kiek galima ankščiau. Įveikus labai didelį fizinį krūvį, kamuoja vienkartinė nemiga, o pasikartojantys miego sutrikimai rodo pervargimą. Per kūno kultūros pamokas reikia atidžiai stebėti mokinius ir fiksuoti nuovargio požymius, nes į žaidimą įsitraukęs vaikas gali atlikti didesnį fizinį krūvį, negu yra įpratęs.
Nuovargio požymiai skirstomi į:
- mažas nuovargis;
- nuovargis.
Ištvermė yra susijusi su nuovargio reiškimuisi, gebėjimu jam priešintis. Pastaruoju metu mokslininkai nuovargiu vadina raumenų jėgos sumažėjimą. Pagal tai, kur lokalizuojasi nuovargį sukeliančios priežastys, nuovargis skiriamas į centrinį ir periferinį. Centrinis nuovargis atsiranda sutrikus centrinės nervų sistemos ląstelių veiklai. Periferinis nuovargis pasireiškia dėl raumenų įtempimo.
Kritiniai periodai
Kritiniai periodai - tai tokia ribotos trukmės fazė, kuriai būdingas didžiausias atskirų organizmo sistemų ir funkcijų jautrumas aplinkos faktoriams (ir teigiamiems, ir neigiamiems). Dabartiniu metu nustatyta, kad jaunesniame mokykliniame amžiuje (tarp 7 ir 8 bei tarp 11 ir 12 metų) itin intensyviai lavėja visos pagrindinės fizinės ypatybės: ištvermė, greitumas, vikrumas ir kt. Fizinių ypatybių kritiniai periodai nevienodi berniukams ir mergaitėms. Pvz., judesių tempas berniukams tarp 7 ir 8 metų didėja labiau negu mergaitėms. Mergaičių bendras darbingumas ir atskirų fizinių ypatybių vystymasis stabilizuojasi, sulaukus 13-14 metų, t. y. lytiškai subrendus (berniukų - suėjus 17-18 metų). Mergaičių darbingumas sumažėja, sulaukus 13-14 metų.
Vaiko vystymąsi veikia daugybė faktorių. Dar nesukurta vieninga šių faktorių metodologinė klasifikacija, todėl kol kas kiekviena klasifikacija yra sąlyginė.
Fizinė ypatybė - ištvermė - per kūno kultūros pamokas lavinama estafetėmis, sportiniais bei judriaisiais žaidimais, kurie didina pamokų emocionalumą, vaikų aktyvumą pamokoje. Bet reikia nepamiršti, kad dažniau ištvermės pratimai būna nuobodoki, monotoniški, sukelia mažai teigiamų emocijų, todėl pirmiausia reikia ugdyti palankų mokinių požiūrį į juos. Taip pat išmokyti susižadinti valios pastangas: mokyti savęs raginimo, saviveiklos, „įsakymų pačiam sau“, nukreipti dėmesį nuo sunkių, nemalonių nuovargio emocijų. Tikslinga ir dažniau keisti pratybų vietą, bėgimo trasas, organizuoti varžybas tarp klasių, grupių, mokyklų. Būtina išmokyti bėgimo taktikos. Labai svarbu žadinti mokinių norą gerinti savo rezultatus. Taip pat būtina mokiniams paaiškinti, kad įsidirbimo fazėje, kai dar nevisiškai įsitraukusios į darbą kvėpavimo, kraujotakos sistemos, susikaupia daug anaerobinių reakcijų produktų ir patiriama nemalonių pojūčių. Ištvermė yra susijusi su nuovargio reiškimuisi.
Pervargimo priežastis gali būti ir treniravimosi klaidos - nepakankamas poilsis, per staigus krūvio didinimas ar vienapusiška treniruotė, per dažni didžiausi fiziniai krūviai. Pervargimo priežastis reikia pastebėti kiek galima ankščiau. Įveikus labai didelį fizinį krūvį, kamuoja vienkartinė nemiga, o pasikartojantys miego sutrikimai rodo pervargimą. Apetito stoka ir kūno svorio kritimas taip pat gali rodyti pervargimą. Reikia nuolat stebėti vaiko odos spalvą, prakaitavimą, kvėpavimą, judesius ir savijautą.
Širdies ritmas ir veninis kraujo grįžimas
Daugelis gyvenimiškų faktorių (net ir kasdieninių situacijų) gali padidinti širdies susitraukimų dažnius bei paspartinti veninio kraujo grįžimą atgal į širdį. Pavyzdžiui, susijaudinimas, tam tikri vaistai, atmosferos karštis, dehidratacija (organizmo skysčių netekimas), išgąstis, net smagus kvatojimasis arba tiesiog tradiciniai jėgos pratimai treniruoklių salėje. Kyla klausimas, kaip nustatyti, ar jėgos treniruotėje žmogus stiprina savo širdį, ar kaip tik jai kenkia?
Žinant, kad kraujas turi grįžti atgal į širdį tokiu pačiu greičiu, darosi aišku, kad tai nėra „širdies stiprinimo“ treniruotė, nes širdis dirba ne tik deguonies trūkumo sąlygomis. Negalima pamiršti ir to, jog keliami svoriai sutrikdo kraujo apytaką (padidėja spaudimas). Jeigu tokių treniruočių metu matuosite pulsą (be abejo, jis bus pakilęs), todėl galite suklysti galvodami, kad darote efektyvią kardio treniruotę.
Nuolatinis lygis
Kiekvienam, norinčiam sportuoti efektyviai, reiktų žinoti, kas yra nuolatinis lygis (angl. steady rate). Tai - pratimo atlikimo intensyvumas, kuris yra palaikomas gana lengvai. Svarbu suprasti nuolatinį intensyvumo lygį. Jeigu ateityje jūsų treneris paprašys pakelti krūvį aukščiau šitos „patogios“ zonos arba sumažinti krūvį po sunkios, įtemptos treniruotės (aktyvus atsistatymas), jūs tiesiog žinosite, kaip tai padaryti, nes jausite savo komforto zoną. Tai padės optimizuoti treniruotės efektyvumą bei krūvį.
Jeigu norite rimtai pakelti savo bendrą fizinį pajėgumą, reikėtų padidinti treniruočių skaičių nuo 3 iki 6 kartų per savaitę. Jei jūs dar tik pradedate sportuoti, tokiu atveju treniruotė turėtų vykti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių. Taip treniruojantis bendras širdies bei kraujagyslių sustiprėjimas, ištvermės pagerėjimas bei visapusiškas tobulėjimas yra garantuojamas.
Kaip ilgai sportuoti, visais atvejais priklauso nuo jūsų asmeninio fizinio pajėgumo. Jeigu tik pradedate rūpintis savo fizine sveikata, pradėkite treniruotis po 5-10 minučių vieną arba du kartus per dieną ir pamatysite ryškius pokyčius. Turėtumėt siekti to, jog galimybės sportuoti, neperkopiant per savo paties fizines ribas, išaugtų iki kokių trisdešimties minučių kasdien.
Paruošiamajame etape pradėkite nuo kokių 5-15 minučių lengvo pasivaikščiojimo arba važiavimo dviračiu be sustojimų. Galima šią „dienos sporto porciją“ padalinti į kelias trumpesnes atkarpėles (kad ir po 5 minutes). Jeigu treniruotės vyksta nenutrūkstamai, antrasis, tobulėjimo etapas, dažniausiai trunka iki 6 mėnesių (jei jūs treniravotės nereguliariai, tiesiog pailginkite šį laiką). Kas dvi, tris savaites didinkite treniruotės trukmę apie 5-10 % (bet ne daugiau) tol, kol gana patogiai jausitės įveikdami 30 minučių barjerą. Iki šio etapo pabaigos, norėdami išvengti treniruotės nuobodulio, 2-3 kartus per savaitę galite padidinti bendrą dienos treniravimosi laiką net iki valandos. Apskritai sportuojant ilgiau kaip valandą sumažėja treniruotės efektyvumas bei nauda (t. y. jūsų rezultatai yra neverti įdedamų pastangų kiekio bei sugaišto laiko).
Žmonės gana dažnai klysta sutapatindami palaikymo etapą su regresavimu (pakopiniu formos praradimu). Šiuo metu tiesiog reiktų priimti savo formą tokią, kokią jūs jau pasiekėte, ir toliau sportuoti taip, kad ši veikla teiktų tik malonumą. Realybė yra tokia - bet kokiu atveju ateina toks laikotarpis, kai jau nėra taip lengva tobulėti, kaip anksčiau. Prisiminkite, koks buvote, kai tik pradėjote treniruotis. Juk tada rezultatai augo tiesiog akimirksniu… Vėliau šis procesas sulėtėjo. Taip ir prasideda palaikymo periodas, kuriuo metu jūs galite griebtis įvairiausių metodų (pavyzdžiui, intervalinė treniruotė, kintantis treniruočių dažnis, trukmė bei intensyvumas). Ateityje, žinoma, viskas priklausys nuo jūsų norų bei ilgalaikių tikslų (pavyzdžiui, nuo asmeninių rezultatų siekimo arba net dalyvavimo varžybose).
Kalnų dviračių sportas
Kalnų dviračių sportas - tai adrenalino kupina disciplina, kuri reikalauja ne tik techninių įgūdžių, bet ir išskirtinės fizinės bei psichologinės ištvermės. Važiavimas nelygiomis, dažnai sudėtingomis trasomis, apimančiomis statesnius pakilimus, staigius nusileidimus ir techniškas kliūtis, išbando dviratininko ribas.
Ištvermės reikšmė kalnų dviračių sporte
Ištvermė kalnų dviračių sporte yra kompleksinis gebėjimas, apimantis tiek aerobinius, tiek anaerobinius kūno procesus. Aerobinė ištvermė leidžia dviratininkui ilgą laiką palaikyti pastovų tempą, o anaerobinė ištvermė padeda įveikti trumpus, bet intensyvius pakilimus ar techniškas atkarpas. Be to, psichologinė ištvermė padeda išlikti susikaupusiam ir atspariam stresui sudėtingose situacijose.
- Aerobinė ištvermė: Svarbi ilgų distancijų įveikimui, ypač maratono tipo varžybose.
- Anaerobinė ištvermė: Būtina trumpiems, intensyviems sprintams ar staigiems pakilimams.
- Psichologinė ištvermė: Padeda išlaikyti motyvaciją ir susidoroti su nuovargiu.
#
tags: #kaip #nustatyti #istvermes #pratimo #vaziavimas #dviraciu