Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo sveikos gyvensenos, stiprios imuninės sistemos ir geros bendros savijautos. Sportuojantys asmenys patiria teigiamą treniruočių poveikį tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai, todėl vis daugiau žmonių įtraukia sportą į savo kasdienę rutiną. Vis dėlto, padidėjus fiziniam krūviui, organizmui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiame straipsnyje aptarsime medžiagų apykaitos ypatumus sportuojant, svarbiausias maistines medžiagas, papildus, bei kitus aspektus, padedančius užtikrinti optimalią organizmo veiklą ir gerą savijautą.
Sporto ir fizinio aktyvumo svarba
Sportas ir fizinis aktyvumas yra būtini stipriai imuninei sistemai ir gerai bendrai savijautai. Kiekvienas sportuojantis žino teigiamą treniruočių poveikį fizinei ir psichologinei sveikatai. Todėl vis daugiau žmonių sportą paverčia kasdieniu įpročiu. Tačiau pradėjus sportuoti, kūnui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų.
Maistinių medžiagų poreikis sportuojant
Sportuojant žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi. Baltymuose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui (jei sveriate 70 kilogramų, rekomenduojama suvartoti 84 g baltymų).
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurio kūnas patiria daugiau streso, be to, vengiant angliavandenių yra lėčiau pastebimi rezultatai. Toks pat žmogus, sveriantis 70 kilogramų, turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Riebalai
Svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną.
Vitaminai ir mineralai
Pradėjus daugiau judėti, nepamirškite vitaminų ir mineralų. Sveikam raumenų augimui yra būtinas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.
Pagrindinės medžiagos raumenų augimui
Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui yra baltymai. Baltymai yra lyg statybinė medžiaga, atsakinga už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami taip pat svarbu nepamiršti angliavandenių.
Augantiems raumenims taip pat itin svarbu:
- Vitaminas D yra atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės;
- Vitaminas A padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą;
- Vitaminas E palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą;
- Kalcis, magnis, kalis, natris suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis;
- Gliukozaminas ir chondroitinas užtikrina sąnarių sveikatą.
Maisto papildai vyrams ir moterims
Vyrams ir moterims būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.
Maisto papildų sudėtis ir pasirinkimas
Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojama pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.
Maisto papildų kilmė
Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą.
Maisto papildų gamintojas
Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių.
Sudėtinės medžiagos
Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Kada tinkamiausia vartoti maisto papildus sportui?
Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.
Lieknėjimo papildai
Lieknėjimo papildai yra kontroversiška tema. Dažniausiai papildai lieknėjimui nedegina turimų kilogramų, bet padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo kūnas geriau pašalina nereikalingas medžiagas, lėčiau kaupiasi skysčiai ir riebalinis sluoksnis bei pagerėja bendra savijauta. Tačiau verta nepamiršti, jog be sporto ir tinkamos mitybos net ir greita medžiagų apykaita nepadės pašalinti visų papildomų kilogramų.
Kaip pasirinkti papildus pradedantiems sportuoti?
Papildų vartojimas pradėjus sportuoti priklauso nuo fizinės veiklos krūvio ir jūsų kūno poreikių. Geriausiai juos sužinosite pasitarę su gydytoju ar vaistininku - jie padės nustatyti ar jums reikia maisto papildų ir kokie geriausiai tinka jūsų poreikiams. Tuomet pasidomėkite papildų kilme, sudedamosiomis dalimis ir gamintoju, kad būtumėte užtikrinti produkto kokybe ir veiksmingumu.
Sveikatos patikra prieš pradedant sportuoti
Kiekvienas žmogus, sugalvojęs sportuoti nuo „pirmadienio“, ar nuo Naujųjų metų pirmos dienos, turėtų žinoti kelias pagrindines taisykles, kad sportas padėtų, o ne pakenktų. Pirmiausia, apie ką galvoja kiekvienas - tai nauji sportiniai bateliai ir apranga, tačiau svarbiausia, prieš pradedant sportuoti, reikia atlikti „sveikatos“ namų darbus ir sužinoti savo pagrindinių organizmo funkcijų veiklą. Neretai būna taip, kad žmogus turi tam tikrų sveikatos problemų, tačiau apie jas nežino ar neįvertina jų rimtai, nes kai kurie simptomai gali būti labai panašūs į streso, nemigos ar pervargimo požymius. Tokiu atveju, pradėjus aktyviau sportuoti sulaukiama ne teigiamo poveikio, o atvirkščiai - būklė dar labiau pablogėja. Taigi, kai žmogus, kuris tikisi, kad sportas jam padės ir pagerins savijautą, iš tiesų sulaukia priešingo efekto - pasijunta blogai. Pradėjus sportuoti, ar jau sportuojant yra svarbu žinoti savo silpnąsias puses ir laiku jas koreguoti.
Kraujo tyrimai sportuojantiems
Bendras kraujo tyrimas atliekamas siekiant įvertinti bendrą organizmo būklę, norint ištirti koks yra hemoglobino kiekis, kuris organizmą aprūpina deguonimi, taip pat, ar organizme nėra infekcijos bei rizikos kraujavimui. Nesportuojančiam žmogui pakanka minimalaus hemoglobino kiekio, kad jis nejaustų deguonies trūkumo. Asmeniui, kuris aktyviau sportuoja ir siekia sportinių rezultatų, svarbu didesnis baltymo kiekis, nes nuo jo priklauso audinių aprūpinimas deguonimi. Dažnai žmogus nežino, jog serga mažakraujyste, todėl aktyviau pradėjus sportuoti gali pasireikšti silpnumas, greitas nuovargis.
Glikemija - cukraus kiekis kraujyje, svarbus tuo, kad padeda sužinoti, ar žmogus neserga cukriniu diabetu ir neturi polinkio šiai ligai. Profesionaliai sportuojantiems asmenims yra būtina įvertinti kasos veiklą dėl galimo cukraus sumažėjimo kraujyje. Tuo atveju, jei žmogus serga cukriniu diabetu, fizinė veikla turi būti koreguojama pagal cukraus kiekį kraujyje. Dažnai žmonės, sergantys cukriniu diabetu, bijo sportuoti dėl hipoglikemijos (stipraus cukraus sumažėjimo, kuris pasireiškia sąmonės sutrikimu, alpimu).
Dažnai žmogus visiškai nejaučia jokių simptomų, susijusių su padidėjusiu cholesteroliu. Tuomet kraujagyslės pažeidžiamos „nebyliai“ ir aktyvus sportas žmogui gali labai pakenkti, nes esant dideliam krūviui ir pakilus pulsui, pati širdis nespės apsirūpinti krauju. Po konsultacijos pas šeimos gydytoją ar širdies ligų gydytoją, pacientai gauna rekomendacijas - sportuoti, tačiau dažnai nepaaiškinama, kokiu krūviu ir kokiu dažnumu tą daryti.
Mikroelementai (kalis, natris, kalcis, magnis ir kt.) labai svarbūs prieš ir po sporto, nes sportuojant reikalingi didesni šių medžiagų kiekiai, ir jei žmogaus organizme prieš sportą bus mažos mikroelementų atsargos, treniruočių metu jos dar labiau sumažės.
Tinkama kepenų funkcija svarbi medžiagų apykaitai, metabolizmui, detoksikacijai, kas yra itin svarbu aktyviai sportuojant, mat fizinio krūvio metu išsiskiria toksinai, kuriuos reikia pašalinti.
Feritinas ir vitaminai, kaip D, B12, folinė rūgštis, B6 ir C, labai svarbūs raumenų ir kaulų sistemai, todėl jų trūkumas gali lemti didesnį polinkį kaulų, sausgyslių ir raumenų pažeidimams.
Aktyvus sportas taip pat daro įtaką ir skydliaukės funkcijai. Jeigu žmogus turi problemų su skydliauke ar jos veikla, reikia stebėti jos funkcijas, kad būtų galima laiku nustatyti sutrikimus ir imtis priemonių jiems koreguoti.
Kraujo tyrimų dažnumas
Svarbiausia žmogui tinkamai paaiškinti, jog tyrimai turėtų būti atliekami prieš pradedant sportuoti, kad galėtume įvertinti visą organizmo dinamiką ir matyti įvairių medžiagų atsargas bei kitus rodiklius. Toliau reikia atlikti profilaktinius tyrimus, 1-2 kartus per metus, arba atsiradus varginantiems simptomams, tokiems kaip skausmas bei mėšlungis. Sportuojant profesionaliai, svarbu atlikti kraujo tyrimus prieš pasirengimą varžyboms. Tiems, kas siekia didinti fizinį aktyvumą, rekomenduojama tirtis ir po fizinio krūvio, stebint, kaip greitai atsistato kraujo rodikliai. Profesionaliai sportuojant rekomenduojama tirtis kas 3-4 mėnesius. Treneriai nuolatos investuoja daug laiko sąnaudų į savo sportininkus, bet atlikę kraujo tyrimus, gali objektyviau priimti sprendimus dėl treniruočių intensyvumo ir poilsio režimo.
Vitaminai ir mineralai vyresniame amžiuje
Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminų, mineralų ir kitų svarbių elementų gali trūkti dėl įvairių priežasčių. Tam įtakos gali turėti ir pasikeitęs gyvenimo būdas bei kasdieniai įpročiai. Pavyzdžiui, vyresniame amžiuje žmonės dažnai patys gamina mažiau, jie dažniau renkasi pusfabrikačius - ypač jei gyvena vieni. Žmogui senstant, fiziologiniai pokyčiai matosi ne tik išoriškai, bet vyksta ir organizmo viduje.
Su amžiumi blogėja organizmo gebėjimas iš maisto įsisavinti reikiamas medžiagas, nes prastėja skrandžio ir žarnyno peristaltika, mažėja skrandžio sulčių rūgštingumas, lėtėja metabolizmo procesai - mažėja fermentų aktyvumas, blogėja toksinų pašalinimas iš organizmo. Pokyčiai vyksta ir kraujotakos sistemoje - dėl sumažėjusio minutinio širdies tūrio (kiek širdis išstumia kraujo per minutę) lėtėja audinių bei organų kraujotaka. Vyresnių žmonių kraujagyslių būklė neretai irgi būna prasta. Taip pat su amžiumi silpsta imunitetas, mažėja atsparumas ligoms.
Apie vitaminų ar mineralų trūkumą gali signalizuoti įvairūs simptomai - prasta žmogaus savijauta, nuovargis, nemiga, aukštas arba žemas kraujospūdis, migrena, silpnas atsparumas ligoms, sutrikusi medžiagų apykaita, širdies ir kraujotakos veikla bei daugelis kitų. Vyresnio amžiaus žmonės paprastai vartoja per mažai baltymų, jiems trūksta vitaminų C, D, B grupės, taip pat cinko, seleno, kalcio, magnio, polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6). Dėl to gali silpti regėjimas, sunkiau gyti žaizdos ir pragulos, traukti mėšlungis, išsivystyti osteoporozė, nusilpti imuninė sistema.
Vyresni žmonės į vaistinę ateina ieškoti maisto papildų ar kai kurių žolinių preparatų, nes nori pagerinti savo sveikatos būklę. O prevenciškai dažniau kreipiasi artėjant šaltajam metų laikui, kuomet siekia stiprinti imunitetą.
Svarbūs vitaminai ir mineralai vyresniame amžiuje
- Imuninei sistemai: Antioksidantai stiprina imuninę sistemą ir saugo organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų. Vieni stipriausių antioksidantų yra vitaminai A, C, E, jie mažina kai kurių vėžio formų išsivystymo riziką. Vitaminas A taip pat vartojamas norint palaikyti normalią odos ir gleivinės būklę, vitaminas C skatina imuninę gynybą, palaiko odos apsaugines funkcijas, stiprina organizmo atsparumą prieš patogenus. Imuninei sistemai svarbus ir selenas, kuris taip pat dalyvauja stabdant senėjimo procesus.
- Širdžiai stiprinti: Palaikyti normalų kraujo spaudimą ir gerinti širdies bei kraujotakos darbą padeda kofermentas Q10. Vitaminas B12 būtinas kraujo gamybai, nervų sistemos veiklai, omega-3 riebalų rūgštis palaiko normalų kraujospūdį, širdies veiklą.
- Nemigai mažinti: Valerijonas malšina nestiprius nervinės įtampos simptomus, gerina miego kokybę. Tačiau ir čia svarbu įsidėmėti, kad tinktūrą galima naudoti tik pavieniais atvejais, nes vystosi lėtinis alkoholizmas. Rinktis reikėtų valerijono tabletes ar kapsules. Nurimti ir atsipalaiduoti taip pat padeda ramunėlių, melisų arbatos.
- Atminties gerinimui: Jodas, magnis, varis, B grupės vitaminai yra svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai, cinkas, geležis padeda palaikyti protinę veiklą, ginkmedžio ekstraktas palaiko smegenų kraujotaką ir gerina atmintį.
- Virškinimo sistemos sutrikimams: Vitaminas B2 mažina burnos ir virškinamojo trakto gleivinės uždegimų riziką. Maistinės skaidulos gerina virškinimo trakto veiklą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Mėšlungiui mažinti: Reikia pasirūpinti, kad maisto racione būtų pakankamai magnio, kalio, kalcio, cinko, vitamino D. Normalią dantų ir raumenų būklę padeda palaikyti kalcis, magnis ir vitaminas D. Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir nagų būklę. Vaistininkas primena, kad magnio netenkama valgant daug riebaus maisto arba badaujant, taip pat aktyviai sportuojant, kuomet magnis išskiriamas su prakaitu.
- Sąnarių būklei gerinti: Sąnariams labai svarbus kolagenas, kuris reikalingas normaliai kaulų, kremzlių ir odos funkcijai palaikyti. Vitaminas C dalyvauja kolageno susidaryme, taip pat drauge su vitaminu E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacijos. Palaikyti normalią kaulų ir sąnarių funkciją padeda kalcis, žuvų taukai su omega-3 nesočiosiomis riebalų rūgštimis. Selenas lėtina senėjimo procesus, vitaminas D mažina rachito, osteoporozės išsivystymo rizikas, dalyvauja reguliuojant kalcio, magnio ir fosforo apykaitos procesus.
- Odai: Senstant oda praranda elastingumą, ima sausėti. Vitaminus ir mineralus reikėtų vartoti nuosekliai, gydytojo ar vaistininko rekomenduotą laikotarpį.
Norint gerai jaustis ir kuo ilgiau išlikti sveikiems, svarbu ne tik subalansuota mityba ar reikiamas naudingųjų medžiagų gavimas vartojant maisto papildus. Fizinis aktyvumas nuo seno žinomas kaip vienas svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Jis svarbus ir senyviems žmonėms, nes reguliariai judant, gerėja bendra organizmo savijauta, pasitaiso nuotaika, gerėja miego kokybė, apetitas. Fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba yra puikios lėtinių ligų prevencijos priemonės.
Mineralai sportuojantiems: kalcis
Ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir pradedantys sporto klubų lankytojai žino, jog aktyvus gyvenimo būdas reiškia ir didesnius vitaminų bei mineralų poreikius organizmui. Kuo intensyviau sportuojate, tuo daugiau maistinių medžiagų reikia sklandžiam mūsų organizmo funkcionavimui. Mineralai yra viena iš tų maistinių medžiagų, be kurių mūsų organizmas neišsiverčia, ypač fizinio aktyvumo metu. Gausiausia mūsų organizme - kalcio, kurį daugelis žino kaip kaulų ir dantų statybinę medžiagą, tačiau iš tiesų šis mikroelementas atsakingas ir už daugelį kitų svarbių funkcijų.
Kalcio svarba
Kalcis sudaro beveik 1-2 proc. suaugusio žmogaus kūno masės. Maždaug 99 proc. šio mineralo kaupiama kauluose ir dantyse, likusi dalis pasiskirsto minkštuosiuose audiniuose bei kraujo plazmoje. Vaikystėje ir jaunystėje kaulai auga greitai, augimo piką pasiekia apie 20-uosius žmogaus gyvenimo metus. Be to, kad aktyviai prisideda prie kaulų ir dantų masės formavimo ir stiprumo šiais etapais, kalcis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos ir cheminių reakcijų. Maždaug 30-40 metais kaulinio audinio masė ir kaulinio audinio tankis pradeda mažėti. Taigi kaulai darosi labiau pažeidžiami ir trapūs. Nuo šio momento kaulai retėja greičiau nei formuojasi, o su amžiumi susijęs natūralus kaulinio audinio retėjimas siekia 0,5-1 proc. per metus. Vis dėlto nereikia nuleisti rankų, nes dažnai patys esame atsakingi už savo kaulų būklę.
Kalcis ypač svarbus sportininkams ne tik todėl, kad atlieka esminį vaidmenį palaikant kaulų struktūrą ir raumenų susitraukimą. Šis mikroelementas taip pat svarbus kito sportuojantiems žmonėms svarbaus proceso - energijos gamybos - dalyvis. Kalcis būtinas, kai kraujyje trūkstant gliukozės organizmas jos pasigamina skaidydamas glikogeną ir taip apsirūpindamas energija. Beje, kalcio ir sporto nauda abipusė. 2007 m. Tailando Mahidolo universiteto mokslininkų atlikto tyrimo metu įrodyta, kad sėslus gyvenimo būdas, kaip ir nepakankamas kalcio vartojimas, vaikystėje ir jaunystėje lėtina kaulų vystymąsi ir pagreitina jų nykimą vėlesniame amžiuje.
Kalcio poreikis
Rekomenduojama kalcio paros norma suaugusiesiems yra 1000 mg, o moterims menopauzės metu - 1200 mg. Reguliariai sportuojantiems kalcio poreikis padidėja iki 1500 mg per parą. Ypač svarbu pakankamai kalcio gauti sportuojančioms moterims. Kad mūsų organizmas gerai įsisavintų kalcį, kartu su juo proporcingomis dozėmis turime gauti ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų D3 ar K2. Kalcio turime gauti su maistu, nes organizmas kalcio nesintetina. Svarbu pabrėžti, kad mityba, ypač sportininko, turi būti įvairi, sveika ir subalansuota. Kartais reikiamą dienos kalcio kiekį gali būti sunku susirinkti vien tik iš maisto produktų. Tuomet verta pagalvoti apie kalcio papildų vartojimą.
Kalcio trūkumas
Kalcio trūkumo galite nepastebėti, nes kurį laiką gali neatsirasti jokių hipokalcemijos požymių. Jei su maistu negaunate pakankamai kalcio, organizmas šio mineralo gali pasiimti iš kaulų, kad būtų patenkinti kiti poreikiai, ir laikui bėgant jie gali susilpnėti. Kai kalcio pakankamai negauna sportuojančio žmogaus organizmas, blogėja raumenų susitraukimo kokybė, mažėja kaulų tankis. Taip pat sutrumpėja atsigavimo po fizinio krūvio laikas, gali atsirasti nuovargis treniruočių metu, koordinacijos ir greičio problemos.
Galvos traumos sporte ir mitybos įtaka
Tyrimai rodo, kad sporto metu įvykusios galvos traumos sudaro 20% visų galvos traumų bendroje populiacijoje dėl kurių žmonės kreipiasi į gydytojus. Kontaktinės sporto šakos (futbolas, kovos menai, ledo ritulys), taip pat žirgų sportas, slidinėjimas, dviračių sportas yra sporto šakų pavyzdžiai, turintys didžiausią galvos traumų riziką.
Galvos traumos/sutrenkimai gali turėti su savimi ne tik matomus nubrozdinimus, tačiau taip pat ir nematomus centrinės nervų sistemos pažeidimus: priekinės ir temporalinės smegenų skilčių pažeidimas ir nykimas, ,,substantia nigra“ , gaminančios dopaminą pažeidimas, kraujotakos sutrikimai, smegenų masės mažėjimas. Kol daugelis potrauminių simptomų išnyksta pirmųjų mėnesių bėgyje, iki 20% atvejų galvos traumų pasekmės gali užsitęsti ir ilgesniam laikui.
Dažniausi negalavimai, kurie gali pasireikšti aktyviai sportuojantiems žmonėms patyrusiems smegenų sutrenkimą ar kitą galvos traumą: skausmas, svaigimas, pablogėjęs gebėjimas susitelkti ir priimti sprendimus, miego problemos, psichoemocinės būklės sutrikimai. Vienoje studijoje, kurioje dalyvavo > 700 aktyviai sportuojančių atletų paaiškėjo, kad asmenys turėję vieną ar daugiau smegenų sutrenkimų teigė vargstantys su depresija (10,4%), nerimu (16,2%), alkoholio vartojimu(5,8%).
Verta paminėti dar vieną sutrikimą, apie kurį vis garsiau kalbama: lėtinė trauminė encefalopatija. 90-ųjų metų pradžioje vadintas ,,punch drunk syndrome” smegenų pažeidimas, kurį dažniausiai rasdavo bokso sporto atstovams po ilgų metų praleistų ringe ir tūkstančių suduotų smūgių į galvą. Vėliau, apie šį sutrikimą pradėta kalbėti ir minint futbolininkus (amerikietiško ir europietiško) per visą savo karjerą atmušančius galva ne vieną kamuolį, ar sustabdančius puolantį varžovą. Simptomatika šio sutrikimo gali varijuoti nuo lengvų galvos skausmų iki atminties, gebėjimo rišliai kalbėti netekimo, vis dėlto didžiausia įtaka šiam sutrikimui - laikas. Visa simptomatika pradeda reikštis praėjus tik 8-10 metų nuo sporto karjeros pradžios. Kol pirmais metais kiekvienas smūgis gali nenešti jokių lėtinių pasekmių, karjerai pasibaigus rizika neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzhmeimeris, Parkinsono liga tiems asmenims gali būti žymiai didesnė.
Neabejotinai, mityba yra svarbi bet kokioje sporto šakoje, kurioje mūsų smegenys ir centrinė nervų sistema yra priešpastatoma dideliems krūviams arba pažeidimo rizikai. Pagrindiniais neuroprotekcinės mitybos tikslais yra apsaugoti nervų sistemą, sumažinti uždegimo procesus dėl trauminių galvos pažeidimų, didelio fizinio krūvio ir palaikyti nervinių ląstelių darnų funkcionavimą.
Omega-3 riebalų rūgštys
Vienos svarbiausių žmogaus sveikatai omega-3 riebalų rūgščių: eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra širdį, kraujagysles apsaugančios ir kognityvines funkcijas gerinančios medžiagos. Jų didžiausią gausą žmonės gali rasti riebiose žuvyse, mažesniu kiekiu : graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse. Remiantis tyrimais < 40% atletų suvartoja rekomenduojamą pasaulio sveikatos organizacijų ( EPR+ DHR = 250- 500mg/dieną) žuvų taukų kiekį, valgydami žuvį ar vartodami omega-3 papildus. Daugelis studijų nurodo, kad atletų tarpe Omega-3 indeksas - širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklis svyruoja tarp 3-4% (optimalus: 8% ir daugiau).
Omega-3 svarbūs mūsų centrinės nervų sistemos veiklai, nes pagerina reakcijos laiką, raumeninio audinio atsistatymą po fizinio krūvio, raumeninio audinio sintezę esant trauminiam pažeidimui ar kalorijų apribojimui mityboje, sumažina nervinių ląstelių pažeidimą po galvos traumų, sumušimų.
Kol vieningų tyrimų šioje srityje trūksta, rekomenduojama dozę parinkti atlikus Omega-3 indekso tyrimą, kurį galima lengvai atlikti namų sąlygomis. Jeigu omega-3 indeksas yra žemesnis nei 4%, rekomenduojama valgyti žuvies turinčius patiekalus nors 2-3 kartus per savaitę ir su papildais gauti 1-3g EPR+ DHR riebalų rūgščių. Esant galvos traumų rizikai ar gyjant sužalojimus, rekomenduojama gauti 2g DHR ir 1g EPR siekiant maksimalios nervinio audinio apsaugos.
#