Sportas yra svarbi gyvenimo dalis, padedanti palaikyti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą. Jei neturite galimybės ar noro lankytis sporto klube, puiki alternatyva yra sportuoti namuose. Šiame straipsnyje rasite patarimų ir pratimų, kurie padės merginoms sėkmingai pradėti sportuoti namuose.
Įvadas
Daugelis moterų svajoja apie gražesnę figūrą ir daugiau energijos. Sportas gali padėti pasiekti šiuos tikslus, tačiau ne visada turime laiko ar galimybių lankytis sporto salėje. Sportas namuose yra puikus sprendimas, leidžiantis sportuoti patogiu metu ir aplinkoje. Svarbiausia - turėti motyvacijos ir žinoti, nuo ko pradėti.
Sporto Nauda
Sportas turi daug teigiamų poveikių mūsų organizmui ir psichikai:
- Gerina fizinę formą ir ištvermę.
- Stiprina raumenis ir kaulus.
- Padeda kontroliuoti svorį.
- Mažina streso lygį.
- Gerina nuotaiką ir savivertę.
- Suteikia daugiau energijos ir žvalumo.
- Gerina miego kokybę.
Trenerio Patarimai
Pasak „Impuls“ grupinių užsiėmimų instruktorės Jekaterinos Komisarovos, sportuoti galima bet kur ir bet kada. Ji pabrėžia, kad sportas yra labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas - pasirinkimų yra begalė. Svarbiausia nepatingėti paieškoti to, kas tinka jums, ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo.
Neišskiriama Trejybė
Trenerė akcentuoja, kad sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas yra neišskiriamas trejetas. Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški - jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite!
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Norintiems keisti savo įpročius J. Komisarova pataria ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore - tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti. Pradėjus sportuoti, sveikai maitintis ir skiriant pakankamai laiko poilsiui, žmogaus gyvenime atsiranda ritmas - tuomet ir darbai, rodos, darosi greičiau, ir problemos lengviau išsisprendžia, o nuo veido nedingsta šypsena.
Pratimų Kompleksas Pradedantiesiems
J. Komisarova pateikia 5 pratimų sąrašą, nuo kurio pradėti gali tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu. Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės - visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka.
1. Lenta (Plank)
Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią - šoninę lentą.
Kaip atlikti:
- Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą.
- Nenuleiskite galvos - kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara.
- Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą.
- Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau - pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite.
- Pratimą kartokite 3-4 kartus.
Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.
2. Atsispaudimai (Push-ups)
Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių - klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Kaip atlikti:
- Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo).
- Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite.
- Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo.
- Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus.
Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.
3. Pritūpimai (Squats)
Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį - šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis.
Kaip atlikti:
- Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu.
- Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų.
4. Įtūpstai (Lunges)
Toks įtūpstas - kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims - čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims.
Kaip atlikti:
- Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite.
- Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje, ir grįžkite atgal.
- Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.
5. Pratimas Nugarai
Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia!
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista - jei iš pradžių sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį.
- Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų - atsidursite supermeno pozicijoje.
- Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų.
Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Dažniausios Klaidos Pradedantiesiems
Trenerė J. Komisarova sako, kad pradedantieji dažnai klysta. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums!
Kita dažnai pasitaikanti klaida - kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu - jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai - taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų.
Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems - rezultatai sustoja. Pasak J. Komisarovos, tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas - žmogaus galimybės juk neribotos!
Kaip Pasitikti Pavasarį Su Daugiau Energijos?
„Kokie bebūtumėt pavargę po treniruotės, nusiprauskite po dušu - neįtikėtina, kiek daug energijos gali suteikti vanduo!“, - tikina trenerė.
Sporto Planas Pradedantiesiems
Šis sporto planas skirtas pradedantiesiems ir nereikalauja jokios įrangos. Jį galima atlikti namuose, skiriant 30-45 minutes per dieną.
Pirmadienis
- 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
Antradienis
- Poilsio diena.
Trečiadienis
- 10 min. trukmės greitas ėjimas.
- Atlikite 1 supersetą (3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų):
- Įtūpstai
- Atsispaudimai
- Atsilenkimai
- Atlikite 2 supersetą (3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų):
- Atsispaudimai už savęs nuo pakylos
- Šuoliukai į viršų
- Pritūpimai
- Po kiekvieno priėjimo ilsėkitės 1 minutę.
Ketvirtadienis
- Poilsio diena.
Penktadienis
- 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
Šeštadienis
- Poilsio diena.
Sekmadienis
- 40 min. trukmės pasivaikščiojimas.
Kiti Efektyvūs Pratimai
Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų, kurie puikiai tinka sportuojant namuose:
Pritūpimai (Squats)
Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų, skirtų stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankas laikykite priekyje ar ant klubų.
- Sulenkite kelius ir leiskitės žemyn, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
- Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią.
Atsispaudimai (Push-ups)
Atsispaudimai yra puikus pratimas, stiprinantis krūtinės, pečių ir rankų raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite po pečiais, kojas ištieskite.
- Lėtai kelkite savo kūną, laikydami jį tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Įtūpstai (Lunges)
Įtūpstai padeda formuoti stiprias kojas ir pagerinti pusiausvyrą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite kojomis klubų plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja ir lėtai leiskitės žemyn, kol priekinis kelis suformuos 90 laipsnių kampą.
- Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite su kita koja.
Lentos Pratimas (Plank)
Lenta yra puikus pratimas, skirtas stiprinti šerdies raumenis.
Kaip atlikti:
- Atsistokite į atsispaudimų poziciją, bet vietoj to, kad remtumėtės delnais, remkitės alkūnėmis.
- Laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų.
Dviratininkų Presas (Bicycle Crunches)
Šis pratimas puikiai tinka pilvo raumenims.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas laikykite prie galvos.
- Pakelkite pečius nuo grindų ir pradėkite judinti kojas tarsi mintumėte dviratį, kairįjį kelį link dešiniojo alkūnės ir atvirkščiai.
Pasiteisinimai ir Sprendimai
Dažnai ieškome pasiteisinimų, kodėl negalime sportuoti. Štai keletas dažniausių pasiteisinimų ir sprendimų:
- Pasiteisinimas: „Aš nekenčiu mankštos.“
- Sprendimas: Pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- Pasiteisinimas: „Aš per daug užsiėmęs.“
- Sprendimas: Net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Svarbu teikti pirmenybę sportui. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti, arba suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku.
- Pasiteisinimas: „Aš per daug pavargęs.“
- Sprendimas: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- Pasiteisinimas: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera.“
- Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- Pasiteisinimas: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi.“
- Sprendimas: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- Pasiteisinimas: „Aš nesu sportiškas.“
- Sprendimas: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke.
Sporto Pratimų Tipai
- Aerobiniai pratimai: Tai nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai: Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją, pavyzdžiui, pilatesas.
- Lankstumo pratimai: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų, pavyzdžiui, joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Kaip Nustatyti Tinkamą Pratimų Intensyvumą?
Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
- Pasitikrinkite savo sveikatą: Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę.
- Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus: Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių: Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
- Subalansuokite savo mitybą: Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
- Apšilkite: Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Atvėskite: Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
Kaip Pasunkinti Treniruotes Namuose?
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Labiau susitelkiant ties neigiama (svorio nuleidimo) pratimo dalimi, pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją.
- Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau.
- Dirbkite su visu kūnu: Visos šios problemos yra tarpusavy labai susijusios ir įtakoja viena kitą, todėl būtina dirbti su visu kūnu norint optimalaus rezultato.