Kaip Priaugti Svorio Vyrui Sportuojant: Mitybos Gairės ir Patarimai

Esant itin dideliam nutukimo lygiui, ne ką mažiau svarbus klausimas išlieka ir kaip priaugti svorio. Su šia nutukimui priešinga problema susiduria nemažas skaičius žmonių visame pasaulyje. Reikia pabrėžti, kad tai kelia susirūpinimą, nes per mažas svoris gali taip pat pakenkti jūsų sveikatai kaip ir nutukimas. Itin dažnai diskutuojama, kaip priaugti svorio vyrams, moterims, paaugliams, ar net kaip priaugti svorio per savaitę. Straipsnyje aptarsime, kaip vyrams sportuojant pasiekti sveiką svorio prieaugį, derinant tinkamą mitybą ir treniruočių režimą.

Įvadas

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų. Nors aplinkiniai dažnai manydavo, kad būti lieknai - didžiausia dovana, man tai buvo kliūtis: jaučiausi silpnesnė, neturėjau energijos, drabužiai kabėjo tarsi ant pakabos, o veidrodis nuolat primindavo, kad svoris - ne tik skaičius ant svarstyklių, bet ir pasitikėjimo savimi dalis. Priaugti svorio vyrams, moterims ar net paaugliui gali būti vienodai sudėtinga, nes šis procesas priklauso nuo daugybės faktorių: hormonų, genetikos, gyvenimo būdo. Priaugti svorio nėra tas pats, kas numesti - čia neužtenka paprasto „daugiau valgyk“. Noriu parodyti, kad priaugti svorio galima sveikai - be žalingo greito maisto ar chaotiškų sprendimų, o pasirinkus paprastą, bet nuoseklų planą.

Sveikas Svorio Priaugimas: Pagrindiniai Principai

Kaip priaugti svorio per savaitę? Įprasta manyti, jog svorio auginimas yra ne toks svarbus klausimas nei kaip numesti svorio. Neabejotina, jog abu šie klausimai yra itin svarbūs atitinkamoms žmonių grupėms ir abiejais atvejais reikia tai daryti tinkamai ir saugiai. Bet visgi reikia sutikti, kad kaip priaugti svorio klausimas - retesnis ir šiuo klausimu informacijos šiek tiek mažiau. Nekreipiant dėmesio į laiką ir visas kitas aplinkybes, auginant svorį pats svarbiausias aspektas yra tinkamas pratimų ir dietos pusiausvyros derinys. Šis derinys padeda greitai priaugti sveiko svorio ir padaryti bendrą išvaizdą patrauklesne.

1. Kalorijų Perteklius: Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Tai taisyklė numeris vienas, nes jei sudeginate kalorijų daugiau nei jų suvartojate - tuomet jūs svorio nepriaugsite. Norėdami priaugti sėmingai svorio per savaitę, pirmiausia turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Taigi, vienas iš pirmųjų darbų - pasiskaičiuoti, kiek sudeginate kalorijų per dieną ir viršyti šį skaičių valgant. Jei norime sveiko, palaipsniui vykstančio priaugimo, tas perteklius turėtų būti apie +300-500 kalorijų per dieną virš savo bazinių poreikių.
2. Dažnas Maitinimasis: Pirmiausia, stenkitės valgyti daugiau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai padės jums gauti daugiau kalorijų nei valgant tris kartus per diena milžiniškomis porcijomis. Kitas labai svarbus aspektas - užkandžiai. Vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai kartu su baltymais padeda priaugti svorio. Kad jūsų kūnas gautų visas vertingas medžiagas, reikia stengtis valgyti mažomis porcijomis (5-6 kartus per dieną).
3. Subalansuota Mityba: Svarbu ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė. Subalansuota mityba yra raktas į sveiką svorio augimą - be jos galime priaugti nereikalingų riebalų arba nepasiekti jokio rezultato.
4. Sportas: Laikantis tinkamos ir teisingos mitybos, labai svarbu ir sportas. Nebijokite sportuoti su sunkiais svoriais. Sportas padės išvengti „riebalų“ auginimo. Jėgos lavinimo pratimai čia ypač naudingi.

Mitybos Strategijos Svorio Priauginimui

Kalorijų Skaičiavimas ir Stebėjimas

Kai pirmą kartą bandžiau priaugti svorio, buvau tikra, kad tai bus paprasta - juk tereikia daugiau valgyti, tiesa? Tačiau realybėje supratau, kad priaugti svorio sąmoningai yra kur kas sunkiau, nei atrodo iš šono. Įprastą dieną valgiau tris kartus, bet kalorijų, kurių man reikėjo, net nepasiekdavau. Atrodė, jog skrandyje nėra vietos papildomiems patiekalams, o bandymai valgyti greitą maistą tik blogino savijautą. Pradėjau stebėti, kokius produktus valgau, supratau, kad vien angliavandenių ar baltymų neužtenka, reikia derinti viską protingai.

Kai pirmą kartą susidūriau su kalorijų skaičiavimu, man atrodė, kad tai bus be galo sudėtinga - juk negaliu visą laiką sverti kiekvieno kąsnio! Tačiau su laiku supratau, kad tam pakanka paprasto plano ir kelių pagrindinių taisyklių. Svarbiausia yra žinoti savo pagrindinį kalorijų poreikį (BMR - bazinę medžiagų apykaitą), kuris priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Aš pati pradėjau nuo to, kad keletą dienų sąžiningai sekiau savo įprastą mitybą ir suskaičiavau, kiek maždaug kalorijų gaunu. Paaiškėjo, kad man reikia ne 1800, o bent 2300-2500 kalorijų, jei noriu ne tik išlaikyti, bet ir didinti svorį. Tai nereiškia, kad turiu persivalgyti - tiesiog pradėjau į racioną įtraukti kaloringesnius, bet sveikus produktus, pavyzdžiui, riešutų sviestą, sūrius, bananus, džiovintus vaisius.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Makroelementų Pusiausvyra

1. Baltymai: Baltymų įtraukimas į savo mitybą taip pat padės priaugti svorio. O svarbiausia tai, kad baltymų kiekio padidėjimas gali padėti jūsų kūnui sukurti raumenų masę, o tai - daug sveikiau nei priaugti riebalų. Baltymai - pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl jų kiekis turėtų siekti bent 1,6-2,2 g vienam kilogramui kūno svorio. Man geriausiai pasiteisino tokie šaltiniai kaip vištiena, jautiena, kiaušiniai, varškė, jogurtas bei augaliniai baltymai - lęšiai, avinžirniai, tofu.
2. Riebalai: Riebalai yra būtini hormonų gamybai ir energijai palaikyti - jie turi sudaryti apie 25-30 % visų dienos kalorijų. Aš mėgstu riešutus, avokadus, alyvuogių aliejų, sėklas.
3. Angliavandeniai: Angliavandeniai - mūsų energijos pagrindas, ypač svarbus sportuojant.

Laikantis tokios pusiausvyros, net ir padidinus kalorijų kiekį, kūnas jaučiasi lengvai, nėra nuolatinio persivalgymo pojūčio. Kaip priaugti svorio vyrams ar moterims su greita medžiagų apykaita? Toks subalansuotas makroelementų derinys yra pirmasis žingsnis. Aš pati mėgstu planuoti savo mitybą taip, kad kiekvienas valgymas turėtų ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių.

Kaloringi ir Sveiki Produktai

Kalbant apie kaloringą maistą, jokiais būdais neturime omenyje greitojo maisto. Nors šis maistas ir kaloringas, tačiau jo kalorijos nėra naudingos jūsų organizmui. Atsižvelkite į kiekvieną kąsnį, nes tik taip įprasite valgyti sveikai, o sveikas valgymas - būtent tai ko reikia, norint priaugti svorio.

Kai pradėjau gilintis į sveiko svorio priaugimo principus, supratau, kad vien tik valgyti daugiau neužtenka - svarbiausia yra produktai svorio priaugimui, kurie ne tik suteikia kalorijų, bet ir aprūpina kūną maistinėmis medžiagomis. Mano mitybos plane atsirado tokie produktai, kurie yra ir kaloringi, ir naudingi organizmui. Pavyzdžiui, riešutai ir riešutų sviestas yra tikra kalorijų bomba, tačiau kartu suteikia gerųjų riebalų ir baltymų. Avokadai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, bei alyvuogių aliejus taip pat tapo kasdienės mitybos dalimi. Mityba svorio priaugimui vyrams, moterims ar paaugliui turi būti ne tik kaloringa, bet ir subalansuota. Aš pati mėgstu ruošti paprastus kokteilius iš bananų, avižų, medaus ir riešutų sviesto - toks kokteilis suteikia daug energijos ir gali būti lengvai išgeriamas, net kai nenori valgyti didelių porcijų. Į savo racioną įtraukiu įvairius sūrius, varškę, didesnio riebumo jogurtus, nes jie suteikia ir baltymų, ir riebalų. Tokie produktai neapsunkina skrandžio, bet leidžia pasiekti reikiamą kalorijų kiekį. Be to, kasdien stengiuosi valgyti bent vieną šiltą, sotų patiekalą, kuriame būtų mėsos ar žuvies, grūdinių produktų ir daržovių.

Rekomenduojami produktai svorio priauginimui:

• Viso grūdo skrebutis su žemės riešutų sviestu.
• Įvairūs riešutai, sėklos.
• Vaisiai.
• Jogurtas.
• Bulvės.
• Pienas.
• Ryžiai.
• Avokadai.
• Juodasis šokoladas.
• Kiaušiniai.
• Liesa mėsa (jautiena, vištiena).
• Riebi žuvis (lašiša).

Kalorijų Tankinimas

Kai bandžiau priaugti svorio, vienas iš didžiausių iššūkių buvo suvalgyti reikiamą kiekį maisto nejaučiant diskomforto. Valgyti tris didžiules porcijas per dieną man buvo sunku, todėl pradėjau domėtis kalorijų tankinimo strategijomis. Tai reiškia, kad vietoj bandymo valgyti daugiau maisto, stengiamasi padidinti kalorijų kiekį pakeičiant maisto tankį - t. Vienas paprasčiausių būdų yra naudoti riešutų sviestą. Šaukštas riešutų sviesto turi apie 100 kalorijų, todėl keli papildomi šaukšteliai per dieną gali suteikti 300-400 kalorijų be didelio sotumo jausmo. Aš dažnai dedu riešutų sviestą į košes, kokteilius, tepu ant pilno grūdo duonos. Avokadas - dar vienas puikus pavyzdys. Vienas vidutinio dydžio avokadas turi apie 250 kalorijų, be to, jame gausu gerųjų riebalų. Kitas efektyvus triukas - aliejai. Alyvuogių, linų sėmenų ar kokosų aliejus praturtina patiekalus. Įdedu šlakelį aliejaus į ryžius, troškinius, salotas ar net sriubą. Vos vienas šaukštas aliejaus prideda apie 120 kalorijų, bet jo praktiškai nesijaučia. Dar vienas mano patarimas - gėrimai su kalorijomis. Jei sunku suvalgyti kietą maistą, kodėl nepabandžius kalorijas gauti iš kokteilių? Vienas mano mėgstamiausių: bananas, stiklinė didesnio riebumo pieno, šaukštas medaus, sauja avižų ir šaukštas riešutų sviesto - tokį kokteilį galiu išgerti per kelias minutes, o jis suteikia net 400-500 kalorijų.

Mitybos Įpročiai ir Jų Svarba

Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

1. Pusryčiai: Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.
2. Užkandžiai: Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.
• Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys). Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį.

Ko Vengti Siekiant Priaugti Svorio

Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.

• Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.
• Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu.

Pavyzdiniai Valgiaraščiai

• Pusryčiai:
  • Vyrai: 5 kiaušiniai (2 su tryniu), 100 g košės (avižų ar rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Pietūs:
  • Vyrai: 150-200 g vištienos, tuno ar kitos žuvies, 100-150 g ryžių, bulvių, makaronų ar grikių, daržovės, avokadas ar aliejus.
• Vakarienė:
  • Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
• Maistas Prieš Treniruotę:
  • Vyrai: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Sportas Svorio Priauginimui

Pradėjusi ieškoti atsakymo į klausimą kaip priaugti svorio, greitai supratau, kad vien tik mitybos nepakaks. Svorio priaugimas be fizinės veiklos dažniausiai reiškia tik riebalų atsiradimą, o ne sveiką kūno formų pokytį. Jei tikslas - ne tik priaugti kilogramus, bet ir formuoti tvirtą, gražią figūrą, treniruotės svorio priaugimui tampa būtinos.

Aš pati ilgai vengiau sporto salės, manydama, kad jėgos pratimai „padarys mane per daug raumeningą“. Kaip priaugti svorio greitai, bet sveikai? Būtina derinti tinkamą mitybą su jėgos treniruotėmis. Mano geriausi rezultatai atsirado tada, kai 3-4 kartus per savaitę dariau bazinius pratimus: pritūpimus, štangos spaudimus, mirties trauką, atsilenkimus. Tokie pratimai ne tik formuoja raumenis, bet ir skatina organizmą reikalauti daugiau kalorijų, todėl mityba svorio priaugimui tampa efektyvesnė. Aš pastebėjau, kad reguliarus sportas taip pat gerina apetitą - po intensyvių pratimų natūraliai norisi suvalgyti daugiau, todėl kalorijų perteklių pasiekti tampa paprasčiau. Be to, treniruotės padeda sutvirtinti laikyseną, didina jėgą ir suteikia pasitikėjimo savimi, nes matai ne tik svorį ant svarstyklių, bet ir realius kūno pokyčius.

Norint paskatinti raumenų auginimą, reikia atlikti pratimus su svoriais, kurių svoris leidžia atlikti 1- 20 pakartojimų. Labai svarbu pasirinkti ir tinkamą svorį. Visais atvejais svoris turi būti pakankamai sunkus, kad nebūtų įmanoma atlikti daugiau nei 20 pakartojimų. Jokiais būdais nepersistenkite, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Esminiai principai norint priaugti svorio

• Privalote valgyti daugiau negu norite.
• Progresas nebūtinai bus pastovus.
• Tam reikia laiko.
• Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
• Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
• Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
• Suvartokite daug baltymų.
• Angliavandenių bei riebalų vartojimas.
• Nuoseklumas.

Maisto Papildai Svorio Priauginimui

Kai pradėjau gilintis į klausimą kaip priaugti svorio, mane dažnai viliojo mintis nusipirkti stebuklingą papildą, kuris viską padarys už mane. Tačiau laikui bėgant supratau, kad sveikas svorio priaugimas visų pirma priklauso nuo mitybos ir treniruočių, o papildai tėra patogus pagalbininkas. Pirmas ir paprasčiausias pasirinkimas - baltymų kokteiliai. Jie man padėjo papildyti mitybą reikiamu baltymų kiekiu, kai ne visada turėjau laiko pasigaminti patiekalą su mėsa ar žuvimi. Taip pat dažnai naudojami gaineriai - tai kalorijų turintys mišiniai, skirti tiems, kam ypač sunku pasiekti kalorijų perteklių. Vis dėlto juos verta rinktis tik tada, kai kasdienėje mityboje trūksta pakankamai maisto produktų, nes gaineris niekada nepakeis tikro maisto vertės. Kreatinas - dar vienas papildas, kurį išbandžiau.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

TOP 10 produktų raumenų masei didinti

1. Vištienos krūtinėlė
2. Kanapių sėklos
3. Liesa jautiena
4. Moliūgų sėklos
5. Kokybiškas konservuotas tunas
6. Laukinė lašiša
7. Kiaušiniai
8. Sojų pupelės
9. Graikiškas jogurtas
10. Avinžirniai

Gyvenimo Būdo Įtaka Svorio Priauginimui

Bandant suprasti kaip priaugti svorio, neretai susikoncentruojame tik į maistą ir treniruotes, tačiau pamirštame kasdienius įpročius, kurie tyliai trukdo progresui. Aš pati ilgą laiką nekreipiau dėmesio į miego kokybę - galvodavau, kad 5-6 valandų pakanka. Tačiau būtent miego trūkumas stabdė mano organizmo atsigavimą, lėtino raumenų augimą ir mažino apetitą. Dar vienas svarbus veiksnys - stresas. Nuolatinė įtampa darbe ar asmeniniame gyvenime ne tik mažina norą valgyti, bet ir kelia hormono kortizolio lygį, kuris trukdo organizmui kaupti energiją. Aš išmokau rasti paprastų būdų atsipalaiduoti - pasivaikščiojimai gamtoje, knygų skaitymas, kvėpavimo pratimai. Taip pat supratau, kad nereguliarus maitinimasis buvo viena iš mano klaidų - praleidus pusryčius ar pietus, vakarais persivalgydavau ir jaučiausi blogai.

Patarimai, Kaip Priaugti Svorio

Aš puikiai žinau, ką reiškia jausti nusivylimą, kai kilogramai vis nekyla, nors atrodo, kad valgai už du. Svorio priaugimas nėra sprintas - tai procesas, kuriam reikia strategijos, kantrybės ir teisingų įpročių.

• Pradėti nuo mažų žingsnių.
• Kokybiški užkandžiai ir kalorijų tankinimas. Vietoj saldainių ar greito maisto rinkausi riešutus, riešutų sviestą, avokadus, sūrius ir kokteilius su avižomis bei bananais.
• Nuoseklumas treniruotėse.
• Kantybė.

8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

Dažniausios Klaidos Siekiant Priaugti Svorio

Bandant suprasti kaip priaugti svorio, dažnai padarome klaidų, kurios ne tik stabdo progresą, bet ir gali pakenkti sveikatai. Viena didžiausių klaidų, kurią dariau pati - valgyti bet ką tik tam, kad padidinčiau kalorijų skaičių. Kita klaida - per daug kardio treniruočių. Aš ilgai maniau, kad daugiau sporto reiškia greitesnį rezultatą, tačiau intensyvios kardio treniruotės degina tiek kalorijų, kad priaugti tampa dar sunkiau. Dar viena dažna klaida - nereguliarus valgymas. Dar vienas pastebėjimas - nepakankamas baltymų suvartojimas.

tags: #kaip #priaugti #svorio #vyrui #sportuojant