Artėja metas, kai daugiau laiko praleidžiame namuose, todėl verta pagalvoti apie namų treniruotes. Jos gali būti tokios pat efektyvios, kaip ir treniruotės sporto salėje. Daugelis norėtų sportuoti namuose, tačiau nežino, kaip tai daryti tikslingai, nes sporto salėse yra daug treniruoklių, o namuose - tik grindys ir sienos. Šiame straipsnyje pateikiamas sąrašas įrangos, kurios pakanka sportuojant namuose ir palaikyti bei įgauti gerą fizinę formą ir sveikatą.
Sporto Namuose Privalumai
Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas yra itin brangus, sportas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Tai patogus ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Sportas namuose turi daug pranašumų, patvirtintų tiek sportuojančiųjų patirtimi, tiek moksliniais tyrimais:
- Laiko taupymas: Nereikia gaišti laiko kelionei į sporto klubą, laukti eilėje prie treniruoklių ar derintis prie salės darbo valandų.
- Lankstumas: Galite sportuoti pagal savo grafiką, norus ir galimybes, bet kuriuo paros metu.
- Finansinis pranašumas: Nereikia mokėti už sporto klubo abonementą ar trenerio paslaugas.
- Komfortas: Galite susikurti sau motyvuojančią atmosferą, pasirinkti mėgstamą muziką ar sportuoti tyloje.
- Privatumas: Sportuojant namuose nereikia jaudintis dėl kitų žmonių žvilgsnių ar vertinimų.
- Mažesnė traumų rizika: Mankštindamiesi be įrangos, ypač jei esate pradedantysis, sumažinate traumų riziką.
Įranga Sportui Namuose
Sporto pradžioje daugelį pratimų gali užtekti atlikti tik su savo kūno svoriu, todėl įranga dažniausiai nėra būtina, tačiau norintys tobulėti, stiprėti ir progresuoti su laiku turės pagalvoti apie papildomos įrangos įsigijimą. Be to, įranga yra skirta ne tik treniruočių atlikimui, bet ir vidinių raumenų stiprinimui, apšilimui bei atsistatymui, ką daugelis pamiršta. Norint, kad vyktų raumenų progresas, treniruotės privalo būti sunkinamos raumens pasipriešinimo dėka. Raumuo labai greitai adaptuojasi prie mūsų pastovaus krūvio, todėl kas šiandien atrodo sudėtinga, rytoj jau lengva. Naudodami papildomas priemones ar sudėtingesnius pratimus, galite progresuoti ištisus metus.
Pasipriešinimo Gumos
Tai yra idealus pagalbininkas atkartoti visus salėje esančius pratimus bei juos pasunkinti ar net palengvinti ir atlikti techniškai, kiek leidžia Jūsų treniruojamas raumuo be kitų kompensacijos. Jeigu teko lankytis sporto salėje turbūt esate atlikę traukas nugarai, pratimus rankoms ar pratimus kojoms: išvedimus, įtūpstus su svoriu ir pan.? Būtent pasipriešinimo gumos leidžia atkartoti pratimus su papildomu pasipriešinimu raumeniui bei palengvinti tam tikrus veiksmus, kurių neatliktumėte patys su savo svoriu, kaip prisitraukimai.
Pasipriešinimo gumos būna įvairių variantų: su rankenomis, be rankenų, trumpos ir ilgos. Jeigu namuose neturite skersinio ar kažkokio objekto, kur laisvai pritvirtintumėte gumas, tuomet patariu įsigyti variantą su rankenomis. Jis bus patogesnis namų sąlygomis. Norėdami atlikti reabilitacinius pratimus pečiams, rankoms ar treniruoti sėdmenis, išorinius kojų raumenis - naudokite trumpas gumas. Taip pat svarbu prisiminti, kad visos pasipriešinimo gumos būna skirtingų sunkumų: lengvo, vidutinio, sunkaus ir labai sunkaus, todėl būtų protinga pradėti nuo lengviausio ir didinti krūvį palaipsniui. Aišku, viskas priklauso nuo raumenų grupės, kurią treniruosite. Viršutiniams raumenims gali pakakti lengvo sunkumo gumos, tačiau kojoms ji bus per lengva ir reikės stipresnės.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Gimnastikos Ratukas (Ab-wheel)
Jeigu paklaustumėte, kuris pratimas korpuso raumenims geriausias, tai vienareikšmiškai atsakyčiau, kad tai yra gimnastikos ratukas. Šis įrenginys apkrauna visus mūsų korpuso raumenis: priekį, šoną ir net nugarą. Pradžioje galima pradėti trumpais atstumais, vėliau galima atstumus ilginti ir atlikti pratimą su pauze, o labai pažengę gali išdrįsti atlikti šį pratimą nuo kojų pirštų.
Tai vienas saugiausių pratimų, jeigu atlikti jį techniškai ir vienas labiausiai treniruojančių korpuso raumenis, kurie atlieka funkciją, o ne tik atsako už raumens grožį.
Jogos Kilimėlis
Atliekant pratimus patartina turėti kažkokį minkštą pagrindą po nugara ar keliais. Dažniausiai naudojami yra jogos kilimėliai, kurie būna įvairių storių: 1 cm, 1,6 cm ir dar storesni. Idealus būtų 1,6cm storio kilimėlis, kuris bus ypatingai minkštas ir patvarus. Aišku, jeigu planuojate atlikti jogos, laikysenos pratimus ant šio kilimėlio, tuomet reiktų galvoti apie plonesnį ir stabilesnį variantą.
Nepamirškite jogos ar fitneso kilimėlio prižiūrėti ar atsakingai valyti po treniruočių, kuomet gausiai prakaituojate. Amaya Natural Rubber® - tai ilgaamžis, komfortiškas ir aplinkai draugiškas kilimėlis, pagamintas iš natūralios gumos. Ši medžiaga kilimėliui suteikia itin gerą paviršiaus sukibimą net jam sušlapus. Aukštos kokybės jogos kilimėlis, pagamintas iš naujos aplinkai draugiškos medžiagos (TPE -Thermal plastic elastomer), neturinčios PVC, latekso ar natūralios gumos. TPE medžiaga yra perdirbama ir savaime suyranti.
Funkcinis Diržų Treniruoklis
Tai vienas geriausių treniruoklių namuose ir ne tik. Su juo galėsite sportuoti kaime, sode, lauke, garaže ir turbūt ne kartą matėte juos sporto salėse. Su funkciniais diržais galite atlikti pratimus visam savo kūno raumenynui. Diržai tinkami reabilitacinėms treniruotėms, kuomet norime stiprinti vidinius raumenis, juos tikslingai pratempti, gerinti laikyseną arba tiesiog atlikti pilnavertę treniruotę atitinkamai raumens grupei.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Funkcinius diržus namuose galėsite pritvirtinti prie lubų. Jeigu nenorite ar neturite galimybės to padaryti, diržus galima tvirtinti prie durų ar skersinio. Lauke galite juos tvirtinti prie įvairių vartų ar net medžio šakos. Svarbu, kad tvirtinimas būtų aukščiau nei Jūsų ūgis.
Masažinis Volas
2015 metais visi žiūrėjo skeptiškai ir suko pirštais, kuomet eidavo kalba apie masažinius volus ar medicininius kamuoliukus. Tai buvo labai nauja ir neįprasta, tačiau šiandien juos rasime visuose sporto klubuose, net daugelio namuose pamatysime kažkur numestus kampelyje.
Vis gi, norėčiau paraginti visus naudotis volais bei padėti sau atsistatyti po treniruočių. Tai yra puikus įrankis, kuris padės Jums pasijusti geriau ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis po treniruočių. Net jeigu Jūs ir nesportuojate, tai gali būti puiki priemonė save atitolinti nuo sąnarių skausmų, raumenų mėšlungių ir netikėtai atsiradusių trigerinių taškų.
Volai būna įvairių tipų ir kietumų. Galite rasti paprasčiausią pilateso volą, kuris yra ypatingai minkštas arba didinti savo skausmo barjerą bei turėti vidutinio ar labai stipraus kietumo volą. Kuo kietesnis, tuo gilesnius taškus jis pasiekia.
Papildomi Svoriai
Jeigu turite namuose vietos ir norite turėti papildomos įrangos, tai visada reiktų pasvarstyti apie papildomų svorių ir grifų ar hantelių įsigijimą. Su šiais įrankiais jūs galėsite praplėsti savo treniruočių spektrą naujais pratimais ir galimybėmis.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Papildomi svoriai leidžia Jums dar labiau apkrauti raumenyną, kartais net treniruoti taip raumenis, kaip jų negalite treniruoti su funkciniais jėgos diržais ar pasipriešinimo gumomis. Arba galite atlikti kompleksiniu pratimus į kuriuos įtrauksite kelis elementus.
Lenkimai bicepsui, tiesimai tricepsui, galų gale pratimai kojoms ar sėdmenims su štanga, visa tai galima atlikti namuose su papildoma svorių įranga. Daug svorių nereikia, užtenka iki 20kg komplekto, kuris puikiai padės treniruotis Jūsų kūną. Jeigu šių svorių pritrūktumėte, tuomet galima atrasti variacijų, kuomet treniruojamasi su svoriu, bet papildomai pridedama krūvio naudojant gumas.
Kitas Inventorius
Sportas namuose vyrams didžiausią naudą atneš tuomet, kai turėsite tinkamą inventorių ir treniruoklius sportui namų sąlygomis. Pradžioje rekomenduotume įsigyti:
- Šokdynę: Apšilimui. Su ja galėsite šiek tiek išjudinti visus kūno raumenis bei apšilti prieš jėgos ar kito pobūdžio treniruotę.
- Hantelius: Jie būtini raumenų stiprinimui, o lengvesnio svorio hanteliai puikiai tinka ir apšilimui.
- Pasipriešinimo juostas: Nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams.
- Svarmuo: sukurtas universalioms treniruotėm su įvairaus sunkumo svoriais, todėl naudojant tik jį vieną ir keičiant svorius Jums nebereikės turėti daug skirtingų svorių svarmenų, visus pratimus galėsite atlikti naudodami vieną svarmenį.
- Olimpinis grifas: 50MM 220CM SU GUOLIAIS APK.
- Universalus atsilenkimų suolelis: L8320 yra daugiafunkcinis mechanizmas. Suolelį galima palenkti norimu kampu. Dizainas ir kokybė užtikrina ilgalaikį naudojimą. Šis suolelis turi pilnai reguliuojamą atlošą, todėl galima atlikti viso kūno pratimus. Tvirta konstrukcija, patogūs apmušalai.
- Diskus: oranžiniai: 2 x 5 kg. | žali: 2 x 2,5 kg.
- Balanso pagalvė: GIPARA puikiai tinka stiprinant raumenis ir atliekant izometrinius pratimus, taip pat atliekant reabilitacijos pratimus.
- Aerobikos pakyla: HMS AS005 tai aerobikos pakyla, skirta aerobikai ir fitneso pratimams. Prietaisas turi stiprią, stabilią konstrukciją, kuri užtikrina treniruočių komfortą bei saugumą. Pakyla padės efektyviai formuoti šlaunis, klubus, sėdmenis ir pilvą taip pat pagerinti fizinę būklę bei judesių koordinaciją. Prietaisas pagamintas iš lengvo, patvaraus plastiko.
- Universalus suolelis: GFID225 - funkcionalus, kompaktiškas, nešiojamas ir patvarus.
- Aerobikos stepas: Patobulinkite savo figurą per trumpa laika su aerobikos stepu Basic. Šis stepas yra sukurtas naudojimui namuose. Derindami step aerobikos pratimus su lengvais svarmenimis, jūs galite susikurti efektyvią aerobikos treniruotę. Stepas gali būti nustatomas 2 aukščiais - 10cm ir 15cm. Be to, jis užima labai nedaug vietos, todel tinka naudojimui namuose.
- Gymstick Aerobic Step Board: Atlikite bendrą kūno treniruotę namuose su „Gymstick Aerobic Step Board“. Tai ideali priemonė, padedanti sustiprinti treniruotes ir numesti svorio. Šis aerobinis stepas pasižymi saugiu neslidžiu paviršiumi. Reguliuojamas dviem aukščio lygiais: 10cm arba 15cm.
- Aerobikos štangutė: Trendy Gumuotas paviršius. Ilgis 125 cm. Skersmuo 30 mm.
Efektyvūs Pratimai Be Įrangos
Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios įrangos:
- Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
- Atsispaudimai: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje, ir leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik palies žemę.
- Plankas: Laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, įtempkite pilvo presą, keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis.
- Įtūpstai: Ženkite į priekį viena koja, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu.
- Atsilenkimai: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant žemės, ir kelkite viršutinę kūno dalį link kelių.
- Šuoliukai į viršų: Pritūpkite ir šokite aukštyn, ištiesdami rankas virš galvos.
- Atsispaudimai už savęs nuo pakylos: Atsiremkite rankomis į pakylą (pvz., kėdę ar sofą), nuleiskite kūną žemyn ir vėl pakilkite.
Optimaliam rezultatui atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
Treniruokliai Sportui Namuose
Jeigu norite įvairesnių ir intensyvesnių treniruočių, galite įsigyti įvairių treniruoklių, skirtų sportui namuose. Kiekviena treniruoklio kategorija turi savų privalumų. Kol vieni yra iš ties efektyvūs siekiant sudeginti daugiausiai įmanomų kalorijų, kiti efektyviau įtraukia į darbą specifines raumenų grupes bei gali tapti malonios treniruotės dalimi.
Štai keletas populiariausių treniruoklių ir jų apžvalga:
- Bėgimo takelis: Visada buvo ir ko gero dar ilgai bus geriausias pasirinkimas kardio treniruotėms. Jis leidžia judėti taip, kaip nori Jūsų kūnas, todėl sudeginate aibę kalorijų vos per kelias minutes (priklausomai nuo intensyvumo) ir greitai ugdote ištvermę. Be to, juo labai paprasta naudotis - tiesiog paspauskite START mygtuką ir stumkite rodykles, kad sureguliuotumėte greitį arba nuolydį! Net lėtas vaikščiojimas įkalne gali būti tiek pat naudingas.
- Laiptinis treniruoklis: Kas gali būti funkcionaliau nei ėjimas nesibaigiančiais laiptais? Pasinaudoję šiuo treniruokliu galite susikurti įvairaus intensyvumo kardio treniruotes, žemo arba aukšto. Jis puikiai tinka sėdmenų ir kojų raumenims stiprinti.
- Irklavimo treniruoklis: Vienas efektyviausių kardio treniruočių būdų. Tai efektyvi ir velniškai sunki viso kūno treniruotė, apimanti platų judesių diapozoną. Užteks 10 minučių darbo su šiuo treniruokliu, kad sudegintumėte labai daug kalorijų.
- Airdyne tipo dviratis: Nors atrodytų, šis dviratis atkeliavo tiesiai iš devintojo dešimtmečio ir gavo F balą už išvaizdą, tačiau už kardio efektyvumą ir sudegintas kalorijas per trumpiausią laiką drąsiai galima duoti A+. Priešingai nei minant įprastu dviračiu treniruokliu, su šituo sukuriamas vėjo pasipriešinimas, todėl kuo greičiau ir stipriau stengiamasi sukti pėdalus, tuo sunkesnė tampa treniruotė dėl didesnės pasipriešinimo jėgos.
- Spiningo dviratis: Reikalauja mažiau jėgų nei „Airdyne“, tačiau taip pat gali būti puikus pasirinkimas kardio treniruotėms. Rekomenduojama atlikti ilgo nuotolio sesiją, įtraukiant 1-2 min. didelio intensyvumo intervalus (HIIT).
- Jokūbo kopėčios: Sunkiausia treniruočių dalis dirbant Jokūbo kopėčiomis yra atlikimo technika esant neįprastai pozai. Naudojant šį treniruoklį, teks gerokai paprakaituoti esant nepatogioje situacijoje, o tai gali sukelti diskomfortą. Nors darbas ir netoks malonus, suteikia viso kūno treniruotę. Pagrindinis šio įrenginio privalumas tas, kad Jūsų raumenų ištvermė yra ugdoma įvairapusiškai, todėl yra puikus palydovas kai kurių sporto šakų atstovų.
- SkiErg: Atrodo tarsi stovintis irklavimo treniruoklis, atliekantis vieną alinančią viršutinės kūno dalies treniruotę. Norint labiau įtraukti apatinę kūno dalį, reikia pabandyti stovėti iš dalies pritūpus. Tačiau pratimas, atliekamas SkiErg pagalba turi tikrai specifinį judesių arsenalą, kurio beveik niekada nedarytumėte realiame gyvenime, nebent treniruojatės siekdami patekti į žiemos olimpinių žaidynių sąrašą.
- ARC treniruoklis: Neturėtų būti Jūsų pasirinkimas Nr.1, nebent Jūs norite kuo įvairesnės kardio treniruotės. Kai kuriose sporto šakų naudojamose treniruotėse, bei įvairiose treniruočių programose jis tikrai pravartus. Deja, šis įrenginys priverčia jūsų kūną judėti nenatūraliai ir nėra tinkamas pasirinkimas aukštiems arba žemiems asmenims.
- Elipsinis treniruoklis: Nors ir populiarus, tačiau nėra pats efektyviausias. Darbas elipsiniu treniruokliu yra tiesiog nenatūralus ir mažai veiksmingas. Tiesa, vienintelis didelis pliusas visgi yra - tai patogus ir malonus užsiėmimas! Taip pat, nėra sunku išdirbti juo, kad ir visą filmo sesiją prie TV! Jeigu Jums bėgioti ar minti dviratį bent 20 min. yra tikras išbandymas, tai elipsiniu treniruokliu Jūs mėgausitės! Tik nepamirškite, kad juo sudeginate ženkliai mažiau kalorijų nei tarkim bėgdami tą patį laiką.
- Horizontalus dviratis: Tiesiog įsitaisote patogiai ir minate pėdalus kojomis. Jokia viršutinė kūno raumenų dalis ir rankos neįsitraukia į darbą. Jeigu ieškote patogios treniruotės prie Netflix, horizontalus dviratis yra pasirinkimas nr. 1! Nors jis ir nėra efektyviausia priemonė, skirta lavinti ištvermę ar sudeginti kuo daugiau kalorijų, tačiau didelį anstvorį turintiems asmenims tai yra geriausias pasirinkimas.
Kaip Išlaikyti Motyvaciją Sportuojant Namuose
Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.
- Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
- Sukurkite rutiną: Nustatykite konkretų laiką treniruotėms ir laikykitės jo.
- Raskite partnerį: Sportuokite su draugu ar šeimos nariu, kad palaikytumėte vienas kitą.
- Apdovanokite save: Už pasiektus tikslus apdovanokite save, pvz., nauju sportiniu drabužiu ar masažu.
- Klausykitės muzikos: Pasileiskite tokią muziką, kokią mėgstate ir kokia jus motyvuoja.
- Žiūrėkite vaizdo treniruotes: Internete rasite daugybę nemokamų treniruočių su profesionaliais treneriais.
- Keiskite pratimus: Kas 4-6 savaites keiskite pratimus, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
- Būkite kantrūs: Reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.
Mityba ir Sportas
Mityba sportuojant namuose labai svarbu, ypač treniruočių pradžioje, kai dar tik formuojate įgūdžius. Formulė paprasta - jei kiek suklysite dėl treniruočių metodikos, bet tinkamai maitinsitės, nors lėtai, bet užtikrintai progresuosite. Netinkamai maitinantis, net ir geriausių pasaulio specialistų sudarytos sporto programos nepadės pasiekti ryškesnių rezultatų.
Sportas ir mityba yra tarsi dvi to paties rato pusės - viena be kitos neveikia.
- Prieš treniruotę: Valgykite lengvą užkandį, kuriame būtų angliavandenių, pvz., vaisius, jogurtą ar avižinę košę.
- Po treniruotės: Valgykite maistą, kuriame būtų baltymų ir angliavandenių, pvz., vištieną su ryžiais, kiaušinius su daržovėmis ar baltyminį kokteilį.
- Vartokite pakankamai skysčių: Gerkite vandenį visą dieną, ypač prieš, per ir po treniruotės. Medžiagų apykaita lėtėja net gaunant per mažai skysčių. Pavojingiausia akimirka - kraujo sutirštėjimas. Tada pasunkėja širdies veikla. Suprastėjus kraujotakai, sulėtėjus deguonies tiekimui, sunkiau atkurti raumenų mechanizmus ne tik per treniruotę, bet ir po jos. Todėl labai svarbu sportuojant gerti vandens
- Subalansuokite savo mitybą: Valgykite sveiką maistą, kuriame būtų daug vaisių, daržovių, grūdų, baltymų ir sveikų riebalų.
Dauguma įsitikinę, kad reikia sportuoti ryte, tuščiu skrandžiu. Tačiau tyrimai rodo, kad tokios treniruotės nepadeda sumažinti svorio, be to, sportuojant nevalgius gali paaštrėti gastritas ar padidėti skrandžio rūgštingumas. Tad sportuoti patartina praėjus maždaug 1 val. po valgio. Patiekalas turi būti iš lengvai įsisavinamų produktų. Tinkami variantai - omletas, varškė, daržovės ar vaisiai.
L. Ostapenkos teigimu, bet kokie produktai turi dinaminį poveikį organizmui. Jei iš pradžių suvalgytume produktų, turinčių baltymų, medžiagų apykaita pagreitėtų, pagerėtų nervų sistemos veikla, o organizmas gautų energijos užtaisą. O angliavandeniai ir riebalai, valgomi iš pradžių, mažina nervinių procesų veiklą, sukelia mieguistumą, silpnumą.
Kada ir Kiek Kartų Reikia Treniruotis
Apie treniruočių namuose niuansus portalui passion.ru papasakojo Tarptautinės sporto mokslų asociacijos narys Leonidas Ostapenka. Viskas priklauso nuo pagrindinės krypties, nuo jūsų tikslo. Pavyzdžiui, jei norite sumažinti svorį, geriau treniruotis antroje dienos pusėje, nuo 17 iki 19 val. Jei norite padidinti raumenų masę, geriau mankštintis dieną, nuo 11 iki 13 val., kad likusią dienos dalį organizmas greičiau atkurtų išnaudotus išteklius.
Treniruotės trukmė priklauso nuo pasirengimo lygio, geriausia - apie 1 val. per dieną, 3 - 4 kartus per savaitę. Jei nėra galimybės skirti tiek laiko, geriau treniruotis po 20 - 30 min., bet kasdien. Pratimus geriausia atlikti labai intensyviai, su trumpais intervalais. Atsiminkite, kad esant didelėms pertraukoms tarp treniruočių organizmas grįžta prie pirminio lygio.
Kaip Pasirinkti Programą
Pasistenkite nepatekti į pinkles interneto specialistų, kurie žada „per 10 dienų sumažinti svorį 10 kg“. Nepirkite jokių programų namuose, nė viena iš jų neparėps jūsų individualių medžiagų apykaitos ypatumų, reakcijos į krūvį, atsigavimo greičio. Kreipkitės pagalbos tik į patyrusius trenerius (geriausia - pagal rekomendacijas), kurie pasiekė erų rezultatų.
Atsiminkite, kad dėl organizmo gebėjimo adaptuotis bet kokia programa po 8 - 10 savaičių pasidaro neveiksminga, todėl dirbkite su specialistais, kurie moka sudaryti logišką, pagrįstą treniruočių ciklą. Kokybiška treniruočių programa turi būti kompleksinė, sudaryta iš anaerobinių ir aerobinių pratimų. Anaerobinius, arba jėgos pratimus galim atlikti su savo kūno svoriu arba su specialia sportine įranga. Aerobiniai pratimai, kurių tikslas - padidinti organizmo ištvermę, daromi savarankiškai arba su treniruokliais.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: Poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: Poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: Poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min. aktyvios veiklos (pvz., pasivaikščiojimas, žygis).
tags: #kaip #reikia #pasidaryti #sporto #inventoriu