Žiemos šalčius išlydėjus, daugelis susimąstome apie artėjantį vasaros sezoną ir norą pasiruošti jam - numesti keletą kilogramų ir sustiprinti sveikatą. Reguliarus fizinis aktyvumas iš tiesų yra puikus būdas kontroliuoti svorį, mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, stiprinti kaulus bei raumenis. Tačiau, jei ilgą laiką nesportavote arba tik pradedate savo kelionę į sportinę veiklą, svarbu tinkamai pasiruošti ir saugoti savo sveikatą.
Staigus fizinės veiklos suaktyvėjimas gali būti didelis šokas organizmui, kartais sukeliantis raumenų mėšlungį, širdies veiklos sutrikimus, bendrą silpnumą, mieguistumą, intensyvų prakaitavimą ar galūnių tirpimą. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip sportas veikia įvairias organizmo sistemas, kokie yra pagrindiniai principai, norint sportuoti saugiai ir efektyviai, bei kokias klaidas reikėtų vengti.
Kelionės Aktyvesnio Gyvenimo Link Planavimas
Kelionę aktyvesnio gyvenimo link reikia planuoti rūpestingai. Nustačius aktyvumo lygį, pagal tai nusistatykite ir tikslą. Jis turi būti realus ir nekenkiantis Jūsų sveikatos būklei. Pavyzdžiui, jei esate visai nesportuojantis, greitas pasivaikščiojimas kaimynystėje 45 minutes, 3 dienas per savaitę būtų puikus startas. Jei Jūsų tikslai yra ambicingesni, tarkime, ruošiatės bėgti 10 kilometrų bėgime, rekomenduojama pradėti nuo 1 min. bėgimo ir 3 min. ėjimo, vėliau trumpinant ėjimo intervalus ir ilginant bėgimo intervalus. Svarbiausia, kad pasirinktumėte Jūsų širdžiai mielą sportinę veiklą.
Nepamirškite skirti laiko ir dienotvarkės planavimui. Daugelis sporto trenerių ar profesionalių sportininkų rekomenduoja atlikti ankstyvą mankštą ryte. Bet ką daryti, jei Jūsų tvarkaraštis neleidžia treniruotis anksti ryte? Esminio skirtumo, ar mankštinsitės ryte, ar vakare - nėra, treniruočių nuoseklumas ir laipsniškas intensyvumo didinimas šiuo atveju yra svarbesnis faktorius.
Mitybos Svarba Sportuojant
Mityba yra neatsiejama sporto dalis, kadangi ji daro tiesioginę įtaką fiziniam progresui, organizmo atsistatymui bei energijos kiekio palaikymui treniruočių metu. Sportuojančių mityba turi būti subalansuota, pilnavertė bei reguliari. Su maistu turite gauti pakankamą kiekį kalorijų, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Racioną turi sudaryti angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Angliavandeniai ir baltymai, kuriuose yra reikiamų mikroelementų, yra geriausias pasirinkimas valgant likus valandai prieš treniruotę. Todėl į savo lėkštę visada įsidėkite baltymų - vištienos, žuvies, kiaušinių ar graikiško jogurto, o taip pat kartu ir angliavandenių turinčių produktų: saldžiųjų bulvių, lapinių daržovių, bananų, ryžių ar pupelių. Be to šiuose maisto produktuose gausu vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų, būtinų sportininkams.
Prieš, po ar sporto metu visada turėkite vandens buteliuką. Vanduo yra gyvybiškai svarbus ir atlieka ypač svarbų vaidmenį sportuojant - palaiko reikiamą skysčių balansą organizme. Tikslus vandens poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, skysčių paros norma skaičiuojama taip: vyrams reikia savo svorį padauginti iš 35 ml, o moterims - iš 37 ml. Norint pasiekti geriausių rezultatų tiek raumenų auginime, tiek energijos palaikyme, svarbu pasirūpinti tinkama hidratacija ir mikroelementų balansu. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais. Tokie papildai kaip Olimp Iso Plus Powder 700g, Optimum Nutrition Electrolyte 264g (Lemon) ar Applied Nutrition Creatine + Hydration 360g padeda atkurti vandens ir mineralų pusiausvyrą, tuo pačiu palaikant raumenų funkciją ir energijos gamybą. Papildai su elektrolitais yra ypač naudingi kartu su raumenų auginimui skirtais papildais, nes jie pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą ir sumažina nuovargį. Tie, kurie siekia ilgalaikės ištvermės ar treniruojasi karštesnėmis sąlygomis, taip pat gali pasinaudoti energijos palaikymui skirtais papildais - pavyzdžiui, B grupės vitaminai, adaptogeninės žolelės ar kofermentas Q10 palaiko natūralią organizmo energijos gamybą ir mažina streso poveikį.
Neatsiejama sportininko dalis, mitybos plano sudarymas ir jo laikymasis. Mitybos planas sudaromas po mitybos specialisto konsultacijos, atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius ir siektinus tikslus, nes mitybos planas kiekvienam asmeniui yra skirtingas. Nusprendei lankytis sporto klube 5 kartus per savaitę ir tau pavyko? Puiku, tačiau nepaleisk viso sunkaus darbo vėjais, nusprendęs pasilepinti riebiu mėsainiu. Stenkis negalvoti apie maistą kaip apie apdovanojimą. Verčiau rinkis tai, kas padėtų toliau laikytis sveikos gyvensenos.
Miegas Ir Poilsis - Atsistatymo Svarba
Miegas ir poilsis daro didelę įtaką fizinio aktyvumo kokybei. Nepakankamas miego kiekis neigiamai veikia žmogaus aktyvumą, slopina energiją, didina traumų riziką. Esant reikiamam kokybiško miego kiekiui, gerėja dėmesys ir ištvermė, visa tai leidžia pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų. Taigi, nuo pat pradžių pasiruoškite tinkamai išsimiegodami. Miegui skirkite nuo 7 iki 9 valandų per parą. Poilsis yra ne ką mažiau svarbus nei treniruotės. Tad bent dvi dienas per savaitę skirk tik jam. Idealu būtų, jei pasirinktum malonų pasivaikščiojimą miške ar pasivažinėjimą dviračiu.
Konsultacija Su Gydytoju Prieš Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant sportuoti rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju, ypatingai tada, kai tai yra nauja veikla arba sportuoti pradedama po ilgos pertraukos. Vizitas pas gydytoją privalomas žmonėms, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar turi aukštą kraujospūdį. Taip pat rekomenduojame pasitarti su gydytoju, jei kartais jaučiate tokius simptomus kaip skausmas fizinės veiklos metu, galvos svaigimas, dusulys ramybės būsenoje. Gydytojas įvertinęs bendrą sveikatos būklę gali padėti pasirinkti sportinę veiklą, reikiamą krūvį ir taip padėti pasiekti norimų tikslų.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Organizmo Rodiklių Stebėjimas
Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad sportininkams tyrimų pagalba rekomenduojama sekti bendrą organizmo būklę, elektrolitų ir vitaminų kiekį, kepenų, inkstų, skydliaukės ir širdies veiklos rodiklius. Visi šie tyrimai naudingi nustatant kiekvieno asmens organizmo būklę, o dažnas vitaminų ir mikroelementų kiekio stebėjimas bei atstatymas būtinas didėjant treniruočių intensyvumui ar kintant mitybai. Kiekvienas žmogus turi sekti savo organizmo rodiklius, o sportuojantys ypač - matuoti pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus.
Sporto Nauda Kūnui Ir Sveikatai
Sporto nauda kūnui ir sveikatai apima fizinio aktyvumo poveikį širdžiai, raumenims, kaulams, smegenims ir hormonų sistemai.
Poveikis Širdžiai
Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį. Reguliarios aerobinės treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ar vaikščiojimas, stiprina širdį, didina jos pajėgumą ir gerina kraujotaką. Sportas padeda reguliuoti kraujospūdį. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą. Sportas taip pat padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą.
Poveikis Raumenims Ir Kaulams
Tuo pačiu metu krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams. Jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenis, o kartu gerina laikyseną ir bendrą fizinę būklę. Taip pat stiprėja ir kaulai, o tai ypač svarbu siekiant išvengti osteoporozės ir kitų su amžiumi susijusių kaulų ligų. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas.
Poveikis Smegenims Ir Hormonams
Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis. Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia ir smegenų veiklą. Judant pagerėja kraujotaka smegenyse, todėl pagerėja koncentracija, atmintis ir bendras protinis darbingumas. Be to, fizinis aktyvumas skatina smegenų neuroplastiškumą, tai yra gebėjimą prisitaikyti ir mokytis. Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Kiti Teigiami Poveikiai
Su prakaitu pašalinami toksinai, o padidėjusi kūno temperatūra slopina bakterijų dauginimąsi. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Sportas skatina socialinių ryšių kūrimąsi ir bendruomeniškumo jausmo puoselėjimą. Lankant sporto klubą ar grupines treniruotes galima susipažinti su bendraminčiais, siekti bendrų tikslų ir bendrauti.
Kaip Sportas Veikia Psichinę Sveikatą
„Mes dar nesame pakankamai įvertinę fizinio aktyvumo naudos psichikos sveikatai“, - sako psichiatrė-psichoterapeutė, Vilniaus universiteto (VU) docentė Rima Viliūnienė. „Aš bėgimą kaip džiaugsmo šaltinį atradau jau gimus vaikams. Vienas dalykas - tai labai prieinama: įsilipi į batus ir bėgi. Kitas dalykas - pajutau, kad (…) kai išbėgi tiesiog pravėdinti galvos ir tiesiogine prasme kartais pabėgi iš namų, grįžti visai kitos būsenos“, - LRT RADIJUI pasakoja bekelės entuziastė R. Matydama, kokį poveikį sportas turi jos pačios psichologinei būsenai, specialistė drąsiai jį rekomenduoja ir savo pacientams.
„Yra tikrai labai daug [mokslinės] medžiagos, kad, taip, fizinis aktyvumas yra ne vienintelis, bet tikrai raktas į psichinę sveikatą. Anot psichiatrės-psichoterapeutės, sportas gali palengvinti išgyventi ne vieną sunkią dvasinę būseną. „Fizinis aktyvumas iš esmės leidžia padėti nusiraminti. (…) Tada jau ramesne galva ir tie sprendimai kitokie būna“, - tvirtina R. Pasak ekspertės, nuraminti sportas žmogų gali ir tuomet, kai dėl vienos ar kitos priežasties jaučiamas stresas. Pavyzdžiui, tai ypač būdinga mokiniams ar studentams prieš egzaminus. „Kai yra didesnis stresas, kai žmogus susinervinęs, įsitempęs, jam nebeišeina įsiminti, išmokti naujų dalykų. (…) Fizinis aktyvumas padeda nusiraminti, tą nerimą išmesti, išbėgioti, iššokti, išplaukti, išboksuoti.
Psichiatrės-psichoterapeutės teigimu, taip yra dėl to, nes sportuojant širdis pradeda dirbti intensyviau ir kraujotaka smegenyse suaktyvėja. „Yra tyrimų, kad žmonės, kurie prieš testą turėjo vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, testą išlaikė geriau. Įvairios fizinės veiklos, pabrėžia specialistė, gali padėti net depresija sergančiam žmogui. „Sunkios depresijos žmogui pasakyti „klausyk, tu išeik, prasibėk“ būtų neadekvatu, bet žmonėms su lengvos depresijos simptomais, su vidutinės depresijos būsenomis, kuriems fizinė veikla nekelia aversijos, tai tikrai yra būdas [padėti sau]“, - aiškina R. „Depresiški žmonės dažniausiai yra linkę nuvertinti, atakuoti save: aš nei šioks, nei toks, aš netinkamas, nesugebu, negaliu ir panašiai. (…) Sportuoti - tas pats, kas pasikloti lovą. Tu tiesiog kažką per dieną padarai: tu apsiauni, užsiriši batus ir išeini. (…) Jeigu tu tą pajėgi nebūtinai kiekvieną dieną, bet kas kažkelintą dieną daryti reguliariai, tai jau yra ženklas, kad tu kažką gali.
Nors pati R. Viliūnienė mėgsta ilgų distancijų bėgimus, tokios fizinės veiklos kaip vienintelės veiksmingos ji savo pacientams tikrai nesiūlo. „Tai gali būti ir plaukimas, ir šokis, bet kokios veiklos, tai, kas žmogui teikia džiaugsmo. (…) Jeigu pasiskaitė žmogus ir galvoja „tai ir man reikia bėgti“, kodėl? Jeigu žmogui tai kelia visišką aversiją, (…) kam jį įkalbinėti bėgti? Tegu daro tai, kas jam patinka.
Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti Pradedant Sportuoti
Sveika gyvensena - tai ilgas ir nuoseklus procesas, tačiau daugelis žmonių, siekdami gerų rezultatų, daro klaidas, kurios gali trukdyti pasiekti norimų tikslų arba net pakenkti sveikatai.
- Per didelis entuziazmas pradžioje. Daugelis žmonių, nusprendę pradėti sveikai gyventi, imasi labai intensyvių treniruočių ir griežtų dietų. Tai dažnai baigiasi pervargimu, traumomis ar net motyvacijos praradimu.
- Netinkamai sudarytas treniruočių planas. Kiekvienas žmogus turi skirtingus kūno poreikius ir fizines galimybes. Netinkamai parinkti pratimai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tokių kaip raumenų disbalansas, sąnarių skausmas ar net traumos.
- Ignoruojamas poilsis. Nepakankamas dėmesys poilsiui ir atsistatymui po treniruočių gali neigiamai paveikti jūsų progresą. Kūnui reikia laiko atsigauti po intensyvių fizinių apkrovų, todėl poilsio dienos yra būtinos.
- Per didelis dėmesys mitybai be tinkamo fizinio aktyvumo. Daugelis žmonių, siekdami sveikesnio gyvenimo, sutelkia dėmesį tik į mitybą ir ignoruoja fizinį aktyvumą.
- Jei pratimai, kuriuos atlieki tau visiškai nepatinka, o vos tik apie juos pagalvojus nupurto, toks sportas yra nieko vertas. Plušėjimas sporto salėje neturėtų tapti nemalonia prievole. Patariama į sudėtingus pratimus žiūrėti kaip į tam tikrą iššūkį.
Praktiniai Patarimai Pradedantiesiems
- Atsižvelkite į savo fizines galimybes. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Pasirinkite jums patinkančią sporto šaką. Jei jums patinka tai, ką darote, jums bus lengviau išlaikyti motyvaciją.
- Reguliariai treniruokitės. Stenkitės sportuoti bent 3 kartus per savaitę.
- Apšilkite prieš treniruotę ir atvėsinkite po jos. Tai padės išvengti traumų. Tempimo pratimai - apšilimas/atvėsimas 5-10 min. treniruotės pradžioje/pabaigoje.
- Gerkite daug vandens. Dehidratacija gali sumažinti jūsų darbingumą ir padidinti riziką susirgti.
- Valgykite sveiką maistą. Tinkama mityba yra būtina norint pasiekti gerų rezultatų. Tavo kūnui reikia proteinų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Tad pasikrauk iš jų energijos prieš kiekvieną treniruotę ir po jos. Ką įtraukti į savo valgiaraštį? Tai gali būti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, liesi baltyminiai produktai, riešutai, sėklos. Žinoma, nepamiršk vandens!
- Pailsėkite. Kūnui reikia laiko atsigauti po treniruotės. Poilsis yra ne ką mažiau svarbus nei treniruotės. Tad bent dvi dienas per savaitę skirk tik jam.
Sporto Klubas - Kelias Į Svajonių Figūrą
Sporto klubai - svajonių išsipildymo oazė. Šioje vietoje žmogus pasineria į visišką savęs tobulėjimo procesą, o tai padaryti šiuo metu yra dar paprasčiau, nes daugelis Lietuvoje veikiančių sporto klubų dirba visą parą. Sporto klube visi turi asmeninių tikslų: vieni mažesnių, kiti didesnių. Bet visi jie turi vieną bendrą bruožą: čia tikslai siekiami atkakliai, ir galiausiai pergalingai pasiekiami!
Dažniausiai pasitaikanti klaida, kurią daro naujokai - per didelis entuziazmas. Atliekama daug pratimų įvairiais treniruokliais, kad tik niekas nebūtų praleista. Tačiau tai veda prie nuovargio ir kitų treniruočių atsisakymo. Geriau neskubėti. Idealu būtų kreiptis į profesionalą - sertifikuotą trenerį, kuris sudarys individualią treniruočių programą ir padės sudėlioti mitybos planą.
Pratimų Pavyzdžiai Pradedantiesiems
- Pritūpimai: Ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti.
- Atsispaudimai: Stiprina viršutinius kūno raumenis.
- Prisitraukimai: Viršutinės kūno dalies raumenys. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus.
- Pratimas giliesiems raumenims: Treniruoja: pilvo ir nugaros raumenis, rankas ir kojas, giliuosius kūno raumenis. Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje.
Taip pat svarbu įtraukti jėgos bei ištvermės pratimus į savo treniruotę bent 3 kartus per savaitę, ir koncentruokis į visas pagrindines kūno sritis. Gali išmėginti kūno svorio treniruotes, o jei nori, jog raumenys augtų sparčiau - įtrauk papildomų svorių. Aritmetika paprasta: daugiau raumenų lygu daugiau sudegintų kalorijų.