Norite vėl susigrąžinti ryškius preso raumenis, ar pagaliau įgyvendinti šį tikslą pirmą kartą? Tam, kad veiksmingai būtų deginami riebalai, privaloma stengtis nuolatos. Norint išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti kas 2-3 valandas, kiekvieną dieną. Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais. Svarbiausia iš jų yra tinkama mityba ir treniruotės.
Kalorijų deficitas - pagrindas riebalų deginimui
Pirmas žingsnis, tai kaip labai paprasta matematika. Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai. Kai atsiranda kalorijų trūkumas, organizmas pradeda deginti kūno riebalų atsargas tam, kad nesutriktų sklandus organizmo darbas ir būtų palaikoma energijos apykaita. Dauguma vaikinų, kurie pakankamai aktyviai sportuoja, per dieną sudegina apie 39 kalorijas vienam kūno kilogramui ar daugiau. Tuo remiantis, 90 kilogramų sveriantis vyras per dieną turėtų gauti apie 3500 kalorijų masės palaikymui. Tam, kad pradėti deginti kūno riebalus, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 30-36 kcal vienam kūno kilogramui. Lengviausias būdas deginti kalorijas? Pašalinti perteklinius riebalus - sviestas, aliejus, padažai; vištieną valgyti be odos; vietoj viso kiaušinio, rinkitės tik jo baltymą; venkite nenugriebto pieno ir pieno produktų.
Hormonų kontrolė - insulino įtaka riebalų deginimui
Svarbu kontroliuoti netik gaunamas kalorijas, bet ir kai kuriuos išsiskiriančius hormonus. Kartu su tinkamai susidėliota mitybos programa, tinkamai palaikomas hormonų kiekis gali suteikti optimaliausias riebalų deginimo galimybes. Slopinant riebalų kaupimą skatinančius hormonus, galima tikėtis spartesnio riebalų deginimo. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė. Norint palaikyti tinkamą insulino kiekį, reikia riboti suvartojamą paprastųjų angliavandenių kiekį. Be abejonės, ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kitaip tariant, greito įsisavinimo angliavandeniai, linkę skatinti gausią insulino gamybą, todėl galimas didesnis riebalų priaugimas. Šiuos angliavandenius sudaro balta duona, dauguma grūdinių produktų, bet kokie saldumynai, ryžių paplotėliai, baltieji ryžiai ir bulvės. Idealiausia būtų sumažinti savo suvartojamų angliavandenių porcijas per pus. Jeigu Jūs pusryčiams esate linkę valgyti daug angliavandenių, valgykite per pus mažiau nei įprastai, tuo tarpu kitą pusę pasilikite kitam valgiui, arba paprasčiausiai sumažinkite porcijas. Jeigu Jūs paprastai suvalgote 200 gramų makaronų vakarienei, valgykite tik puse porcijos. Svarbu, kad jau minėti angliavandeniai būtų 100 proc. pilno grūdo ir kiekvieną kartą, rinkitės sveikų grūdų, vietoje paprastųjų (greitai įsisavinančių) angliavandenių, kaip saldumynai, cukrus ar miltiniai patiekalai. Vienintelė išimtis, paprastųjų angliavandenių vartojimas iš kart po treniruotės saugantiems raumeninę masę (apimtis), kadangi greitai virškinami angliavandeniai skatinantys insulino gamybą tuo metu yra labai svarbūs. Tai pripildo raumenis glikogeno atsargomis, padeda išsaugoti raumenų apimtis, palaiko optimalius raumenų regeneracinius (atsistatymo) procesus.
Kalorijų tipai ir jų įtaka kūno pokyčiams
Ar kalorija yra tiesiog kalorija? Ne visada, nes skirtingi tipai kalorijų, lemia skirtingus Jūsų kūno pokyčius. Kaip pavyzdys, riebalai yra labiau tukinantys nei baltymai ar angliavandeniai, todėl jie turi būti mažiau vartojami, siekiant dailesnių kūno formų. Pripažinkite, angliavandeniai gali skatinti spartų Jūsų svorio augimą, tačiau jie tiesiogiai reikalingi energijai Jūsų sunkiai treniruotei. Baltymai? Be jokių abejonių - jie augina raumenis ir skatina regeneracinius (atsistatymo) procesus. Iš kitos pusės baltymai, ne vienintelis konponentas auginantis raumenis, tačiau išeitis norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, apdorodamas baltymus, nei agliavandenius ar riebalus. Taigi, suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną. Jūsų pagrindinis baltymų šaltinis turi būti liesa mėsa: vištiena, jautiena, kalakuto krūtinėlė, tunas. Taip pat kiaušinių baltymai, pieno milteliai ir neriebi varškė. Kaip ir riebalų, ribokite baltymų suvartojamą kiekį iki 30-40 proc.
Angliavandenių apdorojimo greitis ir insulino kontrolė
Kai norima numesti kūno svorio, insulino kontrolė tampa lemiamu faktoriumi. Insulinas nėra susijęs tik su tai, kiek angliavandenių suvartojate, o kaip greitai angliavandeniai yra apdorojami organizme. Paprastieji angliavandeniai yra apdorojami greitai, ko pasekoje sukeliamas insulino lygis. Būtent todėl turėtumete vengti greitai įsisavinamų angliavandenių ir geriau rinktis lėtai įsisavinančius, sudėtinius angliavandenių. Vienas iš būdų lėtesniam virškinimui, angliavandenių valgymas kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų. Niekada nevalgykite vien tik angliavandenių! Pavyzdžiui, idealu dubuo dribsnių kartu su plaktais kiaušinių baltymais arba liesa varške. Taip pat, galite gausiai valgyti daržoves, tokias kaip brokolius, žiedinius kopūstus kartu su savo patiekalais.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mitybos įpročiai vakare ir augimo hormono svarba
Naktį, kai Jūsų insulino jautrumas sumažėja, kūnas išskiria daugiau pačio insulino hormono nei įprastai kaip kompesacijai, to pasekoje imdamas kaupti gautus angliavandenius. Todėl prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. GH ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir padeda stiprinti imuninę sistemą, slopina angliavandenių kaupimąsi, todėl idealiausia prieš miegą valgyti baltymus arba miegoti tuščiu skrandžiu. Nevalgykite nieko likus 3 valandoms prieš miegą. Geriausia išeitis yra valgyti tik baltymus paskutines valandas prieš miegą, pavyzdžiui, išgerti kazeino kokteilį, liesos varškės ar tuno savose sultyse.
Azoto oksido vaidmuo riebalų deginimui
Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis riebalų deginimo procese. Vartojami prieš treniruotę, stiprina kraujotaką raumenyse, tai padidina hipertrofiją (raumenų augimą) ir pagreitina medžiagų apykaitą. Argininas - tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas ir jis yra taip pat veiksmingas, vartojant prieš miegą.
Valgymo dažnumas ir medžiagų apykaitos spartinimas
Žinoma, jau minėti hormonai ir tam tikras suvartotas kalorijų kiekis taip pat gali nulemti, Jūsų kūno polinkį kaupti maistą: raumenims ar kūno riebalams, tačiau valgymo dažnumas arba tai, kiek kartų per dieną Jūs valgote, turi poveikį Jūsų bendrai medžiagų apykaitai. Kiekvieną kartą kai Jūs valgote, medžiagų apykaita yra paspartinama, ypač jeigu valgote baltymus. Taigi, jeigu jūs valgysite 6 kartus per dieną, Jūs patirsite šešis medžiagų apykaitos šuolius per dieną, gerokai daugiau nei valgant tik 2 ar 3 kartus per dieną. Ir be abejo, valgyti septynis kartus per dieną, taip pat geriau nei šešis. Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Nedarykite daugiau nei 3 valandų pertraukos tarp valgymo, nes tada Jūsų kūnas įjungia badavimo rėžimą, kuris pradeda kaupti riebalus iš sekančio Jūsų valgymo. Kalbant apie persivalgymą, vien todėl, kad Jūs valgote daugiau kartų per dieną, nereiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų.
Mityba po treniruotės ir kūno atsistatymas
Po treniruotes yra sunku priaugti kūno riebalų. Kodėl ? Todėl, nes treniruotės metu yra daug išeikvojama angliavandenių ir baltymų, kurie panaudojami raumenų regeneraciniams procesams. Jeigu valgote labai mažai, tai gali būti priežastis lėtam kūno atsistatymui po treniruotės, nes atsistatymo trukmę tiesiogiai lemia medžiagų apykaita. Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių (pvz.: išrūgų baltymus) kartu su greitai virškinamais angliavandeniais (didelė kepta bulvė arba 4-5 riekelės baltos duonos) prabėgus 15-60 min.
Mityba prieš treniruotę ir epinefrino įtaka
Kai Jūs sportuojate, kūnas išskiria hormoną epinefriną, kuris prisirišęs prie riebalinių ląstelių ima jas naudoti kaip energijos šaltinį. Greitai pasisavinantys angliavandeniai, kaip įvairūs saldumynai, bulvės ar kiti miltiniai patiekalai suvartoti prieš treniruotę slopina epinefrino išsiskyrimą treniruotės metu. Tuo tuo tarpu lėtai įsisavinami angliavandeniai, vartojami prieš treniruotę praktiškai neturi jokios įtakos šio hormono sintezei. Paprastieji (greitai įsisavinantys) angliavandeniai taip pat pakelia insulino kiekį, o tai sunkina riebalų deginimą treniruotės metu. Taigi, 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių, tam kad Jūsų treniruotė būtų veiksmingesnė.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Angliavandenių ribojimas ir glikogeno atsargų įtaka
Glikogenas yra nepanaudota ir saugoma angliavandenių forma raumenyse. Kai glikogeno atsargos tampa maksimalios ir valgoma daug angliavandenių, jų perteklius nebegali virsti glikogenu, todėl ima kauptis kūne riebalų pavidalu. Ir atvirkščiai, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos, skatinamas riebalų deginimas. Vienas iš būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą yra maksimaliai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį bent kelias diena per savaitę. Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną. Tai pareikalaus Jūsų žinojimo kiek kokiame produkte yra angliavandenių ir griežtai laikytis rekomenduojamų normų.
Treniruočių trukmė ir intensyvumas
Amžinas klausimas - kiek pratimų Jums reikia ir kiek laiko sporto salėje Jūs turite praleisti? Atsakymo variantai įvairūs, kaip ir žmonių nuomonės. Tačiau kai riebalų deginimas yra pagrindinis Jūsų tikslas, geriausia taisyklė treniruotis tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę. Persiteniravimas padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris stabdo regeneracinius ir raumenų augimo procesus. Riebalų deginimas reikalauja išlaikyti raumeninę masę - pagrindinį metabolinį elementą. Jeigu Jūs nesitreniruosite, testosterono ir augimo hormonų lygis sumažės ir Jūsų medžiagų apykaita smarkiai sulėtės. Taigi, treniruočių intensyvumas priklauso tik nuo Jūsų. Nepatartina sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną. Darykite pratimus ir jų pakartojimus tiek, kiek skiriate laiko treniruotei, darant trumpesnes poilsio minutes tarp serijų (iki 60 sekundžių). Po 65-75 minučių treniruotės, pabaigai nepamirškite išgerti proteino kokteilio ar solidaus kiekio baltyminio maisto (idealiausia vištiena, kalakutiena) ir žinoma angliavandenių (rekomenduojami greitai pasisavinantys angliavandeniai).
Kardio treniruotės ir jų nauda riebalų deginimui
Kardio nauda yra dviguba: degina kalorijas ir daro teigiamą poveikį hormonų apykaitai kūne. Konkrečiau, kardio didina norepinefrino lygį. Taip pat, kai jūs darote kardio, yra didelis skirtumas, kaip Jūsų kūnas reaguoja į hormoninius pasikeitimus. Kardio daromas tuščiu skrandžiu, leidžia norepinefrinui lengvai patekti į riebalines ląsteles maksimaliam riebalų deginimui. Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę. Po rytinio kardio, išgerkite kavos be cukraus ir 5-10 gramų amino rūgščių BCAA pagrindu, kartu su mažu kiekiu proteino miltelių.
Papildomi patarimai, paspartinantys medžiagų apykaitą
- Valgykite dažniau: Valgykite mažomis porcijomis ir užkandžiaukite kas 2-3 valandas. Jei įprastai valgote 3 kartus per dieną, padalinkite šias porcijas į 6 mažesnes. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o kartu ir insulino lygį.
- Mankšta su kliūtimis: Mankštinkitės reguliariai, bet ne per ilgai. Viena ilga treniruotė degina riebalus lėčiau, nei dvi trumpesnės. Be to, tikėtina, kad pasiryžimas sportuoti netruks ilgai, jei tai susiję su papildomų rūpesčių ir streso. Pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu pakeliui į darbą ir 15-20 min. aerobikos treniruotė sporto klube - o tai jau duoda ilgalaikių teigiamų rezultatų.
- Valgykite pusryčius: Niekada nepraleiskite pusryčių. Pajutęs bet kokį stresą kūnas daro viską, kad prisitaikytų ir išgyventų. Badas! organizmas kaupia energiją kitam "bado" epizodui.
- Vandens reikia visada: Gerkite daug vandens ir nesaldintos žolelių arbatos. Vanduo padeda reguliuoti medžiagų apykaitos procesus, neleidžia supainioti alkio su troškuliu.
- Maitinkis ryte: Sportuoti ryte pataria daugelis specialistų, nes tai padeda sumažinti apetitą.
- Kardiotreniruotės gudrybės: Derinkite didelio ir mažo intensyvumo treniruotes. Pabandykite atlikti intervalines treniruotes, kad ir važiuojant dviračiu-treniruokliu: tereikia kas 5 min. kaitalioti didelį ir mažą intensyvumą.
- Žaliosios arbatos kerai: Žalioji arbata ne tik skani, bet dar ir padeda mesti svorį. Ji padidina riebalų deginimo kiekį.
- Nepamirškite hidroterapijos: Išbandykite hidroterapiją metant svorį. Apsipilkite šaltu vandeniu - būtinai dar nevalgius, ant tuščio skrandžio. Po to dar palūkėk 30 min. ir tik tada pusryčiaukite. Ši procedūra stimuliuos medžiagų apykaitą. Taip pat darykite prieš pietus bei vakarienės. Svarbiausia - per tą pusvalandį nė kąsnelio maisto!
Atminkite apie riebalų tipus ir kūno sudėjimą
Yra tam tikras riebalų procentas, kurį privalai palaikyti - nuo 5% iki 12%. Jų negali būti nei per daug, nei per mažai. Reikėtų nepamiršti, kad šie santykiai gali smarkiai skirtis tarp paprasto žmogaus ir profesionalaus sportininko. Esant riebalų trūkumui (vyrams mažiau nei 5% bei moterims mažiau nei 13% riebalų) taip pat nebūsi sveikas. Vyrams gali pasireikšti pastovus nuovargis, susilpnėjusi imuninė sistema, bendras organizmo silpnumas. Moterims situacija žymiai prastesnė. Esant kūno riebalų trūkumui prie visų problemų gali sutrikti menstruacijų ciklas. Iš to išplaukia kitos problemos: sutrikusi hormonų funkcija, susilpnėję kaulai.
Nuo somatinio kūno tipo priklauso tavo svorio deginimo planas. Viso išskiriama trys somatiniai kūno tipai:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Ektomorfas: Liesas, gležnas, nekaupiantis riebalų.
- Mezomorfas: Stambių kaulų, masyvūs raumenys, natūraliai atletiškas.
- Endomorfas: Minkštas, apvalus kūnas. Šio kūno tipo žmonės lengvai priauga nepageidaujamų riebalų.
Mitybos santykis
Procentais parodyta kiek ir kokia maistinė medžiaga turėtų sudaryti bendro tavo dienos kalorijų skaičiaus:
- Baltymai: 30-40%
- Angliavandeniai: 30-40%
- Riebalai: 20-30%
Riebalų deginimo mitai ir tiesa
- Mitas: Riebalai pradeda degti tik praėjus 30 minučių nuo ištvermės treniruotės pradžios.
- Tiesa: Rezultatas priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir kūno energijos sąnaudų, o ne nuo treniruotės trukmės.
- Mitas: Negalima valgyti po 18 valandos, jei norite numesti svorio.
- Tiesa: Galima valgyti, svarbu, kad būtų vartojamas neriebus ir mažai kaloringas maistas.
Maisto papildai riebalų deginimui
- BCAA - šakotosios grandies aminorūgštys.
- Riebalų degintojai:
- Kofeinas (caffeine)
- Žaliosios arbatos ekstraktas (green tea extract; EGCG)
- Sinefrinas (synephrine)
- Kajeno pipirų ekstraktas (Cayenne Pepper Extract)
- Karnitinas (L-carnitine)