Sportas ir fizinis aktyvumas yra ne tik būdas palaikyti gerą fizinę formą, bet ir svarbus raumenų ryškinimo procesas. Norint pasiekti norimą sportišką figūrą, vien treniruočių nepakanka - būtina atsižvelgti į mitybą, poilsį ir, esant poreikiui, pasitelkti maisto papildus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas veikia raumenis, kokie mitybos principai svarbūs raumenų ryškinimui, kokie maisto produktai ir papildai gali padėti pasiekti geriausių rezultatų ir kaip tinkamai atsigauti po treniruočių.
Raumenų skausmas po treniruotės: kas tai ir kodėl jis atsiranda?
Po intensyvios treniruotės, ypač jei kūnas patiria naują fizinį krūvį arba padidinamas veiklos intensyvumas, dažnai jaučiamas raumenų skausmas. Tai ypač būdinga ekscentriniams susitraukimams, kai raumenys pailgėja, nors yra įtempti. Svarbu atskirti skausmą, atsiradusį dėl sudėtingos treniruotės, nuo skausmo, atsiradusio dėl traumos.
Uždelstas raumenų skausmas (DOMS) paprastai pasireiškia praėjus 2-3 dienoms po treniruotės. Manoma, kad jį sukelia raumenų skaidulų mikropažeidimai ir uždegimas. DOMS yra raumenų prisitaikymo prie naujos veiklos proceso dalis. Nors anksčiau manyta, kad pieno rūgštis sukelia raumenų skausmą, dabar žinoma, kad ji DOMS nesukelia. Raumenų skausmas dėl traumos, pavyzdžiui, patempimo ar sausgyslių uždegimo, skiriasi nuo DOMS. DOMS pasireiškia po dienos ar dviejų, o traumos skausmas paprastai jaučiamas iš karto. Be to, sužeidimo skausmas paprastai būna lokalizuotas vienoje vietoje ir gali trukti nuo savaitės iki kelių mėnesių, o DOMS paprastai praeina per 5-7 dienas.
Mitybos svarba raumenų ryškinimui
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant raumenų ryškinimo. Tinkamas maisto medžiagų kiekis ir jų paskirstymas per dieną gali padėti ne tik auginti raumenis, bet ir greičiau atsigauti po treniruočių.
Daug baltymų turintis maistas
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jie būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Tyrimai rodo, kad tolygus baltymų suvartojimo paskirstymas per keturis valgymus gali labiau skatinti raumenų augimą nei netolygus jų paskirstymas. Ekspertai taip pat teigia, kad prieš miegą suvalgius daug baltymų turtingą užkandį, galima sustiprinti organizmo raumenų auginimo procesą miego metu.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Rekomenduojama į savo kasdienį valgiaraštį įtraukti daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu, pupelės, žirniai, riešutai ar sėklos.
Daug skaidulų turintis maistas
Skaidulos padeda skatinti sotumo jausmą po valgio, todėl lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, skaidulinių medžiagų turtinguose maisto produktuose paprastai yra daug kitų sveikimui būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, magnį ir cinką.
Į savo mitybą įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės ir neskaldyti grūdai.
Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C
Vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną, kuris padeda išlaikyti kaulų, raumenų, odos ir sausgyslių vientisumą. Vitaminas C taip pat svarbus žaizdų gijimui. Be to, vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti greičiau atsigauti, nes užkerta kelią pernelyg dideliam uždegimo lygiui.
Daugiausia vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, raudonosiose ir geltonosiose paprikose, tamsiai žaliuose lapuose, kiviuose, brokoliuose, uogose, pomidoruose, manguose ir papajose.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Šie riebalai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, dumbliai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos, padeda išvengti pernelyg didelio ar užsitęsusio uždegimo. Taip pat gali būti naudinga apriboti omega-6 riebalų, kurių dažniausiai randama kukurūzų, rapsų, medvilnės sėklų, sojų ir saulėgrąžų aliejuose, vartojimą.
Daug cinko turintys maisto produktai
Cinkas yra daugelio fermentų ir baltymų sudedamoji dalis, įskaitant tuos, kurie reikalingi žaizdų gijimui, audinių atstatymui ir augimui. Todėl cinko turtingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai ir pilno grūdo produktai, vartojimas gali padėti veiksmingiau atsigauti po sužeidimo.
Daug vitamino D ir kalcio turintys maisto produktai
Kalcis yra svarbi kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimuose ir nervinių signalų perdavime. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį. Kartu su kalciu jis atlieka svarbų vaidmenį atsigaunant po kaulų sužalojimo.
Kalcio turtingi maisto produktai yra pieno produktai, lapiniai žalumynai, sardinės, brokoliai, okra, migdolai, jūros dumbliai, kalciu praturtinti tofu ir augalinis pienas. Nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D, tačiau jūsų organizmas gali pasigaminti vitamino D būdamas saulėje.
Kiti naudingi maisto produktai
Be jau minėtų maisto produktų, svarbu vartoti ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti greičiau atsigauti po traumų ir pagerinti raumenų ryškinimą:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Magnis: skatina kaulų stiprumą ir tvirtumą. Jo yra migdoluose, anakardžiuose, žemės riešutuose, bulvių luobelėse, ruduosiuose ryžiuose, pupelėse, juodųjų žirnių pupelėse, lęšiuose ir piene.
- Silicis: atlieka svarbų vaidmenį ankstyvuosiuose kaulų formavimosi etapuose ir gali padėti pagerinti kaulų mineralinį tankį. Geriausi jo šaltiniai yra neskaldyti grūdai ir grūdinės kultūros, morkos ir šparaginės pupelės.
- Vitaminai K1 ir K2: nukreipia kalcį į kaulus ir padeda pagerinti kaulų tvirtumą. Geriausi šaltiniai yra lapiniai žalumynai, briuseliniai kopūstai, džiovintos slyvos, rauginti kopūstai, natto, miso, organinė mėsa, kiaušinių tryniai ir žole maitinti pieno produktai.
- Boras: skatina kaulų sveikatą, nes didina kalcio ir magnio sulaikymą ir stiprina vitamino D poveikį. Geriausias jo šaltinis yra džiovintos slyvos.
- CoQ10: pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gali padidinti kaulų formavimąsi, kartu sumažindamas kaulų rezorbciją. CoQ10 daugiausia yra organinėje mėsoje, kiaulienoje, jautienoje, vištienoje, riebioje žuvyje, sojos pupelėse, žemės riešutuose ir neskaldytuose grūduose.
- Argininas: reikalingas azoto oksidui - junginiui, kuris būtinas lūžiams gyti - gaminti. Geriausi šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai ir avižiniai dribsniai.
Maisto papildai raumenų ryškinimui
Be tinkamos mitybos, tam tikri maisto papildai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų sportuojant ir greičiau atsigauti po treniruočių.
Kreatinas
Kreatinas padeda organizmui gaminti energiją sunkiai keliant svorį ar atliekant didelio intensyvumo pratimus. Jis taip pat gali padėti sumažinti raumenų kiekį, kurio netenkate iš karto po traumos, ir padėti greičiau atgauti raumenis, kai vėl pradėsite treniruotis. Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių maisto papildų.
Gliukozaminas
Gliukozaminas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir jų būklės blogėjimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Gliukozamino papildai gali kelti pavojų žmonėms, kurie yra alergiški arba jautrūs vėžiagyviams, sergantiems astma ir tiems, kurie vartoja vaistus nuo diabeto ar varfariną.
Elektrolitai
Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis ir magnis, yra būtini normaliai organizmo funkcijai, ypač sportuojant. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais.
Baltymai (proteinas)
Liesai raumenų masei padidinti siūlytumėme rinktis baltyminius kokteilius. Sunkiai priaugantiemsi raumeninės masės siūlytumėme rinktis masės augintojus.
Prieštreniruotiniai produktai
Prieštreniruotinio produkto arba kitaip vadinamo azoto skatintojo pagalba galėsite atlikti efektyvesnę treniruotę bei geriau išdirbti savo raumenis, kurie po fizinės veiklos žymiai geriau pasisavins maistines medžiagas.
Treniruotės raumenų ryškinimui
Norint pasiekti norimą sportišką figūrą, būtina ne tik tinkamai maitintis, bet ir reguliariai sportuoti.
Treniruočių principai
- Siekiant auginti raumenis, treniruočių metu didžiosioms raumenų grupėms, tokioms kaip: krūtinė, nugara, pečiai, kojos, reikėtų atlikti po 3 - 4 skirtingus pratimus.
- Mažosioms raumenų grupėms, tokioms kaip rankų raumenys ir blauzdos, užtenka atlikti po 2 - 3 pratimus.
- Laikykitės nuo 6 iki 12 pakartojimų, jei pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų auginimui.
- Treniruočių programą patartina keisti kas du mėnesius, nes treniruotėse atliekant tuos pačius pratimus ilgesnį laiką raumuo adaptuojasi ir sulėtėja raumens augimo tempai.
- Jei organizmas pašalina daugiau baltymų nei jų įveda į raumenis - raumenų masė mažėja.
- Jei įvedama ir pašalinama vienodai - pokyčių nėra.
- Raumenys auga, kai organizmas į raumenis „įdeda“ daugiau baltymų nei pašalina.
- Nors dauguma fizinių veiklų turi naudos sveikatai, vienintelis patikimas būdas auginti raumenis - naudoti vidutinį ar didelį pasipriešinimą.
- Raumenis galima auginti su bet kokiu pakartojimų skaičiumi, jei laikomasi intensyvumo.
FST-7 treniruočių programa
FST-7 yra koncepcija, kurią sukūrė Hany Rambod. „7“ yra serijų skaičius, kuris atliekamas paskutiniame dirbamo raumens pratime, paprastai izoliaciniame. Ši programa nerekomenduojama taikant žemo kaloringumo dietas, esant ryškinimosi cikle ar atliekant kartu daug kardio. Ji skirta raumenų auginimui.
Poilsis ir atsigavimas po treniruotės
Raumenų atsigavimui reikia daugiau nei tinkamos mitybos. Reikia maždaug aštuonių valandų miego per naktį, norint pilnai atsigauti po sunkaus fizinio krūvio.
Klaidos, kurių reikėtų vengti
Dažnas pradėjęs sportuoti daro nemažai klaidų. Siekiant auginti raumenis, svarbu vengti šių klaidų:
- Netinkamas treniruočių programos pasirinkimas.
- Nepakankamas dėmesys didžiosioms raumenų grupėms.
- Per didelis kalorijų perteklius, dėl kurio didėja ne tik raumenų, bet ir riebalinė masė.
- Nepakankamas dėmesys poilsiui ir atsigavimui.
Sporto nauda kūnui ir sveikatai
Sportas ir fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį ne tik raumenims, bet ir visam organizmui:
- Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį.
- Krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams.
- Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant.
- Su prakaitu pašalinami toksinai, o padidėjusi kūno temperatūra slopina bakterijų dauginimąsi.
- Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis.
- Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas.
Kaip pradėti sportuoti?
Geriausia pradėti nuo aerobinių pratimų - ėjimo, bėgimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu. Fizinio krūvio tipas turi būti pritaikytas pagal būklę. Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną.
Svorio auginimo principai
Jeigu norite ne tik ryškinti raumenis, bet ir priaugti svorio, svarbu laikytis šių principų:
- Privalote valgyti daugiau negu norite.
- Progresas nebūtinai bus pastovus.
- Tam reikia laiko.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio.
- Suvartokite daug baltymų.
- Angliavandenių bei riebalų vartojimas.
- Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas.
tags: #kaip #sportuoti #raumenu #ryskinimui