Šaltasis sezonas atneša unikalių iššūkių - nuo slidžių šaligatvių iki vėsios lauko temperatūros ir sklandančių virusų. Nors žiema - šventinių linksmybių metas, tai gali būti ir padidėjusios traumų rizikos metas. Tačiau tinkamai pasiruošus, galima mėgautis aktyviu laisvalaikiu ir sportu net ir žiemą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai sportuoti šaltu oru, kokios atsargumo priemonės būtinos ir kaip išvengti dažniausių traumų bei ligų.
Bendri patarimai sportuojant šaltu oru
Tinkama apranga - raktas į sėkmę
Žiemos traumų prevencijos pagrindas prasideda nuo tinkamos aprangos. Dėl šaltos temperatūros gali sustingti raumenys ir sumažėti lankstumas, todėl padidėja patempimų ir plyšimų rizika. Svarbu tinkamai apsirengti, kad kūnas būtų šiltas ir sausas.
- Sluoksniavimas: apsirenkite keliais sluoksniais, kad kūnas būtų šiltas. Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis - neperšlampamas ir neperpučiamas. Nors dažnai rekomenduojama dėvėti natūralaus pluošto drabužius, tačiau medvilninis audinys suprakaitavus lieka šlapias ir drėgmės neišgarina.
- Apsaugokite galūnes: mūvėkite pirštines, šiltas kojines ir kepurę. Rankos, pėdos, nosis, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, todėl sportuojant lauke jos privalo būti uždengtos. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines.
Apšilimas - būtinas prieš bet kokią veiklą
Šaltas oras gali įtempti raumenis, todėl jie gali būti labiau sužaloti. Prieš užsiimdami bet kokia veikla lauke, skirkite 5-10 minučių apšilimui. Pasak bėgimo entuziasto, blogo „Bėgiko užrašai“ autoriaus Igno Dombrauskio, šaltuoju metų sezonu apšilimas turėtų būti ne toks greitas, kaip vasaros sezonu. Be to, apšilti reikėtų iš lėto, nestaigiais judesiais. Šaltuoju metu raumenys yra labiau sustingę, todėl tarkim, sąnarių sukimo amplitudės turėtų būti mažesnės, naudojama mažiau greičio. Reikia įšilti po truputį, palengva. Pavyzdžiui, kaip tik pradėjus važiuoti su automobiliu, nėra važiuojama iškart 100 km/h greičiu, važiuojama iš lėto, nuosekliai greitėjant. Tuo reikėtų vadovautis ir darant apšilimą prieš intensyvų sportą.
Atsargumas ant slidžių paviršių
Viena dažniausių žiemos traumų padaroma paslydus ant ledo ar sniego. Tai gali sukelti lūžius, patempimus ir mėlynes. Stebėkite savo žingsnį: nepamirškite apledėjusių balų, juodo ledo ir nelygaus paviršiaus. Įsigijus specialius bėgimui skirtus batus su protektoriais, šie padės stabdyti slydimą ir leis lengviau bėgti. Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis - griūti ant šono arba sėdmenų. Kritimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi.
Tinkama technika valant sniegą
Sniego kasimas - dažna nugaros traumų priežastis žiemą. Pasikartojantys judesiai kartu su sniego svoriu gali įtempti raumenis ir raiščius. Naudokite tinkamą techniką: kai tik įmanoma, stumkite sniegą, o ne kelkite. Dažniau darykite pertraukėles: valykite sniegą protarpiais, ypač stipriai sningant.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Hidracija - svarbi ir žiemą
Nors vandenį lengva prisiminti karštą vasaros dieną, tai taip pat svarbu žiemą. Išlikite sausi: šlapi drabužiai pagreitina šilumos nuostolius. Esant žemai temperatūrai, reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti.
Konkrečios sporto šakos ir patarimai
Bėgimas žiemą
Tai, jog žiemą dienos trumpos ir anksti temsta, nereiškia, kad daugelio pamėgta veikla padedanti atsipalaiduoti ir sutvirtinti kūno raumenis - bėgimas - turėtų būti pamiršta. Dauguma Kaune esančių stadionų ir bėgimui tinkančių takų yra apšviesti, įskaitant ir šalia KTU Studentų miestelio esančio Ąžuolyno pagrindinį taką. Apsnigtais takais ir takeliais bėgti galima, tik reikalinga tinkama avalynė.
- Apranga: Sporto treneris bei maratonų bėgikas Mindaugas Šatkus įsitikinęs, kad sportuojant, o ypač bėgant, lauke šaltuoju metų sezonu svarbiausia yra neapsirengti per šiltai. Jei bėgama lauke, kai termometro stulpelis rodo iki -10 ° C temperatūros, užtektų termo marškinėlių ir striukės, kuri apsaugotų nuo vėjo. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas galvos apdangalams, nes, pasak bėgiko, galva yra šilumos šaltinis. „Bėgant šaltuoju metų sezonu būtinai reikia pasirūpinti plona kepure arba juosta. Taip pat per didesnius šalčius reikėtų turėti kaklajuostę, jog apsaugotume kaklą bei su ja užsidengtume burną nuo šalčio“, - teigia bėgimo entuziastas M. Šatkus.
- Pulsas: Bėgant pulsas neturėtų būti didesnis kaip 140-150 tvinksnių per minutę, dėl to patartina su savimi turėti pulsometrą.
- Mityba: Atsikėlus anksti ryte, nepavalgius pusryčių, bėgti nepatartina, nes nėra sukaupta užtektinai energijos. Fizinis krūvis nevalgius mažina intensyvumą. Norintiems bėgti ryte, rekomenduojama šiek tiek užkąsti ir bėgti tik po kelių valandų. Pabėgiojus reiktų nedelsti ir kuo greičiau pavalgyti, kad būtų atstatyti organizmo energijos šaltiniai.
Šiaurietiškas ėjimas
Žiemą ypatingai rekomenduočiau ir Lietuvoje jau gana sparčiai populiarėjantį šiaurietišką ėjimą, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą.
Šunų kinkinių sportas
Žiemą mėgstu užsiimti šunų kinkinių sportu. Turiu tris Sibiro haskių veislės kalytes ir vieną kurcharų veislės mišrūną, kuris specialiai veistas šunų kinkinių sportui. Užsiimant šia sporto šaka naudojamos tiek rogės, tiek slidės, kartu su specialia įranga žmogui ir kinkiniams. Ši žiemos sporto šaka populiarėja ir ją, kaip pramogą, ima išbandyti vis daugiau žmonių. Šunų kinkinių varžybose smagu ne tik dalyvauti, bet ir jas stebėti.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra naudingas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Svarbiausias faktas - vaikščiojimas yra visiškai nemokama paslauga, kuri yra lengvai pritaikoma Jūsų kasdienybėje. Vaikščiojimas gali padėti Jums efektyviai deginti kalorijas. Yra įrodyta, jog pasivaikščiojimas bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką maždaug 19 procentų. Apsvarstykite, ar pasivaikščiojimas po valgio būtų įprasta Jūsų kasdienybei. Vaikščiojimas gali padėti apsaugoti sąnarius, įskaitant kelius ir klubus. Vaikščiojimas taip pat gali suteikti naudos žmonėms, sergantiems artritu ir sumažinti skausmą. Viename tyrime gripo sezono metu buvo stebima 1000 suaugusiųjų. Tie, kurie vaikščiojo vidutiniu tempu 30-45 minutes per dieną, 43 proc. Jų simptomai taip pat sumažėjo, jei jie tikrai sirgo. Pabandykite kasdien pasivaikščioti, kad užtvirtintumėte šiuos privalumus. Vaikštant padidėja deguonies srautas per kūną. Tai taip pat gali padidinti kortizolio, epinefrino ir norepinefrino kiekį kraujyje. Vaikščiojimas gali padėti jūsų emocinei būsenai. Patikimi tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti nerimą, depresiją ir neigiamą nuotaiką. Norėdami tai pajusti - skirkite 30 minučių greito ėjimo ar kitokio vidutinio intensyvumo mankštinimosi tris dienas per savaitę. Ėjimas greitesniu tempu gali prailginti jūsų gyvenimą. Tačiau vaikščiojant sparčiu ar greitu tempu (bent 6 km per valandą) rizika gali sumažėti netgi 24 proc. Vaikščiojimas gali sustiprinti kojų raumenis. Norėdami sustiprinti kojas - vaikščiokite kalvotoje vietoje arba ant bėgimo takelio su nuolydžiu. Taip pat kompensuokite ėjimą ir kojų stiprinimą kitomis treniruotėmis kaip dviračių sportas ar bėgiojimas. Tyrime, apimančiame keturis eksperimentus, buvo lyginami žmonės, bandantys sugalvoti naujų idėjų eidami ar sėdėdami. Pabandykite inicijuoti pasivaikščiojimo susitikimą su kolegomis, kai kitą kartą užstrigsite darbe ir jausitės pavargę. Vaikščiokite pėstiesiems skirtose vietose. Kad pradėtumėte vaikščioti - jums tereikia tvirtų vaikščiojimo batų ir komfortiškos/sportinės aprangos. Pasirinkite pėsčiųjų maršrutą šalia savo namų. Taip pat galite pakviesti draugą ar šeimos narį pradėti šį užsiėmimą kartu - tai padės greičiau įsitvirtinti naują įprotį ir labiau motyvuos. Apsvarstykite galimybę vaikščioti, o ne vairuoti, kai keliaujate į tam tikrą tašką.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Nušalimas: kaip atpažinti ir ką daryti
Žiema džiugina snaigėmis ir šalčiu. Tačiau, neturint tinkamos apsaugos, su šaltu oru susijusių traumų pasitaiko ir esant aukštesnei kaip 0 laipsnių temperatūrai, ypač jeigu pučia stiprus vėjas arba sudrėkę drabužiai. Jauni žmonės dar vis mūvi kelnes žemu liemeniu, vilki trumpus megztinius ir striukes, atidengiančias pačias jautriausias vietas - nugarą inkstų srityje ir pilvą. Taip pat mūvimos netinkamos (odinės, plonos) pirštinės, nedėvimi galvos apdangalai. Nušalti gali ir kojos, jei avalynė yra ankšta ar nepritaikyta sezonui. Dažnas pamiršta atviras kūno vietas - skruostus, nosį, kaktą. Žiemą, prieš einant į lauką, šias vietas dera patepti riebesniu kremu, nekenkia patepti ir rankas, nes jų oda plona. (Drėkinamieji kremai netinka, netgi gali kenkti.) Ypač reikia rūpintis vaikų oda. Ji labai jautri net menkiems temperatūrų pokyčiams. Žmogaus organizmas gali atlaikyti neigiamą oro temperatūrą keletą valandų, tačiau labai žema temperatūra gali įšaldyti odos audinius per keletą minučių ar net sekundžių. Oro temperatūra, vėjo greitis ir drėgmė turi daugiausia įtakos laikui, per kurį kūnas praranda šilumą.
Nušalimo laipsniai ir požymiai
- I laipsnis: Oda paraudusi, silpnai dilgsi. Atšildžius pamėlsta, tinsta, niežti.
- II laipsnis: Paviršinių odos sluoksnių nekrozė. Atsiranda skysčio pripildytų pūslių, žmogus karščiuoja.
- III laipsnis: Dėl stipriai sutrikusios kraujotakos atsiranda visų odos sluoksnių nekrozė. Susidaro tamsiai rudų, raudono skysčio pūslių. Labai stipriai skauda. Pažeidimo gylis išryškėja po kelių dienų.
- IV laipsnis: Nekrozuoja kaulai ir minkštieji audiniai. Nušalusios dalies atšildyti nepavyksta, ji lieka nejautri.
Pirmoji pagalba nušalus
Kiekvienas galime nušalti, jeigu per ilgai būsime ten, kur šalta ir drėgna. Natūralu, kad tiems, kurie dirba lauke šaltuoju metų laiku arba užsiima žiemos sportu, yra didesnė rizika patirti nušalimą, jeigu jie nebus tinkamai pasirengę.
- Pirmiausia reikėtų išeiti iš šalto oro, pašalinti visus varžančius papuošalus ir drabužius, ypač jei šie drėgni.
- Tada įmerkti nušalusias galūnes į šiltą - maždaug 30-40 laipsnių temperatūros - vandenį, tokį, toks tinka ir kūdikiui maudyti. Negalima merkti į karštą vandenį.
- Nušalusią kūno dalį atšildyti kambario temperatūros vandenyje. Nosį, ausis, skruostus - kambario temperatūros aplinkoje arba kūno šiluma. Pavyzdžiui, sausomis ir jau sušilusiomis rankomis pridengti nosį, ausis, veidą.
- Sutvarstytą kūno dalį susukti į minkštą storą audinį (pvz., antklodę, megztinį).
- Neatšildyti nušalusių vietų, jeigu yra tikimybė, kad jos vėl gali nušalti artimiausiu metu, kol bus sulaukta profesionalios medicinos pagalbos.
Mityba šaltuoju metų laiku
Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Viena iš priežasčių yra ta, jog daugiau laiko praleidžiame namuose. Kaip ir rudenį, taip ir atėjus šaltajam metų laikui, kai kuriuos žmones ima kankinti žiemos depresija. Norint praskaidrinti sau nuotaiką, esame linkę apdovanoti save maistu, o ypatingai saldumynais: bandelėmis, pyragais, spurgomis, sausainiais, šokoladu.
Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reiktų pakoreguoti savo mitybą. Teko ne kartą girdėti, kad valgant 1-2 kartus per dieną galima numesti svorio. Nieko panašaus - valgymas vieną ar du kartus per dieną lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus.
Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Imuniteto stiprinimas
Išvengti peršalimo taip pat padeda organizmo grūdinimas. Kiekvieną dieną reiktų skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore. Taip pat patartina užsiimti fizine veikla, geriausiai - ne uždaroje patalpoje, kurioje kaupiasi bakterijos ir virusai, sukeliantys peršalimo ligas. Prekybos centruose, kavinėse, sporto klubuose - kur yra didelis žmonių susibūrimas, lengviau plinta infekcijos ir ligos. Uždaroje patalpoje kaupiasi virusai, todėl užsikrėtimo rizika - didesnė. Tuo tarpu lauke vyksta oro maišymasis, pučia vėjas, kuris išsklaido virusus.
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus sako, kad pagrindinė taisyklė renkantis aprangą bėgimui lauke, prie esamos lauko temperatūros pridėti 10° C šilumos. Bėgimas gryname ore stimuliuoja imuninę sistemą, gerina organizmo adaptaciją šaltam orui. Tai vienareikšmiškai padeda išvengti peršalimo ligų.