Sportas sergant sąnarių ligomis: kaip išlikti aktyviems ir sumažinti skausmą

Ne paslaptis, kad sportas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą, kraujospūdžio mažinimą, cholesterolio reguliavimą, svorio kontrolę ir inkstų funkcijos gerinimą. Be to, sportas mažina riziką susirgti kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip onkologiniai susirgimai ir demencija. Tačiau, sergant sąnarių ligomis, sportas gali atrodyti kaip iššūkis. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti sergant sąnarių ligomis, siekiant sumažinti skausmą, pagerinti sąnarių funkciją ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Sąnarių ligos: dažniausios priežastys ir formos

Viena dažniausių sąnarių skausmų priežasčių - artritas. Dvi pagrindinės artrito formos yra osteoartritas ir reumatoidinis artritas. Osteoartritas dažniausiai pasireiškia vyresniems nei 40 metų suaugusiesiems. Šios ligos metu sąnarių skausmas atsiranda dėl kremzlės, kuri tarnauja kaip sąnarių pagalvėlė ir amortizatorius, irimo. Reumatoidinis artritas dažniau paveikia vyrus nei moteris. Laikui bėgant jis gali deformuoti ir sekinti sąnarius.

Sąnarių ligų atsiradimo priežastys gali būti įvairios: traumos, susilpnėjusi imuninė sistema, peršalimas, medžiagų apykaitos sutrikimai, persirgtos infekcinės ligos, paveldimumas. Išskiriami taip pat psoriazinis ir podagrinis artritai, išsivystę nuo infekcinių ligų. Reumatoidinis artritas, pasižymintis itin sunkia eiga, yra infekcinės-alerginės kilmės.

Sporto nauda sergant sąnarių ligomis

Nepaisant skausmo ir diskomforto, fizinis aktyvumas yra labai svarbus sergant sąnarių ligomis. Fizinis aktyvumas gali sumažinti artrito sukeliamą skausmą, palaikyti sąnarių funkciją, pagerinti nuotaiką ir gyvenimo kokybę. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali sumažinti riziką susirgti kitomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas.

Judėjimas gerina kraujotaką, sąnarių ir slankstelių mitybą, lavina raumenų korsetą, o tai padeda stabilizuoti ir stiprinti kaulų struktūras.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

Kaip saugiai sportuoti sergant sąnarių ligomis

Svarbu pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir intensyvumą, atsižvelgiant į savo būklę ir galimybes. Pasirinkite užsiėmimus, kurie yra mažiausiai kenksmingi sąnariams ir turi mažą sužeidimų riziką, pavyzdžiui, rinkitės vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą. Su sportu ar fiziniu darbu susiję sąnarių sužalojimai gali padidinti osteoartrito išsivystymo tikimybę ar traumų, sumušimų riziką. Norėdami sumažinti osteoartrito išsivystymo ar pablogėjimo tikimybę, imkitės priemonių, kad sumažintumėte sąnarių sužalojimus arba jų išvengtumėte, pavyzdžiui, dėvėkite apsaugines priemones ir venkite pasikartojančių sąnarių pažeidimų.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) kartu su Europos ir Amerikos kardiologų draugijomis per savaitę pataria užsiimti bent 150-300 min. trukmės vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, sparčiu vaikščiojimu, važiavimu dviračiu, sodininkyste, pramoginiais šokiais ar vandens aerobika. Kitas variantas - bent 75-150 min. „Kiekviena papildoma minutė vidutinio ar didelio intensyvumo treniruočių organizmui teikia dar daugiau naudos, tačiau galima pradėti ir nuo nedidelio krūvio bei trukmės ją pamažu didinant, nes bet koks fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio.

Prieš pradedant sportuoti, svarbu įsivertinti turimas ūmines bei lėtines ligas ir traumas. Stebėti, ar didesnio krūvio metu nepasireiškia neįprastas dusulys, skausmas krūtinėje, neritmiška ar neįprastai dažna širdies veikla, galvos svaigimas, sąmonės praradimas arba sumažėja fizinio krūvio tolerancija (trūksta jėgų, iškeliama mažiau svorių, sulėtėja tempas).

Absoliučios kontraindikacijos apima ūmius uždegiminius procesus, ūmų skausmo sindromą, sunkias sąnarių ir stuburo deformacijas, taip pat nesenas traumas ar operacijas. Kategoriškai draudžiama sportuoti paūmėjimo laikotarpiu, nes papildomai apkraunant pažeistą sąnarį, galima padidinti uždegiminio proceso intensyvumą. Todėl reikėtų palaukti remisijos ir atnaujinti treniruotes, pradedant nuo minimalių krūvių. Užsiėmimai leidžiami, kai nėra skausmo.

Patarimai, kaip saugiai sportuoti:

• Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie padės jums pasirinkti tinkamus pratimus ir nustatyti saugų intensyvumą.
• Apšilkite prieš treniruotę. Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Palanku prieš mankštą sąnarius pašildyti - tam tinka ant radiatoriaus pakaitintas rankšluostis, kaitinta druska, kaitinti sėmenys. Sušilus raumenims atsipalaiduoja raiščiai - ir mankšta būna lengvesnė.
• Pradėkite nuo nedidelio krūvio ir palaipsniui jį didinkite. Krūvį didinkite palaipsniui ir sklandžiai - pradėti reikėtų nuo pratimų su savo kūno svoriu.
• Atidžiai stebėkite pratimų atlikimo techniką. Jei pratimus darysite neteisingai, galite pabloginti savo būklę ir pakenkti sau.
• Neskubėkite. Skubumas - jaunystės privilegija, o jūs jau žinote, kad ji duota tik tam tikram laikui.
• Venkite didelės amplitudės judesių. Sergantiesiems artritu netinka didelės amplitudės judesiai, o tinka izometriniai raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimai.
• Jokiu būdu nesportuokite per skausmą. Jei priežastys nejudėti atrodo svarios, vadinasi, jūs tiesiog nesubrendote arba sporto imtis jūsų neprivertė atsiradę skausmai. Klaida manyti, kad skaudamas vietas reikia kaip tik treniruoti. Skausmas praneša, kad raumenys jau yra sudirginti, tad pirmiausia juos reikėtų nuraminti atpalaidavimo, tempimo pratimais.
• Pabaigoje atlikite tempimo pratimus. Nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų treniruotės pabaigoje.
• Naudokite elastinius bintus, antkelius ir įtvarus krūviui sumažinti. Reikia stiprinti raumenis, esančius šalia skaudamo sąnario, ir aplinkinius raiščius. Taip pat krūviui sumažinti galima naudoti elastinius bintus, antkelius ir įtvarus.
• Darykite pertraukas.
• Atsižvelkite į individualias ypatybes ir ligos stadiją. Taigi, sergant bet kokiomis AJA ligomis, pagrindinė taisyklė - nieko nedaryti per skausmą, sudarant treniruočių programą remtis individualiomis ypatybėmis ir ligų stadijomis.

Tinkami pratimai sergant sąnarių ligomis

Štai keletas pratimų, kuriuos rekomenduojama reguliariai atlikti namuose.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

Pratimai kelio sąnariui:

1. Gulėdami ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, paskui - per klubo sąnarį ir apkabinę rankomis koją pritraukite prie pilvo. Užfiksuokite šią padėtį, paskui, nepakeldami nugaros nuo grindų, lėtai atremkite pėdą į grindis ir ištieskite koją. Pakartokite tą patį su kita koja. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
2. Gulėdami pakelkite ištiestą koją nuo grindų 20-30 centimetrų ir taip palaikykite keletą sekundžių. Pakartokite kita koja. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
3. Jei sergate sunkia kelio sąnario artroze pamėginkite, sėdėdami ant aukštos kėdės, lėtai pasūpuoti kojas. Judesių amplitudė turi būti nedidelė, kad nejaustumėte skausmo. Atlikite pratimą 3 kartus per dieną - iš pradžių trumpai, paskui vis ilgindami laiką.

Pratimai klubo sąnariui:

1. Gulėdami ant nugaros ištieskite vieną koją ir pakelkite ją kiek galėdami aukščiau, paskui lėtai nuleiskite. Pakartokite kita koja. Pratimą atlikite 10-15 kartų.
2. Gulėdami ant grindų, ištiestomis kojomis darykite "žirkles". Jei jums tai yra per sudėtinga, judinkite ore paeiliui vieną, paskui kitą koją. Kartokite 10-15 kartų.
3. Sergant sunkia artroze: sėdėdami ant kėdės (pėdos tvirtai remiasi į grindis), pabandykite suglausti ir praskėsti kelius. Judesių amplitudė turėtų neviršyti keleto centimetrų ir nesukelti skausmo. Atlikite pratimą 3 kartus per dieną po keletą minučių.

Pratimai su kamuoliuku:

• Stovime tiesiai, rankas laikome sulenktas prie krūtinės. Spaudžiame kamuolį delnais ir atpalaiduojame. Rankas ištiesiame į priekį ir pritraukiame prie savęs. Tęsiame pratimą.
• Rankas ištiesiame į priekį, spaudžiame kamuoliuką tarp delnų ir atpalaiduojame.
• Pasiimame du kamuoliukus. Vieną laikome po viena pažastimi, kitą - po kita, kad kamuoliukai būtų tarp alkūnių. Suspaudžiame kumščius ir spaudžiame kamuoliukus į save. Ir atpalaiduojame.
• Rankas laikome aukštai, kojos sulenktos, kamuoliuką leidžiame už galvos ir vėl ištiesiame rankas į viršų. Tęsiame pratimą.
• Kamuoliukas už galvos, pritupiame, rankas vėl ištiesiame į priekį.
• Rankos už nugaros, rankos tiesios, spaudžiame kamuoliuką. Ir atpalaiduojame. Kvėpuojame laisvai.
• Tiesias rankas su kamuoliuku keliame į viršų. Šis pratimas stiprina vidinį šlaunies raumenį.
• Kojos sulenktos per kelius ir patogiai, rankos šalia liemens. Tarp kojų kelių laikomas kamuoliukas. Ir lėtai suspaudžiamas ir atleidžiamas. Tęsiame pratimą.
• Laikome kamuoliuką tarp kelių, vieną koją ištiesiame. Nuleidžiame ir keliame kitą koją. Įsitempia ir klubinis, ir keturgalvis raumuo.
• Gulime, kojos ištiestos. Rankos prie liemens. Tarp čiurnos padėtas kamuoliukas. Kamuoliuką koja paspaudžiame ir atpalaiduojame. Įsitempia blauzdos vidiniai raumenys.

Kitos priemonės, padedančios valdyti sąnarių skausmą

Be sporto, yra ir kitų priemonių, kurios gali padėti valdyti sąnarių skausmą:

• Skausmo malšinimo priemonės. Kartais sąnarių skausmui numalšinti gali pakakti veiksmingų tam skirtų priemonių, pavyzdžiui, Perskindol Active - gelio su trigubu terapiniu efektu, kuris pirmiausia šaldo tepamą vietą, turi priešuždegiminį poveikį.
• Kūno svorio kontrolė. Mesti antsvorį ir išlaikyti normalų kūno svorį ypač svarbu žmonėms, sergantiems artritu. Papildomų kilogramų atsikratymas sumažina sąnarių (ypač kelių ir klubų) patiriamą krūvį.
• Masažas. Lengvas glostymas ar raumenų masažas gali pagerinti kraujotaką ir sušildyti pažeistus sąnarius, laikinai palengvinant skausmą. Rekomenduojama kas keletą mėnesių daryti gydomuosius masažus. Jie atpalaiduoja raumenis ir kartu aprūpina juos krauju.
• Ergoterapija. Ergoterapija yra sveikatos priežiūros sritis, kuri koncentruojasi į pacientų gebėjimą atlikti kasdienę ir darbinę veiklas bei laisvalaikio užsiėmimus, nepaisant sveikatos sutrikimų. Ergoterapeutai vertina žmogų holistiškai - atsižvelgdami į fizinę, psichologinę ir socialinę būklę - ir padeda prisitaikyti prie iššūkių. Tai ne tik pratimai, bet ir aplinkos pritaikymas, kompensacinės technikos parinkimas bei mokymas, kaip taupyti energiją ir mažinti skausmą. Ergoterapija ypač naudinga pacientams, sergantiems sąnarių artroze. Ji padeda sumažinti skausmą, pagerinti judrumą ir išlaikyti savarankiškumą, pritaikant kasdienybę prie ligos. Ergoterapija taip pat gali būti taikoma prieš sąnario keitimo operaciją ir po jos.
• Mityba. Simptomų ir požymių reguliavimui didelės reikšmės turi medikamentinis gydymas, dietos terapija, įskaitant dietos koregavimą ir adaptavimą. Tinkamas maitinimasisi gali padėti sergantiems artritu ir reumatinėmis ligomis. Valgiaraštyje turėtų būti vaisiai (obuoliai, slyvos), uogos (šermukšniai, bruknės, gervuogės). Sergant sąnarių ligomis naudingi yra sojų produktai, augaliniai riebalai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, žalioji arbata, salierų šaknų nuoviras. Vertėtų vengti labai riebių ir cholesterolį keliančių produktų, mažiau vartoti gyvulinės kilmės produktų. Labai patartina atsisakyti nenatūralių maisto priedų, stabilizatorių - jie ypač stipriai pažeidžia mūsų imuninės sistemos toleranciją. Norintiems turėti sveikus sąnarius reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, jūrinių žuvų. Tiesa, ne visos šios taisyklės galioja sergant podagra, šiuo atveju derėtų vengti mažų žuvyčių (šprotų, ančiuvių), pomidorų ar ankštinių daržovių.
• Kompresai. Jei kamuoja stiprus skausmas, ant skaudamo sąnario dėkite šviežio svogūno ar česnako košelės kompresus.

Profilaktinis kardiologinis ištyrimas

Sportuojant taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į pulsą. „Paprasta formulė, kaip apskaičiuoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) yra 220 - amžius. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis svyruoja tarp 50-70 proc. nuo apskaičiuoto maksimalaus ŠSD, o didelio intensyvumo krūvis siekia 70-85 proc. Neturint prietaiso, galinčio matuoti ŠSD, krūvio intensyvumą galima vertinti kalbėjimo testu - fizinis krūvis, kurio metu galima palaikyti pokalbį, vertinamas kaip vidutinio intensyvumo, o kai pavyksta kalbėti tik pavieniais žodžiais - didelio intensyvumo“, - pažymi K.

Apsilankius pas gydytoją kardiologą, pirmiausia vyksta paciento apklausa - išsiaiškinama, kokių nusiskundimų turi žmogus, koks yra jo ramybės pulsas ir kraujospūdis, ar turi nustatytų lėtinių ligų, traumų bei žalingų įpročių. Taip pat ar šeimoje yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis ir ar giminėje yra buvę staigių mirčių. „Dažniausiai vizito metu atliekama elektrokardiograma, kuri parodo žmogaus širdies elektrinę veiklą ar jos sutrikimus bei aritmijas. Taip pat labai svarbus širdies ultragarsinis tyrimas, kurio metu galima įvertinti širdies struktūrinius pakitimus, funkciją bei įtarti širdies raumens ir vožtuvų patologiją. Sportuojantiems žmonėms naudingas ir fizinio krūvio testas (bėgtakio arba dviračio testas), kuris atliekamas kartu su dujų analize arba be jos. Norint patikslinti diagnozę, papildomai gali būti atliekamas elektrokardiogramos monitoravimas (Holterio tyrimas), kurio metu vertinamas aritmijų pasireiškimas per vieną ar daugiau parų.

Apskritai profilaktinis kardiologinis ištyrimas yra naudingas visiems, kurie nori sportuoti ir tai daryti saugiai, ypač jei jie niekada nebuvo tirti kardiologo ar susiduria su minėtais simptomais, ligomis bei rizikos veiksniais. Visa tai įvertinus profilaktinių patikrinimų dažnis parenkamas individualiai - jei žmogus neturi jokių nerimą keliančių požymių ar rizikos veiksnių, kitas ištyrimas galimas prieš didesnio intensyvumo varžybas, atsiradus naujiems skundams arba kas kelerius metus.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

tags: #kaip #sportuoti #sergant #sanariu #ligomis