Kaip Sveikai Maitintis Sportuojant: Mitybos Planas

Sveika mityba yra svarbi ne tik siekiant gražesnio kūno, bet ir bendrai sveikatai bei savijautai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti mitybos planą sportuojantiems, atsižvelgiant į jų individualius poreikius ir tikslus.

Intensyviai Sportuojančio Žmogaus Meniu

Intensyviai sportuojantiems žmonėms reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų nei mažiau aktyviems. Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, lengvai bėgant pusvalandį sunaudojama apie 300 kalorijų, o greitesnis bėgimas gali sunaudoti apie 500 kalorijų. Todėl svarbu padėti kūnui atsistatyti.

• Angliavandeniai: Intensyviai sportuojantiems rekomenduojama suvartoti daugiau angliavandenių kiekvieno valgymo metu, net ir vakare. Tam tinka viso grūdo makaronai, košės. Pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, maiste turėtų būti apie 12 procentų baltymų, apie 30 procentų riebalų, o visa kita - angliavandeniai.
• Baltymai: Jei sportuojama intensyviau, baltymų kiekį galima šiek tiek padidinti (iki 15 proc.).
• Maisto tūris: Intensyviai sportuojančio žmogaus dienos maisto tūris turėtų būti didesnis nei nesportuojančio.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

Geriausia sportuoti neperalkus, bet ir nepersivalgius - praėjus maždaug porai valandų nuo paskutinio valgymo.

• Prieš treniruotę: Aktyvios fizinės veiklos metu naudojama angliavandenių energija, sukaupta raumenyse. Todėl mitybą reikėtų susidėlioti taip, kad organizmui nereikėtų imti energijos atsargų iš raumenyno.
  • Jei žmogus keliasi likus porai valandų iki treniruotės, rekomenduojama pavalgyti sočius pusryčius, pavyzdžiui, košę ar kiaušinienę su duona.
  • Jei nepavyksta atsikelti anksčiau, galima suvalgyti produktų, turinčių didesnį glikeminį indeksą: bananą ar kitą saldų vaisių, energinį batonėlį.
• Po treniruotės: Per valandą nuo treniruotės pabaigos vertėtų suvalgyti mėsos ar žuvies su daržovėmis. Vegetarai ir veganai turėtų pasirinkti augalinių baltymų šaltinį - ką nors iš ankštinių daržovių.

Užkandžiai ir Gėrimai

• Gėrimai: Kai intensyviai sportuojama ir prakaituojama, su prakaitu netenkama daugybės mineralų. Jei bėgama ilga distancija, rekomenduojama kas 3-4 kilometrus atsigerti vandens, praturtinto elektrolitais, arba specialaus gelinio gėrimo, skirto sportininkams. Jis kompensuoja su prakaitu netenkamų mineralų kiekį organizme ir, kadangi turi šiek tiek angliavandenių, padidina ištvermę. Sūrokas mineralinis vanduo po intensyvios treniruotės būtų kur kas geriau nei paprastas vanduo, nes jame būtų daugiau natrio, šiek tiek kalio, magnio.
• Energetiniai batonėliai: Renkantis energetinius batonėlius, dietologė pataria atkreipti dėmesį į produkto sudėtį bei pasirinkti ją pagal fizinės veiklos pobūdį. Jei žmogus sportuoja salėje su treniruokliais ir svarmenimis, jam reikėtų rinktis užkandžius su didesniu baltymų kiekiu, o bėgikams - su didesniu angliavandenių kiekiu.

Mityba Bėgant Maratoną

Papildomą energijos kiekį bėgant maratoną padės palaikyti specialios gelio pavidalo tyrelės, praturtintos angliavandeniais, taip pat bananai. Svarbu įvertinti galimą užspringimo riziką. Pasirinkti užkandžiai bėgimo metu neturėtų būti sunkiai kramtomi ar nuryjami, todėl džiovintus vaisius ar riešutus geriau palikti namuose. Prieš bėgimą galima suvalgyti ir energinį batonėlį, tačiau renkantis juos svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį - juose neturėtų būti pridėtinio cukraus ar kitų sveikatai nepalankių priedų. Ilgų, ištvermės reikalaujančių bėgimų metu, organizme reikėtų papildyti vandens, elektrolitų bei angliavandenių atsargas. Po treniruotės ar bėgimo rekomenduojama gerti specialius sportinius gėrimus, kurie padės palaikyti skysčių balansą ir gauti reikalingų medžiagų - magnio bei kalcio. Renkantis vitaminizuotus gėrimus, vėlgi, reikėtų atidžiai pasižiūrėti į produkto sudėtį. Šie gėrimai nėra vanduo, jie turi aiškią paskirtį ir jais piktnaudžiauti nevertėtų.

Sveikos Mitybos Pagrindai

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

• Vengtini produktai: Pusfabrikačiai (greitas maistas), dešros, dešrelės, prekybos centruose randami saldumynai, įvairūs padažai, vaisvandeniai, limonadai.
• Rekomenduojami produktai: Švieži, natūralūs, niekaip neapdirbti produktai, iš kurių gaminama patiems namuose.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz., po jėgos treniruotės arba bėgant maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visiškai atsisakyti angliavandenių nėra gera mintis, nes esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien ir energijos reikia kasdien.

Baltymai

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

• Gyvulinės kilmės baltymai: Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų.
• Augaliniai baltymai: Sojos produktai, ankštinės daržovės, sėklos, riešutai.

Riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji. Jų galima rasti riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Paprastai riebalai sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau. Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą. Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.

Vitaminai ir Mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

Vanduo ir Kiti Skysčiai

Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Mitybos Planas Raumenų Auginimui

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui. Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio. Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.

Mitybos Plano Pavyzdys (80 kg sveriančiam vyrui)

• Pusryčiai: Avižinė košė su uogomis ir riešutais (500 kcal, 30g baltymų, 60g angliavandenių, 20g riebalų)
• Priešpiečiai: Graikiškas jogurtas su vaisiais (200 kcal, 20g baltymų, 20g angliavandenių, 5g riebalų)
• Pietūs: Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis (600 kcal, 40g baltymų, 60g angliavandenių, 20g riebalų)
• Pavakariai: Baltyminis kokteilis (200 kcal, 30g baltymų, 10g angliavandenių, 5g riebalų)
• Vakarienė: Lašiša su keptomis bulvėmis ir salotomis (700 kcal, 40g baltymų, 50g angliavandenių, 30g riebalų)

Maisto Papildai Raumenų Auginimui

• Išrūgų baltymai: Patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių.
• Kreatinas: Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
• Masės augintojai (gainers): Gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Dažnos Klaidos Mityboje

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus.
• Nereguliarus valgymas.
• Individualių skirtumų ignoravimas.
• Nepakankamas vandens vartojimas.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų.

Mitybos Planas Sportuojantiems Vaikams

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.

Pagrindiniai Mitybos Komponentai Vaikams

• Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui ir smegenų veiklai.
• Baltymai: Būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Riebalai: Būtini nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis: Būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis: Reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D: Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai: Būtini energijos gamybai iš maisto.

Svarbūs Aspektai

• Hidracija yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji.
• Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
• Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

tags: #kaip #sveikai #maitintis #sportuojant