Pradedantiesiems sportininkams, norintiems pradėti jėgos treniruotes, vienas svarbiausių klausimų yra tinkamų svorių pasirinkimas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip pasirinkti tinkamus svorius, kad treniruotės būtų saugios, efektyvios ir padėtų pasiekti norimų rezultatų. Aptarsime raumenų grupes, treniruočių tvarkaraščius, mitybos svarbą ir kitus svarbius aspektus.
Jėgos Treniruočių Pagrindai
Nėra vieno teisingo ar neteisingo būdo sukurti jėgos treniruočių rutiną, tačiau tam tikrų raumenų grupių derinimas gali padėti padaryti treniruotes efektyvesnes. Skirtingų kūno dalių treniravimas skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.
Raumenų Grupės
Kūne yra trys pagrindiniai raumenų tipai:
- Širdies raumenys: Valdo širdies darbą ir yra atsakingi už kraujo cirkuliaciją.
- Lygieji raumenys: Nesąmoningai reguliuoja vidaus organų funkcijas, pavyzdžiui, kraujagyslių susiaurėjimą, virškinimą ar kvėpavimą.
- Griaučių raumenys: Prisideda prie mūsų judėjimo, sudaro didžiąją dalį kūno raumenų masės ir gali būti stiprinami per fizinius pratimus.
Griaučių raumenys yra suskirstyti į kelias svarbias grupes, kurias būtina treniruoti norint palaikyti gerą fizinę būklę:
- Krūtinės raumenys: Padeda atlikti rankų judesius į priekį ir yra svarbūs atliekant stūmimo judesius (pavyzdžiui, stūmimo su svarmenimis pratimai).
- Nugara: Šios raumenų grupės raumenys padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir leidžia atlikti įvairius judesius per pečius ir liemenį.
- Rankos: Tiek viršutinė, tiek apatinė rankų dalys turi svarbų vaidmenį atliekant kasdienius ir sportinius judesius.
- Pilvo raumenys: Šie raumenys padeda stabilizuoti kūną ir yra atsakingi už daugelį judesių, tokių kaip lenkimas ar sukimasis. Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną.
- Kojos: Apima daugybę raumenų, įskaitant šlaunis, blauzdas ir sėdmenis, kurie yra atsakingi už vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą ir kitus judesius. Kojų raumenys yra vieni iš didžiausių ir stipriausių raumenų grupių kūne.
- Pečiai: Ši raumenų grupė leidžia atlikti įvairius rankų judesius, tokius kaip kėlimas virš galvos ar stūmimas. Pečių raumenų stiprinimas taip pat padeda gerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir lankstumą.
Raumenys taip pat gali būti suskirstyti į smulkesnes grupes, kurios apima specifinius raumenis, atsakingus už tam tikrus judesius ar kūno dalis:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Blauzdos raumenys: Atsakingi už kulkšnių judesius ir padeda stabilizuoti kūną vaikščiojant ir bėgant.
- Šlaunų raumenys: Tiek užpakaliniai, tiek priekiniai šlaunų raumenys padeda judėti, įskaitant žingsniavimą ir pritūpimus.
- Sėdmenų raumenys: Šie raumenys yra svarbūs ne tik judant, bet ir išlaikant kūno stabilumą sėdint.
- Dilbiai: Maži raumenys rankų žemutinėje dalyje, atsakingi už rankos griebimą ir sugniaužimą.
- Trapeciniai raumenys: Viršutinėje nugaros dalyje esantys raumenys padeda pečiams judėti, ypač atliekant kėlimo pratimus.
Reguliarus šių raumenų treniravimas padeda stiprinti kūną, gerinti fizinę ištvermę ir pasiekti geresnius sportinius rezultatus. Kiekviena raumenų grupė turi savo unikalų vaidmenį, todėl svarbu subalansuoti treniruotes, kad būtų išlaikyta sveika raumenų struktūra ir išvengta traumų.
Treniruotės Su Keliais Raumenimis
Atliekant dauguma pratimų ypač sunku izoliuoti tik vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, nors bicepso lenkimas dažniausiai sutelkiamas į bicepsus - raumenis, esančius priekinėje viršutinės rankos dalyje, šis pratimas taip pat aktyvuoja kitus raumenis, padedančius atlikti alkūnės lenkimą. Tarp jų yra raumenys po bicepsu, vadinami musculus brachioradialis - didelis raumuo, esantis priekyje žasto pusėje. Be to, norint tinkamai ir efektyviai kelti svorius, taip pat reikia naudoti stabilizuojančius raumenis, kurie padeda išlaikyti teisingą kūno padėtį ir atlikti judesį be traumų.
Kuriant treniruočių programą, dažniausiai įtraukiami pratimai kurie apima daugiau nei vieną raumenų grupę. Tai dažniausiai būna taip, kad kuo daugiau sąnarių yra įtraukiama į judesį, tuo daugiau raumenų dalyvauja atliekant pratimą. Tai leidžia pasiekti efektyvesnį viso kūno treniravimą, nes aktyvuojama daugiau raumenų vienu metu.
Ką Derinti Kartu?
Nėra teisingo būdo grupuoti raumenis. Galite eksperimentuoti su keliais skirtingais deriniais, kol rasite tai, kas jums tinka. Jei treniruojatės bendrai fizinei būklei, galite pasirinkti programą, kuri subalansuoja visas raumenų grupes. Jei treniruojatės sportui, gali būti naudinga pabrėžti tas raumenų grupes, kurios dažnai naudojamos jūsų sporte.
Daug žmonių linkę derinti artimas raumenų grupes, pavyzdžiui, pečius ir rankas, nes daugelis pratimų (pvz., traukimas) naudojasi abiem kūno dalimis.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Pagrindinis skirtingų raumenų grupių skirstymo į skirtingas dienas privalumas yra galimybė suteikti kiekvienai raumenų grupei daugiau poilsio. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pagal savaitinį grafiką ir turite tik vieną kojų treniruočių dieną per savaitę, jūsų kojos turi septynias dienas atsigauti tarp sesijų.
Pavyzdiniai Treniruočių Planai
Štai keli pavyzdžiai, kaip sujungti raumenų grupes:
Pradedantiesiems:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai ir tricepsai
- 2 diena: Kojos
- 3 diena: Nugara, bicepsai ir pilvas
Jei treniruojatės tik du kartus per savaitę, galite struktūrizuoti treniruotes taip:
- 1 diena: Krūtinė, rankos, pečiai
- 2 diena: Kojos, nugara, pilvas
Pažengusiems sportininkams:
- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsai, dilbiai
- 2 diena: Blauzdos, dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: Bicepsai, nugara, pilvas, tricepsai
Jums nebūtinai reikia atskiro pratimo kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, pritūpimas dirba su šiais raumenimis: dvigalviai, keturgalviai, sėdmenys, nugara, pilvas.
Treniruočių Tvarkaraštis
Rekomenduojama raumenims suteikti dvi dienas poilsio po intensyvios treniruotės. Tai leidžia raumenims tinkamai atsistatyti, sumažina traumų riziką ir skatina efektyvesnį raumenų augimą. Kuriant treniruočių tvarkaraštį, būtina užtikrinti pakankamą laiko tarpą tarp treniruočių, kuriose treniruojami tie patys raumenys. Pavyzdžiui, jei pirmadienį treniruojate krūtinės raumenis, kitą krūtinės treniruotę turėtumėte planuoti tik po dviejų dienų, tarkime, ketvirtadienį.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Svarbu atsižvelgti į viso kūno raumenų grupes ir sukurti subalansuotą treniruočių planą, kad būtų išvengta pervargimo ir raumenų disbalanso. Be to, įtraukite skirtingus pratimus ir variacijas, kad raumenys būtų treniruojami iš įvairių kampų ir skirtingomis apkrovomis. Tai ne tik padidins treniruočių efektyvumą, bet ir sumažins monotoniją, išlaikys motyvaciją.
Pavyzdinis Savaitinis Treniruočių Planas
Pirmadienis: Krūtinė, pečiai ir tricepsas
- Štangos spaudimas: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Štangos spaudimas kampu: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Pečių spaudimas: 3 serijos po 10 pakartojimų
- Mostai su hanteliais į šalis: 3 serijos po 12 pakartojimų
- Rankų tiesimas stovint su rankena: 3 serijos po 10 pakartojimus
Trečiadienis: Kojos
- Štangos pritūpimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelių įtūpstai: 2 serijos po 10 pakartojimų
- Kojų lenkimas treniruoklyje: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 12 pakartojimų
Penktadienis: Nugara, bicepsas ir pilvas
- Prisitraukimai: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Hantelio trauka prie pilvo: 3 serijos po 8-10 pakartojimų
- Atsilenkimai nugarai suolelyje kampu: 3 serijos po 20 pakartojimų
- Mostai atgal treniruoklyje: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Rankų lenkimas su hanteliais: 3 serijos po 8 pakartojimus
- Stovėjimas lenta ant medicininio kamuolio: 3 serijos po 30 sekundžių
Svorių Pasirinkimas Pradedantiesiems
Norintiems pradėti kilnoti svorius gana dažnai kyla klausimų, kokias štangas vertėtų pasirinkti. Profesionaliam naudojimui gali būti pasirenkami ir 750 kg apkrovą atlaikantys grifai, tačiau pradedantiesiems tokio sporto inventoriaus tikrai neprireiks. Rinkoje daugiausiai siūloma tokių grifų, kurie atlaiko 100 kg apkrovą, o pradedantiesiems ar mėgėjams tiks ir 60 kg apkrovą atlaikantys grifai. Lenktos formos štangos gali būti naudojamos skirtingų raumenų grupių mankštai. Lenktos formos štanga tiesiog idealiai tinka svorių su olimpinėmis svorio plokštėmis kilnojimui. Vertėtų nepamiršti, kad svorių kilnojimas gali būti ne tik naudingas, bet ir žalingas. Būtent todėl vertėtų imtis atsargumo priemonių ir pasirūpinti, kad štanga būtų saugiai sukomplektuota (net ir tada, jei bus kilnojamas gana nedidelis svoris). Nors kartais manoma, kad svorių kilnojimas gali lemti stuburo problemas ar kitus sveikatos sutrikimus, tačiau tuomet, jei tai yra atliekama taisyklingai, štangos kilnojimas jums tikrai nepakenks.
Kaip Nustatyti Tinkamą Svorį?
Deja, formulės nėra. Jei sportuojate su treneriu, jis tikrai padės nesuklysti. O jei sportuojate vieni, turėtų padėti labai paprasta metodika. Pavyzdžiui, paimkite 20 kg svorio štangą spaudimui kampu nuo krūtinės. Jums reikia atlikti 4 serijas po 10 pakartojimų. Jei trečioje serijoje kelti svorį darosi sunkiau, o ketvirtoje paskutinius du-tris stūmimus jau atliekate „ant ribos” - vadinasi svoris pataikytas. Jūs nesuklydote, nes kokybiškam progresui paskutinės serijos paskutiniai pakėlimai tikrai turi būti sunkiai įveikiami. O jei jau antroje-trečioje serijoje pavyksta atlikti tik 8 pakėlimus iš 10, o apie ketvirtą net bijote pagalvoti - vienareikšmiškai svoris per sunkus. Jei visas keturias serijas įveikėte be didelių pastangų ir jums nereikia poilsio - svoris per mažas. Tad imkite, darykite, stebėkite save ir tikrai pajusite, koks papildomas svoris šiandien jums tinkamiausias. O po kelių savaičių ar mėnesio darbinį svorį greičiausiai teks nusistatyti iš naujo.
Ką Daryti, Jei Neturite Prieigos Prie Sporto Salės?
Jei neturite prieigos prie sporto salės, yra daugybė puikių jėgos treniruočių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, naudodami buities daiktus, pasipriešinimo juostas ar kūno svorį.
Apšilimas ir Technika
Prieš kiekvieną jėgos treniruotę rekomenduojama skirti bent 10 minučių apšilimui ir sutelkti dėmesį į teisingą techniką. Pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmoksti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą pratimo atlikimo metu. Vienas iš svarbiausių dalykų, vedančių prie efektyviausios treniruotės, yra apšilimas. Galima atlikti bendros mankštos bei sukamuosius pratimus (bėgant vietoje, rankų mostai, pasisukimai, galūnių sukimas ratu ir pan.). Rekomenduojama prieš pradedant tam tikrą pratimą visados padaryti vieną pratimo seriją su lengvu svoriu, kad būtų pajusta pratimo atlikimo technika, bei raumenys būtų pasiruošę didesniam fiziniam krūviui. Dar vienas patarimas, jauskite savo galimybes. Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo, ko pasekmė yra jūsų progreso sulėtėjimas.
Mitybos Svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsite dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės. Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g. baltymų, kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės - grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Kalbant apie riebalus, jūsų mityboje jų neturėtų būti daug. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės.
Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą Po Treniruotės
Po ilgos pertraukos, pasitreniravus sporto salėje, dažnai atsiranda raumenų skausmai. Raumenų skausmą po treniruotės sukelia raumenų mikro traumos, nedideli uždegimo šaltiniai, į kuriuos patekęs vanduo priverčia raumenį tinti, ko pasekmė ir yra dažnai jaučiami raumenų tempimo skausmai. Šis skausmas pradedamas jausti dažniausiai po 12-24 valandų, kada raumens audinio įtrūkimuose, susidariusios kenksmingos organinės liekanos šalinamos iš raumenų kontaktuoja su nervinėmis ląstelėmis.
Kaip sumažinti raumenų skausmą:
- Vanduo: Treniruotės metu, ir po jos, reikia gerti kuo daugiau vandens, nes dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, ko pasekmė yra ilgiau laiko trunkantys raumenų skausmai.
- Mityba: Norint paspartinti organizmo atsistatymą reikalingi angliavandeniai, riebalai ir baltymai, todėl svarbu valgyti reikiamus produktus, reikiamu laiku.
- Ledo kompresai: Jeigu yra jaučiama, kad raumenų skausmai yra intensyvesni nei paprastai, gali būti, kad tai yra dėl uždegiminių procesų. Tokiu atveju rekomenduojama kreiptis į gydymo įstaigas. Tačiau, jeigu nėra galimybės arba noro tai padaryti, galima pasinaudoti ir ledo kompresais.
- Šildantys kompresai: Jei raumenų skausmai nėra labai stiprūs, o tik jaučiamas lengvas diskomfortas ar maudimas yra rekomenduojama raumenis šildyti, šildančiais kompresais.
- Imbierinė arbata ir vyšnių sultys: Jei treniruojatės labai sunkiai rekomenduojama kelis kartus per dieną gerti imbierinę arbatą ir vyšnių sultis. Imbierinė arbata turi priešuždegiminių savybių, o vyšnių sultys sumažina raumens jautrumą ir per didelę įtrūkimų riziką.
- Vandens ir karščio procedūros: Karšta vonia su įvairiais kraujotaką gerinančiais priedais kaip jūros druska, gydomosios žolelės ar panašiai, bei pirtys, puikiai sumažina raumenų skausmus, nes tiek viena, tiek kita turi skausmą mažinantį poveikį.
- Masažas: Masažas taip pat yra puiki priemonė sumažinti nemalonius pojūčius. Tiesiog lengvai masažuokite skaudamas vietas, kad pasiektumėte reikiamą rezultatą. Masažas taip pat pagerina kraujotaką, ko pasekmė yra raumenų atsipalaidavimas ir skausmo atslūgimas.
- Apšilimas ir atšalimas: Siekiant, kad raumenų skausmai nepasikartotų, prieš treniruotę, būtina daryti apšilimo pratimus, dažniausiai juos sudaro įvairūs sukamieji judesiai pradedant nuo galvos, kaklo ir baigiant čiurnomis. Po treniruotės privaloma skirti laiko atšalimui. Atšilimą sudaro įvairūs tempimo pratimai.
Išmaniosios Programėlės Sportui
Išmaniosios programėlės sveikatingumui dabar neveltui ant bangos - juk gyvename amžiuje, kada galime net ir savo sporto progresą sekti patogiai, efektyviai ir paprastai. Štai keletas programėlių, kurios gali padėti sportuojant:
| Programėlės Pavadinimas | Aprašymas |
|---|---|
| Waterlogged | Padeda sekti vandens suvartojimą per dieną. |
| 12 Minute Workout | Suteikia intensyvią treniruotę per maždaug 12 minučių. |
| Strava | Paprasčiausias bėgimo ar važiavimo dviračiu treniruotės sekimas. |
| Daily Yoga | Paprastos 10-15 minučių trunkančios video treniruotės, tobulinančios jūsų judrumą ir paslankumą. |
| Habitica | Paprasta išmanioji programėlė - pagalbininkas, ugdant teisingus įpročius ir jų besilaikant. |
| Endomondo | Padeda paprastai ir išsamiai sekti maršrutą, greičius, sudegintas kalorijas. |
| Fitbit | Stebimi visi Jūsų treniruotės aspektai, galėsite dokumentuoti ne tik bėgimą, bet ir įvesti kitas treniruotes sporto salėje. |
Sportas Vasarą ir Gryname Ore
Vasara - puikus metas pradėti kelią pokyčių link! Kad sportas vasarą teiktų malonumą, rinkitės mažesnio intensyvumo treniruotes. Atminkite - bendros taisyklės nėra, bet geriausia rinktis rytines arba vakarines treniruotes - kol oras neįkaitęs. Sportas lauke gali būti ne tik malonus, bet ir labai sveikas įprotis. Svarbiausias kriterijus sportuojant gamtoje yra vietos pasirinkimas. Sportuodami pradedame giliau kvėpuoti ir taip į organizmą gali patekti daugiau teršalų, todėl vertėtų rinktis nuošalesnes vietas: parkus, miškus, pievas.
Sporto privalumai lauke:
- Treniruotės lauke padeda sudeginti daugiau kalorijų.
- Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Šiuo gražiausiu metų laiku užtenka kas antrą dieną sportuojant lauke apie 20 minučių pabūti saulėje, ir turėsite reikiamą vitamino D kiekį.
tags: #kaip #tinkamai #atsirinkti #svorius #sportuojant