Pusryčiai - svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daugelis sportuojančiųjų tai žino. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams. Reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Varškės nauda sportuojantiems
Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, kuris puikiai tinka ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems subalansuotos mitybos. Jos populiarumą lemia aukštas baltymų kiekis, palyginti nedidelis kalorijų skaičius ir platus panaudojimo spektras virtuvėje. Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems - didelis kiekis baltymų. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, būtina raumenų atstatymui po treniruotės ir jų augimui. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu. Be baltymų, varškėje taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Sportuojantys asmenys, ypač tie, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, turi užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą, kad išvengtų traumų ir palaikytų gerą kaulų būklę. Varškė taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu dalyvauja kaulų formavime ir energijos gamyboje.
Varškė pasižymi lėtu virškinimu, todėl užtikrina ilgalaikį amino rūgščių tiekimą į raumenis. Tai ypač naudinga prieš miegą, nes padeda išvengti raumenų irimo (katabolizmo) nakties metu. Taip pat, varškė gali būti puikus užkandis tarp valgymų, padedantis kontroliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį. Be to, buvo įrodyta, kad dideli baltymų kiekiai, pvz., kazeinas, esantis varškėje, padeda padidinti sotumo jausmą. Panašu, kad varškė skatina sotumo jausmą panašiai kaip kiaušiniai. O tai turi įtakos svorio mažėjimui. Be to, kalcio vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų deginimą. Manoma, kad pieno produktuose esantis kalcis mažina atsparumą insulinui. Vienas tyrimas rodo, kad pieno produktų vartojimas gali sumažinti insulino atsparumo riziką 21 proc.
Varškė ir raumenų prieaugis
Varškė yra populiarus produktas ir tarp sportininkų. Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į dietą, jei norite auginti raumenų masę. Kazeinas sudaro 80 proc. baltymų ir yra laikomas lėtai absorbuojamu proteinu. Jis lygiai taip pat veiksmingas, kaip ir išrūgų baltymas, kuriant raumeninį audinį. Daugelis sportininkų mėgsta valgyti varškę prieš miegą. Tai lemia ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą į kraują ir raumenis naktį, o tai gali sumažinti raumenų skausmą. Be kalcio, varškė yra geras fosforo šaltinis. Ši maistinės medžiagos siejama su geresne kaulų sveikata. Be to, viename puodelyje (226 gramų) varškės yra beveik 30 proc. seleno paros normos. Šis mineralas padidina antioksidantų kiekį kraujyje. Vienas tyrimas buvo atliktas su žmonėmis, kurie reguliariai valgė daug baltymų turintį maistą metus. Tyrimas parodė, kad mityba padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 2,8 kg moterims ir 1,4 kg vyrams. Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu.
Kada valgyti varškę?
Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina, bet kuriuo paros metu. Varškę galite vartoti kasdien, mat varškė priklauso sveikų produktų kategorijai. Be to, joje yra fosforo, kalcio, baltymų. Taip pat varškėje yra aminorūgščių - cholino ir metionino, kurie gali pakeisti bet kokius kitus gyvūninius baltymus. Reikėtų nepamiršti, kad varškė - produktas, kurį mitybos specialistai rekomenduojama valgyti įvairių dietų metu. Tačiau derėtų produktą vartoti ryte. Jei turite laiko, suvalgyti porciją varškės patartina iki 16 valandos, taip geriau pasisavinami pieno baltymai ir cukrus. Tačiau jeigu norite suvalgyti porciją varškės vakare, verta atsiminti, kad antroje dienos pusėje valgoma varškė gali skatinti patinimus. Taip nutinka todėl, kad varškėje esantys baltymai gali būti virškinami ir metabolizuojami kaip angliavandeniai.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Nuotraukos: iš asmeninio T. Patariama suaugusiesiems šį fermentuotą pieno produktą valgyti ryte, nes jis sulaiko skystį, o vaikams ir maitinančioms motinoms - vakare, nes šiuo atveju augimui reikalingi baltymai yra geriau absorbuojami. Dietologės Eglės Šinkevičiūtės teigimu, kad sporto salėje praleistos valandos atneštų norimų rezultatų, reikia skirti nemažai dėmesio taisyklingai ir subalansuotai mitybai. „Tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos būtina atidžiai rinktis, ką ir kaip valgote, - sako dietologė E. Šinkevičiūtė. - Likus iki treniruotės kelioms valandoms, ar bent pusvalandžiui, jei planuojate mankštintis ryte, reikėtų rinktis daug energijos teikiančio maisto. Tai galėtų būti riešutų užkandis, vaisiai, nedidelis kiekis košės, rašoma pranešime spaudai. Po treniruotės praėjus 30 minučių rekomenduoju baltyminį maistą, atstatantį sporto metu patirtas mikrotraumas raumenyse: liesą varškę, kiaušinius, liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, žuvį ar proteino kokteilį.“
Varškės pasirinkimas: riebumas ir rūšys
Rinkoje galima rasti įvairių rūšių varškės, besiskiriančių riebumu ir tekstūra. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama rinktis liesą arba pusriebę varškę, kad sumažintų suvartojamų riebalų kiekį ir padidintų baltymų santykį. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad riebesnė varškė gali būti skanesnė ir turėti daugiau vitaminų, tirpstančių riebaluose, tokių kaip vitaminas D. Svarbu atkreipti dėmesį į varškės sudėtį. Venkite varškės su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nereikalingais priedais. Geriausia rinktis natūralią varškę, pagamintą tik iš pieno ir raugo. Taip pat, svarbu atkreipti dėmesį į varškės riebumą. Liesesnė varškė (0,5-1,5 % riebalų) yra tinkamesnė tiems, kurie siekia numesti svorio ar laikosi mažo kaloringumo dietos.
Ką dar svarbu žinoti apie varškę?
Gera varškė neturėtų turėti rūgštaus ar aštraus kvapo, be to, joje neturėtų būti krakmolo - kad nustatytumėte medžiagą, į varškę galite įlašinti jodo. Jei lašas tampa mėlynas, tada varškė nėra tikra.
Geriausi varškės priedai - žalumynai: juose yra chlorofilo, folio rūgšties ir naujų vitaminų, bei grietinė, kuri pagerina riebaluose tirpių vitaminų ir kalcio absorbciją. Be to, galite valgyti varškę su uogomis. Šio produkto nerekomenduojama derinti su pipirais ar druska, nes jie mažina skysčių išsiskyrimą iš organizmo, ir cukrumi. Kai į varškę dedame cukraus, gauname papildomų kalorijų, tai pažeidžia angliavandenių apykaitą. Visos saldžios masės paprastai nepakankamai kokybiškos, o kartais pieno riebalų pakaitalai yra užmaskuoti po priedais.
Mitybos planas sportuojantiems
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Renkantis tinkamą maistą prieš treniruotes ir po jų svarbu atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį. Sudarius tinkamą mitybos planą galima efektyviai koreguoti mitybos racioną, pagerinti sporto rezultatus ir palaikyti subalansuotą gyvenimo būdą. Subalansuota mityba padeda greičiau atsigauti po treniruotės, o pakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis užtikrina, kad kūnas turėtų išteklių energijai atkurti. Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais - makaronai iš pilno grūdo, vaisiai, daržovės, jogurtas ar užkandžiai su riešutų sviestu aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Prieš treniruotę svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Po treniruotės mityba yra ne mažiau svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Maistas, valgomas prieš treniruotę, turėtų būti lengvas, subalansuotas ir praturtintas angliavandeniais bei baltymais. Likus 1-3 valandos iki fizinio krūvio yra tinkamiausias metas suvartoti lengvai virškinamą maistą. Po treniruotės organizmui reikia atkurti energijos atsargas. Po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai. Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau šį kiekį reikėtų pritaikyti individualiems mitybos poreikiams. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai sportuojant. Mitybos planas turėtų būti sudarytas taip, kad jame netrūktų lėtai virškinamų angliavandenių. Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc. Jei sportuojate anksti ryte, svarbu pasirinkti maistą, kuris suteiktų pakankamai energijos, tačiau neapsunkintų virškinimo. Puikūs pasirinkimai sportuojantiems vakare - liesa vištiena ar kalakutiena su daržovėmis, varškė su šviežiomis uogomis, pilno grūdo makaronai su daržovėmis arba lengvas omletas.
Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant. Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys. Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos. Subalansuota mityba fiziškai aktyviems žmonėms yra pagrindinis veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą, raumenų atsistatymą ir ištvermę.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Tačiau, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto? Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo. Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių. Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė. O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 val. Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį. Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę. Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai. Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas. Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti. Pavyzdžiui, natūralus būdas tonizuoti savo organizmą galėtų būti kava. Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Pavyzdiniai dienos valgiaraščiai
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti priešpiečiams?
- Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Ką valgyti pietums?
- Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
- 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Ką valgyti pavakariams?
- Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Ką valgyti vakarienei?
- Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Ką valgyti vakarienei - pavyzdys:
- Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Ką valgyti prieš sportą?
- Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
- Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
- Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
- Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
- Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Varškės vartojimo būdai sportuojantiems
Varškę galima vartoti įvairiais būdais, tiek vieną, tiek įtraukiant ją į įvairius patiekalus.
Štai keletas idėjų:
- Pusryčiams: Varškė su uogomis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Tai puikus būdas pradėti dieną gaunant daug baltymų ir energijos. Galima įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, jei norisi saldumo. Sumaišykite varškę su granola. Plakite kokteilius iš vaisių, uogų ir varškės. Tepkite varškę ant sumuštinių.
- Užkandžiui: Varškė su daržovėmis (agurkai, pomidorai, paprika) ir prieskoniais. Tai sveikas ir sotus užkandis, padedantis numalšinti alkį tarp valgymų. Įdėkite jį į savo mėgstamas salotas.
- Po treniruotės: Varškė su baltymų milteliais arba vaisiais. Tai padeda greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir paskatinti raumenų atsigavimą.
- Vakarienei: Varškės apkepas, varškėčiai, varškės blynai arba varškė su daržovėmis. Tai lengvas ir maistingas vakarienės variantas, padedantis palaikyti raumenų masę nakties metu.
- Desertams: Varškės desertai su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis. Galima gaminti varškės kremus, pudingus, ledus arba tiesiog sumaišyti varškę su mėgstamais ingredientais.
Paprasti receptai pusryčiams
Štai keletas kūrybingų būdų kaip valgyti varškę ryte (arba vakare): Blynai arba vafliai: įmaišykite ją į tešlą kaip pieno pakaitalą. Vaisiai: sumaišykite su vaisiais ir mėgstamomis uogomis.
tags: #kaip #valgyti #varske #sportuojant #video