Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedate jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Gimnastikos kamuolys - tai puiki priemonė, leidžianti atlikti daugybę įvairių pratimų, kurie padeda ne tik stiprinti kūną, bet ir gerinti laikyseną, koordinaciją bei lankstumą. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta treniruotis su gimnastikos kamuoliu, kokius pratimus išbandyti, ir pasidalinsime naudingais patarimais, kaip iš treniruočių išspausti kuo daugiau naudos.
Gimnastikos kamuolio istorija ir paskirtis
1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti.
Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.
Gimnastikos kamuolio universalumas ir nauda
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Didelis gimnastikos kamuolys tampa vis populiaresnis ne tik sporto salėje, bet ir namuose, bei darbe. Tai labai funkcionalus įrankis, kuris gali pasitarnauti, kaip kėdė, sofa ar treniruoklis.
Pagrindiniai gimnastikos kamuolio privalumai:
Taip pat skaitykite: REVITY GYM BALL PRO pripūtimo instrukcijos
- Gerina laikyseną ir aktyvina giluminius raumenis.
- Stiprina nugarą, pilvo presą ir sėdmenis.
- Lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.
- Mažina apatinės nugaros dalies skausmus.
- Puikiai tinka nėščioms ar po gimdymo atsigaunančioms moterims.
Gimnastikos kamuolio pasirinkimas
Rinkdamiesi kamuolį, svarbu atsižvelgti į jo dydį, kuris priklauso nuo žmogaus ūgio. Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šią formulę:
- 55 cm. skersmens kamuolys tinka iki 155 cm. ūgio.
- 65 cm. skersmens - iki 165 cm. ūgio.
- 75 cm. skersmens - iki 175 cm. ūgio.
- 85 cm. skersmens - virš 175 cm.
Sėdint ant tinkamo dydžio gimnastikos kamuolio, abi jūsų pėdos turėtų pilnai liesti žemę, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara - tiesi.
Papildomi patarimai renkantis kamuolį:
- Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas.
- Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
- Visuomet svarbu įsitikinti, kad kamuolys yra pakankamai patvarus, todėl naudinga atkreipti dėmesį į tai, kokia yra nurodyta maksimali leistina kamuolio apkrova (dauguma kamuolių atlaiko 150-200 kg apkrovas).
- Gimnastikos kamuoliai gali būti skirtingų spalvų ir dizainų. Kai kurie kamuoliai taip pat turi specialias rankenas, už kurių lakantis jaučiamasi kur kas stabiliau.
Gimnastikos kamuolio naudojimas kasdieniniame gyvenime
Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Tačiau, trenerė Kristina įspėja: „Nepasiduokite raginimams iškeisti klasikinę kėdę, ant kurios praleidžiate visas (arba 8) darbo valandas, į kamuolį. Jau įrodyta, kad dubuo, ilgą laiką būdamas nestabilioje padėtyje, vargsta, o nugara neturi atramos. Pasekmės - dar labiau paūmėję nugaros skausmai bei pagilėjusios problemos.” Kineziteraputė teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas. O jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas.
Taip pat skaitykite: Biliardo smūgių vadovas
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Pirmieji žingsniai su gimnastikos kamuoliu
Pradedant pažindintis su treniruotėmis naudojantis gimnastikos kamuoliu iš pradžių rekomenduojama tiesiog ant jo pasėdėti ir lengvai pašokinėti, paspyruokliuoti pamažu priprantant prie jo ir išmokstant išlaikyti pusiausvyrą. Tai turėtų trukti apie 30 minučių per dieną.
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Atlikti treniruotes su gimnastikos kamuoliu nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Užsiėmimai reikalauja daug pastangų, nes norint išlaikyti koordinaciją į pagalbą pasitelkiama daugiau raumenų, negu įprastai. Pratimai su gimnastikos kamuoliu lavina koordinaciją, didina sąnarių paslankumą, normalizuoja raumenų tonusą, jo pagalba galima taip pat treniruoti lankstumą, jėgą.
Taip pat skaitykite: Tobulinimo būdai: kamuolio varymas krepšinyje
Štai keletas pratimų pavyzdžių:
- Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas: Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
- Juosmeninio korseto stiprinimas: Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas: Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Atremkite kamuolį į sieną ir prispauskite jį ties siauriausia savo nugaros dalimi, kojas praskėskite taip, kad jos pėdos būtų pečių lygyje. Pėdos taip pat turėtų būti maždaug 30-50 cm priekyje nei yra jūsų klubai. Rankas laikykite ant klubų ir pritūpkite, nesiremkite į kamuolį, tačiau leiskite jam palaikyti nugaros poziciją. Atliekant pratimą keliai neturėtų išsišauti toliau nei jūsų kojų pirštai. Atsistokite. Pratimą pakartokite 5 kartus. Norėdami pasunkinti pratimą, pritūpę išlaikykite poziciją 10 sek.
Patarimai efektyviai treniruotei:
- Nepamirškite apšilimo: prieš treniruotę atlikite lengvą kardio ar tempimo pratimų.
- Lėtai ir kontroliuotai: svarbiausia ne greitis, o tikslus ir taisyklingas judesys.
- Įtraukite kvėpavimą: iškvėpkite atlikdami judesį, įkvėpkite - grįždami į pradinę padėtį.
- Stebėkite laikyseną: nesilenkite per nugarą, išlaikykite aktyvų pilvo presą.
Gimnastikos kamuolys nėštumo metu
Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.
Pratimų pavyzdžiai nėščiosioms:
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku.
Kiti gimnastikos kamuolių tipai
Pilates arba redondo kamuolys iš esmės yra didelio gimnastikos kamuolio mini versija. Pilates kamuolys yra įvairių dydžių, svyruojantis nuo maždaug 15 iki 30 cm.
tags: #kamuolio #dydziai #gimnastikos