Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas reikalauja ne tik reguliarių treniruočių, bet ir tinkamos mitybos. Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų, mineralų, makro- ir mikroelementų, yra būtina gerai savijautai ir rezultatų siekimui. Tačiau, dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo ir maisto produktų kokybės, ne visada pavyksta gauti visų reikalingų medžiagų su maistu. Tokiu atveju, sporto papildai gali tapti puikiu pagalbininku. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius sporto papildų tipus, jų naudą ir kaip juos teisingai pasirinkti.
Kur Įsigyti Sporto Papildų?
Geriausia vieta pirkti maisto papildus ir aksesuarus - nuo proteino iki vitaminų, nuo gertuvių iki pirštinių - yra specializuotos parduotuvės, kuriose galima rasti platų asortimentą internetu bei fizinėse parduotuvėse. Pavyzdžiui, Apolonopapildai.lt ir Sportuojantys.lt siūlo platų pasirinkimą internetu, o Fitsport.lt turi fizines parduotuves Vilniuje, Kaune ir Klaipėdoje. Taip pat, Papildupasaulis.lt yra vieta, kur rasite viską, ko reikia sportuojantiems.
Sporto Papildų Klasifikacija Pagal Vartojimo Metą
Sporto papildai pagal vartojimą skirstomi į tris pagrindines grupes:
- Prieštreniruotiniai papildai: Vartojami prieš treniruotę, siekiant pasiruošti intensyviam krūviui. Jie gali didinti susikaupimą, kraujo padavimą į raumenis, suteikti energijos ir papildomų vitaminų bei mikroelementų.
- Papildai treniruotės metu: Skirti papildyti energijai, sumažinti raumenų skausmą ir atstatyti mikroelementų balansą.
- Papildai po treniruotės: Dažniausiai vartojami baltymai, amino rūgštys ir angliavandeniai, skirti greitesniam raumenų atstatymui ir energijos atstatymui.
Prieštreniruotiniai Papildai (Pre-Workouts)
Prieštreniruotiniai papildai, dar vadinami PWO (pre-workout), skirti padidinti energiją, ištvermę ir susikaupimą prieš treniruotę. Norint papildomo "pumpo", į prieštreniruotinius papildus dedama stimuliantų, paprastai kofeino. Dažnai vartojami:
- L-argininas: Padeda raumenims apsirūpinti maistingosiomis medžiagomis.
- Beta-alaninas: Aukšto intensyvumo treniruočių metu ilginantis raumens ištvermę.
- Inozinas: Didinantis ištvermę.
- L-citrulinas: Mažinantis raumenų skausmą ir nuovargį.
- BCAA: Mažinantis raumenų skausmą.
Papildai Treniruotės Metu
Treniruotės metu dažnai vartojami papildai yra skirti papildyti energijai (įvairūs angliavandeniai), sumažinti raumenų skausmą (amino rūgštys, ypatingai BCAA) bei atstatyti mikrolementų balansą (elektrolitai). Papildai sporto treniruotės metu priklauso nuo treniruotės pobūdžio bei vartotų prieštreniruotinių papildų.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Papildai Po Treniruotės
Po treniruotės vartojami sporto papildai dažniausiai yra baltymai, amino rūgštys (greitesniam raumenų atstatymui) bei angliavandeniai (energijos atstatymui).
Pagrindiniai Sporto Papildų Tipai
Proteinas (Baltymai)
Liesai raumenų masei užtikrinti labai svarbus maisto papildas yra proteinas (baltymai). Priklausomai nuo suvartojamo kalorijų kiekio ir sportavimo krūvio proteinas gali padėti tiek numesti svorio, tiek užauginti raumeninę masę. Metant svorį riebalinė masė mažėja kartu su raumenine mase, tad kad raumeninė masė būtų išsaugota- reikia suvartoti pakankamai baltymų. Norint auginti raumeninę masę- kaip tik reikia varoti daugiau kalorijų nei jų yra sunaudojama, ir geriausia, kad tos kalorijos ateitų iš baltymų.
Gaunant nepakankamai baltymų iš maisto galima vartoti baltymų papildus, kurie dažniausiai vartojai kaip baltyminiai kokteiliai. Dažniausiai proteino papildai gaminami iš išrūgų; juos atskirsite iš užrašų Whey protein ar WPC (whey protein concentrate). Netoleruojantiems laktozės geriau vartoti laktozės neturinčius išrūgų izoliato arba augalų pagrindu pagamintus veganiškus baltymus.
Proteinas vartojamas ne tik kokteilių forma- siekiant pagerinti mitybą galima užkeisti daug angliavandenių turinčius užkandžius į didele baltymų koncentracija pasižyminčius baltyminius batonėlius ar proteininius blynus.
- Išrūgų baltymai (Whey protein): Greitai įsisavinami, puikiai tinka po treniruotės.
- Kazeinas (Casein): Lėtai įsisavinami, idealūs vartoti prieš miegą.
- Augaliniai baltymai: Tinka veganams ir vegetarams.
Amino Rūgštys
Baltymai susideda iš amino rūgščių, tad jei norite greitesnio raumenų atsistatymo bei gijimo po treniruotės- šie sporto pildai yra puikus pasirinkimas. Amino rūgštys dažnai grupuojamos į:
Taip pat skaitykite: Išemija ir Sporto Poveikis
- BCAA (Šakotosios grandinės amino rūgštys): Sudaro valinas, leucinas ir izoleucinas. Svarbūs siekiant išlaikyti liesą raumenų masę, tad tinka vartoti tiek lieknėjant, tiek atstatant raumenis po treniruočių.
- EAA (Nepakeičiamos amino rūgštys): Tokios amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas pats negali pasigaminti. Į EAA sudaro 9 amino rūgštys, įskaitant tris, sudarančias BCAA.
- Atskiras amino rūgštis: Kaip sporto papildas dažnai yra naudojamas glutaminas (l-glutaminas), skirtas raumens formavimui ir atsistatymui. Taip vartojami L- argininas bei beta-alaninas.
Vitaminai ir Mineralai Sportuojantiems
Sportas yra neatsiejamas nuo siekio palaikyti gerą sveikatą, tad sporto papildai apima ir vitaminus. Vitaminai sportuojantiems paprastai būna didesnių koncentracijų, nei kad yra dažniausiai sutinkami vaistinėse. Vitaminai sportuojantiems dažnai būna sukomplektuoti pagal lytis- vitaminai vyrams bei vitaminai moterims. Dažniausiai sportuojantys vartoja vitaminų ir mineralų kompleksus, tačiau, trūkstant kažkokio vitamino ar mineralo galima vartoti būtent to, kurio negaunama pakankamo kiekio su maistu.
- Vitaminas B12: Yra nepaprastai svarbus vitaminas energijos apykaitai organizme. Kiekviena kūno ląstelė priklauso nuo vitamino B12, nes jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių sintezėje ir energijos gamyboje, todėl yra labai svarbus vitaminas aktyviai sportuojant. Kadangi šio vitamino daugiausia yra gyvūniniuose produktuose, veganams ir vegetarams sportininkams gresia vitamino B12 trūkumas.
- Vitaminas A: Taip pat yra stiprus antioksidantas, padedantis kovoti su oksidacinio streso sukeltais laisvaisiais radikalais ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant tinkamą kaulų sveikatos būklę.
- Vitaminas D: Reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją - du mineralus, kurie yra būtini sveikiems kaulams.
- Vitaminas B6: Yra atsakingas už baltymų ir gliukozės apykaitą bei hemoglobino gamybą organizme.
- Geležis: Yra mineralas, atsakinga už deguonies pernešimą visame kūne, ypač į dirbančius raumenis.
Kreatinas
Kreatinas gali būti vartojamas milteliais arba tabletėmis, taip pat - kapsulėmis. Šis papildas gali suteikti sporto metu kur kas daugiau jėgos bei ištvermės, tad siekti tikslų tampa kur kas paprasčiau. Žinoma, kad naudojant kreatiną, auginti liesą raumenų masę galima greičiau, kadangi sporto metu žmogus turi daugiau jėgų, kaskart atlieka vis sudėtingesnes treniruotes ir taip tobulina savo kūną. Taip pat šiuos papildus siūloma vartoti tiems, kurie nori greičiau atsistatyti po ilgos, bei įtemptos treniruotės.
Maisto Papildai Svorio Metimui
Siekiantiems numesti svorio, galima ne tik sportuoti ar derinti maistą, bet ir vartoti papildus. Populiariausias riebalų degintojas - dar žinomas kaip L-karnitinas, kuris pasižymi geru skoniu, suteikia energijos, gali sumažinti potraukį saldumynams.
Maisto Papildai Raumenims ir Jėgai
Į šią kategoriją pirmiausiai patenka proteinas, kurį sudaro baltymai. Tai yra makroelementas, raumenų statybinė medžiaga. Raumenų auginimui dar vartojami sporto papildai masei arba kitaip - vadinamasis „gaineris“. Tai yra kaloringi produktai, padedantys priaugti svorio ir surinkti kalorijų kiekį, kuris patiks jūsų mylimiems „biceps”. Kitas produktas, kuris augina ne tik bicepsus, bet ir jėgą - tai kreatinas.
Maisto Papildai Sveikatai
Sportuojantiems dažnai kylanti problema - įvairūs nemalonūs skausmai, atsirandantys per daugelį metų intensyvių treniruočių. Tokiu atveju maisto papildai sąnariams gali būti tai, ko tokie sportininkai ieškojo jau daugelį metų ir pagaliau surado.
Taip pat skaitykite: Fizinio aktyvumo nauda hipertenzijai
Kaip Teisingai Pasirinkti Sporto Papildus?
Renkantis sporto papildus, svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius aspektus:
- Tikslas: Apsibrėžkite savo tikslą - ar norite auginti raumeninę masę, numesti svorio, padidinti ištvermę ar pagerinti bendrą savijautą.
- Sudėtis: Atidžiai skaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad papilde nėra jums alergenų ar kitų nepageidaujamų medžiagų. Vegetarams ir veganams aktualu pasirinkti tokias prekes, kuriose nėra gyvulinės kilmės ingredientų.
- Dozavimas: Laikykitės gamintojo rekomenduojamų dozių ir neviršykite jų.
- Konsultacija: Prieš pradėdami vartoti bet kokius sporto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu ar mitybos specialistu.
- Atsiliepimai: Kitų pirkėjų atsiliepimai ir įžvalgos gali padėti apsispręsti dėl pirkimo.
- Sudėtis: Etiketės parodo papildo sudėtį, poveikį, veiksmingumą, vartojimą ir medžiagų normas, todėl nepatingėkite jų perskaityti.
Maisto Papildai: Kada Jie Reikalingi?
Idealiu atveju visas reikalingas medžiagas turėtume gauti valgydami subalansuotą, pakankamai vitaminų, makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) ir mikroelementų turintį maistą. Deja, dėl gyvenimo tempo, dėl gausiai perdirbto maisto, skurdaus raciono (per mažo kiekio daržovių ir vaisių) gauname nepakankamai reikalingų medžiagų. Aktyvus gyvenimo būdas dar padidina reikalingų medžiagų poreikį, kurį mityba ne visada gali patenkinti. Šioje vietoje mitybą gali papildyti maisto papildai.
Skirtingai nuo vaistų, kurie skirti gydyti ligas bei negalavimus, vitaminai ir mineralai yra skirti patenkinti organizmo poreikius, ko negauname su maistu. Maisto papildai neišgydys ligų, nepakeis subalansuotos mitybos, tačiau, tinkamai vartojami, gali atitolinti kai kurių ligų simptomus, pagerinti savijautą bei sustiprinti kūną. Kaip ir su maistu, taip ir su maisto papildais svarbus balansas- maisto papildus reikia vartoti pagal organizmo poreikį, neviršijant gamintojų rekomenduojamų dozių. Būtina atsižvelgti į medžiagas gaunamas su maistu ir gėrimais- pavyzdžiui, geriant daug kavos prieštreniruotiniai papildai su kofeinu gali nebūti geriausias pasirinkimas.
Populiarūs Prekių Ženklai
Geriausi ir populiariausi prekių ženklai, kuriais prekiaujama - tai Optimum Nutrition (ON), Universal, Olimp, Himalaya, BSN, XTEND, Cellucor, Muscletech, Dymatize, DY Nutrition, Applied Nutrition, Nutramino, Mutant, PhD, Nutrend, Nutrex, JNX Sports ir Sportuojantys.