Po gimdymo moters kūnas patiria didelius pokyčius, todėl labai svarbu skirti dėmesio fiziniam aktyvumui ir tinkamai mitybai. Šis straipsnis apžvelgia, kaip sportas ir mityba gali padėti moterims atgauti jėgas, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą po gimdymo. Straipsnyje remiamasi įvairių specialistų rekomendacijomis ir knygomis, skirtomis sportui bei mitybai nėštumo metu ir po jo.
Dubens Dugno Raumenų Svarba po Gimdymo
Viena dažniausių problemų, su kuriomis susiduria moterys po gimdymo, yra susilpnėję dubens dugno raumenys. Nėštumo ir gimdymo metu šie raumenys patiria didelį krūvį, išsitampo ir praranda elastingumą. Tai gali sukelti įvairių problemų, įskaitant šlapimo nelaikymą, seksualinius sunkumus ir dubens organų nusileidimą.
Dubens dugno raumenų funkcijos
Dubens dugno raumenys atlieka svarbias funkcijas:
- Palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną tinkamoje padėtyje.
- Kontroliuoja šlapinimąsi ir tuštinimąsi.
- Sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles lytinio akto metu.
Kai šie raumenys susilpnėja, gali būti sunku kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, susilpnėja seksualiniai pojūčiai, gali nusileisti makšties sienelės, šlapimo pūslė, gimdos kaklelis ir gimda, tiesioji žarna. Dėl raumenų silpnumo gali atsirasti tarpvietės, pilvo ir dubens skausmas.
Kaip atkurti dubens dugno raumenų elastingumą
Dubens dugno raumenys neatsikuria greitai, tam gali prireikti kelių mėnesių. Jei po gimdymo raumenų tonusas neatkuriamas, su kiekvienu nėštumu jis silpsta dar labiau. Ypač tai aktualu, jei moteris gimdo su trumpomis pertraukomis. Dažniau šie raumenys nusilpsta toms moterims, kurios nebuvo fiziškai aktyvios prieš gimdymą.
Taip pat skaitykite: Sporto medicinos požiūriai Lietuvoje
Kėgelio pratimai
Atkurti dubens dugno raumenų stangrumą ir elastingumą padeda Kėgelio pratimai. Juos, nesant komplikacijų, galima atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Sutraukinėjant raumenis jie stiprėja, o atlikti pratimus paprasta ir nereikia jokių priemonių.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus:
- Pirmiausia turite identifikuoti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tam šlapindamasi sustabdykite šlapimo srovę. Jei pavyksta, vadinasi, radote reikiamus raumenis.
- Suspauskite raumenis, palaikykite 3-5 sekundes ir atpalaiduokite tiek pat laiko.
- Sutelkite dėmesį būtent į dubens dugno raumenų susitraukimą. Jokiu būdu neįtempkite pilvo, šlaunų ar sėdmenų.
- Kartokite pratimą 10 kartų.
- Vėliau, sustiprėjus raumenims, susitraukimų ir atpalaidavimo laiką galėsite pailginti iki 10 sekundžių ir kartoti pratimą iki 15 kartų.
- Atlikite šiuos pratimus blokais 3 kartus per dieną.
Ankstyvojo Pogimdyvinio Laikotarpio Iššūkiai
Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu dėl silpnų dubens raumenų gyvenimą ir nuotaiką gali gadinti įvairios situacijos. Šlapimo nelaikymu skundžiasi maždaug pusė moterų. Šlapimas nevalingai išsiveržia kosėjant, čiaudint, juokiantis ar sportuojant. Kai kurios moterys jaučia nepakeliamą norą šlapintis, net kai jų šlapimo pūslė tuščia. Silpni dubens raumenys gali apsunkinti tuštinimąsi, o pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti signalas, kad šie raumenys tinkamai nefunkcionuoja. Dar viena itin nemaloni problema po gimdymo, susijusi su silpnais raumenimis - išmatų nelaikymas.
Mitybos Svarba Atsigavimui po Gimdymo
Raumenims reikia ne tik treniruočių, bet ir maisto. Pasirūpinkite svarbiausiomis medžiagomis, suteikiančiomis energijos.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbi organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Jos teigiamai veikia eritrocitų membranų elastingumą.
- Cinkas: Svarbus mikroelementas sveikiems ir stipriems raumenims. Paprastai organizme jo yra apie 3 g, gana daug iš šio kiekio sutelkta raumenyse.
- Leucinas: Būtina aminorūgštis, kurios organizmas pats negamina. Reikalingas baltymų sintezei iš riebalinio audinio, dalyvauja aprūpinant raumenis energija.
Mitybos principai po gimdymo
Svarbu laikytis subalansuotos mitybos principų:
- Valgykite reguliariai, 5 kartus per dieną.
- Vaisius valgykite tik pirmoje dienos pusėje (išskyrus orkaitėje keptą obuolį).
- Gerkite daug vandens.
- Jei valgote mėsą, derinkite ją su daržovėmis.
- Jei valgote kruopas, derinkite jas su daržovėmis ir be mėsos.
- Vieną dieną nemaišykite mėsos ir žuvies.
Sportas Nėštumo Metu ir po Jo
Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu ir po jo. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.
Taip pat skaitykite: Knygos apie Lietuvos krepšinį
Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.
Rekomendacijos, norint saugiai sportuoti nėštumo metu
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
- Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
- Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.
- Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
- Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
- Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
- Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
- Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
- Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
- Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
- Sportuojant nepamiršti gerti vandens.
Kokiu sportu galima užsiimti nėštumo metu?
- Vaikščiojimas: Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai.
- Bėgimas: Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje: Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.
- Joga, pilatesas: Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
- Važinėjimas dviračiu: Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite.
- Šokiai: Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
Kokio sporto vengti?
- Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
- Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
- Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
- Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
- Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
- Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.
- Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą.
- Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
- Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
Kada nėščioji negali sportuoti?
Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos.
Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.
Knygos Besilaukiančioms Mamoms ir Po Gimdymo
Literatūros apie nėštumą ir pasiruošimą gimdymui yra labai daug. Štai keletas rekomenduojamų knygų:
Taip pat skaitykite: Efektyvi mityba sportuojant
- Aleksandras Žarskus, „Aš iki gimimo“: Sąmoningumą žadinanti knyga apie gyvybės sampratą ir kitokį požiūrį į tai, ką iš tiesų reiškia gyvybė.
- Romualdas Šemeta, „Gimdymas su šypsena“: Knyga, suteikianti vertingų patarimų, kaip pasiruošti gimdymui, remiantis neurolingvistinio programavimo ir norų vizualizavimo metodais.
- Kazimieras Vitkauskas, „Kūdikio žindymas. Nepakeičiamas kaip motinos meilė“: Žindymo enciklopedija su svarbiausiais patarimais pradedančioms mamoms.
- Ramunė Murauskienė, „(Ne)tobulos mamos užrašai“: Knyga, paneigianti visuomenės įskiepytą tobulos mamos įvaizdį.
- Gina Ford, „Sveiko kūdikio dienotvarkė“: Knyga, padedanti išmokyti kūdikį miegoti naktimis ir sukurti sveiką rutiną.
- Romualdas Šemeta, „Sąmoningas ruošimasis tėvystei“: Knyga apie sąmoningą tėvų požiūrį į vaikelio auginimą.
- Michailas Lvovičius Lazarevas, „MaMažylis. Gimimas iki gimimo“: Knyga, mokanti, kaip taisyklingai kvėpuoti, dainuoti ir judėti, kad vaikelis dar iki gimimo pradėtų teisingai vystytis.
- John Medina, „Kaip vystosi kūdikio smegenys. Ko reikia mažyliui nuo 0 iki 5 metų, kad užaugtų laimingas ir protingas“: Knyga, paaiškinanti, kaip vystosi vaikelio smegenys ir kaip šį procesą paskatinti ir optimizuoti.
- Heidi Murkoff, „Ko laukti, kai laukiesi“: "Nėščiųjų biblija" su svarbia informacija besilaukiančioms nuo pat pirmos akimirkos iki vaikelio atsiradimo.
- Greta Balčiūnienė, Dalia Mickevičiutė, Rūta Praninskienė, Algimantas Vingras, Virginija Žilinskaitė, „Nėštumas. Gimdymas.
Taip pat verta atkreipti dėmesį į knygas apie sportininkų mitybą, kurios gali padėti suprasti savo mitybos poreikius ir suderinti mitybą su fiziniu aktyvumu.