Proteinas yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų kiekvieno žmogaus organizmui, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo. Tai sudėtingos struktūros molekulės, atliekančios daugybę funkcijų - nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų gamybos ir imuninės sistemos stiprinimo. Nors baltymai dažnai siejami su sportu, jų nauda yra daug platesnė ir apima medžiagų apykaitą, hormonų gamybą, sotumo jausmą ir daugelį kitų procesų.
Kas yra proteinas?
Proteinas, arba baltymai, yra kompleksinės molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Šios aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios, nes jos dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose organizme. Organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos - tai reiškia, kad organizmas jų negali sintetinti pats, todėl jos turi būti gaunamos su maistu.
Baltymai gamtoje randami gyvūninės ir augalinės kilmės produktuose. Gyvūniniai baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, dažnai laikomi „pilnaverčiais“, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Augaliniai proteino šaltiniai, tokie kaip pupelės, soja, riešutai ar grūdai, gali būti nepilnaverčiai, tačiau tinkamai derinant skirtingus produktus, taip pat galima gauti visavertį aminorūgščių spektrą.
Iš tiesų, baltymai ir proteinas yra vienas ir tas pats. Tačiau, akyliau paanalizavę, informacijos šaltiniuose galime pastebėti vieną tendenciją - nors reiškia tą patį, proteinas visgi dažniau minimas mitybos ir papildų kontekste, turint galvoje iš išgrynintų baltymų šaltinių pagamintus papildus, kuriuos žmonės vartoja, kad padidintų baltymų kiekį savo mityboje.
Proteino svarba organizmui ne sporto dienomis
Baltymai yra būtini daugeliui organizmo funkcijų, nes jie veikia kaip vienas pagrindinių komponentų, padedančių organizmui augti, atsinaujinti ir tinkamai funkcionuoti. Štai pagrindinės proteino funkcijos:
Taip pat skaitykite: Proteinas ir raumenų masė: ar būtina sportuoti?
- Raumenų augimas ir atstatymas. Baltymai yra pagrindinė medžiaga raumenų audinių statybai ir atstatymui, todėl jų poreikis padidėja po intensyvaus fizinio krūvio. Jie padeda atkurti pažeistus raumenų pluoštus ir skatina naujų audinių augimą. Dėl to sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės dažnai renkasi proteino papildus. Tačiau net ir ne sporto dienomis, organizmas nuolat atnaujina raumenų audinius, todėl baltymų poreikis išlieka.
- Imuninės sistemos stiprinimas. Proteinas padeda gaminti antikūnus - pagrindinius imuninės sistemos komponentus, kovojančius su bakterijomis ir virusais. Be pakankamo proteino kiekio, imuninė sistema tampa silpnesnė, o organizmas mažiau atsparus infekcijoms.
- Fermentų ir hormonų gamyba. Fermentai - tai baltymai, kurie katalizuoja chemines reakcijas organizme, tokias kaip virškinimas ar energijos gamyba. Baltymai taip pat dalyvauja hormonų gamyboje, įskaitant insuliną ir augimo hormonus, kurie reguliuoja daugelį organizmo procesų.
- Odos, plaukų ir nagų sveikata. Baltymas kolagenas yra svarbiausias odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas. Jis padeda palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, o plaukai ir nagai tampa stipresni.
- Energijos šaltinis. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų iš angliavandenių ar riebalų, jis pradeda naudoti baltymus kaip energijos šaltinį.
Kiek proteino reikia per dieną?
Dažniausiai rekomenduojama 1-2 g baltymų vienam kūno kilogramui. Tačiau kiekvieno žmogaus baltymų poreikis yra individualus ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Įprastai gyvenantiems žmonėms dažniausiai pakanka apie 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Aktyviems žmonėms vidutiniškai 1,2-1,8 g/kg kūno svorio. Baltymai turėtų būti paskirstyti per dieną, kad organizmas galėtų juos efektyviai įsisavinti.
Baltymų turintį maistą naudingiausia vartoti tolygiai dienos eigoje. Tai, kiek baltymų suvartoti per dieną, priklauso nuo individualių faktorių. Tai jūsų bendra sveikatos būklė, fiziniai ar sporto tikslai, amžius, lytis, fizinis aktyvumas, kūno sudėjimas. Visgi, pagal bendrąsias rekomendacijas, sveikam žmogui reikia 0,8-1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Kada geriausia vartoti baltymus?
- Ryte. Praturtinti pusryčiai baltymais padeda išlaikyti energiją visos dienos eigoje.
- Tarp valgymų. Vartojant baltymus tarp valgymų, galima pasiekti sotumo jausmą ir padėti pasiekti baltymų normą per dieną.
- Prieš miegą. Kazeinas (lėto įsisavinimo baltymas) padeda organizmui regeneruotis per naktį.
Iš kur gauti baltymų?
Baltymų šaltiniai yra įvairūs ir gali būti skirstomi į gyvūninius bei augalinius. Abu šie šaltiniai turi savų privalumų ir yra svarbūs subalansuotai mitybai.
Gyvūniniai proteino šaltiniai:
- Mėsa
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
Augaliniai proteino šaltiniai:
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)
- Soja ir jos produktai (tofu, tempeh, sojos pienas)
- Riešutai ir sėklos
- Grūdai
- Žalumynai
Nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų į savo dienos racioną reikėtų pažvelgti dar atidžiau, įtraukti į valgiaraštį daugiau baltymų turinčių produktų: žirnių, pupelių, grikių, ryžių ir kt.
Baltymų papildai:
- Išrūgų proteinas (greitai įsisavinamas, idealiai tinka po treniruotės)
- Kazeinas (lėto įsisavinimo proteinas, tinkamas vartoti prieš miegą)
- Augaliniai proteinai (žirnių, sojos, kanapių ar ryžių pagrindo milteliai, tinkami veganams ar vegetarams)
Proteino papildai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį mityboje, tačiau jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos.
Taip pat skaitykite: Gidas apie baltymus sportuojantiems
Baltymų papildai: kam jie reikalingi?
Baltyminiai maisto papildai nėra būtini kiekvienam žmogui, tačiau jie gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai su maistu neįmanoma gauti pakankamai baltymų:
- Sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms.
- Žmonėms su dideliu baltymų poreikiu.
- Laikantis svorio metimo dietų (baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina potraukį užkandžiams, be to, apsaugo raumenų masę).
Mitai apie baltymus
- Proteinas - tai kažkokie cheminiai milteliai, kurie stebuklingai augina raumenis. Tai netiesa, nes proteinas - natūralūs baltymai. Šis vertingas maisto papildas yra gaunamas iš natūralių medžiagų, gaminant sūrį. Suspaudus varškės sūrį, atsiskiria skystis, kuris vadinamas išrūgomis. Štai šis baltymais turtingas skystis vėliau, praėjęs specialią filtraciją, tampa grynuoju baltyminiu produktu, iš kurio gamintojai, pridėję arba skoninių savybių, arba vertingų enzimų, o kai kurie ir pašalinę laktozę pagamina proteino papildą.
- Baltyminiai kokteiliai storina. Baltyminiai kokteiliai tikriausiai nėra tai, ką turėtumėte vartoti kiekvieną dieną. Kaip ir bet kuris kitas kalorijų šaltinis, suvartojant daugiau, nei sudeginant, ilgainiui svoris ims augti. Jei jūsų mityboje jau yra daug baltymų ir kalorijų, o dar papildomai vartojate ir baltyminius kokteilius, kurie tokiu atveju nėra būtini, galite priaugti svorio.
- Baltyminiai kokteiliai žaloja kūną. Faktas: baltyminiai kokteiliai nedaro žalos jūsų kūnui. Žmonės yra įpratę galvoti, kad baltymai apsunkina virškinimo sistemą ir inkstus, tačiau dabartiniai baltyminiai kokteiliai yra taip gerai ištirti ir apdirbti, jog padėtų palaikyti sveiką kūną ir jo nežalotų. Pagal nurodymus vartojami baltyminiai kokteiliai yra visiškai saugūs.
- Baltyminiai kokteiliai tinka tik po sunkių svorių kilnojimo treniruočių. Faktas: baltyminiai kokteiliai gali turėti naudos po kiekvienos treniruotės. Baltyminiai kokteiliai yra sukurti padėti raumenims augti ir atsistatyti, kas reiškia, jog jie yra itin svarbūs po sunkios svorių kilnojimo treniruotės, bet ir puikiai tinka po mažo intensyvumo treniruočių, tokių kaip joga ar kardio.
- Baltyminiai kokteiliai netinka poilsio dienoms. Faktas: baltyminius kokteilius galite vartoti net ir poilsio dienomis. Kadangi mūsų raumenys reikalauja iki 24 valandų, jog atsistatytų po treniruotės, baltymų kokteilių vartojimas poilsio dienomis gali paspartinti atsistatymą. Net jei jums ir nereikia atstatyti raumenų, baltymai naudingi net ir nesportuojantiems.
Kaip išsirinkti baltymų papildą?
Rinkitės pagal tai, kas jums svarbu - ar kaina, ar skonis. Jeigu prioritetas maža kaina, rinkdamiesi produktą lyginkite vienodos sudėties gaminius, t.y. jeigu ieškote išrūgų koncentrato, lyginkite su koncentratais, jei domina išrūgų izoliatas, tuomet - su izoliatais. Kitas žingsnis - pasižiūrėkite, kiek baltymų yra 100 g produkto ir tuomet pakuotės dydį.
Jeigu jums svarbus yra maisto papildo skonis, tuomet reikėtų rinktis aukščiausios klasės gamintojų produkciją, kadangi jie paprastai skiria daugiau dėmesio ne tik maisto papildo kokybinei vertei, bet ir skoninėms savybėms.
Taip pat skaitykite: Sportiniai baltyminiai kokteiliai
tags: #proteino #vartojimas #ne #sporto #dienomis