Šiandienos tema - sportas ir mityba, o tiksliau - daržovės sportininkų mityboje. Daržovės, kaip ir kiti augaliniai produktai, gali būti puikus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis sportuojantiems žmonėms. Aptarsime, kodėl daržovės yra svarbios sportininkų mitybai, kokios daržovės yra ypač naudingos ir kaip jas įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
Augalinė Mityba Sporte: Ar Tai Įmanoma?
Šiandienos tema - sportas ir veganizmas. Iš tiesų, vis daugiau atletų renkasi augalinę mitybą, atsisakydami mėsos ir kitų gyvūninių produktų. Scott Jurek, Patrik Baboumian, Steph Davis, Serena Williams, Nate Diaz ir daugybė kitų sportininkų yra puikus pavyzdys, įrodantis, kad augalinė mityba tinka bet kokiai sporto šakai: nuo neregėtos ištvermės reikalaujančių 100 mylių ultra maratonų, iki neįtikėtinos jėgos demonstravimo galiūnų varžybose ir visko, kas pakliūna tarp šių sporto šakų: alpinizmas, kovos menai, tenisas, krepšinis, futbolas ir t.t.
Kuo skiriasi sportas valgant augalinį maistą ir jo nevalgant? Iš tiesų - nelabai kuo. Skiriasi tik tam tikrų maistinių medžiagų šaltiniai. Mūsų kūnui nėra svarbu, iš kur tos medžiagos atkeliavo, tad jeigu gausime tuos pačius mikro ir makro elementus bei vitaminus po sporto ir prieš jį, didelio skirtumo nepajusime. Daugelis sportininkų, tapę veganais, teigia, kad taip. Galbūt tai galime paaiškinti tuo, jog augalinis maistas paprastai yra mažiau riebus, jame nėra cholesterolio ir labai nedaug sočiųjų riebalų, kurie užkemša arterijas. Be to, augalinis maistas kupinas angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Augaliniai baltymai taip pat turi vieną pranašumą - paprastai jie yra šiek tiek mažiau rūgštiniai nei gyvūniniai. Rūgštingumui pašalinti organizme eikvojamas kalcis - elektrolitas, taip pat naudojamas nervinių impulsų perdavimui. Stipresni nerviniai impulsai yra esminis beveik visų sporto šakų tobulėjimo elementas - treniruodamiesi ir nuolatos kartodami tuos pačius judesius mes tarsi sukuriame optimalesnį kelią, kuriuo nervinis signalas iš smegenų į nervų galiukus atkeliauja stipresnis.
Mitybos Svarba Sportuojant
Norėdami sportuodami pasiekti geresnių rezultatų arba greičiau atgauti jėgas po treniruočių, turime skirti daugiau dėmesio savo mitybai. „Pasitaiko, jog sportuojantys žmonės pamiršta suvartoti reikiamą kalorijų kiekį ir tada jaučia energijos bei jėgų trūkumą” - pastebi R. Bogušienė. Mityba sportuojant yra kaip degalai, kurie padeda sportuojantiems žmonėms turėti pakankamai energijos visai dienai. Jeigu nori užsiauginti raumenis ir turėti jėgų atlikti visą būtiną treniruotę sporto salėje, tavo mitybos priežiūra turi tapti tavo prioritetu.
Gydomoji mityba sportininkams - tai specialiai pritaikytas mitybos režimas, kuris padeda optimizuoti sportininkų fizinį pajėgumą, paspartinti atsigavimą po treniruočių ir palaikyti bendrą sveikatos būklę. Verta suprasti, kad sportininko organizmas reikalauja specialiai pritaikytų mitybos planų, kurie užtikrintų optimalų maisto medžiagų kiekį prieš ir po fizinio krūvio. Gydomoji mityba sportininkams nėra vien tik sveiko maisto valgymas - tai tikslingai sudaryta maitinimosi strategija, atsižvelgiant į specifinius sportininko poreikius.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Visų pirma, sportininko mityba turi užtikrinti pakankamą energijos poreikį. Ypač intensyvaus krūvio metu organizmas gali sudeginti dvigubai ar net trigubai daugiau kalorijų nei įprastai. Tyrimai rodo, kad netinkama mityba gali ne tik sumažinti sportines galimybes, bet ir padidinti traumų riziką. Sportuojančių poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos - ištvermės sportininkams reikia daugiau angliavandenių energijai, jėgos sporto atstovams - daugiau baltymų raumenų augimui. Profesionalūs sportininkai ir jų treneriai pabrėžia, kad tinkama mityba ne tik pagerina rezultatus, bet ir sutrumpina atsigavimo laiką. Norint pasiekti optimalių rezultatų, sportininkui būtina suprasti ir tinkamai subalansuoti pagrindinius mitybos komponentus.
Angliavandeniai: Pagrindinis Energijos Šaltinis
Kodėl sportuojantiems itin reikalingi angliavandeniai? Todėl, kad sportuojant, intensyviai judant jų sunaudojama tikrai daug. „Tai vienas pagrindinių energijos šaltinių. Angliavandeniai reikalingi ne tik tinkamai raumenų veiklai, bet ir smegenų ir centrinės sistemos funkcijai užtikrinti. Anot jos, angliavandenių pasiskirstymą mityboje reikia tinkamai suplanuoti: prieš treniruotę (likus 1-4 valandoms) rekomenduojami lengvai įsisavinami angliavandeniai (1-4 g/kg kūno masės), o po treniruotės reikia suvalgyti sudėtingesnių angliavandenių: pavyzdžiui, jei per valandą po treniruotės nesuvalgote vaisiaus, vėlesnio valgymo metu galite persivalgyti. Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai svarbus glikogeno (kuris apibūdinamas kaip energijos ir maisto atsargos organizme) sintezei. „Jei pavėluosime, ir angliavandenių suvartosime praėjus jau kokioms dviems valandoms po treniruotės - bus per vėlu, ir raumenų atsigavimas bus sunkesnis“, - įspėja specialistė. Anot jos, seniai žinoma, jog sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, o tuo pačiu ir glikogeno atsargoms, jaučiamas nuovargis, pablogėja koncentracija.
Angliavandeniai sportui yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu, kuris naudojamas kaip greitas kuras intensyvaus fizinio krūvio metu. Prieš svarbias varžybas ar ilgą treniruotę daugelis sportininkų praktikuoja “angliavandenių kaupimą” (carb-loading) - tai 2-3 dienų laikotarpis, kai suvartojama daugiau angliavandenių, siekiant maksimaliai užpildyti organizmo glikogeno atsargas.
Baltymai: Raumenų Statybinė Medžiaga
Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. „Kasdien įtraukite į racioną daug baltymų turinčius maisto produktus: mėsą (pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius. Tik nesusižavėkite baltyminiais papildais, maisto pakaitalais, nes gerų baltyvmų šaltinių galime gauti iš tikro, šviežiai ruošto maisto. Taip pat negalvokime, kad mityboje tik baltymų reikia, mityba turi būti subalansuota”, - pataria R. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg. „Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais” - įspėja dietistė.
Baltymų poreikis sportininkams yra didesnis nei nesportuojantiems žmonėms. Jie yra būtini raumenų atkūrimui, naujų raumenų audinių formavimui ir imuninės sistemos palaikymui. Itin svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną, o ne suvartoti juos vieną kartą.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Riebalai: Energija ir Vitaminų Įsisavinimas
Riebalai - svarbus energijos šaltinis, jie reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Specialistė pataria, riebalais turtingo maisto vengti prieš treniruotes, nes galite patirti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje.
Nors sportininkai dažnai koncentruojasi į angliavandenius ir baltymus, sveiki riebalai taip pat yra būtini optimaliam rezultatui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20-35% bendro dienos kalorių kiekio.
Hidratacija: Vanduo Gyvybiškai Svarbus
„Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai - prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Naudingi ir elektrolitais (Mg, K bei kitais elementais) paturtinti gėrimai, kuriuos tiesiog pasigaminate patys su kokybiškais elektrolitų maisto papildų milteliais“, - pasakoja R. Anot jos, prasidėjus dehidratacijai organizme sumažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, ir iš karto krenta fizinis pajėgumas. Dehidrataciją galima atpažinti iš patamsėjusio šlapimo. Jei organizmas netenka 2 proc. skysčių, jau jaučiama neigiama įtaka, o jei pajuntate troškulį, vadinasi, netekote apie 3 proc.
Hidratacija yra vienas svarbiausių, bet dažnai nepakankamą dėmesį gaunančių aspektų sportininko mityboje.
Mitybos Laiko Planavimas
Tinkamas mitybos laiko planavimas yra ne mažiau svarbus nei pats maisto pasirinkimas. Pagrindinė prieštreniruotinio valgio užduotis - aprūpinti organizmą energija, išvengiant virškinimo diskomforto. Pavyzdinis prieštreniruotinis valgis (2-3 val. Užkandis 30-60 min. Treniruotės, trunkančios ilgiau nei valandą, reikalauja papildomos energijos ir hidratacijos. Mityba po treniruotės yra kritiškai svarbi efektyviam atsistatymui. Elektrolitai vartojami po treniruotės yra būtini tinkamam raumenų ir nervų funkcionavimui.
Taip pat skaitykite: Danties pašalinimas ir sportas
Daržovių Nauda Sportininkams
Aktyviai sportuojantys žmonės su prakaitu netenka daug gyvybiškai svarbių mineralų, ypač kalio, magnio, natrio, fosforo, taip pat B grupės vitaminų. Tad labai svarbu į valgiaraštį įtraukti vaisių ir daržovių, kurie yra vertingas jų šaltinis. Neatsitiktinai sveikos mitybos piramidės pagrinde vyrauja daržovės ir vaisiai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama vaisių ir daržovių norma yra 400-600 g per dieną, tad turėtumėte suvartoti po 5 porcijas. O jei aktyviai sportuojate, ir dar daugiau. Tad į valgiaraštį įtraukite kuo įvairesnių vaisių ir daržovių. Geriausiai yra rinktis tas daržoves ir vaisius, kurie atitinka visus reikalavimus, prekystalį pasiekia švieži, kuo mažiau chemiškai apdoroti.
„Vidinės organizmo terpės rūgštingumą didina ir daug baltymų turinčio maisto vartojimas, todėl būtina daugiau vartoti šarminėmis savybėmis pasižyminčių šviežių vaisių ir daržovių, kurių Vilniaus miesto perspektyvinio rengimo olimpinės pamainos sportininkai vartoja per retai, - aiškino M. Baranauskas.
Konkrečios Daržovės ir Jų Nauda
- Burokėliai: Juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė.
- Saldžiosios bulvės: Šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs.
- Špinatai: Špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
- Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, avinžirniai): Puikus vegetariškas baltymų šaltinis, taip pat turtingas skaidulomis ir mineralais.
Mineralai ir Vitaminai: Svarbūs Sportininkams
Mineralinių medžiagų ir vitaminų, išskyrus vitaminą D ir folio rūgštį, sportininkų maiste pakanka. Tačiau kalcis, fosforas ir magnis maiste yra nesubalansuotos, nes kalcio ir fosforo sportininkai su maistu gauna pakankamai, o magnio - santykinai per mažai. Moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad trūkstant magnio gali sutrikti kalcio apykaita organizme.
Kalis - vienas svarbiausių mineralų, kurio turite gauti su maistu. Be kalio sutriktų skysčių, šarmų bei rūgščių pusiausvyra, nevyktų baltymų ir angliavandenių apykaita. Tad jei laikotės dietos, kasdien prakaituojate sporto salėje, piktnaudžiaujate kava, skysčius šalinančia arbata, pirmenybę turėtumėte teikti kalio turintiems produktams. Jo atsargas papildysite valgydami džiovintų vaisių, bananų, avokadų, bulvių, slyvų, ankštinių daržovių, pomidorų, brokolių, moliūgų, burokėlių, žiedinių kopūstų, špinatų, kivių, apelsinų, melionų, gūrų ir sėklų.
Augalinė Mityba: Alternatyva Sportininkams
Augalinė mityba - tai mityba, kurios pagrindą sudaro iš augalų gaunami maisto produktai, įskaitant daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas. Ji neapima gyvulinės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai. Ištvermė ir atsigavimas yra labai svarbūs sportininkams, kad jie galėtų pasiekti geriausių rezultatų. Nustatyta, kad augalinė mityba padeda abiejose srityse. Augalinėje mityboje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos fizinio krūvio metu. Taip pat juose gausu antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimus ir skatina atsigavimą. Suplanuoti ir palaikyti subalansuotą augalinę mitybą gali būti nelengva, tačiau tai labai svarbu siekiant optimalių sportinių rezultatų ir sveikatos. Augalinė mityba gali įvairiais būdais skatinti ilgalaikę sportinę sėkmę ir gerą savijautą. Mažindama uždegimus ir skatindama atsigavimą, augalinė mityba gali padėti sportininkams treniruotis efektyviau ir veiksmingiau.
Įrodyta, kad augalinė mityba sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, riziką.
Maisto Papildai: Ar Jie Būtini?
Nors rekomenduojama visų pirma pasikliauti visaverte mityba, kai kurie sporto papildai gali būti naudingi tam tikromis aplinkybėmis. Vitaminai sportininkams taip pat gali būti naudingi, ypač jei mityboje trūksta tam tikrų produktų.
Maisto papildai nėra tik lengvas būdas papildyti mūsų mitybą trūkstamomis medžiagomis. Nors jie nesukuria stebuklų, teisingai pasirinkus ir teisingai naudojami jie iš tiesų gali suteikti nedidelių pranašumų kiekvienos treniruotės metu. Padauginus tą nedidelį pranašumą iš trijų - keturių treniruočių per savaitę, keturių savaičių per mėnesį, dvylikos mėnesių per metus ir kelerių metų sunkaus darbo, tas nedidelis pranašumas virsta pastebimu skirtumu. Šiuo atveju svarbiausi du aspektai:
- Subalansuota mityba - jeigu mūsų mityba yra netinkama, milžiniškos duobės neužlopysim arbatiniu šaukšteliu kreatino, tad net nėra prasmės leisti pinigus papildams.
- Nuoseklumas ir pastovumas. Tiek sportuojant nereguliariai, tiek padrikai naudojant papildus jie netenka prasmės.
Tad kokius papildus rinktis? Tai priklauso nuo pasirinktų treniruočių. Jėgos sportininkams, ko gero, svarbiausias papildai - kreatinas ir šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) - jų nesunkiai galima rasti ir veganiškų. Ištvermės sportininkams - energetiniai geliai ar gėrimai, papildyti elektrolitais ir vitaminais.
Mitybos Įpročiai: Ką Reikia Žinoti
„Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2-5 valandas t.y. 3-5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių“, - patarimais dalijasi R. Bogušienė.