Daugelis žmonių supranta, kad sportas yra naudingas, tačiau ne visi žino, kiek daug mankšta gali pagerinti gyvenimo kokybę. Norite jaustis geriau, būti energingesni ar netgi pailginti savo gyvenimo metus? Atsakymus kaip tai padaryti galima rasti mankštoje. Reguliariai atliekami fiziniai pratimai stiprina sveikatą. Juos galite daryti bet kokiame amžiuje, nesvarbu kokios lyties ar fizinio stiprumo bebūtumėte. Šis straipsnis skirtas išnagrinėti, kodėl sportuojant reikia daugiau deguonies, kokią naudą tai teikia organizmui, ir kaip tinkamai sportuoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Sporto Nauda: Daugiau nei Tik Fizinė Forma
Fiziniai pratimai gali padėti kontroliuoti svorį (kad šis nedidėtų ir nemažėtų). Atlikdami pratimus deginate kalorijas. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Norint sumažinti svorį Jums nereikės mankštai skirti daugiau savo laiko. Nerimaujate dėl širdies ligų? Norite užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui? Nesvarbu kiek dabar sveriate, aktyvumas padidina didelio tankumo lipoproteinų (High-density lipoprotein, HDL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, taip sumažindamas nesveikų trigliceridų kiekį. Trumpa mankšta padeda kraujui tinkamai funkcijonuoti organizme, o tai sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Sportas turi įtakos ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Jei Jūsų nuotaika prasta, Jums gali padėti treniruotė sporto salėje arba vos 30 - ties minučių pasivaikščiojimas gryname ore. Fizinė veikla stimuliuoja įvairius cheminius elementus smegenyse, kurie padeda Jums jaustis laimingesniais ir atsipalaidavusiais. Reguliarus sportavimas gali padidinti raumenų stiprumą bei pagerinti ištvermę. Mankštinantis ar atliekant kitokią fizinę veiklą į audinius patenka daugiau deguonies bei maistinių medžiagų. Taip širdies ir kraujagyslių sistema gali veikti efektyviau. Reguliari fizinė veikla gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę. Reguliarus sportavimas gali padėti Jums jaustis energingais, gražesniais ir taip pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę. Taip pat fizinis aktyvumas moterims gali sukelti didesnį susijaudinimą.
Be to, pratimai ir kita fizinė veikla gali būti puikus būdas smagiai praleisti laiką. Taip Jūs galite atsipalaiduoti, mėgautis gamta ar tiesiog atlikti tas veiklas, kurios padeda jaustis laimingesniais. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti palaikyti geresnius santykius su šeimos nariais ar draugais socialinėje aplinkoje. Pratimai bei kita fizinė veikla yra puikus būdas pasijusti geriau, sustiprėti ir linksmai leisti laiką. Per dieną sportui skirti derėtų ne mažiau nei 30 minučių. Jei norite sumažinti svorį ar ženkliai pagerinti savo fizinę būklę, turėtumėte sportui skirti daugiau laiko.
Konkreti nauda sveikatai
- Kraujospūdžio mažinimas: Sportuojant arterijos praplatėja ir kraujas jose teka daug laisviau - kraujo spaudimas krinta.
- Antro lygio diabeto rizikos mažinimas: Sportas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina atsparumą insulinui.
- Imuniteto stiprinimas: Sportas stiprina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa atsparesnis infekcijoms.
- Kūno riebalų mažinimas: Aktyviai judant riebalai yra pakeičiami liesąja kūno mase.
- Kaulų stiprinimas: Sportas padeda išvengti kaulų retėjimo ir stiprina kaulus.
- Kvėpavimo gerinimas: Sportas pagerina kvėpavimą, sustiprindamas raumenis, kurie padeda plaučiams prisipildyti deguonimi ir iš jų išstumti anglies dvideginį.
- Artrito rizikos mažinimas: Sportas mažina artrito riziką, tačiau yra išimčių, kurios susijusios su bėgimu.
- Nuotaikos pakėlimas: Sportuojantys žmonės rečiau serga depresija. Taip yra dėl sporto sukeliamo endorfinų - laimės hormonų - pagausėjimo.
- Nerimo lygio mažinimas: Su nuotaika susiję teigiami pokyčiai mažina ir nerimo simptomus.
- Energijos kiekio didinimas: Sportuojant jūsų kūnas dirba daug efektyviau: organizmas geriau aprūpinamas deguonimi, pagerėja nuotaika, sumažėja nerimas, rečiau atsiranda skausmai.
- Atminties gerinimas: Sportas gerina ne tik kūno, bet ir smegenų funkcijas.
- Raumenų masės auginimas: Jeigu nesportuojame, nuo tam tikro amžiaus kasmet prarandame 1 proc. raumenų.
- Miego gerinimas: Specialistai nerekomenduoja sportuoti prieš miegą, tačiau bet kokia aktyvi veikla dienos metu, pagerins jūsų miego kokybę.
- Seksualinio gyvenimo gerinimas: Sportas skatina hormono androgeno gamybą, padedančio tiek vyrams, tiek moterims palaikyti seksualinę funkciją.
- Intelekto didinimas: Sportuojant deguonis į mūsų smegenis juda daug greičiau, gerėja ne tik atminties centro, tačiau ir smegenų dalies, atsakingos už planavimą ir samprotavimą, veikimas.
Deguonies Poreikis Sportuojant
Fizinio krūvio metu raumenims reikia daugiau energijos, kuri gaunama deguonies pagalba. Kuo intensyvesnis fizinis krūvis, tuo didesnis deguonies poreikis. Deguonis pernešamas krauju, todėl širdis turi dirbti intensyviau, kad užtikrintų pakankamą deguonies tiekimą raumenims.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Širdies Ritmo Stebėjimas
Širdies ritmas - vienas svarbiausių rodiklių, kurį turėtų sekti kiekvienas, užsiimantis sportu. Itin svarbu stebėti, kad fizinio krūvio metu pulsas neviršytų normos ribų, o tam vis dėlto įvykus, būtina reguliuoti treniruočių krūvį. Treniruočių metu sekti savo širdies ritmą yra svarbu dėl dviejų dalykų. Pirmiausia, galime stebėti savo širdies darbą fizinio krūvio metu ir atsižvelgus į tai, koreguoti krūvio intensyvumą. Taip galime jį kontroliuoti, kad neperžengtume nusistatytų normų. Antra, širdies ritmo stebėjimas padeda lengviau pasiekti geriausių rezultatų ir savo tikslų.
Formulė, pagal kurią apskaičiuojamas aukščiausias širdies ritmas (rekomenduojama jo neperkopti) yra labai paprasta. Iš 220 atimkite savo amžių ir gausite atsakymą. Pavyzdžiui, jeigu jums yra 40 metų, viršutinė riba, kurios nereikėtų viršyti yra 180 dūžių per minutę. Žemo intensyvumo treniruotė yra tuomet, kai pulsas yra 60 % nuo viršutinės ribos (šiuo atveju 108 dūžiai per minutę), vidutinio intensyvumo 70 % (šiuo atveju 126) ir aukšto intensyvumo 85 % (šiuo atveju 154). Nėštumo metu sportuojančių moterų pulsas neturėtų siekti daugiau nei 140 dūžių per minutę. Ramybės metu pulsas turėtų būti tarp 60 ir 100 dūžių per minutę. Įprastai yra taip, kad kuo dūžių skaičius artimesnis apatinei ribai, tuo žmogus yra sveikesnis. Sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali svyruoti tarp 40-60 ir tai yra laikoma norma, tad į šiuos nurodytus skaičius ir reikėtų orientuotis.
Svarbu prisiminti ir tai, kad atliekant intensyvesnę treniruotę, pulsas jau po minutės turėtų normalizuotis, o jeigu jis laikosi 4 minutes ir nekrenta, reikėtų stabdyti treniruotę bei pasikartojus tokiems reiškiniams kreiptis į gydytoją.
Deguonies Kiekis Kraujyje
Sportuojantiems ne ką mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į deguonies kiekio kraujyje rodiklį. Pernelyg mažas jo kiekis gali smarkiai atsiliepti sveikatai. Deguonies kiekio kraujyje rodiklis atskleidžia, kaip gerai širdis perneša deguonį per žmogaus kūną. Tai itin svarbus rodiklis, nes jo sumažėjimas yra tiesiogiai susijęs su mūsų sveikata, gera savijauta ir energijos lygiu. Normalus prisisotinimo deguonimi lygis yra tarp 95 ir 99 %, o jei jis nukrenta žemiau 90 %, tai jau laikoma kritine riba.
Nuolatinis deguonies sumažėjimas kraujyje neigiamai atsiliepia širdies, plaučių bei smegenų būklei, tad net ir sportuodamas žmogus gali sau kenkti. Jeigu jūsų deguonies kiekis kraujyje yra nepakankamas, rekomenduojama valgyti maisto produktus, turinčius daugiau geležies (raudona mėsa, kiaušiniai), taip pat vartoti daugiau burokėlių, naudoti mažiau druskos (5 gramai per dieną yra puiku), suvalgyti saują riešutų per dieną ir atlikti diafragminio kvėpavimo pratimus.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Kvėpavimo technikos
Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus sportuojant. Kvėpavimas turėtų būti gilus ir ritmiškas, įtraukiant diafragmą. Tai padeda užtikrinti efektyvesnį deguonies tiekimą raumenims ir sumažina nuovargį.
Kaip Teisingai Sportuoti: Patarimai ir Rekomendacijos
Sportas yra vienas geriausių būdų stiprinti sveikatą, tačiau kiekvieno žmogaus organizmas į fizinį krūvį reaguoja skirtingai. Netinkamai paskirstytas fizinis krūvis, per mažas poilsis ar nesubalansuota mityba gali ne tik sumažinti sportinių rezultatų efektyvumą, bet ir sukelti sveikatos problemų.
Mityba ir Papildai
Sportuojant medžiagų apykaita pagreitėja, organizmas prakaituoja ir sunaudoja daugiau energijos, todėl didėja maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų poreikis. Vitaminų trūkumas dažnai pasireiškia nespecifiniais simptomais, tokiais kaip greitesnis nuovargis ar prastesnė fizinio krūvio tolerancija. Prieš pradedant vartoti papildus svarbu atlikti tyrimus ir išsiaiškinti, kokių vitaminų organizmui iš tiesų trūksta. Sportuojantiems rekomenduojama reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kurie padeda įvertinti gyvybiškai svarbių organų veiklą ir nustatyti galimus uždegimus.
Krūvio Intensyvumas ir Poilsis
Svarbiausia nepersistengti. Sporto trenerio teigimu, viena dažniausių klaidų, derinant sportą su mityba - per griežtas grafikas. Specialistas įspėja, kad nereikėtų tikėtis greitų rezultatų ir alinti savo kūno dietomis. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir krūvis, tad nepamirškite, jog poilsio bei atsistatymo dienų taip pat reikia.
Matant atsigavimo po treniruotės trukmę galime spręsti apie du dalykus: ar mūsų organizmas sugeba atsistatyti per tinkamą laiko tarpą ir, ar mūsų pasirinktas krūvis yra tinkamas. Esant neatitikimams reikėtų keisti treniruočių intensyvumą ar dažnį ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Išmanieji Laikrodžiai Sportui
Išmanieji laikrodžiai smarkiai prisideda prie aktyvesnio ir sveikesnio gyvenimo būdo puoselėjimo. Surenkamų žingsnių, širdies ritmo, miego kokybės ir kitų procesų stebėjimas motyvuoja žmones. Taip pat tie, kurie turi problemų su sveikata, bet dar jų nejaučia, išmaniųjų laikrodžių dėka gali aiškiai pamatyti nukrypimus ir užbėgti rimtesnei ligai už akių.
Saugus Lieknėjimas ir Miego Svarba
Norintiems saugiai lieknėti, patariama nesigriebti drastiškų pokyčių ir norimo svorio link keliauti pamažu. Tinkamas svorio metimas yra 0,5-1 kg per savaitę. Labai svarbu rasti aukso vidurį, kai svoris lėtai krenta, o žmogus jaučiasi sotus ir energingas.
Norint puoselėti sveiką gyvenimo būdą, būtina skirti dėmesio ir savo miego kokybei. Nuo miego kokybės priklauso dienos kokybė, tad stenkitės, kad gilaus miego būtų kuo daugiau.
Sportas Stresui Mažinti
Sportas laisvalaikiu padeda ne tik iškrauti susikaupusią įtampą, bet ir subalansuoti nervų sistemą, pagerinti miegą bei sustiprinti imunitetą. Fizinis aktyvumas šiuo atveju veikia kaip natūrali pusiausvyros priemonė. Kai sportuojame, mūsų organizme išsiskiria endorfinai - vadinamieji „laimės hormonai“. Be to, sportuojant pagerėja kraujotaka ir kvėpavimas, todėl smegenys gauna daugiau deguonies. Tai padeda mąstyti aiškiau ir sumažina psichinę įtampą.
Nors fizinis aktyvumas naudingas, per didelis krūvis gali sukelti priešingą efektą. Intensyvios treniruotės be poilsio didina kortizolio lygį ir sukelia fizinį bei emocinį išsekimą. Svarbu atsiminti: sveikas sportas - tai balansas.
tags: #kodel #reikia #daugiau #deguones #sportuojant