Vienas svarbiausių fizinio aktyvumo privalumų - didelė nauda sveikatai, visam kūnui. Sportas, ypač bėgimas, gali būti puikus vaistas nuo daugelio ligų. Pradėti sportuoti niekada nevėlu, tačiau svarbu tai daryti taisyklingai. "Elgiantis teisingai, sportas gali atverti nuostabų pasaulį, padaryti žmones laimingesnius. Ir priešingai, elgiantis netinkamai ir neatsakingai, ne tik labai nusivilsime, bet susigadinsime sveikatą," - teigia specialistai.
Kvėpavimo Svarba Sportuojant
Kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus procesas, kurio metu organizmas pašalina anglies dioksidą ir pasisavina deguonį. Žmogaus ląstelės nuolat turi būti aprūpintos energija, o patiriant fizinį krūvį, kvėpavimas natūraliai pasikeičia. Kvėpavimas sportuojant turi ypatingą reikšmę, nes tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Be to, esant fizinėms perkrovoms, kai organizmui reikia daugiau deguonies, privaloma kvėpuoti teisingai, kad išvengtumėte galimų patologijų.
Vidutiniškai žmogus įkvepia nuo 16 iki 20 kartų per minutę, o tai reiškia, kad per dieną įkvepiame maždaug 15-20 tūkstančių kartų. Moterys įkvepia šiek tiek dažniau nei vyrai. Kvėpavimas gali padažnėti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip išgąstis, susijaudinimas, tam tikros gamtinės sąlygos arba didesnis fizinis krūvis. Tačiau kvėpavimas taip pat gali ir sulėtėti.
Kvėpavimas Bėgant: Per Nosį Ar Per Burną?
Dažnai tenka išgirsti įvairių patarimų, kaip teisingai kvėpuoti bėgant. Taigi, kaip geriausia tai daryti - per nosį ar per burną? Jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, rekomenduojama kvėpuoti per nosį. Taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Jeigu jaučiate, kad reikia "gaudyti" orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną.
Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau. Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia didesniam deguonies kiekiui patekti į organizmą ir aprūpinti raumenis "degalais". Be to, kvėpavimas per burną padeda atpalaiduoti įtemptus žandikaulio raumenis, kartu atpalaiduojami veido ir kūno raumenys.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Kai kurie sportininkai, ypač ilgų distancijų bėgikai, mano, kad dėl didesnio deguonies kiekio efektyvesnis yra kvėpavimas pro burną - kuomet ir įkvepiama, ir iškvepiama pro burną. Šio metodo šalininkai teigia, kad per burną patenka didesnis oro gūsis, kuris labiau aprūpina kūną deguonimi.
Visgi, populiariausias būdas, kuris laikomas kvėpavimo bėgant pagrindu, yra įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Ilgų distancijų bėgikai neretai keičia kvėpavimo techniką bėgimo metu, o kvėpavimo ritmas ir gylis varijuoja.
Kvėpavimo Technika Atliekant Jėgos Pratimus
Ne mažiau svarbus ir kvėpavimas, kai sportuojate sporto salėje ar namuose ir atliekate įvairius pratimus, skirtus jėgai ar kūno masei didinti. Tokiu atveju, sportuojantis žmogus turi įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Įkvėpti reikia tuomet, kai grįžtate į pradinę padėtį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei jūs stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą - tuo momentu, kuomet tūpiate.
Kodėl Bėgant Svarbu Taisyklingai Kvėpuoti?
Bėgant raumenys ir kvėpavimo sistema dirba sunkiau nei įprastai. Organizmas reikalauja daugiau deguonies ir šalina didesnį kiekį susikaupusio anglies dioksido, kuris gali apsunkinti kvėpavimą. Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą.
Dusulys dažniausiai yra intensyvaus bėgimo, noro greičiau nubėgti atstumą pasekmė. Pagrindinė dusulio priežastis - anglies dioksido kaupimasis organizme, kuris skatina dažniau kvėpuoti. Padidėjęs deguonies kiekis palaipsniui mažina anglies dioksido lygį ir normalizuoja kvėpavimą.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Nepakankamas kvėpavimas gali atsirasti esant įkvėpimo raumenų, pirmiausia diafragmos, nuovargiui. Sunkumų dažniausiai patiria pradedantys bėgikai, pasirenkantys per didelį intensyvumą arba bėgiojantys per didelius atstumus.
Netaisyklingai kvėpuojant, atsiranda deguonies stygius, kuris lemia kvėpavimo raumenų spazmus - taip prasideda vadinamoji "pompa", viršutinių galūnių pertempimas, padidėja rizika atsirasti su stresu susijusiems lūžiams (kai bėgiojama ilgą laiką), traumoms ir įvairiems skausmams.
Kineziterapeuto Patarimai Taisyklingam Kvėpavimui
Kineziterapeutė Austėja Gliaudytė dalijasi keletu naudingų patarimų, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant:
Mokykitės diafragminio kvėpavimo: Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate. Šį kvėpavimo pratimą darykite kelis kartus per dieną po 5 minutes. Taikydami šią kvėpavimo techniką fizinio aktyvumo metu, iš pradžių rinkitės nedidelio intensyvumo bėgimo treniruotes, kol įgusite kvėpuoti pilvu. Diafragminis kvėpavimas taip pat svarbus, kai kvėpuojate negiliai.
Išbandykite kvėpavimo pratimus: Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Tai padės ugdyti kvėpavimo suvokimą, gerins plaučių funkciją. Atraskite pratimus, kurie labiausiai jums tinka. Susikurkite savo rutiną, pasinaudodami viena ar keliomis kvėpavimo technikomis:
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis:
- Įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją.
- Užspauskite kairę šnervę (abi šnervės užspaustos) ir trumpam sulaikykite kvėpavimą.
- Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę (abi šnervės uždengtos).
- Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5-15 kartų.
Lygus kvėpavimas:
- Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
- Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės. Išbandę pratimą, galite paeksperimentuoti su skaičiais, pavyzdžiui, ilginti įkvėpimo ir iškvėpimo laiką skaičiuodami iki 7 ar daugiau. Pratimą atlikite apie 10 minučių.
Tarpšonkaulinis kvėpavimas: Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas. Pratimą atlikite apie 10 minučių.
Atkreipkite dėmesį į laikyseną: Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimo efektyvumą, bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną. Galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius. Venkite lenktis į priekį.
Išbandykite ritmišką kvėpavimą: Ritmiškas kvėpavimas aprūpina organizmą didesniu kiekiu deguonies ir sumažina stresą, tenkantį kūnui fizinio krūvio metu. Bėgant, kiekvieną momentą, kai pėda dedama ant žemės, jai tenkanti svorio jėga gali sukelti stresą. Norėdami išvengti raumenų disbalanso, kaitaliokite iškvėpimus dešinei ir kairei pėdai, kai ji dedama ant žemės. Ritmiškas kvėpavimas leidžia sumažinti spaudimą diafragmai ir subalansuoti stresinį smūgį abiem kūno pusėms. Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du. Jei bėgimo tempas greitesnis, galite pasinaudoti 2:1 modeliu. Jei bėgant sunku laikytis modelio, dėmesį skirkite kvėpavimui, jo tolygumui.
Įkvėpkite gryno oro: Bus kur kas lengviau kvėpuoti, jei būsite gryname ore. Jei planuojate bėgioti mieste, rinkitės laiką, kai mašinų srautas mažiausias. Venkite judrių gatvių.
Kvėpavimas Sportuojant Šaltuoju Metų Laiku
Bėgiojant šaltuoju metų laiku, burną ir nosį rekomenduojama pridengti skarele arba specialia mova. Tai leis sušildyti įkvepiamą šaltą orą. Prieš bėgdami pasitikrinkite žiedadulkių kiekį lauke, bėkite, kai jų kiekis yra mažiausias, t. y. ryte ir po lietaus. Arba dėvėkite kaukę nuo žiedadulkių.
Lietuvos sporto universiteto dėstytojos, sveikatingumo trenerės dr. Simonos Pajaujienės teigimu, mankštintis yra sveika ir tai rekomenduojama daryti ištisus metus. Tačiau trenerė pataria visada įvertinti aplinkos sąlygas ir žiemą treniruotei gryname ore pasiruošti tinkamai. Kaip ir karštis, šaltis yra rizikos veiksnys žmogaus organizmui. Norint apsisaugoti nuo neigiamo jo poveikio, būtina žinoti, kas vyksta organizme žmogui būnant šaltyje. Ypač pavojingas šalčio ir didelio vėjo derinys, reikšmingai padidinantis žalingą poveikį kūnui.
Kvėpavimas šaltyje yra apsunkintas, kadangi šaltas oras yra labai sausas, be to, jis susiaurina kvėpavimo takus, todėl didelio intensyvumo krūviai šaltyje yra daug sunkiau atliekami. Tačiau mūsų organizmas turi gebėjimą sušildyti ir sudrėkinti įkvepiamą orą. Šaltas oras, prieš patekdamas į bronchus, yra sušildomas iki 0 laipsnių.
Apšilimas Ir Tempimo Pratimai
Nors daliai sportuojančiųjų atrodo, kad apšilimui pakanka prasieiti ar prabėgti ant takelio 5-10 minučių (jei sportuojama salėje), arba keletą minučių atlikti sukamuosius statinius judesius ir tempimus, tai klaidingas mąstymas! Tyrimai rodo, kad statinis tempimas prieš treniruotę nėra naudingas ir gerokai sumažina raumens jėgą, todėl, jei kalbėtume apie jėgos lavinimo treniruotę ar varžybas, apskritai nerekomenduojama atlikti statinių tempimų, o tik apšilimą ir dinaminį tempimą.
Apšilimo esmė prieš treniruotę - sausgyslių, raumenų ir sąnarių paruošimas fiziniam krūviui, kūno temperatūros pakėlimas bei širdies darbo pagreitinimas. Tai turėtų būti judesiu paremti tempimo pratimai, kad raumenys sušiltų, įsidarbintų ir suaktyvėtų kraujotaka. Tempimo pratimai neturi būti atliekami per jėgą - neturite jausti skausmo. Dažnai pratimai būna derinami su vaikščiojimu, kai kiekvieno žingsnio metu atliekamas kažkoks veiksmas.
Apšilimo metu galima: greitai judėti ar bėgti vietoje; sukti liemenį ir lėtai lenkti galvą; ratais sukti kojas ir rankas; lankstytis į šonus, pirmyn ir atgal; daryti pritūpimus, įtūpstus, stovint ant vienos kojos atlikti kažkokį judesį ir t. t. Reikalinga judėti keliose plokštumose, kad judesys įtrauktų keletą sąnarinių struktūrų. Svarbu mobilizuoti prioritetinius sąnarius: pėdos pirštus, čiurną, klubą, viršutinę nugaros dalį, pečius, kaklinę stuburo dalį. Tinkamai atlikus dinaminį tempimą, sąnariai ir raumenys paruošiami specifiniams judesiams, nes judant padidėja organizmo ir raumenų temperatūra bei elastingumas, aktyvuojama nervų sistema, sumažinama traumų rizika.