Daugelis sportuojančiųjų susiduria su problema, kai, nepaisant reguliarių treniruočių, raumenys neauga taip, kaip norėtųsi. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl taip nutinka, ir pateiksime konkrečių patarimų, kaip paskatinti raumenų augimą.
Blauzdų raumenų augimo ypatumai
Lyginant su visomis kūno dalimis, kurias kultūristai nori užauginti, blauzdos vis dar lieka sunkiausiai treniruojama kūno dalis. Daugelis mano, kad blauzdų dydis priklauso nuo žmogaus genetikos, ir tame yra tiesos. Kai kurie žmonės turi dideles blauzdas, kai kurie - mažas ir neproporcingas kūno viršui. Tie, kurie jau turi masyvesnes blauzdas, dažnai joms skiria mažai dėmesio, o tie, kurie turi mažas blauzdas, tiesiog prakaituoja salėje, kad šios nors kiek paaugtų.
Blauzdų anatomija
Blauzdos raumenų grupei priklauso du raumenys:
Dvilypis raumuo (lot. musculus gastrocnemius): susideda iš vidinės ir išorinės galvų. Pagrindinė šio raumens funkcija - darbas pagal pėdos judesius. Dvilypis raumuo yra labai nelankstus, ypatingai kai atliekamas kelio lenkimo judesys.
Plekšninis raumuo (lot. musculus soleus): tęsiasi per visą blauzdą. Anatomiškai, plekšninis raumuo yra po dvilypiu raumeniu. Jie kartu blauzdos raumenims suteikia deimanto formą (kai yra ištreniruoti).
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Dauguma žmonių vis dar mano, kad blauzdos sudarytos tik iš lėto susitraukimo pluošto raumenų, bet tai nėra tiesa! Dvilypis raumuo yra sudarytas iš greito susitraukimo raumenų pluošto, dėl to jis suteikia sprogstamąją jėgą. Dažniausiai tokią jėgą turi juodaodžiai sportininkai. Tačiau, juodaodžiai kultūristai, dažniausiai susiduria su tuo, kad negali gerai išvystyti blauzdos raumenų, nes jiems pastarieji auga trumpi - tam įtakos turi greito susitraukimo raumeniniai pluoštai. Tokie raumenys yra puikūs šokimui į aukšti ir sprintui, bet turi mažą potencialą masyviam augimui. Jei dvilypis raumuo sudarytas pagrinde iš lėto susitraukimo pluoštinių raumenų, tai plekšniniame raumenyje yra daugiausiai lėtos susitraukimo pluoštai. Jie padeda stabilizuoti kulknšį. Pluoštų tipų skirtumas tarp dvilypio ir plekšninio raumens, turi įtakos treniruotėms.
Dėl specifinės blauzdų anatomijos, kartais mažesni raumenys gali sukurti didžiulę jėgą aplink kulkšnį.
Androgeniniai receptoriai ir blauzdų augimas
Visi, kurie skaito šį straipsnį ir kuriems yra aktuali blauzdų augimo problema, turbūt jau domėjotės apie blauzdas ir jų augimu, dėl to galbūt žinote apie androgeninius receptorius (AR). Šie receptoriai yra tai, į ką susijungia testosteronas ir susijusios molekulės, kad stimuliuotų baltymų įsisavinimą. Pas vyrus yra savitas AR modelis. Vyrų AR labiau susitelkęs ties viršutine kūno dalimi, ypač, trapecijose, pečių raumenyse, todėl steroidų vartotojai užaugina tiesiog milžiniškus pečių raumenis. Tačiau nuo viršaus viskas mažėja. Jei apie tai galvojate, tai būtų būdas užauginti V formos kūną, kuris laikomas tobulu vyrui. Artėjant link blauzdų, AR lygis labai sumažėja. Taigi, jei atrodo, kad treniruojate blauzdas kaip pašėlęs, bet negaunate norimo rezultato, žinokite, kad bus labai sunku, nes blauzdos negauna tokio testosterono efekto kaip viršus. Netgi šlaunys negauna tokio testosterono efekto, kiek gauna kūno viršus.
Elastinis audinys ir blauzdų treniruotės
Yra dar vienas aspektas apie blauzdų funkciją, kurį dauguma ignoruoja, bet tai tinka tiems, kurie visiškai nesugeba užauginti blauzdų. Dauguma turbūt esat matę, kaip labai liesi vyrai kilnoja didžiulius svorius blauzdų lavinimo treniruoklyje ir neatrodo, kad jiems tai būtų sunku. Tačiau jie negali kelti daug, lyginant su kitais pratimais. Kad suprastumėte ką turime omenyje, aptarsime elastinį audinį ir kaip jis renka bei panaudoją energiją. Audiniai, tokie kaip sausgyslės yra vadinami elastiniais (reiškia, jie gali išsitempti, išsiformuoti ir grįžti į pradinę padėtį). Jei šiuos audinius staigiai ištempsite, jie grąžina energiją su judesiu atgal, todėl pasidaro lengviau. Dėl to yra lengviau daryti štangos spaudimą su atšokimu nuo krūtinės, nei su pauze.
Žmogaus achilo sausgyslė, elastinis audinys sujungtas su blauzdomis veikia panašiai (ne visiškai vienodai ir gerai, kaip kengūrų). Bėgimo batelių gamintojai bandė sukurti mechaninę šio elastinio judesio versiją, įdėdami visokias spyruokles į batų kulnus ir panašiai. Tai leidžia judėti dar lengviau ir greičiau. Bet yra vienas bet. Tokie mechanizmai supaprastina raumenų darbą. O kaip manote kas dėl to atsitinka ? Taip, žmogaus raumenys nustoja dirbti sunkiau, dėl šios priežasties žmogaus raumuo neauga ir silpnėja.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Efektyvi blauzdų treniruotė
Bet ne viskas slypi anatomijoje. Daug žmonių blauzdas treniruoja tiesiog siaubingai. Pradedame suprasti iš kur atsirado didelis pakartojimų skaičius darant blauzdų pratimus. Dažniausiai, tai daroma su dideliu atšokimu, naudojant achilo sausgyslę. Kai taip daroma, turite padaryti šimtus pakartojimų, kad raumuo kažką pajustų.
Aišku, lengva kalbėti, sunku daryti. Mes nepaminėjome androgeninio receptoriaus (AR) įtakos, nes neskaitant steroidų, dėl to žmogus nieko negali padaryti, kad sukontroliuotų šį receptorių. Bet su tikslinga treniruote, gali viską pasiekti įdėdamas daugiau pastangų.
Rekomenduojama strategija:
Ištempkite blauzdas žemyn (kulnys žemiau pirštų), palaikykite 2 sekundes ir staigiai kelkite į viršų, laikykite 1 sekundę viršuje (kulnys aukščiau pirštų), nuleiskite į neutralią poziciją (kulnys lygiagrečiai su pirštais) ir palaikykite 3 sekundes. Kartokite. Tarp priėjimų, 3 minučių poilsis. Kai atliksite visus 5 priėjimus po 5 pakartojimus. Užsidėkite daugiau svorio ir pereikite prie kito lygio. Dvilypis raumuo yra greito susitraukimo, todėl jis reaguoja į padidėjusį svorį. Didesnis svoris ir lėtesnis pakartojimų darymas yra BŪTINAS raumens augimui. PASTABA: būkite atsargūs pauzės metu, nepertempkite blauzdų, nes galite gauti pėdos traumą. Bet taip pat nemažinkite judesio amplitudės.
Ištempkite blauzdas žemyn (kulnys žemiau pirštų), palaikykite 2 sekundes ir per dviejų sekundžių laiką kelkite kulnis į viršų, palaikykite 2 sekundes viršuje (kulnys aukščiau pirštų), nuleiskite į neutralią padėtį (kulnys lygiagrečiai su pirštais) ir palaikykite 2 sekundes. Po vieno priėjimo pailsėkite 60-90 sekundžių ir užsidėkite kiek galite daugiau svorio, kad darydami pakartojimus išlaikytumėte šią strategiją. Būdamas lėtos susitraukimo raumeniu, plekšninis raumuo reaguoja į didesnį pakartojimų skaičių.
Darykite šią treniruotę du kartus per savaitę (jei sunkiai atsigaunate, kas 5 dienas). Darykite po kojų treniruotės pabaigoje arba tiesiog skirkite laiko blauzdoms kurią nors dieną. Ir žinoma, jei norite užauginti blauzdas, turite užauginti svorio ant savo kūno (kaip ir bet kuri kūno dalis). Po pirmų treniruočių, turbūt bus sunku vaikščioti, bet priprasite. Vis didinkite svorį atlikdami pratimą (jei sugebate daryti pagal aukščiau esančias strategijas) . Primename, kad tam reikės pastangų. Jei ketinate nesistengti ir tik daryti tai, kas parašyta strategijoje, rezultatai jūsų nenudžiugins.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Pagrindinės priežastys, kodėl neauga raumenys
Intensyviai sportuojate jau kelis mėnesius ar metus ir niekaip nepavyksta pasiekti trokštamo rezultato? Ar žinote, kokios priežastys trukdo progresuoti?
1. Netaisyklinga mityba
Šis punktas ne šiaip sau įrašytas į pirmą vietą, jis yra viena iš svarbiausių sąlygų norint, kad raumenys didėtų. Tik pradėjus kilnoti svarmenis, žmogaus organizmas reaguoja į bet kokį fizinį krūvį, todėl raumenys akivaizdžiai didėja ir stiprėja, net tada jei neskiriate daug dėmesio treniruotėms ir mitybai. Tačiau tai trunka neilgai. Netrukus prasideda atvirkštinė reakcija - regresas.
Jei negaunate pakankamo kiekio maistinių medžiagų ir jūsų raumenys badauja, neįmanoma tikėtis progreso. Raumenų augimui reikalingos statybinės medžiagos:
- Baltymai: mitybos racione turi sudaryti ne mažiau 2-2,5 g/kg kūno svorio. Baltymų šaltiniai: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, jūros produktai.
- Angliavandeniai: 4 - 5 g/kg kūno svorio. Angliavandeniai - tai maistinė medžiaga, kuri suteikia energijos jūsų treniruotėms. Įsivaizduokite, kas nutiks automobiliui, jei laiku nepripildysite degalų? Jis nepajudės iš vietos. Tas pats ištiks ir jūsų raumenis, jei nepripildysite juos angliavandeniais. Angliavandenių šaltiniai: ryžiai, grikiai, avižos, makaronai, bulvės, juoda duona, daržovės, vaisiai.
- Riebalai: apie 1 g/kg. Riebalų šaltinai: kiaušinio trynys, riebi žuvis, sūris, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, riešutai.
Žmogaus organizme vykstantys energijos gamybos biocheminiai procesai - sudėtingi, todėl, trūkstant pagrindinio energijos šaltinio - angliavandenių, raumenys bus ardomi ir naudojami energijos gamybai, kitaip sakant jūsų raumenų molekulės taps energijos šaltiniu, reikalingu gyvybinėm organizmo funkcijom palaikyti.
2. Per didelis treniruočių krūvis
Pradedančiuosius sportuoti jaunuolius, perpildo didžiulis entuziazmas ir jie mano: „ jei mano raumenys auga atliekant po 3 priėjimus, tai kai atliksiu po 5 priėjimus raumenų augimas dar pagreitės“. Toks paaiškinimas lyg ir būtų logiškas, nes norint, kad raumenys progresuotų reikalingas fizinis krūvis. Tačiau - tai klaidinga nuomonė. Ne visada daugiau, reiškia geriau. Jūsų tikslas - jėgos didinimas ir kūno formavimas, o ne maratono bėgimas. Treniruotės apimtis ir intensyvumas turi atitikti jūsų treniruotumo lygį. Jei persistengsite ir sportuosite ne pagal savo galimybes, jus ištiks persitreniravimo sindromas.
Kol jūs esate pradedantysis sportininkas, negalite tiksliai jausti kada ištiks persitreniravimas, todėl siūlau susirasti išmanantį trenerį, kuris parinks jums tinkantį treniruočių krūvį ir sudarys individualią treniruočių programą. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos, kai ilsitės namuose, bent pusvalandį, o geriau jei valandą miegate pietų miego, valgote subalansuotą maistą, nestresuojate ir einate miegoti apie 22 val.
3. Netaisyklinga pratimų atlikimo technika
Su šia problema nuolat susiduria naujokai fitneso salėje, juo labiau, kad ne kiekvienoje salėje yra treneris, kuris gali jus pakonsultuoti kaip taisyklingai atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei atliekate pratimą ir nejaučiate to raumens, kurį stengiatės apkrauti, vadinasi, gali būti netaisyklinga jūsų startinė pozicija, nesureguliuotas treniruoklio aukštis, nepakankama koncentracija ar per didelis svarmens svoris. Netaisyklinga pratimo atlikimo technika - gali būti viena iš priežasčių, kodėl neturite norimo rezultato. Iš savo ilgametės trenerio darbo patirties galiu teigti, kad naujokai dažnai mėgsta varžytis vienas su kitu, kuris pakels didesnį svorį, ko pasekoje nukenčia pratimo atlikimo technika.
Atliekant pratimus su maksimaliu svoriu, labai stipriai apkraunami ne tik raumenys, bet ir sąnariai bei raiščiai, tai didžiulis krūvis centrinei nervų sistemai. Noras, bet kokia kaina įveikti kuo didesnį svorį, tai tiesus kelias į traumą, nes apie pratimo atlikimo techniką kalbėti nebetenka.
4. Nepakankamas atsistatymas
Jei per naktis sėdite prie kompiuterio ar televizoriaus, o dar blogiau jei „tūsinatės“ naktiniame klube iki paryčių, o dieną žaidžiate intensyviai futbolą, tai nieko nuostabaus, kad jūsų raumenys nedidėja. 8 valandos miego naktį ir valanda miego po pietų - tai viena iš pagrindinių sąlygų, norint, kad raumenys didėtų. Ta pati taisyklė galioja ir judėjimo aktyvumui: jeigu jūs eikvosite per daug energijos prieš treniruotę, tai treniruotei fitneso salėje paprasčiausiai nebeturėsite jėgų.
Ypač tai liečia ektomorfus. Tokio tipo žmonės turi greitą medžiagų apykaitą ir jiems sunku padidinti kūno masę.
5. Nereguliarios treniruotės ir mityba
Jei sportuojate tik tada, kai randate laiko, o valgote tik tada, kai prisimenate, jog reikėtų pavalgyti, neturite jokių šansų užsiauginti didelių raumenų. Paklausinėkite elitinių kultūristų ar fitneso atstovų, kurie šiame sporte pasiekė žymesnių rezultatų, visi kaip vienas tvirtins, kad reikalingas griežtas veiksmų planas, o plano laikymasis priklausys nuo jūsų motyvacijos ir disciplinuotumo. Viena iš pagalbinių priemonių naujokui, siekiančiam užsibrėžto tikslo - tai užrašai, kur matysite visus savo nukrypimus nuo plano.
Populiarūs mitai apie raumenų auginimą
Asmeninis treneris Egidijus Račinskas apžvelgs 5 populiarius mitus apie raumenų auginimą.
I mitas. Jei neskauda raumens, jis neauga.
Tai, be jokios abejonės, populiariausias mitas. Raumenų skausmas 2-3 dienos po treniruotės nėra indikatorius, kad raumenys auga. Yra daugybė fitneso pasaulio atstovų, kurie teigia, kad po treniruočių kai kurių raumenų skausmo jie visiškai nejaučia, tačiau kažkokiu būdu jie dalyvauja varžybose būdami puikios formos. Puikus indikatorius, kad raumuo auga yra progresija. Jei dirbate su didesniais svoriais kiekvieną savaitę, didinate pakartojimus ar serijas, mažinate poilsį tarp serijų ar pakartojimų, jei Jūsų svoris didėja, tada turite progresiją ir raumenynas auga.
II mitas. Kiekvienas papildomas kilogramas raumenų sudegina 100 papildomų kalorijų per dieną.
Dažnas esame tai girdėję ir tai tikrai skamba gražiai, tačiau pernelyg idealistiškai. Mokslas dabar duoda aiškesnius atsakymus nei anksčiau. Teisybė, kad kai raumeninė masė padidėja, kalorijų panaudojimas ramybės būsenoje taip pat padidėja. Visgi tyrimai „Journal of Spinal Cord Medicine“, „American Journal of Clinical Nutrition“, „The Journal of Clinical Investigation“ nustatė, kad skaičiai nėra tokie gražūs. Teigiama, kad kiekvienas papildomas raumenų kilogramas padės ramybės būsenoje sunaudoti vos 12-20 papildomų kalorijų per dieną.
III mitas. Idealiausias pakartojimų skaičius yra 8-12.
Galbūt esate girdėję, kad mechaninė įtampa, raumenų mikropažeida ir metabolinis stresas yra būtini dalykai raumenų augimui. Visgi be mechaninės įtampos, sukeltos judėjimo, išorinio pasipriešinimo (pvz. svarmenys) Jūs nesukursite raumenų mikropažeidos ir metabolinio streso. Šie du dalykai, iš esmės, yra mechaninės įtampos fiziologinis rezultatas. Taigi, iš tiesų, mechaninė įtampa yra esminis dalykas didinant raumeninę masę. Kaip padaroma ta mechaninė įtampa? Dirbant su svoriais iki negalėjimo, kai nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo. Dėl to net jei dirbsite su 12-15, 15-30 ir t.t. pakartojimais, tačiau dirbsite iki negalėjimo, raumenų prieaugiai bus ne mažesni nei 8-12 pakartojimų. Galų gale, tikrai gera sporto programa turi turėti pakartojimų variacijas nuo 1-6 iki 20 ar net daugiau. „Journal of Strength and Conditioning“, „Journal of Applied Physiology“ yra tik keli tai patvirtinantys tyrimų šaltiniai.
IV mitas. Kuo daugiau sportuosi, tuo didesnis tapsi.
Kiekvienas, kuris nors kiek išmano apie sportą pasakys, kad raumenys neauga sporto klube, priešingai, raumenys ten yra suplėšomi, pažeidžiami. Raumenys auga kai ilsitės. Viena pagrindinių priežasčių kodėl dauguma nesugeba padidinti raumenyno yra persitreniravimas. Net ir profesionalūs sportininkai, vartodami daugybę papildų, kad greičiau atsigautų, dažnai persitreniruoja. Ką jau kalbėti apie mus, paprastus mėgėjus sporto salėje. Kai kurioms raumenų grupėms reikia atsigauti 2-3 dienų, kai kurioms 3-4 ar net 5 dienų. Taigi nesistenkite sportuoti tuos nesveikus 6 kartus per savaitę. Kai mūsų organizmas negauna pakankamai poilsio, sportas tampa tik dar vienu stresorių ir vietoje naudos galite gauti daugiau žalos.
V mitas. Auginant raumeninę masę reikia tiesiog suvartoti daugiau kalorijų nei išnaudojate.
Teisybė, tačiau dauguma tai priima kaip leidimą valgyti bet ką ir bet kiek. Dėl to nuolat matote žmones, kurie atrodo dideli, tačiau raumenų tonusas yra juokingas, o pilvo raumenys vis dar slypi kažkur anapus. Tiesa ta, kad norėdami padidinti raumenyną Jums reikia tik 300-500 kalorijų pertekliaus. To pilnai pakanka, kad padidintumėte raumeninę masę be didelių riebalų kiekių kartu su jais. Taip, tokiu būdu per trumpą laikotarpį priauginsite mažiau raumeninės masės nei valgydami 1000 ar daugiau kalorijų, bet ilgajame laikotarpiu išlošite, nes nereikės vėliau valandų valandas praleisti ant kardio treniruoklio, kad išryškintumėte tuos raumenis. Taigi apsiskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitą, tada pridėkite 500 kalorijų ir žiūrėkite ar svoris didėja. Jei ne, pridėkite dar 200-300 kalorijų sekančiai savaitei. Taip darykite kol pagaliau pamatysite, kad svoris didėja.
Kiti veiksniai, lemiantys raumenų augimą
Net ir nuosekliai sportuojant, rezultatai ne visada atitinka lūkesčius. Nepaisant to, kad treniruotėse išeikvota energija turėtų duoti matomą progresą, realybėje jis dažnai sustoja arba vyksta gerokai lėčiau nei norėtųsi. Dažniausia to priežastis - ne pats sportas, o aplink esantys veiksniai.
Baltymų trūkumas. Baltymai yra būtina statybinė medžiaga raumenų atsistatymui ir augimui. Jei kūnas jų negauna pakankamai, treniruotės nesukuria norimo efekto. Rekomendacija daugumai aktyviai sportuojančių - apie 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Jei šio kiekio nepasiekiate, net intensyvus sportas neskatins norimų pokyčių.
Energijos balansas neatitinka tikslo. Norint keisti kūno formas, būtina suprasti, kaip veikia energijos balansas. Jei tikslas - auginti raumenų masę, organizmui reikia kalorijų pertekliaus. Jei tikslas - deginti riebalus, reikalingas deficitas. Sportas neveikia tada, kai maistas neatitinka tikslo.
Prastas miegas. Miego trūkumas daro tiesioginę įtaką tiek raumenų atsistatymui, tiek hormonų balansui, tiek apetitui. Net ir miegant pakankamai valandų, miego kokybė gali būti prasta: dažni prabudimai, paviršutiniškos miego fazės, susiduriama su sunkumais užmiegant. Prastas miegas mažina treniruočių efektyvumą, didina uždegiminius procesus ir stabdo raumenų augimą. Kartais gali padėti paprasti pakeitimai: miego režimas, ekranų vengimas prieš miegą, tinkamas magnio kiekis, vakaro rutina.
Per mažai poilsio. Dauguma sportuojančių mano, kad daugiau treniruočių = greitesnis progresas. Tačiau raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos.
Progresyvaus krūvio stoka. Kūnas prisitaiko prie krūvio. Jei treniruočių intensyvumas neauga, stagnacija yra natūralus rezultatas.
Vitaminų ir mineralų trūkumas. Treniruotės kelia kūnui papildomą stresą, todėl sportuojantiems reikia daugiau tam tikrų mineralų ir vitaminų. Trūkumas gali pasireikšti sumažėjusiu atsistatymu, raumenų mėšlungiu, mažesniu energijos kiekiu ir susilpnejusiu imunitetu.
Neteisingas valgymo laikas. Nors valgymo laikas nėra svarbiausias veiksnys, jis vis tiek daro įtaką savijautai treniruotės metu. Jei treniruojamasi visiškai tuščiu skrandžiu, gali trūkti energijos. Dažnai geriausia rinktis lengvą baltyminį arba angliavandenių užkandį 60-120 min. prieš treniruotę: baltyminis batonėlis, vaisius, jogurtas ar baltymų kokteilis.
Baltymų papildai: ar jie būtini?
Žūtbūt siekiate sutvirtinti per žiemą kiek atsipalaidavusį kūną ir jau „įkinkėte“ jį į griežtą treniruočių ir mitybos režimą? Jums gali prireikti baltymų papildo, tokio kaip proteinas. Jei jau pradėjote treniruotis, pirmiausia turite susirūpinti dienos režimu, tinkamai miegoti, ilsėtis ir valgyti. Labai svarbu gauti reikiamą kiekį baltymų. Tai aktualu visiems - nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo. Didžiąją dalį, t.y. apie 60 proc., visos baltymų dienos normos, rekomenduojama gauti iš gyvulinės kilmės produktų, jie greičiau ir lengviau įsisavinami. Kitą - 40 proc. baltymų dienos normos - iš augalinės kilmės produktų. Baltymai organizmui labai svarbūs, jie įeina į raumenų audinio struktūrą, dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose. Baltymų normą privalu gauti kasdien visiems.
Kodėl šis papildas toks populiarus tarp sportuojančių atsakyti nesudėtinga, jame gausu gerai virškinamų ir lengvai įsisavinamų baltymų, o jo veiksmingumą, aktyviai sportuojantys pajunta gana greitai. Jie sako, kad vartojant pakankamai baltymų sumažėja raumenų skausmas po treniruočių, greičiau atgaunamos jėgos. Labai aktyviai ir nuosekliai sportuojantys žmonės turi gauti ir pakankamą dienos baltymų kiekį. Tai galioja ne tik jėgos sporto ar kultūrizmo atstovams, bet ir bėgikams, dviratininkams bei visų kitų sporto šakų mėgėjams. Būtent baltymai padeda „sutaisyti“ intensyvių treniruočių metu patirtus raumenų mikro įtrūkimus. Pakankamas baltymų kiekis kasdien gerina savijautą, greičiau atgaunamos jėgos po treniruočių, o raumuo „auga“. Kai baltymų trūksta, raumuo neauga, o dėl jėgų trūkumo darosi sunku treniruotis nuosekliai. Kad taip nenutiktų, aktyviai sportuojant vitaminų, mineralų ir kitų būtinų medžiagų, taip pat ir baltymų, balansas organizme yra būtinas. Štai kodėl sportuojantys žmonės atidžiai renkasi produktus, paprastai laikosi subalansuoto mitybos plano ir rūpinasi, kad kūnas nepritrūktų būtinų medžiagų. Baltymų jie stengiasi gauti iš baltymų kokteilių, kuriuos galima gerti kaip užkandį tarp dienos valgymų, ar prieš treniruotę. Baltymai atsakingi už daug svarbių funkcijų mūsų organizme, tad siūlome atidžiau pasižiūrėti į savo lėkštę, ar šių vertingų ir svarbių medžiagų gaunate užtektinai?
Kūno kompozicija ir raumenų augimas
Daugelis nori turėti tvirtus raumenis, ryškų pilvo presą, sportišką figūrą. Vien mitybos pagalba šio tikslo pasiekti neįmanoma. Net ir maisto papildai be sporto bus nieko verti. Sakykime, pradėjote treniruotis siekdami užsiauginti raumenis. Po kelių savaičių lipate ant svarstyklių - gal priaugau nors kilogramą? Svarstyklės rodo tą patį. Hmm.. Prašote trenerio, kad pakeistų treniruočių programą, padidinate įrankių svorį, pratimų bei serijų skaičių ir treniruojatės dar intensyviau. Po keleto savavaičių pasisveriate ir matote, kad kūno svoris toks pat. Kodėl man neauga raumenys? Atsakymas labai paprastas. Treniruotės su svoriais įtakoja kūno kompoziją. Kūno svoris gali likti toks pat, tačiau gali pasikeisti kūno sudėtis - riebalų ir raumenų tarpusavio santykis. Didėjant raumeninei masei, kartu gali mažėti riebalinis audinys.
Kitas pavyzdys. Nusipirkote kaloringiausią gainerį. Vartojate po kelias porcijas į dieną ir tikitės greito raumenų prieaugio. Kas kartą lipdami ant svarstyklių džiūgaujate, kad gerai auga svoris. Esant kalorijų pertekliui didėja kūno svoris. Kūno svoris - tai riebalinės ir liesos kūno masės suma. Nesvarbu, kad sportuojate, esant blogam maitinimosi rėžimui, prastam maisto pasirinkimui, dideliam kalorijų pertekliui svoris gali didėti ne vien raumenų sąskaita bet kartu gali būti kaupiami riebaliukai. Priaugote net penkis kilogramus svorio! Rezultatai kaip ir tenkina, jei nežinote savo kūno kompozicijos. Pastebite, kad net ir būdamas keturiais kilogramais sunkesnis neatrodote sportiškai. Tada nutariama, kad reikia „ryškintis“. Nusiperkama riebalų degintojų, pakeičiama treniruočių programa, gainerius pakeičiama baltyminiais kokteiliais. Bendras treniruočių procesas truko 12 savaičių. Galbūt tapote stipresnis, pagerinote jėgos ar širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tačiau kūno kompozicija nepasikeitė. Tiek raumenų, tiek riebalinės masės atžvilgiu grįžote į pradinį tašką.
tags: #kodel #sportuojant #neauga #raumenys