Varškė - tai ne tik skanus ir universalus maisto produktas, bet ir puikus pasirinkimas sportuojantiems žmonėms. Ji yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl varškė yra tokia naudinga sportuojantiems, kokią varškę rinktis, kaip ją vartoti ir kokie yra jos privalumai.
Kodėl sportuojantiems reikia valgyti varškę?
Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų nei neaktyviems žmonėms, nes baltymai padeda atstatyti ir auginti raumenis, kurie pažeidžiami treniruočių metu. Varškė yra puikus baltymų šaltinis, nes joje yra daug kazeino - lėtai virškinamo baltymo, kuris aprūpina raumenis aminorūgštimis ilgesnį laiką. Tai ypač naudinga vartojant varškę prieš miegą, nes raumenys bus aprūpinami baltymais visą naktį.
Baltymų svarba raumenų augimui ir atsistatymui
Baltymai yra statybinė raumenų ląstelių medžiaga, todėl jie būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Sportuojant raumenų skaidulos pažeidžiamos, o baltymai padeda jas atkurti ir sustiprinti. Taigi, pakankamas baltymų kiekis mityboje yra būtinas norint pasiekti gerų rezultatų sporte.
Kazeino baltymo privalumai
Varškėje esantis kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris palaipsniui aprūpina raumenis aminorūgštimis. Tai užtikrina ilgalaikį raumenų aprūpinimą reikalingomis medžiagomis, ypač svarbu miego metu, kai organizmas neturi galimybės gauti maisto. Kazeinas taip pat padeda sumažinti raumenų irimą ir skatina jų augimą.
Varškė - puikus pasirinkimas vakarienei ar naktipiečiams
Dėl lėto virškinimo, varškė yra puikus pasirinkimas vakarienei ar naktipiečiams. Suvartojus varškės prieš miegą, raumenys bus aprūpinami baltymais visą naktį, o tai padės jiems atsistatyti ir augti. Be to, varškė suteikia sotumo jausmą, todėl padeda išvengti persivalgymo vakare.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Varškės sudėtis ir maistinė vertė
Varškė yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir turi daug kitų naudingų medžiagų, reikalingų sportuojantiems žmonėms.
Kalcio svarba kaulams ir raumenims
Varškėje gausu kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims. Kalcis taip pat svarbus raumenų funkcijai, nervų sistemos veiklai ir kraujo krešėjimui. Sportuojantiems žmonėms kalcis yra ypač svarbus, nes intensyvios treniruotės gali padidinti kalcio poreikį.
Vitaminai ir mineralai varškėje
Varškėje taip pat yra vitaminų A, D, B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip fosforas, magnis, kalis ir cinkas. Visi šie vitaminai ir mineralai yra svarbūs organizmo funkcijoms, įskaitant energijos gamybą, imuninės sistemos stiprinimą ir raumenų veiklą.
Aminorūgštys varškėje
Varškėje yra visos būtinosios aminorūgštys, kurios yra statybinė raumenų ląstelių medžiaga. Aminorūgštys padeda atkurti raumenis po treniruočių, skatina jų augimą ir mažina raumenų irimą.
Kaip išsirinkti tinkamą varškę?
Rinkoje yra įvairių rūšių varškės, todėl svarbu žinoti, kaip išsirinkti tinkamiausią variantą, atsižvelgiant į savo poreikius ir tikslus.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Riebumas: liesa, vidutinio riebumo ar riebi?
Varškės riebumas gali svyruoti nuo 0,5% iki 15% ar daugiau. Liesesnė varškė (0,5-1,5 % riebalų) yra tinkamesnė tiems, kurie siekia numesti svorio ar laikosi mažo kaloringumo dietos. Riebesnė varškė (9-15 % riebalų) turi daugiau vitaminų ir mineralų, tačiau kartu joje yra daugiau kalorijų ir riebalų. Todėl, renkantis varškę, svarbu atsižvelgti į savo mitybos tikslus ir poreikius. Maisto technologai pataria rinktis 9 proc. riebumo varškę - ji labiausiai tinka paprastam vartotojui.
Priedai: natūrali ar su pagardais?
Geriausia rinktis natūralią varškę be jokių priedų, nes priedai dažnai būna kaloringi ir gali turėti daug cukraus ar dirbtinių saldiklių. Jei norite paskaninti varškę, geriau tai padaryti patiems, pridedant šviežių uogų, vaisių, medaus ar riešutų.
Grūdėta ar trinta varškė?
Grūdėta varškė turi daugiau druskos, todėl ribojant druską, sergant, pavyzdžiui, arterine hipertenzija, reiktų rinktis įprastą varškę. Kitais atvejais pasirinkimą greičiausiai nulems valgymo įpročiai ir priimtinesnis skonis.
Ekologiška varškė
Jei jums svarbu maisto kokybė ir aplinkosauga, galite rinktis ekologišką varškę. Ekologiška varškė gaminama iš pieno, kuris gaunamas iš ūkių, kuriuose laikomasi ekologinio ūkininkavimo principų.
Kaip teisingai vartoti varškę?
Norint gauti maksimalią naudą iš varškės, svarbu žinoti, kaip ją teisingai vartoti.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Kada valgyti varškę: ryte, vakare ar po treniruotės?
Varškę galima valgyti bet kuriuo paros metu, nes tai yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau, atsižvelgiant į skirtingus tikslus, varškę galima vartoti skirtingu metu.
- Ryte: Varškė puikiai tinka pusryčiams, nes suteikia sotumo jausmą ir aprūpina organizmą baltymais visai dienai.
- Prieš miegą: Varškė yra puikus pasirinkimas vakarienei ar naktipiečiams, nes lėtai virškinamas kazeinas aprūpina raumenis aminorūgštimis visą naktį.
- Po treniruotės: Varškė padeda atkurti raumenis po treniruotės ir skatina jų augimą.
Su kuo derinti varškę?
Laikantis maisto kombinavimo teorijų, varškė puikiai dera su nekrakmolingomis daržovėmis (agurkais, baltagūžiais kopūstais, ridikais, saldžiaisiais pipirais, šparagais, svogūnais, česnakais, burokais, ropėmis, morkomis, jaunais moliūgais, jaunomis cukinijomis), saldžiaisiais vaisiais (kriaušėmis, melionais, saldžiais obuoliais), uogomis, sūriu ir riešutais.
Kalbant apie prieskonius, varškė geriausiai dera su kmynais, paprika, juodaisiais pipirais, šalaviju, svogūnų laiškais, garstyčiomis, o taip pat vanile, cinamonu ir medumi.
Ko vengti vartojant varškę?
Jei norite gauti maksimalią naudą iš varškės, geriau jos nemaišyti su kava, kola, šokoladu, alkoholiu, riebalais ir cukrumi. Taip pat varškės nepatariama gardinti sėklomis ar riešutais, nes šie pagardai apsunkina varškėje esančio kalcio pasisavinimą.
Varškės kiekis per dieną
Anot gydytojos dietologės dr. R. Petereit, paaugliams ir suaugusiesiems per dieną rekomenduojama suvartoti tris porcijas pieno produktų. Viena porcija apie 60 g varškės, puodelis pieno ar kefyro.
Varškės receptai sportuojantiems
Varškę galima vartoti įvairiais būdais, todėl pateikiame keletą receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms.
Varškė su vaisiais ir riešutais
Tai paprastas ir greitas užkandis, kuris puikiai tinka po treniruotės ar bet kuriuo kitu paros metu. Sumaišykite varškę su mėgstamais vaisiais (bananai, uogos, obuoliai) ir riešutais (migdolai, graikiniai riešutai).
Varškės kokteilis
Varškės kokteilis yra puikus būdas gauti baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Sumaišykite varškę su pienu (arba augaliniu pienu), vaisiais (bananai, uogos), špinatais ir riešutų sviestu.
Varškės apkepas
Varškės apkepas yra puikus pasirinkimas pusryčiams ar vakarienei. Sumaišykite varškę su kiaušiniais, manų kruopomis, cukrumi ir vanile. Kepkite orkaitėje, kol apkepas taps auksinės spalvos.
Varškėčiai
Varškėčiai yra tradicinis lietuviškas patiekalas, kuris puikiai tinka pusryčiams. Sumaišykite varškę su kiaušiniais, miltais ir cukrumi. Formuokite mažus kotletukus ir kepkite keptuvėje, kol jie taps auksinės spalvos.
Varškės nauda mažinant svorį
Varškė puikiai tinka žmonėms, norintiems išlaikyti optimalų kūno svorį - šis produktas skanus ir sotus, turi mažai kalorijų. Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu.
Galimos rizikos ir kontraindikacijos
Nors varškė yra labai naudingas produktas, tačiau kai kuriems žmonėms ji gali būti netinkama.
Laktozės netoleravimas
Jei netoleruojate laktozės, derėtų rinktis varškę be laktozės.Kadangi varškė yra fermentuotas pieno produktas, natūraliai laktozės (pieno cukraus) kiekis joje yra mažesnis. Kiekvieno laktozės tolerancijos lygis yra individualus, todėl žmonės, kurie netoleruoja pieno, gali toleruoti varškę.
Inkstų problemos
Jei turite problemų su inkstais, neturėtumėte daug valgyti varškės, nes per didelis baltymų kiekis padidina šiam organui tenkančią apkrovą.
Alergija pienui
Jei esate alergiškas pienui, turėtumėte vengti varškės.
Gastroezogafinio refliukso liga
Tiesa, atsargiai varškę turėtų valgyti žmonės, besiskundžiantys gastroezogafinio refliukso liga.
tags: #kodel #sportuojantiems #reikia #valgyti #varska