Pradėti sportuoti gali atrodyti sudėtinga, ypač jei neturite patirties. Tačiau tinkamai suformuotas treniruočių planas padės efektyviai siekti savo tikslų ir išvengti traumų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta pradėti sportuoti pirmadienį, kokią naudą tai teikia ir kaip sukurti efektyvų treniruočių planą.
Kodėl verta pradėti sportuoti pirmadienį?
Pirmadienis dažnai asocijuojasi su nauja pradžia, naujais tikslais ir motyvacija. Pradėjus sportuoti pirmadienį, galite nustatyti toną visai savaitei, įsipareigoti sveikam gyvenimo būdui ir lengviau laikytis treniruočių režimo. Be to, sportas pirmadienį gali padėti įveikti savaitgalio tinginystę ir suteikti energijos visai darbo savaitei.
Treniruočių plano sudarymas
Tikslų nustatymas
Pirmasis žingsnis kuriant treniruočių planą yra aiškiai suprasti, kokie jūsų tikslai. Ar norite numesti svorio? Padidinti raumenų masę? Pagerinti ištvermę ar bendrą sveikatos būklę? Aiškūs tikslai padės jums susitelkti ir pasirinkti tinkamus pratimus bei treniruočių dažnumą.
Treniruočių dažnumas ir intensyvumas
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis 3-4 kartus per savaitę, kad kūnas galėtų priprasti prie krūvio, o raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų tikslų ir laiko, kurį galite skirti sportui. Svarbu nepradėti per intensyviai - tai gali sukelti nuovargį ar net sužalojimus. Rekomenduojama planuoti treniruotes taip, kad būtų pakankamai laiko poilsiui tarp jų. Skirkite bent 1-2 dienas poilsiui per savaitę, kad raumenys galėtų atsigauti.
Pagrindiniai pratimai
Pradedantiesiems svarbu susitelkti į pagrindinius daugelį raumenų grupių įtraukiančius pratimus, kurie sustiprina bazinius judesius. Tokie pratimai yra daugiafunkciai ir padeda pagerinti bendrą kūno stiprumą bei koordinaciją.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Subalansuota rutina
Norint sukurti veiksmingą treniruočių planą, svarbu turėti subalansuotą rutiną, apimančią skirtingas raumenų grupes. Tai padeda išvengti raumenų pertempimo ir užtikrina, kad visas kūnas bus treniruojamas proporcingai. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo „viso kūno“ treniruočių, kurios per vieną sesiją apima visas pagrindines raumenų grupes.
Progresyvi apkrova
Pradėję reguliariai sportuoti, svarbu užtikrinti, kad nuolat tobulėjate. Progresyvi apkrova - tai palaipsnis svorio didinimas ar sudėtingesnių pratimų įtraukimas, kai jaučiatės fiziškai stipresni. Tai padės nuolat tobulėti ir pasiekti norimo rezultato.
Mityba
Nesvarbu, kaip efektyviai sportuosite, tinkama mityba yra būtina norint pasiekti rezultatų. Norint auginti raumenis ar mesti svorį, svarbu užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Stenkitės valgyti tik maistingus ir kokybiškus maisto produktus, tokius kaip varškė, vištienos krūtinėlė, ryžiai, avižos, kiaušiniai, riešutai ir avokadai.
Proceso stebėjimas
Siekiant geriausių rezultatų, nuolat stebėkite savo treniruočių progresą. Tai padės ne tik suprasti, kaip sekasi pasiekti tikslus, bet ir padės pastebėti silpnąsias vietas, kurioms reikia daugiau dėmesio. Galite užsirašyti pakeltus svorius, atliktus pakartojimus ir treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
Poilsis
Poilsis yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač pradedantiesiems. Kūnas turi laiko prisitaikyti prie fizinio krūvio ir atsigauti. Jei nepakankamai ilsitės, galite jaustis išsekę, pervargti ar net susižeisti. Reguliarus miegas ir poilsio dienos tarp treniruočių yra būtinos norint pasiekti geriausius rezultatus.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai
Pratimai gali būti jūsų pomėgis, tačiau tai taip pat yra ir šiek tiek mokslas. Ir nedaug sporto temų gali greičiau sugrąžinti jus į mokyklos mokslų klasę nei aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumas. Šių dviejų pratimų skirtumas gali būti šiek tiek painus, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų.
Anaerobiniai pratimai
Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.
Anaerobinių pratimų nauda:
- Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas
- Didesnė jėga
- Stipresni kaulai
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai:
- HIIT treniruotės
- Dviračių treniruotės su sprintais
- Svorio kilnojimas
- Sprintas
- Staigūs, intensyvūs judesiai
Aerobiniai pratimai
Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.
Aerobinių pratimų nauda:
- Stipresnė širdis
- Pagerėjusi psichinė sveikata
- Mažesnė rizika susirgti rimtomis ligomis
Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
- Plaukimas
- Šokiai
- Laiptų lipimas
- Irklavimas
- Žygiai
- Aerobika
- Tenisas
- Futbolas
- Slidinėjimas
Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?
Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, rekomenduojama ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos. Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.
Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai: kaip pasirinkti, kurie jums tinka?
Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą. Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
Šakotosios grandinės aminorūgštys (angl. branched chain amino acids) - 3 nepakeičiamų aminorūgščių - leucino, izoleucino ir valino - grupė. Apskritai, aminorūgštys - tai organiniai junginiai. Šie junginiai - statybinės baltymų medžiagos. Baltymai įprastai gaunami su maistu - pieno produktais, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riešutais, moliūgų sėklomis ir kt. produktais. Virškindamas baltymus, organizmas juos skaido iki aminorūgščių, kurias vėliau panaudoja įvairiai - iš aminorūgščių sulipdyti baltymai sudaro žmogaus odą, akis, širdį, kaulus ir žinoma raumenų audinius.
Yra trys aminorūgščių tipai:
- Nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali ir jos privalo būti gaunamos su maistu.
- Dalinai nepakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurių gamyba organizme gali būti apribota tam tikrų situacijų metu, pavyzdžiui organizmui augant ar sveikstant po ligų.
- Pakeičiamąsias. Tai aminorūgštys, kurias organizmas gali pasigaminti pats.
Kaip ir visos aminorūgštys, BCAA yra statybiniai baltymų junginiai. Tam tikras aminorūgštis tavo organizmas gali pasigaminti pats. Tuo tarpu BCAA yra laikomos nepakeičiamomis, nes tavo organizmas jų pasigaminti pats negali.
BCAA nauda:
- Raumenų baltymų sintezė
- Energijos gamyba
- Nuovargio mažinimas
- Raumenų skausmo mažinimas
- Raumenų augimas
- Kraujo cukraus kontrolė
- Svorio metimas
BCAA dozavimas:
Didelio fizinio aktyvumo neturintiems žmonėms vidutinis ir kasdienis 5-12 gramų BCAA suvartojimas tikriausiai yra pakankamas. Tokį kiekį šakotosios grandinės aminorūgščių galima nesunkiai gauti iš maisto - tereikia valgyti baltymų turinčius maisto produktus. Daugumai žmonių 15-35 gramų kasdienis BCAA suvartojimas yra saugus.
BCAA formos:
- Milteliai
- Tabletės
- Kapsulės
- Skystis
Svarbūs patarimai sportuojant
- Tinkama mityba: Kuomet užsiimi intensyvia fizine veikla, itin svarbi tinkama mityba. Stenkis valgyti tik maistingus ir kokybiškus maisto produktus.
- BCAA vartojimas: Jeigu tavo mityba suderinta, valgai daugiau mažiau tinkamai, tačiau treniruojiesi intensyviai - šiuo atveju geriau naudoti BCAA maisto papildus. Esant didelėms spragoms mityboje bei intensyviai treniruojantis geriausia būtų vartoti BCAA kartu su proteinu. Tokiu atveju papildysi mitybą trūkstamais baltymais bei apsaugosi raumenų audinius nuo jų irimo.
- Nugaros skausmai: Nuo fizinio krūvio ar net darant pilnus atsilenkimus, taip pat miegant ant minkšto čiužinio ar tiesiog gulint ant pilvo ilgainiui pradeda skaudėti nugarą ties viduriu. Reikia arba trumpinti atsilenkimų atlikimo amplitudę, arba vietoje jų daryti susirietimus ant kilimėlio. Miegant ant minkšto čiužinio, nugara ne ilsisi, ji vargsta. Ypač, jei miegate ant pilvo. Tada dubuo sminga į apačią, juosmeninė nugaros dalis išsiriečia, ir tai yra skausmo priežastis.
- Sportas po pertraukos: Kurį laiką sportavus (treniruoklių salėje, su svoriais) ir padarius pertrauką, vėl pradėjus sportuoti raumenys greitai atsistato į pradinę būseną.
- Sportas vaikams: Treniruotis su svoriais ir treniruokliais galima pradėti nuo 16-os, ir netgi tada dar yra eilė apribojimų, ko dar nereiktų daryti. Vaikui, tam, kad jis pilnavertiškai vystytųsi, augtų ir stiprėtų reikalingas bendras didelis fizinis aktyvumas.
- Nugaros skausmai per kojų treniruotę: Per kojų treniruotę pradeda skaudėti nugarą/jos šoną dėl netaisyklingo pratimų darymo arba per didelės apkrovos. Gali būti, kad yra raumenų asimetrija, t.y., vienoje pusėje raumenys stipresni nei kitoje, dirba nelygiai, stipresnė pusė perima didesnę krūvio dalį, bet tuo pačiu Jus kreivina ir tai sukelia skausmą.
- Treniruočių dažnumas: Kiek kartų per savaitę treniruotis priklauso nuo kūno tipo, nuo tikslų, nuo atsistatymo galimybių, tau yra, kiek laiko turite miegui, kaip maitinatės, šiek tiek priklauso nuo amžiaus. Bet daugeliu atvejų vieną raumenų grupę verta treniruoti tik vieną kartą per savaitę. Ir netreniruokite kojų ir nugaros tą pačią dieną. Tai yra grubi klaida.
- Sportas namuose: 80 proc. rezultato, metant svorį, lemia mityba, o ne treniruotės. Tad ne taip svarbu, kur treniruojatės, nes didžiąją dalį darbo vis tiek reikia atlikti virtuvėje. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir turėti gražias formas, namų sąlygomis tikriausiai galima padaryti iki 20 proc. to, ką galima padaryti sporto klube.
- Raumenų skausmas po treniruotės: Jei po vakarykštės treniruotės skauda raumenis, duokite jiems laiko atsistatyti po patirto krūvio ir treniruokite kitas raumenų grupes. Nereikia treniruoti dar skaudančio raumens, nes tai yra dar po krūvio neatsistatęs raumuo.
- Sporto programos efektyvumas: Daugeliu atvejų tai būtų efektyvu, nes nėra milijono skirtingų ir tokių pačių efektyvių pratimų, tad jie vis tiek turės kartotis vėl. Tai nebūtų prasminga tik tuo atveju, jei pirmoji programa buvo pradedančiųjų lygio.
- Cheat day: Cheat day galite sau leisti, jei tas 6 dienas maitinatės tikrai labai švariai. Jei ne, tada nebent vieną cheat meal‘ą tos dienos vakare, kad tai būtų paskutinis dienos valgymas.
- Sportas po operacijų: Kada galima pradėti sportuoti priklauso nuo laiko, kada sugyja prapjauti audiniai. Greičiausiai, kad sportininkams tai atsitinka greičiau tiek dėl įprasto gausesnio baltymų vartojimo, tiek dėl to, kad raumenys yra pratę prie nuolatinio raumenų skaidulų plyšimo, gydymo ir auginimo.
- Proteino preparatai: Gerkite išrūgų baltymus, ant kurių pakuotės angliškai bus parašyta Whey protein, arba išrūgų baltymų izoliatą - Whey protein isolate.
Chronobiologija ir sportas
Pavasario dienos vis ilgėja, o mūsų biologinis laikrodis jau tiksi vasaros sezono ritmu. Visa tai priklauso nuo pagrindinės mūsų kūno laikrodį reguliuojančios nedidelės smegenų liaukos - hipofizės, kuri veikia tam tikras organizmo funkcijas, turinčias savo natūralų ritmą. Šiuos organizmo ritmus tyrinėja chronobiologija, kurią pasitelkus galima sužinoti, kodėl vienam geriau dirbti ir mokytis rytais, kitam - vakarais, kodėl geriau aktyviai gyventi dieną, o kodėl pavojinga dirbti naktimis.
Mokslas jau seniai įrodė, kad gyvi organizmai yra veikiami net kelių tipų natūralių ritmų - paros ir saulės, mėnulio biologinių ritmų. Visa tai labai stipriai veikia gyvūnų ir žmonių elgesį, jų pojūčius ir net biologines funkcijas. Būtent nuo skirtingų bioritmų labai priklauso žmogaus elgesys ir sveikata.
Tyrinėjant paros ritmą, daugumos žmonių darbingumas pats didžiausias nuo 8 ryto iki 12 valandos dienos. Tuo tarpu reto darbingumas išlieka visiškai normalus nakties valandomis. Paprastai žmogaus organizmas dirbti naktimis nemėgsta, ir apie tai būtinai praneša: prasideda nervų sistemos slopinimas, apima nenugalimas noras miegoti. Susilpnėja atmintis ir reakcijos greitis. Trumpiau tariant - organizmas aiškiai sako: „Leisk man pailsėti.“
Tuo tarpu apie 6 valandą ryto visos sistemos jau prabunda, protinis ir fizinis darbingumas yra maždaug vidutinio lygio. Organizmo darbingumas sparčiai didėja ir apie 8-12-tą valandą pasiekia didžiausią lygį, tuo metu protinė veikla yra geriausia. Apie 13-14 valandą neramiai gurgiantis pilvas primena apie artėjantį pietų metą, po kurio natūraliai apima snaudulys ir nesinori imtis jokios fizinės, juo labiau intelektualios veiklos.
Apskritai darbingiausias žmogus yra tarp 7 ir 21 valandos. Sunkiausia prisiversti dirbti naktį, tarp 1 ir 2 valandos. Šios valandos organizmui yra pačios svarbiausios, todėl visos sistemos dirba tik minimaliu režimu.
Darbingiausiomis dienos valandomis organizmas visus savo rezervus sutelkia tam, kad padėtų žmogui geriausiai susidoroti su savo darbu. Nuo 8 iki 14 val. išlieka labiausiai suaktyvėjusi medžiagų apykaita, regos, klausos ir uoslės, lietimo organai būna patys jautriausi. Suaktyvėja širdies darbas, pakyla kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas, o tai užtikrina gerą organizmo, ypač smegenų, aprūpinimą deguonimi. Be to, ryto valandomis neatsitiktinai pastebėta, kad geriausiai sekasi sportinė veikla, nes tuo metu raumenų jėga ir ištvermė būna didžiausia.
Nereikėtų pamiršti, kad geriausias metas organizmo visapusiškai veiklai yra nuo antradienio iki ketvirtadienio. Paprastai pirmadienį sunku įsivažiuoti, o penktadienį jau jaučiamas savaitės nuovargis.
tags: #kodel #verta #sportuoti #pirmadieni