Kaip pasirinkti tinkamą sporto šaką: nuo pomėgių iki sveikatos

Mūsų sprendimą, kur ir kaip sportuoti, dažnai lemia įvairios aplinkybės - draugų patarimai, mada ar patogios sąlygos. Jei šalia yra baseinas, renkamės plaukimą, jei miškelis ar stadionas - bėgimą. Tačiau ne mažiau svarbu atsižvelgti į tai, ką naudingo kiekviena sporto rūšis duoda ir kam kenkia. Deja, tokios sporto rūšies, kuri tiktų viskam - ir širdį stiprintų, ir visus kūno raumenis augintų, ir sąnarių neapkrautų, nėra.

Sportuoti niekada nevėlu - net 80-mečiai gali pagerinti raumenų tonusą. Tik nesitikėkite itin greitų rezultatų - jei sportuosite 3 kartus per savaitę, pirmuosius rezultatus pamatysite po trijų mėnesių.

Individualus ar komandinis sportas?

Pasak sporto ir sveikatingumo specialisto Regimanto Lukoševičiaus, vaikai paprastai mėgsta įvairius judriuosius žaidimus, tačiau suaugus jau tenka atsirinkti sporto šaką pagal polinkius ir pomėgius. Vieni yra individualistai ir mėgsta treniruotis vieni, kiti yra komandinių sporto šakų mėgėjai. Todėl iš pradžių reikėtų nuspręsti, ar norite užsiimti komandine, ar individualia sporto šaka.

Lietuvoje populiarumas gali būti trumpalaikis - po krepšinio čempionato visi staiga pamėgsta krepšinį, po Rūtos Meilutytės pasirodymo visi suguža į baseinus.

Sovietmečio palikimas ir sveikatingumo įpročiai

R. Lukoševičius teigia, kad Lietuvoje nėra nusistovėjusių sveikatos nuostatų, kaip, pavyzdžiui, Skandinavijos šalyse. Skandinavai jau seniai orientuoti į sveikatingumą, jie labiau mėgsta sportuoti gryname ore, todėl ten paplitusios šiaurietiškos lazdos, slidinėjimas, bėgiojimas, dviračiai. Sportuojama šeimomis, vaikai prie judraus gyvenimo būdo pratinami nuo mažens, todėl Skandinavijoje juda net 70 proc. suaugusių žmonių.

Taip pat skaitykite: Stebėkite „Ryto“ kovas

Sovietiniais laikais Lietuvoje buvo labai orientuojamasi į olimpizmą ir atletizmą, todėl žmonės dažnai iki šiol save tapatina su atletais ir siekia atletizmo - vieni užsiima kūno tobulinimu, kiti puola į komandines sporto šakas, galiausiai, pamatę, kad ne viskas taip gerai sekasi, kaip norėtųsi, visai meta sportą. Todėl labai svarbu pasirinkti teisingai ir tokį sportą, kuris artimas, kuris padėtų gyvenime jaustis komfortiškai.

Pasak specialisto, turėtume siekti ne atletais tapti, o būti sveiki ir funkcionalūs, kad vyresniame amžiuje mumis nereikėtų rūpintis valstybei ar artimiesiems, kad mes patys galėtume pasirūpinti savo kūnu.

Universalios sporto šakos - mitas ar realybė?

R. Lukoševičius įsitikinęs, kad geriausia pasirinkti mielą sporto šaką, kuri lydėtų visą gyvenimą. Mes esame sudaryti iš raumenų ir kaulų, todėl net nekyla klausimas, ar reikia judėti. Jeigu atliksime tik savo primityvias funkcijas, ilgainiui neišvengiamai laukia kūno dalių keitimas dirbtinėmis. Pagaliau senstant mūsų raumenys kasmet netenka po 2 proc. jėgos. Jeigu žmogus reguliariai juda, raumenys silpsta daug lėčiau.

Renkantis sportą reikia atsižvelgti į amžių, lytį, pomėgius, kūno galimybes, gamtines sąlygas. Šiandien pasirinkimo variantų tikrai begalė ir galima atrasti sau tinkamą. Jeigu žmogus gyvena šalia parko ir mėgsta vaikščioti, natūralu, kad jam tiks vaikščiojimas arba bėgiojimas parke. Jeigu jis gyvena prie puikiai įrengtų dviračių takų, natūralu, kad verta jais pasinaudoti. Tačiau jeigu jo vestibiuliarinis aparatas neveikia, prasta koordinacija, galbūt šalia yra baseinas. Jeigu žmogus nemėgsta plaukioti, gal jis nebijo aukščio ir gali kopti kalnais arba lipti virve. Jeigu jam ir tai nepatinka, gal jis turi bendruomenę ir šalia yra stadionas, kuriame galima žaisti futbolą.

Kiekviena sporto šaka yra savaip gera ir kažkokio universalaus recepto nėra. Yra pratimų ir sporto šakų, kai treniruojantis dirba apie 90 proc. raumenų, bet tai vėlgi nėra panacėja, nes tokiame kontekste, pavyzdžiui, nebus lavinamas vestibiuliarinis aparatas, koordinacija, kiti dalykai. Taigi pasaulyje dar niekas nesugalvojo treniruotės, kuri būtų universali.

Taip pat skaitykite: Maksimalūs rezultatai po treniruotės

Jeigu žmogus nėra individualistas, jam tikrai geriau treniruotis kolektyve, nes jis gauna kitų palaikymą, jaučiasi įsipareigojęs. Mat pasirinkus antras svarbus dalykas - būti valingam ir nuosekliam savo pasirinkime. Bendraminčiai šiuo aspektu labai padeda. Beje, gali būti naudingi net ir socialiniai tinklai: jeigu žmogus viešai pareiškia, kad kažką darys, jam tenka laikytis savo plano, antraip blogai jausis prieš kitus. Pagaliau pavyzdys gali būti užkrečiamas - jis gali paskatinti sportuoti ir kitus.

Kūno galimybių įvertinimas ir moksliškai pagrįsti treniruočių deriniai

Paklaustas, kaip suprasti, kokia sporto šaka atitinka kūno sugebėjimus, R. Lukoševičius teigia, kad pačiam žmogui dažnai sunku tai suprasti, todėl jis ateina, tarkime, į jogą, nusprendęs, kad jam trūksta lankstumo, ir laužo ten save. Kūno galimybių įvertinimui egzistuoja objektyvūs kriterijai ir geriausiai juos aptarti su specialistu. Gali būti atliekamas kūno analizės testas, dinaminis testas, kurie pasako šį bei tą apie žmogų, jo fizinę būklę ir galimybes.

Kita vertus, jeigu žmogus 15-20 metų nesportavo, jam bet kokia veikla iš pradžių bus sunki, todėl iš karto pasiduoti nereikėtų. Taip pat siūlyčiau žmogui pabandyti skirtingas sporto šakas, kad jis suprastų, kuri jam tinka labiau bei teikia daugiau džiaugsmo ir naudos. Netgi tos pačios jogos krypčių yra labai daug - verta paieškoti tokios, kuri sekasi geriau.

Pasak jo, nesekti svetimu pavyzdžiu, nes tai, kas vienam žmogui tinka, kitam gali būti kūno žalojimas. Tiek mokslininkai, tiek medikai, tiek sporto pasaulio atstovai sutinka, kad jeigu sportavimo tikslas yra sveikatingumas, ir žmogus sportuoja 5-6 kartus per savaitę, geriausia derinti 3-4 giliųjų raumenų mankšta su viena jėgos ir viena kardio treniruote. Treniruotę gali atstoti ir pasivaikščiojimas su šeima bei serija atsispaudimų ir keletas jėgos pratimų ant skersinio. Kartais nebūtina sportui skirti valandos ar pusantros, užtenka ir 15-30 min. Svarbu - reguliarumas.

Klaidos, kurių būtina nedaryti tėvams

Vyresniame amžiuje rinktis individualias arba grupines treniruotes, bet vengti komandinių (krepšinio, futbolo ir pan.), nes į pastarąsias susirenka skirtingo amžiaus ir pajėgumo žmonės, todėl gali tekti žaisti ne pagal savo galimybes, ypač jei ilgai nesportuota. Esu matęs ne vieną atvejį, kai žmogus dar atsimena, kaip žaisdavo jaunystėje, mano, kad gali žaisti taip pat, nors jo kūnas jau pasikeitęs, ir per pirma keturias minutes jam plyšta Achilo sausgyslė.

Taip pat skaitykite: Hidratacija sportuojant: patarimai

Specialistas pabrėžė, kad reikia stengtis išlaikyti judėjimo ritmą be pertraukų visą gyvenimą. Šiuo atveju labai svarbus tėvų vaidmuo. Paaugliai labai mėgsta sportuoti, bet vėliau formuojami prioritetai, kad už sportą svarbiau mokslai, darbas judėjimo poreikį nugesina.

Paaugliai labai mėgsta sportuoti, bet vėliau tėvų, mokytojų, visuomenės formuojami prioritetai, kad už sportą svarbiau mokslai, karjera, darbas, judėjimo poreikį nugesina. Ir vėliau, po 20 metų sėdėjimo, jau labai sunku vėl save įpratinti sportuoti. Jeigu tėvai nepadaro šios klaidos ir neišstumia sporto iš jaunuolio gyvenimo, žmogus, susiradęs mėgiamą sporto šaką, lieka judrus visą gyvenimą.

Kaip pasirinkti sporto klubą?

Norint pradėti sportuoti, pirmas žingsnis - pasirinkti tinkamą sporto klubą. Bet kaip tai padaryti, kai jų yra tiek daug, o visi atrodo tarsi žada tapti jūsų naujais antraisiais namais? Gal vieni labiau vilioja šiuolaikiška įranga, kiti - draugiška atmosfera, o dar kiti - puikiais treneriais ir papildomomis paslaugomis.

Kad sportas būtų ne prievolė, o maloni kasdienės rutinos dalis, svarbu, kad aplinka būtų patogi, įranga - kokybiška, o visa klubo atmosfera skatintų grįžti vėl ir vėl.

Vietos patogumas

Vienas iš svarbiausių veiksnių renkantis sporto klubą - jo vieta. Net ir geriausias sporto klubas gali tapti nereikalingu iššūkiu, jei jis yra pernelyg toli arba nepraktiškoje vietoje. Sporto klubas netoli namų arba darbo vietos reiškia mažiau laiko praleidžiamo kelyje, o daugiau - aktyviai judant ir treniruojantis. Jei klubas yra tiesiog šalia jūsų kasdienio maršruto, šansai, kad būsite motyvuoti lankytis reguliariai, gerokai padidėja.

Be to, kai sporto klubas yra lengvai pasiekiamas, tampa kur kas lengviau prisitaikyti prie įvairių dienotvarkės pokyčių. Tarkime, ryte turite laisvą valandėlę prieš darbą? Kodėl gi neužsukus į treniruotę? Arba po darbo užuot stovėję automobilių spūstyje - kodėl gi nepraleidus to laiko naudingai sporto klube?

Žinoma, kartais verta apsvarstyti klubą, kuris yra šiek tiek toliau, jei jis siūlo išskirtines paslaugas, tokias kaip didelis baseinas, specializuoti užsiėmimai ar itin moderni įranga, kurios nėra arčiau esančiuose klubuose. Tačiau svarbiausia yra įvertinti, ar tikrai turėsite laiko ir motyvacijos ten vykti reguliariai.

Grupinės treniruotės

Grupinės treniruotės gali būti tikras motyvacijos šaltinis tiems, kuriems reikia papildomo postūmio. Jei sportuoti vieniems atrodo nuobodu arba sunku rasti motyvacijos, grupinės treniruotės gali tapti puikiu sprendimu. Tokios treniruotės, kaip „Zumba“, „BodyPump“, joga ar kiti užsiėmimai, suteikia galimybę sportuoti su bendraminčiais, kartu jaustis kaip komandos dalimi ir mėgautis grupinio ritmo energija. Kai aplink jus žmonės siekia tų pačių tikslų, tai ne tik kelia azartą, bet ir skatina stengtis daugiau.

Svarbu įvertinti ir trenerio vaidmenį. Kvalifikuoti treneriai, vedantys grupinius užsiėmimus, gali padėti jums suprasti, kaip taisyklingai atlikti pratimus, išvengti klaidų bei susižalojimų. Be to, jų pozityvi energija ir palaikymas motyvuoja net tada, kai atrodo, jog nebėra jėgų.

Jei nesate tikri, ar grupinės treniruotės jums tinka, verta išbandyti keletą skirtingų užsiėmimų. Galbūt nustebsite pamatę, kad mėgstate treniruotes, kurių prieš tai nė neplanavote išbandyti - galbūt tai bus energinga „Zumba“, meditatyvi joga ar ištvermę ugdantis „Cycling“.

Grupinės treniruotės suteikia ne tik fizinę naudą, bet ir socialinį elementą, kuris gali praturtinti kasdienybę - užmegzkite naujas pažintis, suraskite bendraminčių ir mėgaukitės sporto dvasia drauge.

Pirmas kartas sporto klube: ką reikia žinoti?

Įsigijus naujo klubo narystę pradedi sportuoti, bet pripažinkime, kai kurie dalykai vidinėje kultūroje trikdo - nežinai kaip naudotis vienu ar kitu treniruokliu, baiminiesi užkietėjusių sportininkų žvilgsnių ir kitų panašių dalykų. Tačiau iš tikrųjų tai nėra taip baisu!

1. Apžiūrėkite sporto klubą. Prieš pradėdami treniruotę apžiūrėkite sporto klubą. Išsiaiškinkite, kur yra dušai, tualetai, sunkiųjų svorių kambarys, kardio ir kiti treniruokliai. Jei sporto klube vyksta grupinės treniruotės ir norite prie jų prisijungti - išsiaiškinkite, kur jos vyksta.
2. Nežinote, kaip naudotis treniruokliu? Daugelis treniruoklių turi įvairių funkcijų - vienuose tu gali nusistatyti tam tikrą greitį, kituose gali pasirinkti keliamąjį svorį. Būtent todėl būnant naujoku sporto salėje gali sutrikti, kokį mygtuką nuspausti ar kokį svorį pasirinkti. Nebijokite klausti personalo pagalbos.
3. Asmeninė higiena. Prieš išeinant iš namų apgalvokite, kokių priemonių ar daiktų tau gali prireikti sporto klube. Pagalvokite apie patogią sportinę aprangą, sportinius batelius ir dušo šlepetes. Ant dalies treniruoklių tau gali prireikti pakloto, kuris leis nepalikti prakaito žymių ant treniruoklių suolelių. Taip pat nepamirškite įsimesti rankšluosčio, kūno prausiklio ir šampūno, kempinės bei kitų rūbų.
4. Kūno baimės. Viena dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl daugelis baiminasi sporto klubų - kūno sudėjimas ar figūra, kurią matys kiti sporto klubo lankytojai. Į sporto klubą žmonės sportuoti ateina dėl labai skirtingų tikslų: vieni siekia svorio numesti, kiti priaugti, vieni siekia užsiauginti raumenų, kiti siekia padailinti kūno formas. Tačiau niekas sporto klube nesilanko vien tam, kad stebėtų kitus - tad nesibaiminkite, kad būsite nužiūrimas. Svarbu į sporto salę atėjus siekti savo tikslo ir susikoncentruoti į jį.
5. Asmeninis treneris. Įprastai daugelyje sporto klubų veiklą vykdo asmeniniai treneriai. Jie yra tam, kad padėtų tiek sporto naujokams, tiek sporto entuziastams, todėl jei jaučiate poreikį treniruotis ir efektyviai, ir taisyklingai - susisiekite su sporto klube dirbančiais asmeniniais treneriais. Treneriai gali padėti tau pasiekti užsibrėžtų tikslų parengdami mitybos, treniruočių planus, taip pat ir dirbti kartu su tavimi sporto salėje.

Sportas vaikams: nuo ko pradėti?

Vis mažiau vaikų sutinkame kiemuose, žaidimų aikštelėse, todėl tėvai stengiasi užrašyti vaikus į sporto būrelius, kad jie nors kiek fiziškai pajudėtų.

Patiems mažiausiems, kurie pradeda valdyti savo judesius ir gali sportuoti be tėvų pagalbos, patartina lavinti pagrindinius judamuosius gebėjimus: ropojimą, šliaužimą, bėgimą, šokinėjimą, gaudymą. Komandinio sporto metu vaikai yra skatinami dalintis, mokosi bendravimo, lavina koordinaciją bei loginį mąstymą. Šiame vaiko amžiaus tarpsnyje rekomenduojamas ir plaukimas. Gimnastikos užsiėmimų metu ugdoma jėga, kūno lankstumas, gerinama koordinacija, laikysena, grakštumas, plastiškumas. Gimnastika taip pat patariama vaikams, kurie turi silpnesnius raumenis, nes būtent ši šaka padeda juos sustiprinti.

Sulaukus 10-12 metų vaikai gali išbandyti komandinius žaidimus; ištvermės sporto šakas (dviračiai, irklavimas, slidinėjimas ir t.t.); lengvąją atletiką; kovos menus. Ištvermės sporto šakos vaikams patartinos tik tuomet, kai susiformuoja kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos. Lengvoji atletika padeda mokytis bazinių sporto judesių, juos lavinti ir stiprinti. Lavėja šoklumas, greitumas, ištvermė, jėga, lankstumas ir t.t. Kovos menų užsiėmimų metu ugdomi bendri fiziniai gebėjimai, taip pat ir disciplina bei pasitikėjimas savimi.

Iki 12 metų amžiaus vaikui 80 proc. fizinės veiklos turi sudaryti bendras fizinis aktyvumas ir tik 20 proc. 13 - 15 metų amžiaus vaikams rekomenduojamas 50 proc. bendras fizinis aktyvumas ir 50 proc. 16 metų ir vyresniam paaugliui jau galima fizinį krūvį skirstyti taip: 20 proc. bendras fizinis aktyvumas ir 80 proc.

Vis dėlto jei tėveliai nori, kad vaikas užsiimtų kuria nors sporto šaka ir kad vaiko įgūdžiai vystytųsi proporcingai, patartina iki 11-12 metų neapsistoti ties viena sporto šaka ar bent išbandyti keletą, nes skirtingi užsiėmimai lavina skirtingus gebėjimus. Ir tik po to specializuotis vienoje sporto šakoje. Ją renkantis dar labai svarbu atsižvelgti ir į tai, kokie bus keliami tikslai. Renkantis sporto šaką svarbu atsižvelgti ir į traumų riziką. Vienose sporto šakose ji mažesnė, kitose didesnė, tad pasvarstykite, ar esate pasiryžę rizikuoti savo vaiko sveikata.

Pasirinkus konkrečią sporto šaką reikėtų atsižvelgti į labai svarbų faktorių - trenerį. Būtent šis žmogus mokys jūsų vaiką tinkamai atlikti pratimus, padės išvengti traumų ir užtikrins, kad treniruočių procesas būtų tikslingas. Rekomenduojama pirmosiose treniruotėse dalyvauti kartu, iš šono stebėti trenerio elgesį ir jo bendravimą su vaikais, ar vienodai paskirstomas dėmesys. Tėvelių vaidmuo čia irgi labai svarbus.

Populiarios sporto šakos vaikams: pliusai ir minusai

• Krepšinis. Lavinama koordinacija, loginis mąstymas, bendravimas. Tačiau yra didelė tikimybė patirti traumas.
• Plaukimas. Lavinama laikysena, skatinamas geresnis vaiko augimas ir vystymasis, gerinama medžiagų apykaita, stimuliuojama kvėpavimo, nervų, širdies ir kraujagyslių ir imuninę sistemas, didinamas sąnarių paslankumas. Be to, organizmas sparčiai grūdinasi. Tačiau netaisyklingas plaukimas gali atnešti daugiau žalos negu naudos.
• Futbolas. Lavinama koordinacija, greitis bei orientacija, raumenų jėga. Tačiau didelė tikimybė patirti kojų traumas, patempti čiurnos raiščius.
• Tenisas. Padeda lavinti raumenų jėgą, ištvermę, vaizduotę, greitį. Tačiau nerekomenduojama rinktis vaikams, turintiems laikysenos sutrikimų. Būtinos papildomos treniruotės, nes šioje sporto šakoje labiau apkraunami vienos pusės raumenys ir gali pasireikšti raumenų disbalansas.
• Šokis. Lavina laikyseną, koordinaciją, lankstumą, ištvermę. Tačiau išlieka tikimybė patirti kelio, čiurnos raiščių traumas.

Anot kineziterapeuto T. Puzaros, fizinis krūvis turėtų būti individualiai trenerio pritaikomas kiekvienam vaikui, o bet koks skausmas yra svarbus signalas, kad fizinį krūvį būtina koreguoti nedelsiant.

Kada pradėti sportuoti?

• Nuo 5 metų: Vaikus galima pradėti mokyti savarankiškai plaukti.
• 6 - 7 metai: Meninė ir sportinė gimnastika, sportiniai šokiai.
• 6 - 8 metai: Dailusis čiuožimas.
• 7 - 9 metai: Stalo tenisas, tenisas ir kitos sudėtingesnės sporto šakos.
• 8 - 10 metai: Žaidybinės sporto šakos krepšinis, futbolas, žolės riedulys.
• 9 - 11 metai: Tinklinis, lengvoji atletika.
• 10 - 12 metai: Irklavimas, dviračiai ir kitas ištvermės sportas.
• 12 - 14 metai: Boksas.

Sportas ir paaugliai: kaip išlaikyti motyvaciją?

Paauglių tarpe sportas yra aktuali tema. Kai kurie žiūri rungtynes, kiti patys įsitraukia į įvairiausias fiziškai aktyvias veiklas. Draugų rateliuose tikrai galime ne kartą nugirsti pašnekesius apie treniruočių tvarkaraščius ar rungtynių rezultatus.

Svarbu, kad paaugliai patys pasirinktų sporto šaką, kuri jiems teikia džiaugsmą. Nevertėtų jų versti, nes jei versime, tada reiks versti visada. Santykį su treneriu ar instruktoriumi reikia kurti bet kokiu atveju. Turi būti grįžtamasis ryšys iš mokinių man bei iš manęs jiems. Tačiau riba irgi turi būti. Turime gerbti vieni kitus.

Sportas lieknėjimui: ką pasirinkti?

Sportas pats savaime jau formuoja gražesnę figūrą ir mažina riebalų sankaupas, tačiau kaip išsirinkti tą treniruočių rūšį, kuri efektyviausiai mažintų svorį?

• „Bodyflex“ treniruotė. Pagrindinis tikslas - apimčių mažinimas ir riebalinio sluoksnio „deginimas“. Ši treniruotė tinkama nuo pilnametystės ir yra visiškai saugi. Ji ideali ramaus ir lėto sporto mėgėjams.
• Kalanetikos treniruotė. Jogos asanų, tempimo pratimų, raumenų ir ištvermės stiprinimo mixas. Ši treniruotė puikiai tinka nemėgstančioms ar negalinčioms atlikti aerobinių treniruočių ir šuoliukų.

Alternatyvūs būdai padidinti fizinį aktyvumą

• Ėjimas. Iš pradžių vertėtų išsiugdyti įprotį kiek įmanoma dažniau visur vaikščioti pėsčiomis, o vėliau palaipsniui galite didinti distancijas.
• Bėgimas. Pirmieji nubėgti atstumai turėtų būti pakankamai nedideli: pirmąją savaitę nubėkite ne daugiau nei 25 kilometrus, o vėliau nubėgtą atstumą palaipsniui didinkite.
• Plaukimas. Visiškai pakanka plaukioti po 20-30 minučių 3-4 kartus per savaitę.
• Slidinėjimas.
• Važiavimas dviračiu. Rekomenduojama važiuoti maždaug 20-25 km/h greičiu.

tags: #koki #sporta #pasirinkti