Visi puikiai žinome, kad į treniruotę negalima ateiti alkanam, o po gero sporto jaučiamės gerokai praalkę. Tačiau ar kada susimąstėte, ką valgyti prieš ir po sporto? Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra neatsiejama efektyvaus sporto ir aktyvaus gyvenimo būdo dalis. Ji padeda pagerinti treniruočių efektyvumą, greitina atsigavimą, mažina traumų riziką ir užtikrina nuolatinį tobulėjimą.
Mitybos svarba sportuojant
Mityba prieš treniruotę, po jos ir net jos metu gali duoti daug naudos tiek sportininkams, tiek mėgėjams. Netinkamas maitinimasis gali neigiamai paveikti veiklos rezultatus ir net pakenkti sveikatai. Svarbu rūpintis savo mitybos planu, kad turėtumėte energijos, reikalingos tikslams pasiekti.
Tinkamai subalansuota treniruočių mityba atlieka keletą esminių funkcijų: aprūpina energija, atstato raumenis ir bendrai atgaivina organizmą. Tinkamas hidratacijos palaikymas taip pat yra labai svarbus - net 2% kūno masės sumažėjimas dėl prakaito gali sumažinti fizinį pajėgumą iki 20%.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Dažnai sportuojantys žmonės abejoja, ką valgyti prieš treniruotę. Tai suprantama, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent jis bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Tačiau valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Taip pat skaitykite: Sportas pagal pomėgius
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:
- Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val. iki treniruotės)
- Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val. iki treniruotės)
- Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min. iki treniruotės)
- Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min. iki treniruotės)
- Rudieji ryžiai su troškinta vištiena ir daržovėmis (2-3 val. iki treniruotės)
- Bulvė su liesa varške (1-2 val. iki treniruotės)
- Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min. iki treniruotės)
- Riekelė pilno grūdo duonos su bananu (30 min. iki treniruotės)
- 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai (pavyzdys moterims)
- 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai (pavyzdys vyrams)
Hidratacija prieš treniruotę
Hidratacija prieš treniruotę taip pat labai svarbi - rekomenduojama išgerti 400-600 ml vandens 2 valandas prieš fizinį krūvį ir dar 200-300 ml 15-20 minučių prieš pat treniruotę.
Mitybos planas prieš treniruotę priklausomai nuo treniruotės laiko
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Mityba treniruočių metu
Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu. Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas.
Taip pat skaitykite: Stebėkite „Ryto“ kovas
Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą. Be to, greitai virškinami cukrūs į kraują patenka per 15-30 minučių, todėl verta planuoti jų vartojimą, kad turėtumėte energijos treniruotės metu.
Gėrimai dar labiau papildo su prakaitu ir kvėpavimu prarastus skysčius ir elektrolitus. Galite naudoti jau paruoštą izotoninį gėrimą arba pasigaminti patys, pavyzdžiui, atskiesti vaisių sultis arba medų su citrina, pabaigoje įberti druskos.
Pagrindinė mitybos treniruočių metu užduotis - aprūpinti organizmą energija, kurios reikia fizinei veiklai atlikti. Maistas turi būti energingas ir lengvai virškinamas. Geriausia, jei jis būtų individualiai pritaikytas asmeniui, fizinio krūvio tipui ir pobūdžiui, pvz., važiuojant riedučiais, ir veiklos laikui.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės būtina valgyti, kad organizmas galėtų atsigauti. Jei to nepadarysite, galite jausti raumenų sustingimą ar skausmą ir kitą dieną negalėsite normaliai funkcionuoti. Jei valgėte prieš kelias valandas ir tą dieną neturite kitos treniruotės, galite valgyti iki 2-3 valandų po treniruotės. Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, po treniruotės įsidėkite angliavandenių, nes tai padės papildyti glikogeno atsargas, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą likusią dienos dalį.
Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas. Lietuvos sporto mitybos specialistai ir tarptautinės organizacijos rekomenduoja po treniruotės suvartoti 20-25 g aukštos kokybės baltymų ir 40-60 g angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Hidratacija sportuojant: patarimai
Potreniruotinės mitybos principai priklauso ir nuo jūsų treniruotės tipo. Po ištvermės treniruočių svarbiausia atstatyti glikogeno atsargas ir elektrolitų balansą, todėl angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis.
Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti. Vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį.
Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių daržovių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
Jei neturite daug laiko standartiniam maistui ar maistui po treniruotės, geras pasirinkimas yra „Repeat” kokteilis, praturtintas angliavandeniais, pavyzdžiui, datulėmis ar kitais džiovintais vaisiais, jei treniruojatės ištvermės treniruotes.
Pavyzdžiai, ką valgyti po treniruotės:
- Avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis
- Kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos
- Kalakutienos ir žolelių įvyniojimas
- Sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis
- Avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su „Repeat shake” milteliais
- Vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis
- Obuolių pyrago skonio bandelės ir kt.
- Kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, krapų ir agurko.
Hidratacija po treniruotės
Hydratacija taip pat labai svarbi - po treniruotės rekomenduojama išgerti 500-750 ml skysčių kiekvienam prarastam svorio kilogramui.
Mityba po treniruotės priklausomai nuo treniruotės tipo
Svarbu paminėti, kad po itin intensyvios treniruotės kai kurie žmonės gali nejausti alkio, tačiau mitybą vis tiek reikėtų traktuoti kaip prioritetinį dalyką.
Dažnos mitybos klaidos sportuojant
- Maisto praleidimas prieš treniruotę: dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita.
- Per didelis baltymų vartojimas: organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus.
- Nepakankamas hidratavimasis: net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%.
- Maisto nevartojimas po treniruotės: praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja.
- Per daug riebalų prieš treniruotę: jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą.
- Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes: gali sukelti virškinimo diskomfortą.
- Treniruotė pilnu skrandžiu.
- Nepakankamas vandens kiekis iki sporto (savalaikė hidracija).
- Nesąmoningas maisto vartojimas nesportuojant.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad mitybos klaidos dažnai pasireiškia ne iš karto, bet tampa pastebimos tik po ilgesnio laiko.
Papildai sportuojant
Kabant apie ankstyvąjį pasirengimo etapą (pradėjus sportuoti po ilgos pertraukos, atostogų, traumos, poilsio periodo) visas reikiamas maisto medžiagas sportuojantis žmogus turi gauti su maistu. Organizmui pasiekus adaptacijos prie tam tikrų krūvių lygį būtina žinoti, kokios maisto medžiagos ir kokie jų kiekiai reikalingi tolimesniam progresui.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą ar dvi, energijos atsargas papildyti jai dar nepasibaigus būtų racionalus sprendimas, kitais atvejais tai reikia padaryti po treniruotės.
Tuo tarpu mineralų ir kalio papildus reikia vartoti, kai šių medžiagų stygių rodo kraujo tyrimas.
Tam tikrais atvejais gali būti naudingi ir specialūs paruošti produktai - pavyzdžiui, aukštos kokybės baltyminiai kokteiliai po treniruotės, ypač kai neturite galimybės greitai pasiruošti tinkamą maistą.
Mityba varžybų metu
Sėkmingas sportininko startas per varžybas galimas tik nuosekliai ir kryptingai ruošiantis atskirais pasiruošimo etapais.
Sportuojantiems paaugliams varžybų laikotarpiu reikėtų valgyti bent 4-6 kartus per dieną.
Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko. Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų).
Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu.
Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio.
Mityba skirtingu paros metu sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame?
Sportas ryte
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Sportas dienos metu
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Sportas vakare
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.