Ar kada nors jautėte nugaros skausmą po ilgos darbo dienos sėdint? Gimnastikos kamuolys gali būti sprendimas! Šis universalus įrankis, išrastas italo Aquilino Cosani 1963 m., iš pradžių buvo naudojamas kūdikių ir mažų vaikų gydymui, o dabar yra populiarus fizioterapijos ir kūno rengybos įrankis visame pasaulyje. Gimnastikos kamuolys yra veiksminga priemonė kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki profesionalių sportininkų.
Gimnastikos kamuolio nauda
Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra puiki priemonė tai lavinti. Be to, gimnastikos kamuolys suteikia galimybę įvairinti pilvo preso pratimus ir atlikti juos nauju būdu. Sėdint ant gimnastikos kamuolio biure, laikui bėgant pagerėja laikysena, sumažėja raumenų įtampa ir nugaros skausmas.
Gimnastikos kamuoliai taip pat plačiai naudojami reabilitacijoje ir kineziterapijoje, padedant atstatyti raumenų jėgą ir lankstumą po traumų ar operacijų. Jie gali būti naudojami įvairiems pratimams, kurie gerina pusiausvyrą, koordinaciją, sąnarių paslankumą, stiprina raumenis ir mažina skausmą. Atliekant pratimus su kamuoliu, raumenys dirba efektyviau, nes kūnui reikia išlaikyti stabilią padėtį, aktyvinant stabilizuojančius nugaros raumenis.
Gimnastikos kamuolio pasirinkimas pagal dydį
Yra keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai: 55 cm, 65 cm, 75 cm, o kai kurie prekės ženklai siūlo net 85 cm skersmens kamuolius. Tinkamas kamuolio dydis priklauso nuo žmogaus ūgio ir paskirties.
Jei norite naudoti kamuolį kaip biuro kėdę, pasirinkite dydį pagal šią formulę:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos kamuolio naudojimas ir nauda
- 55 cm skersmens kamuolys tinka žmonėms, kurių ūgis yra iki 155 cm.
- 65 cm skersmens kamuolys tinka žmonėms, kurių ūgis yra iki 165 cm.
- 75 cm skersmens kamuolys tinka žmonėms, kurių ūgis yra iki 175 cm.
- 85 cm skersmens kamuolys tinka aukštesniems žmonėms.
Sėdint ant tinkamo dydžio gimnastikos kamuolio, abi pėdos turėtų pilnai liesti žemę, keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara - tiesi.
Jei perkate kamuolį internetu, rinkitės pagal savo ūgį. Jei turite galimybę išbandyti kamuolį realybėje, atsisėskite ant pripūsto kamuolio ir patikrinkite, ar jūsų kojos sulenktos 90 laipsnių kampu.
Kaip pripūsti gimnastikos kamuolį
Naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas, todėl daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną, yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas.
Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek tiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.
Taip pat skaitykite: Irklavimas: kada tinkamas laikas?
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti vandeniu ir švelniu muilu. Nenaudokite šepečių, abrazyvinių kempinių ir cheminių medžiagų.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Gimnastikos kamuolys siūlo įvairių treniruočių galimybių. Štai keletas pratimų pavyzdžių:
- Pritūpimai su kamuoliu: Atremkite kamuolį į sieną ir prispauskite jį ties siauriausia savo nugaros dalimi, kojas praskėskite taip, kad jos pėdos būtų pečių lygyje. Pėdos taip pat turėtų būti maždaug 30-50 cm priekyje nei yra jūsų klubai. Rankas laikykite ant klubų ir pritūpkite, nesiremkite į kamuolį, tačiau leiskite jam palaikyti nugaros poziciją. Atliekant pratimą keliai neturėtų išsišauti toliau nei jūsų kojų pirštai. Atsistokite. Pratimą pakartokite 5 kartus. Norėdami pasunkinti pratimą, pritūpę išlaikykite poziciją 10 sek.
- Sukimasis ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio ir pradėkite mažais ratais judinti klubus. Palaipsniui didinkite rato dydį ir greitį.
- „Žygiavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą. Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite ją. Laikykite tokioje padėtyje 5-10 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal.
Gimnastikos kamuolys vaikams
Gimnastikos kamuoliai puikiai tinka ir vaikų aktyviam laisvalaikiui. Tereikia išsirinkti tinkamą dydį pagal vaiko ūgį ir patinkančią spalvą. Gimnastikos kamuoliai taip pat puikiai pasitarnauja gerinant laikyseną, kas ypač aktualu šių laikų vaikams.
Pratimai su kamuoliu padeda stiprinti įvairias raumenų grupes, įskaitant nugaros, pilvo preso, kojų ir rankų raumenis. Tai ypač svarbu vaikams, kurių raumenų sistema dar tik vystosi.
Medicininis kamuolys
Medicininis kamuolys yra sveriantis rutulys nuo 1 iki 12 kg, bet gali siekti ir iki 27 kg. Medicininiai kamuoliukai gali būti įvairaus dydžio. Paprastai jie yra 36 cm skersmens, bet pasitaiko ir nuo 25-68 cm skersmens. Daugumai pradedančiųjų 2-4 kg yra geras pradinis rutulio svoris.
Taip pat skaitykite: Krepšinio varžybų bilietų taisyklės
Medicininis kamuolys yra neįkainojamas įrankis, padedantis stiprinti jėgą ir sprogstamąją galią per didelio intensyvumo treniruotes. Įvairios sporto šakos ir sportininkai, taip pat pratimų tipai, įskaitant CrossFit, naudoja medicininius kamuoliukus sprogstamiesiems, plyometriniams ir jėgos treniruotėms, taip pat konkrečiai sporto šakai.