Įvadas
Sportuojant, mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių ne tik fizinius rezultatus, bet ir bendrą savijautą bei sveikatą. Tinkamai subalansuota dieta padeda sportininkams turėti pakankamai energijos treniruotėms, greičiau atsistatyti po krūvio ir pasiekti geresnių rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip turėtų atrodyti sportuojančių žmonių mityba, atsižvelgiant į skirtingus dienos laikus, sporto šakas ir individualius poreikius.
Mitybos svarba sportuojantiems
Mityba sportuojant yra tarsi degalai, kurie padeda sportuojantiems žmonėms turėti pakankamai energijos visai dienai. Jeigu norite užsiauginti raumenis ir turėti jėgų atlikti visą būtiną treniruotę sporto salėje, tavo mitybos priežiūra turi tapti tavo prioritetu. Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja.
Kada ir ką valgyti sportuojant?
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Aptarsime visus šiuos variantus.
Rytas: sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas. Energijos užtaisas nuo pat ryto, kuris turi daug skaidulų. Avižos taip pat sumažina širdies ligų riziką. Jeigu tavo tikslas yra priaugti svorio - šis pusryčių pasirinkimas yra gardus būdas to pasiekti. Tik neverta maišyti greitai paruošiamų avižų - juose yra daug cukraus. Avižų košę galima pagardinti su vaisiais, uogomis ir praturtinti su sėklomis.
Taip pat skaitykite: Olimpinė Lietuvos krepšinio svajonė
Diena: sportas vietoje pietų?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras: pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Taip pat skaitykite: Sporto valdymas Lietuvoje
Pagrindiniai mitybos komponentai sportuojantiems
Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus.
Angliavandeniai
Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Kalbant apie kruopų garnyrus, tai ne visi angliavandeniai yra blogi. Tokie angliavandeniai kaip kietųjų grūdų makaronai, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda (ang. Quinua) yra svarbūs kiekvieno sportuojančio žmogaus valgiaraštyje.
Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti.
Baltymai
Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Prakaituodamas sporto salėje, tu sudegini riebalus ir baltymus, tad juos būtina atstatyti. Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių.
Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius.Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose.
Taip pat skaitykite: Tradicinis ir ekstremalus sportas
Riebalai
Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurių galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė).
Vitaminai ir mineralai
- Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.
Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte.
Hidracija
Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Mitybos planas ir valgymo laikas
Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą.
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Keto dieta ir sportas
Keto dieta ir sportas - gan kontraversiška tema, nors ir yra atlikta nemažai tyrimų bei nuolat girdime sportininkų istorijas. Atlikti tyrimai tarsi skyla į dvi grupes: viena pusė teigia, kad keto gali padėti siekiant fizinių aukštumų, kita - kad keto pakenks jūsų fizinei veiklai.
Trumpas atsakymas: Būvimas ketozėje leidžia atletams pasinaudoti jų kūne esančiais riebalais kaip energija. Organizmas turi du pagrindinius energijos šaltinius: raumenyse esantį glikogeną ir riebalinėse ląstelėse saugomus riebalus. Išbandykite ketogeninę dietą. Kai jūsų organizmas pripras prie šios dietos jis pradės kur kas efektyviau deginti riebalus energijai pasigaminti tiek atliekant įprastus darbus, tiek treniruotės metu.
Mitybos planai: apžvalga
Egzistuoja daugybė dietų ir tūkstančiai mitybos rekomendacijų, todėl rasti veiksmingiausią ir Jums tinkamiausią dietos formą dažnai būna ne lengva užduotis. Šioje mitybos dalyje mes norime Jums padėti nepasiklysti dietų džiunglėse ir norime Jus šiek tiek apšviesti, pateikdami labiausiai paplitusių dietų tipus bei jų privalumus ir trūkumus.
- Konstruktyvi dieta: Pagrindinis Konstruktyvios dietos, sportininkų dar vadinamo masės auginimo etapo, tikslas yra maksimalus svorio prieaugis.
- Anabolinė dieta: Pagrindinis Anabolinės dietos principas yra, iš mitybos visiškai pašalinus angliavandenius, didžiąją dalį organizmui reikalingos energijos gauti deginant riebalus.
- LOGI dieta: Pagrindinis LOGI dietos (angl. „Low Glycemic and Insulinemic“) (pagal Dr. Nikolai Worm) tikslas yra vengti stipraus cukraus kiekio kraujyje svyravimo ir sumažinti insulino išsiskyrimą iki žemiausio leidžiamo lygio.
- DGE dieta: DGE (vok. „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“) yra Vokietijos mitybos draugijos rekomenduojama dieta, kurios pagrindą, t.y. maždaug 60%, sudaro angliavandenių vartojimas.
- Maisto pakaitalų dieta: Maisto pakaitalų dietų reklamos neretai žadą greitą svorio netekimą.
- Kario dieta: Kario dieta imituoja mūsų protėvių gyvenimo būdą ir yra paremta medžiotojų/rinkėjų principu, tačiau šiais laikais tai yra nelabai tinkama mitybos forma.
- Maisto derinimas pagal William Howard Hay: Maisto derinimas pagal William Howard Hay yra grindžiamas angliavandenių turinčio maisto atskirimu nuo baltymais praturtinto maisto.
- Metabolinė dieta: Metabolinės dietos principas mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto vartojimas.
Klaidos sportuojant
Sportuojant ir siekiant asmeninių tikslų susiduriame su įvairiais sunkumais, nuopuoliais ir prarasta motyvacija. Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Laikotės dietos, siekiate sumažinti apimtis, o gal priešingai, norite priaugti svorio, bet nenorite nereikalingos riebalinės masės?
Maisto papildai
Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.
Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
tags: #kokios #dietos #laikytis #sportuojant