Aerobika - viena populiariausių sporto šakų, ypač tarp moterų, turinti daugybę programų ir nuolat besikeičiančių madų. Norint išsirinkti tinkamą programą, svarbu išsiaiškinti savo tikslus: sulieknėti, sustiprinti raumenis, padidinti sąnarių lankstumą, pagerinti organizmo tonusą, sustiprinti širdies ir kvėpavimo sistemų darbą ar tiesiog „išsikrauti“ po darbo dienos. Bet kokios aerobikos treniruotės esminė dalis yra apšilimas. Šiame straipsnyje aptarsime apšilimo svarbą ir naudą aerobikos treniruotėms, kad galėtumėte pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų.
Aerobikos treniruočių įvairovė
Šiandien pasaulyje egzistuoja daugiau nei 30 aerobikos programų, o sporto klubų programose galima rasti įvairių pavadinimų. Štai keletas pavyzdžių:
- Slow&Strong: Žemo intensyvumo treniruotės be choreografinių elementų, skirtos lankstumui, koordinacijai, taisyklingai laikysenai lavinti ir visiems kūno raumenims stiprinti.
- Mobilumo treniruotės: Vidutinio intensyvumo treniruotės, skirtos kūno mobilumui ir stabilumui lavinti, paruošiančios kūną saugiai judėti didesnėmis amplitudėmis.
- Body Sculpt: Universali treniruotė, skirta svorio metimui, kūno stiprinimui ir formos palaikymui.
- Circuit: Dinamiška treniruotė, lavinanti jėgą, ištvermę, šuolį ir koordinaciją, naudojant įvairias sportavimo priemones.
- Jėgos joga: Treniruotės, kurių metu jogos pozos įgauna daugiau jėgos, derinant kardio treniruotę su ramybės aura.
Kodėl apšilimas toks svarbus?
Apšilimas yra būtinas prieš bet kokią intensyvesnę fizinę veiklą, nesvarbu, ar tai būtų pramogavimas, ar rimta treniruotė. Myprotein specialistė Natasha Noel-Barker teigia, kad apšilimo svarba ir prasitampymo bei atvėsimo įtaka rezultatams gali būti kur kas reikšmingesnė, ypač siekiant aukščiausių rezultatų. Mankšta sukelia fiziologinį stresą, todėl reikia atlikti tam tikrus veiksmus, kad organizmas deramai funkcionuotų. Į tai įeina širdies darbo ir kvėpavimo ritmo padidinimas.
Fiziologinė nauda
Apšilinėjant kyla kūno temperatūra, o tai yra svarbiau nei gali pasirodyti. Apšilę raumenys yra produktyvesni, nes jie gali priimti daugiau deguonies ir galėsite treniruotis visu savo judesių diapazonu. Palaipsniui paruošiant kūną fiziologiniam stresui ir padidinant širdies ritmą, raumenims bus paskirstoma daugiau deguonies, kuris yra būtinas produktyviam raumenų darbui.
Psichologinė nauda
Atliekamas apšilimas padeda stimuliuoti neurologines jungtis tarp minčių ir raumenų. Tai turės teigiamą poveikį treniruotei ir padės išvengti traumų. Todėl apšilimas yra svarbus ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
Apšilimo elementai: prasitampymas ir mobilumas
Kalbant apie apšilimą, vertėtų pamąstyti apie prasitampymo ir mobilumo pratimų įtraukimą. Prasitempimas koncentruojasi į lankstumo didinimą ir raumenų apkrovos mažinimą, o mobilumo pratimai - į sąnarių judėjimo diapazoną. Į apšilimą taip pat galima įtraukti konkrečią raumenų grupę, ties kuria bus akcentuojama treniruotė. Pavyzdžiui, prieš treniruotę, kurioje bus atliekamos mirties traukos, geriausias būdas apšilti - atlikti mirties traukas su mažesniais svoriais ir palaipsniui artėti prie optimalaus svorio, su kuriuo įprastai treniruojatės.
Pavyzdiniai apšilimo pratimai
Prieš aerobikos treniruotę svarbu atlikti apšilimą, kuris paruoštų raumenis ir sąnarius būsimam krūviui. Štai keletas pavyzdinių pratimų:
- Lengvas kardio: 5-10 minučių lengvo bėgimo vietoje, šokinėjimo ar važiavimo dviračiu.
- Dinaminiai tempimo pratimai: Rankų ir kojų mostai, liemens sukimas, kojų kėlimas.
- Sąnarių pratimai: Sukamieji judesiai per alkūnes, riešus, kelius ir kulkšnis.
- Specifiniai pratimai: Jei treniruotėje bus akcentuojamos tam tikros raumenų grupės, atlikite pratimus, skirtus būtent joms apšilti.
Atvėsimas: svarbi treniruotės dalis
Po intensyvios aerobikos treniruotės svarbu atlikti atvėsimą, kuris padeda organizmui palaipsniui grįžti į ramybės būseną. Atvėsimas gali būti aktyvus arba pasyvus. Į pasyvų atvėsimą įeina raumenų grupių, ties kuriomis dirbote, išmankštinimas. Tai padės išlaikyti raumenų ilgį, kurį pasiekėte treniruotės metu. Aktyvus atvėsimas gali būti atliekamas ant dviračio ar bėgtakio. Pagrindinė šio atvėsimo mintis yra sugrąžinti širdies ritmą į pradinę būseną, tačiau tai daryti judinant raumenis. Tyrimai taip pat parodė, kad aktyvus atvėsimas padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų.
Apšilimas ant batuto: naujas požiūris į aerobiką
Šokinėjimas ant batuto - tai ne tik vaikų pramoga, bet ir puikus sportinis užsiėmimas suaugusiems. Aerobikos treniruotės ant batuto, kurių metu pirmiausia atliekamas raumenų apšilimas, vėliau - kardio, ištvermės ir tempimo pratimai, padeda gerinti raumenų tonusą, ypač pilvo, nugaros ir kojų. Be to, užsiėmimai ant batuto padeda spartinti medžiagų apykaitą, degina riebalus ir kalorijas. Svarbu paminėti, kad pratimai ant batuto neapkrauna taip kaulų ir sąnarių, kaip sportuojant ant kietos dangos, nes batuto spyruoklės absorbuoja beveik 80 proc. atatrankos smūgio jėgos.
Aerobika: daugiau nei tik svorio metimas
Aerobika dažnai vadinama stebuklu sveikatai, ir ne be priežasties. Tai nėra tik svorio metimo priemonė - tai galingas įrankis, padedantis mažinti stresą, stiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Reguliari aerobinė veikla teikia visapusišką naudą organizmui: treniruoja širdį, degina kalorijas ir riebalus, skatina endorfinų išsiskyrimą, rečiau sergama virusinėmis infekcijomis, mažina 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir osteoporozės riziką.
Taip pat skaitykite: Naujausios sporto rėmimo įstatymo pataisos
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį