Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, apsaugančių mus nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei stiprinančių svarbiausią mūsų organizmo gyvybinį organą - širdį. Tačiau, norint, kad sportas būtų naudingas, o ne žalingas, svarbu žinoti, koks kraujo spaudimas yra normalus sportuojant ir kaip jį tinkamai kontroliuoti. Šiame straipsnyje aptarsime kraujo spaudimo normas, galimus nukrypimus ir patarimus, kaip palaikyti sveiką kraujo spaudimą fizinio krūvio metu.
Kraujo spaudimo samprata ir normos
Kraujo spaudimas - tai kraujo spaudimas į kraujagyslių sieneles. Jis matuojamas dviem rodikliais: sistoliniu (viršutiniu) ir diastoliniu (apatininiu) spaudimu. Sistolinis kraujo spaudimas matuojamas širdies susitraukimo metu, kai kraujas pumpuojamas į arterijas, o diastolinis - kai širdis atsipalaiduoja tarp dūžių. Kraujo spaudimas nėra pastovus, jis kinta dėl įvairių biologinių, emocinių ir aplinkos veiksnių.
Suaugusiųjų kraujo spaudimo normos paprastai vertinamos pagal šiuos rodiklius:
- Žemas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 90 iki 100 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 60 iki 65 mm Hg.
- Normalus: mažesnis nei 120/80 mm Hg.
- Aukštas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 130 iki 139 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 80 iki 84 mm Hg.
- I laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius yra nuo 140 iki 159 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 90 iki 99 mm Hg.
- II laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius nuo 160 iki 179 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 100 iki 109 mm Hg ar didesnis.
- Hipertenzinė krizė: sistolinis skaičius viršija 180 mm Hg arba diastolinis skaičius viršija 110 mm Hg.
Sportuojant kraujo spaudimas natūraliai kyla, nes raumenims reikia daugiau deguonies. Širdis pradeda plakti greičiau ir stipriau, kad aprūpintų raumenis krauju. Dėl šios priežasties natūraliai pakyla sistolinis kraujo spaudimas. Pavyzdžiui, jei jūsų įprastas spaudimas yra 120/80 mmHg, sportuojant viršutinis rodiklis gali saugiai pakilti iki 140-160 mmHg ar net daugiau, priklausomai nuo krūvio intensyvumo. Baigus treniruotę, kraujospūdis turėtų palaipsniui grįžti į įprastą lygį.
Rizikos veiksniai ir jų įtaka kraujo spaudimui
Yra keletas rizikos veiksnių, kurie gali turėti įtakos kraujo spaudimui sportuojant:
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
- Amžius: Jeigu vyrui per 40, o moteriai - per 50 metų, vieną rizikos veiksnį - amžių - jie jau turi, net jeigu yra visiškai sveiki. Senstant kraujagyslių elastingumas mažėja, o tai gali lemti kraujo spaudimo padidėjimą.
- Rizikos veiksniai: Jeigu dar ir padidėjęs kraujospūdis, tai jau antras rizikos veiksnys. Žmogus, turintis du rizikos veiksnius, patenka į vidutinės rizikos grupę. Jeigu jis gydosi, priklauso didelės rizikos grupei.
- Nutukimas: Didelis kūno svoris apsunkina širdies darbą, todėl kraujo spaudimas gali padidėti.
- Mažas fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti širdies raumenį, gerina kraujagyslių elastingumą ir kraujotaką.
- Netaisyklinga mityba: Didelis druskos, riebalų ir perdirbtų maisto produktų vartojimas gali didinti kraujo spaudimą.
- Žalingi įpročiai: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu neigiamai veikia kraujagysles ir didina kraujo spaudimą.
- Stresas: Ilgalaikis stresas, nerimas ir psichinė įtampa gali neigiamai paveikti kraujo spaudimą. Esant stresui, organizme išsiskiria hormonas adrenalinas, kuris sukelia kraujagyslių susitraukimą ir kraujo spaudimo padidėjimą.
- Paveldimumas: Jei šeimoje yra sergančių hipertenzija, tikimybė susirgti šia liga yra didesnė.
Kada reikėtų sunerimti?
Nors laikinas kraujospūdžio padidėjimas sportuojant yra normalus, pernelyg didelė ar ilgai nekrentanti hipertenzinė reakcija gali būti pavojaus signalas. Taip pat reikėtų sunerimti, jei jaučiate šiuos simptomus:
- Galvos svaigimas
- Galvos skausmas
- Dusulys
- Krūtinės skausmas
- Regos sutrikimai
- Stiprus širdies plakimas
Jei jaučiate bent vieną iš šių simptomų, rekomenduojama nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Kaip palaikyti normalų kraujo spaudimą sportuojant?
Norint palaikyti normalų kraujo spaudimą sportuojant, rekomenduojama laikytis šių patarimų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant intensyviai sportuoti, ypač jei turite rizikos veiksnių, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę ir patars, kokio intensyvumo fizinis krūvis jums yra saugus.
- Apšilimas ir atvėsimas: Visada skirkite 5-10 minučių lengviems apšilimo pratimams prieš treniruotę ir tiek pat laiko tempimo pratimams bei laipsniškam atvėsimui po jos. Tai padės palaipsniui paruošti organizmą krūviui ir išvengti staigaus kraujo spaudimo šuolio.
- Tinkamas krūvio intensyvumas: Pradėkite nuo nedidelio intensyvumo fizinio aktyvumo ir palaipsniui didinkite krūvį. Venkite didelio intensyvumo pratimų, kurie staigiai ir smarkiai kelia spaudimą. Tai apima sunkumų kilnojimą, sprintą, intensyvias intervalines treniruotes (HIIT).
- Kvėpavimas: Atlikdami jėgos pratimus, niekada nesulaikykite kvėpavimo. Tai gali sukelti staigų kraujo spaudimo padidėjimą.
- Tinkama mityba: Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, vartokite neriebius baltymus ir pilno grūdo produktus. Ribokite sūraus, riebaus ir perdirbto maisto vartojimą. Maistas turėtų būti turtingas kaliu, magniu ir kalciu - šie mineralai padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
- Pakankamas skysčių vartojimas: Treniruočių metu organizmas praranda daug skysčių, todėl, net ir nejaučiant troškulio, sportuojant būtina nepamiršti nuolat gerti pakankamai vandens.
- Žalingų įpročių vengimas: Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas neigiamai veikia kraujagysles ir didina kraujo spaudimą.
- Streso valdymas: Raskite būdų atsipalaiduoti: medituoti, atlikti kvėpavimo pratimus, skirti laiko pomėgiams ar tiesiog poilsiui.
- Reguliarus kraujo spaudimo matavimas: Reguliariai matuokite kraujo spaudimą, ypač jei turite rizikos veiksnių. Tai padės laiku pastebėti pakitimus ir imtis priemonių. Matuokite kraujo spaudimą tuo pačiu metu kasdien, ryte ir vakare.
- Klausykitės savo kūno: Jei sportuojant jaučiatės blogai, nedelsiant nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją.
Atsakymas į klausimą
Atsižvelgiant į pateiktą informaciją, 45 metų vyrui, žaidžiančiam futbolą du kartus per savaitę, profilaktiškai vartoti ,,Prenewel“ yra neatsakingas veiksmas. Kraujospūdžio padidėjimas fizinio aktyvumo metu yra visiškai fiziologinis dalykas, ir tam nereikia jokių vaistų. Jei kyla abejonių dėl galimai padidėjusio kraujospūdžio, tikslinga atlikti 24 valandų kraujospūdžio monitoravimą ir pagal rezultatus spręsti, ar reikia kokių nors veiksmų.
Vietoj savavališko vaistų vartojimo, rekomenduojama:
Taip pat skaitykite: Naujausios sporto rėmimo įstatymo pataisos
- Pasikonsultuoti su šeimos gydytoju arba kardiologu dėl kraujo spaudimo matavimo fizinio krūvio metu.
- Atlikti 24 valandų kraujospūdžio monitoravimą.
- Laikytis sveikos gyvensenos principų: tinkamai maitintis, reguliariai sportuoti, vengti streso ir žalingų įpročių.
Nitroglicerino vartojimas profilaktiškai taip pat yra nerekomenduojamas be gydytojo priežiūros.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį
tags: #koks #normalus #kraujo #spaudimas #sportuojant