Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, turinti didelę įtaką mūsų kūnui. Reguliarus fizinis aktyvumas sukelia įvairius fiziologinius pokyčius, pradedant nuo raumenų masės didėjimo ir baigiant medžiagų apykaitos pagreitėjimu. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip sportas veikia skirtingus kūno aspektus, įskaitant raumenis, riebalų kiekį, medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.
Raumenų pokyčiai sportuojant
Raumenų augimas ir atsistatymas
Pagrindinė treniruočių su svoriais esmė - raumeninio audinio auginimas, sukeliant raumeninių ląstelių mikroįtrūkimus. Tačiau iš tiesų, atsistatymas po treniruočių padeda raumenims augti. Mokėdami kontroliuoti šį procesą, galime padėti raumenims augti, sumažindami jų ardymą.
Jau nuo senų laikų buvo manoma, kad jėga ir ištvermė priklauso nuo baltymų. Rašytiniuose šaltiniuose apie 776 m.pr.m.e. vykusias Olimpines žaidynes, randama pasakojimų, kaip atletai prieš varžybas valgydavo įvairių gyvūnų mėsą: galvijų, ožkų, elnių.
Anabolizmas ir katabolizmas
Žmogaus ir gyvūnų organizme pusiausvyroje yra du procesai - anabolizmas ir katabolizmas. Anabolizmas užtikrina plastinių resursų didėjimą (gyvybinių procesų metu suskaidytų baltymų, angliavandenių, riebalų atstatymas). Katabilizmas apibūdinamas, kaip svarbių biologinių molekulių (baltymų, fermentų), limfinių ląstelių skaidymasis gyvybinių procesų eigoje.
Nervų sistema ir raumenų koordinacija
Judesiai planuojami smegenyse, o realizuojami periferiniais raumenimis. Ryšys tarp smegenų ir dirbančių raumenų užtikrinamas vegetacinių nervinių skaidulų ir sinapsių pagalba (simpatinės ir parasimpatinės). Šių ryšių pažeidimai arba susilpnėjimas veikia smegenų užduočių įvykdymo tikslumą, ypač koordinuotų judesių.
Taip pat skaitykite: Sporto rėmimo fondo veikla
Baltymų svarba raumenims
Baltymai - statybinė raumenų medžiaga. Norint efektyviai auginti raumenis, būtina užtikrinti pakankamą baltymų kiekį mityboje.
Angliavandenių svarba energijai
Angliavandeniai - pirminis raumenų energijos šaltinis. Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Kūno masės ir sudėties pokyčiai
Kūno masės korekcija
Sporte labai didelę reikšmę turi kūno masės korekciją - stabilizavimas tinkamame pasirengimo etape, jos padidinimas ar sumažinimas, siekiant konkrečių tikslų. Masės korekcija - tai ne tik tie, aiškiai matomi pasikeitimai, kuriuos fiksuoja svarstyklės, tačiau ir gilūs medžiagų apykaitos pasikeitimai. Padidėjus kūno masei paprastai pagerėja ir jėgos-greitumo rodikliai.
Kūno svoris - tai riebalų masės ir liesųjų audinių masės suma. Per didelis riebalų kiekis yra žalingas sveikatai, todėl labai svarbu nustatyti bendrą jų kiekį kūne. Lieknėjant būtina stebėti, ar kūno svoris mažėja riebalų ar raumenų masės ir skysčių sąskaita. Skysčių kiekis greitai atgaunamas ir svoris vėl padidėja, o sumažėjus raumenims, lėtėja medžiagų apykaita ir, pradėjus normaliai maitintis, svoris vėl padidėja. Kartais, kartojant tyrimą, matyti, kad kūno svoris išlieka toks pat, tačiau keičiasi sudėtis - mažėja riebalų kiekis, bet didėja raumenų masė. Tai geras lieknėjimo rezultatas, nors, pasisvėrus paprastomis svarstyklėmis ir pamačius tą patį svorį, labai dažnai nusiviliama dedamomis pastangomis.
Riebalų kiekio pokyčiai
Reikia žinoti, kad per mažas riebalų kiekis žalingas sveikatai, ypač moterų. Dėl per mažo riebalų kiekio gali atsirasti menstruacijų ciklo sutrikimų, nes riebalinis audinys dalyvauja lytinių hormonų apykaitoje.
Taip pat skaitykite: Viskas apie Kauno Kultūros ir Sporto Departamentą
Riebalai gali kauptis ne tik po oda, bet ir pilvo ertmėje, tarp vidaus organų. Pastarieji yra aktyvūs, gamina hormonus, kurie sukelia daug žalos sveikatai: padidėja cholesterolio kiekis, suriebėja kepenys, atsiranda atsparumas insulinui ir gali vystytis 2 tipo cukrinis diabetas, arterinė hipertenzija, padidėja vėžio rizika. Pilvo riebalų nustatymas yra labai svarbus sveikatai.
Kūno riebalai susideda iš poodinių riebalų, kurie kaupiasi po oda, ir visceralinių riebalų, kurie kaupiasi ant žarnų ir kitų vidaus organų. Viscertalinių riebalų padidėjimas būdingas vyrams po 30 metų ir moterims postmenopauziniam periode. Visceralinių riebalų dengimo greitis yra didesnis nei poodinių riebalų, todėl gali lengvai sumažėti mankštinantis ar sureguliavus mitybą. Visceraliniai riebalai turi sudaryti 10-20% kūno riebalų.
Kūno sudėties analizė
Kūno analizės duomenys yra nepakeičiamas įrankis gydytojams sudarant individualius gydymo planus ir stebint gydymo eigą. Centre kūno riebalų kiekis įprastai matuojamas X Scan Plus II aparatu, kuris parodo riebalų kiekį kilogramais, jų procentinę išraišką, pateikia palyginimą su normomis. Pacientams, kurių ūgis didesnis nei 2 m, riebalų kiekis nustatomas Tanita kūno riebalų analizatoriumi. Kūno sudėties analizę mūsų Centre šiuo metu atlieka gydytojas dietologas.
Kūno sudėties analizatorius X Scan Plus II rezultatus pavaizduoja grafiškai, todėl iškart matyti, ar svoris, KMI, riebalų ir raumenų kiekis yra normalūs, ar jų trūksta, ar viršija normą. Kūno sudėties tyrimas Tanita aparatu Tanita aparatas veikia bioelektrinės tiesioginės varžos analizės metodu, t. y.
Metabolizmo pokyčiai
Metabolizmo greitis ramybėje (RMR) nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje. Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški.
Taip pat skaitykite: Dziudo treniruotės Jurbarke
Paskaičiuojamas kalorijų kiekis, reikalingas palaikyti kūno gyvybinėms funkcijoms ( pvz., širdies, skrandžio, smegenų veiklai, nervų transmisijai, kvėpavimui ir t.t.). Šis kalorijų kiekis yra proporcingas raumenų masei, nes riebalai tiekia kalorijas, gaminančias energiją, o raumenys vartoja kalorijas.
Kardio ir jėgos treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Reziumė: per treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo kūno svorio bei fizinės veiklos intensyvumo.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. High-Intensity Interval Training) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Mitybos svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Atspindi mitybos būklę. Nepakankamai maitinantis, sumažėja baltymų kiekis.
Hormonų įtaka
Profesionalūs sportininkai dažnai naudoja anabolikus. Tačiau anabolikų vartojime yra daugybė klaustukų, tame tarpe - ar apskritai anabolikai veikia? Sportininkas, kuris tiki, kad tik anabolikai padidins jo raumeninę masę, suteiks jėgos, klysta. Anabolikai gali būti naudingi, tačiau tik protingai juos derinant su treniruote. Vieni anabolikai neduoda teigiamo rezultato.
Peptidiniai hormonai ir jų sintetiniai pakaitalai sporte traktuojami kaip dopingai. Sportininkai vartoja augimo hormoną - somatotropiną (STH), gonadotropinį hormoną (GTH), adrenokortikotropinį hormoną (AKTH) ir eritropoetiną (EPO).
Atsiradus būdingiems šalutiniams anabolinių steroidų vartojimo požymiams reikia iš karto nutraukti jų vartojimą. Pagrindinės priemonės anabolinio sindromo atveju turėtų būti nukreiptos į endokrininės funkcijos normalizavimą (nuosavų lytinių hormonų gamyba tiek moterims, tiek vyrams), kurios veiklą blokavo dideli anabolikų kiekiai.
Miofasciinis atpalaidavimas
Pati fascija, yra tąsus audinys, kuri supa visus raumenis, audinius, kraujagysles. Jei norite įsivaizduoti kaip atrodo fascija - nusipirkite vištienos krūtinėlę. Būtent ta balta plėvelė, kuri dengia visą plotą - yra fascija. Kadangi tai audinys, dengiantis visą mūsų kūną, o daugelio mūsų rutina - nėra subalansuota (sėdimas darbas be jokios mankštos, netaisyklingi judesiai sportuojant, neatliekami tempimo pratimai), todėl kūne gali atsirasti įvairūs disbalansai, kuriuos sukelia būtent šio audinio sutrumpėjimas, išilgėjimas ir padėties pasikeitimas tam tikrose kūno vietose. Kai tai įvyksta - mūsų judesiai gali būti apriboti ar skausmingi. Tam, kad to nebūtų, mums reikia voluotis su voleliu, kamuoliuku, arba tiesiog rankomis, padedant kitam žmogui. Moksliškai įrodytą, kad miofascijinis atpalaidavimas su voleliu laikinai padidina sąnarių mobilumą, tuo pačiu metu nesumažindamas raumenų teikiamos jėgos.
Sportas karštu oru
Sporto Klinikos sporto medicinos gydytoja Miglė Baranauskaitė papildo, kad fizinio krūvio metu organizmas gamina šilumą, kurios perteklių sportuojantis žmogus pašalina išspinduliuodamas ją per odą bei išgarindamas su prakaitu. „Sportuojantis žmogus daugiau prakaituoja, netenka skysčių, kraujas tirštėja, aktyviai judant žymiai padidėja deguonies suvartojimas ir širdies susitraukimų dažnis, kraujyje kaupiasi pieno rūgštis, kyla kūno temperatūra ir greičiau atsiranda nuovargis.
Gydytoja sako, kad sportuojantiems yra nepalankiausias staigus oro sąlygų pasikeitimas, kai organizmas yra neprisitaikęs karščiui, todėl jį reikėtų pamažu pratinti prie fizinio krūvio. „Žmogaus kūnas palaipsniui prie karščio gali prisitaikyti, svarbu jam duoti laiko, maždaug iki 2 savaičių, ir vartoti pakankamą skysčių bei mikroelementų kiekį. Pirmomis dienomis treniruotės turėtų būti mažesnio intensyvumo ir trumpesnės. Saugiausia treniruotis yra anksti ryte, kai ne tik oras, bet ir kita aplinka, tokia kaip pastatai ar bėgimo danga, yra atvėsusi. Vakare oro temperatūrai sumažėjus, aplinkos paviršiai dar būna įkaitę ir patys spinduliuoja šilumą. O pavojingiausias laikas - vidurdienis“, - sako M.
Trenerė S. „Vasarą apšilimo dalis treniruotės metu turėtų būti trumpesnė, nes mūsų kūnas šiltesnis, lankstesnis - greičiau apšyla visos kūno dalys. Jeigu lauke temperatūra siekia 25-30 laipsnių, treniruotę geriau nukelti į kitą dieną ar kitą paros laiką. Karštą dieną nerekomenduojama sportuoti, reikia rinktis arba rytą, arba vakarą, kai oras ne tiek įkaitęs ir saulė ne tokia kaitri. Bet jei vis tik nusprendėte sportuoti karščio metu - tai turėtų būti ne ilgiau 30 min, venkite intensyvių kardio pratimų, rinkitės lėto ar vidutinio intensyvumo pratimus“, - rekomenduoja S.
Anot M. Baranauskaitės, ilgą laiką sportuojant karštyje gali ištikti šilumos smūgis - perkaitimas. „Atsisėskite ar atsigulkite pavėsyje, gerkite vėsius gėrimus, sudrėkinkite veidą šaltu vandeniu, jei yra galimybė, apdenkite kūną šlapiais rankšluosčiais, šalia pastatykite ventiliatorių ar didinkite oro judėjimą vėduokle. Būklei negerėjant, skubiai kvieskite medicinos pagalbą“, - sako M.
Anot S. „Apskaičiuoti reikiamą vandens kiekį organizmui galime pagal tokią formulę: savo svorį kg/30 = litrai vandens. Sportuojant privaloma turėti vandens, kuris yra gyvybiškai reikalingas - be vandens ne tik oda negali būti gyvybinga, elastinga, bet ir ląstelės džiūsta. „Kai karštą dieną jaučiamės aptingę, mieguisti, neturime jėgų, gali būti, kad organizmui trūksta tam tikrų mineralų. Elektrolitai - laidininkai tarp ląstelių, organų ir kraujo. Raumenų susitraukimui ypač svarbūs kalcio, kalio bei natrio jonai. Atpalaidavimui - magnis, todėl jei atsiranda spazmai - mėšlungis, vadinasi, yra magnio trūkumas. Sportuojant daugiausia prarandama kalio ir natrio. Norint atkurti elektrolitų pusiausvyrą, galima rinktis specialius sportuojantiems skirtus gėrimus ar geriamuosius elektrolitų tirpalus“, - teigia S.
Psichologiniai aspektai
Treniruotės gali mažinti protinę įtampą bei padėti pasiekti emocinę pusiausvyrą. Besikeičiančios kūno linijos, raumeninio ir riebalinio audinio santykio pasikeitimas suteikia pasitikėjimo savimi bei gali motyvuoti kitiems darbams.
Sportininkų mitybos bioritmai
Svarbiausi gamtos ritmai, turintys įtakos visam, kas gyva žemėje, atsirado dėl jos sukimosi saulės, mėnulio ir žvaigždžių atžvilgiu. Kiekvienas iš šių veiksnių sukuria žemėje periodus.
Natūralus sportas ir steroidai
A. Šidiškis teigia, kad visuomenėje dažnai pasirodo greiti įžymybių ar sportininkų pokyčiai per neįtikėtinai trumpą laiką ir tai formuoja neteisingą požiūrį ir neadekvačius lūkesčius: „Nedaugelis susimast, kokia kaina ir kaip tai yra pasiekiama, kas slepiasi už drastiškų kūno pokyčių. Dažniausiai tai yra pasiekta nelegaliais prieparatais ir alinančiomis dietomis.“ Sporto erdvės „Fitnie Academy by Galinta“ treneris pabrėžia, kad natūralus sportas yra tada, kai nėra vartojami uždrausti preparatai - steroidai. Jis sako, kad profesionalus sportas neretai be to neapsieina, daugybė sportininkų linkę aukoti sveikatą dėl greitų rezultatų.
tags: #kuno #pasikeitimai #sportuojant