Įvadas
Laipiojimas - tai ne tik puikus sportas, bet ir puiki pramoga, lavinanti koordinaciją, koncentraciją ir stiprinanti kūno raumenis. Norint pasiekti gerų rezultatų laipiojimo sporte, svarbu ne tik reguliariai lankyti treniruotes, bet ir atlikti specialius pratimus, kurie padeda stiprinti pirštus, rankas, kojas ir visą kūną. Šiame straipsnyje aptarsime laipiojimo treniravimosi lentos pratimus, jų naudą ir patarimus, kaip teisingai atlikti pratimus.
Kas yra laipiojimo treniravimosi lenta?
Laipiojimo treniravimosi lenta, dar vadinama "fingerboard" arba "hangboard", yra specialus įrenginys, skirtas laipiotojų pirštų, rankų ir nugaros raumenų stiprinimui. Tai lenta su įvairaus dydžio ir formos įpjovomis, už kurių laikantis atliekami įvairūs pratimai. Laipiojimo treniravimosi lentos gali būti montuojamos namuose, sporto salėse arba lauke.
Laipiojimo treniravimosi lentos pratimų nauda
Laipiojimo treniravimosi lentos pratimai turi daug naudos laipiotojams:
- Stiprina pirštus ir rankas: Laipiojimo treniravimosi lentos pratimai yra labai efektyvūs stiprinant pirštų ir rankų raumenis, kurie yra labai svarbūs laipiojant.
- Gerina ištvermę: Reguliariai atliekant laipiojimo treniravimosi lentos pratimus, galima pagerinti pirštų, rankų ir nugaros raumenų ištvermę, o tai leidžia ilgiau laipioti be nuovargio.
- Mažina traumų riziką: Stiprūs pirštai ir rankos padeda apsaugoti nuo traumų laipiojant.
- Gerina laipiojimo techniką: Laipiojimo treniravimosi lentos pratimai padeda pagerinti laipiojimo techniką, nes stiprina raumenis, kurie yra atsakingi už teisingus judesius.
Laipiojimo treniravimosi lentos pratimai
Yra daug įvairių laipiojimo treniravimosi lentos pratimų, kuriuos galima atlikti. Štai keletas populiariausių:
- Kabėjimas: Tai paprasčiausias, bet labai efektyvus pratimas. Tiesiog pakabinkite ant lentos, laikydamiesi už pasirinktų įpjovų. Pradėkite nuo trumpų kabėjimų (5-10 sekundžių) ir palaipsniui ilginkite laiką.
- Kabėjimas su svoriu: Kai kabėjimas be svorio tampa per lengvas, galite pradėti kabėti su papildomu svoriu. Svorius galima pritvirtinti prie diržo arba kuprinės.
- Traukimai: Traukimai ant laipiojimo treniravimosi lentos yra puikus pratimas rankų ir nugaros raumenų stiprinimui. Laikydamiesi už pasirinktų įpjovų, traukite kūną aukštyn, kol smakras atsidurs virš lentos.
- Vienos rankos kabėjimas: Tai sudėtingas pratimas, skirtas stiprinti vienos rankos jėgą. Pakabinkite ant lentos tik su viena ranka, o kita ranka laikykite už laisvos įpjovos arba tiesiog kabėkite ore.
- Pritūpimai kabant: Kabėdami ant lentos, atlikite pritūpimus. Šis pratimas stiprina kojų ir pilvo raumenis, taip pat gerina koordinaciją.
Patarimai, kaip teisingai atlikti laipiojimo treniravimosi lentos pratimus
- Apšilkite: Prieš pradėdami atlikti pratimus, būtinai apšilkite pirštus, rankas ir nugarą. Galite atlikti lengvus tempimo pratimus arba tiesiog kelias minutes palaipioti lengvomis trasomis.
- Pradėkite nuo lengvų pratimų: Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite sudėtingumą.
- Nepersistenkite: Svarbu nepersistengti ir nekelti per didelio krūvio pirštams ir rankoms. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
- Darykite pertraukas: Tarp pratimų darykite pertraukas, kad raumenys galėtų pailsėti.
- Būkite kantrūs: Rezultatai neateina iš karto. Būkite kantrūs ir reguliariai atlikite pratimus, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą ir pasitarkite su treneriu arba gydytoju.
- Įtraukite įvairius pratimus: Į savo treniruočių programą įtraukite įvairius pratimus, kad stiprintumėte visus pirštų, rankų ir nugaros raumenis.
- Naudokite tinkamą techniką: Atlikdami pratimus, naudokite tinkamą techniką, kad išvengtumėte traumų. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti pratimą, pasitarkite su treneriu.
- Derinkite su kitomis treniruotėmis: Laipiojimo treniravimosi lentos pratimus derinkite su kitomis treniruotėmis, tokiomis kaip laipiojimas, jėgos treniruotės ir tempimo pratimai.
- Mėgaukitės procesu: Laipiojimas ir treniruotės turėtų būti malonūs. Raskite pratimus ir treniruotes, kurios jums patinka, kad išlaikytumėte motyvaciją ir pasiektumėte geriausių rezultatų.
Papildoma įranga laipiojimo treniruotėms
Be laipiojimo treniravimosi lentos, yra ir kitos įrangos, kuri gali būti naudinga laipiojimo treniruotėms:
Taip pat skaitykite: Kaip prižiūrėti laipiojimo virves
- Funkciniai treniruokliai: Tai universalūs treniruokliai, su kuriais galima atlikti įvairius pratimus, stiprinančius visą kūną. Funkciniai treniruokliai yra itin efektyvus, užimantys nedaug vietos ir nenuobodūs. Su jais galima sportuoti visur ir visada, atlikti virš 100 skirtingų pratimų.
- TRX diržai: Tai specialūs diržai, kurie naudojami funkcinėms treniruotėms. Naudojant TRX diržus ir savo kūno svorį, galima atlikti daugybę įvairių pratimų, padedančių stiprinti kūną bei gerinti savijautą.
- Kamuolys mankštai ir reabilitacijai: Tai puikus įrankis raumenų stiprinimui, pusiausvyros gerinimui ir reabilitacijai po traumų. Kamuolys mankštai ir reabilitacijai yra apsaugotas nuo staigaus oro išėjimo pradūrus kamuolį.
- Gylmatis: Tai prietaisas, skirtas matuoti gylį. Gylmatis gali būti naudingas laipiojant ant vandens, pavyzdžiui, "deep water soloing".
- Lauko žaidimas petankė: Tai puiki pramoga ir sportas bet kokio amžiaus žmonėms, lavinanti koordinaciją, koncentraciją ir stiprinanti kūno raumenis.
Laipiojimas ir kalorijų deginimas
Kiekvienas, kuris skaičiuoja suvartojamas kalorijas, žino, kaip demotyvuoja jausmas, kai visaip kaip bandai numesti svorio, tačiau, rodos, „nejudi iš vietos“. Galbūt jus nuramins tai, kad ne tik labai individualiai priaugame svorio, tačiau ir kalorijas „deginame“ skirtingai. Normaliomis aplinkybėmis kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per treniruotę. Taip yra todėl, kad kuo didesnė masė, tuo daugiau energijos reikia jūsų kūnui judėti, o kalorijos ir yra energijos sunaudojimo matas. Sunkesni žmonės taip pat linkę turėti didesnius vidaus organus (pvz., širdį, kepenis, inkstus ir plaučius), o tai yra svarbus veiksnys nustatant, kiek kalorijų sudeginama fizinio krūvio metu ir ramybės būsenoje, nes šių organų veiklos procesams taip pat reikia energijos. Asmuo, turintis daugiau raumenų, sudegins daugiau kalorijų nei tas, kuris sveria tiek pat, bet turi mažiau raumenų. Taip yra todėl, kad raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Tiesa tokia - paprastai vyrai net ir ramybės būsenoje sudegina 5-10 proc. daugiau kalorijų nei moterys, o mankštinantis šis procentas dar labiau didėja. Tačiau čia nėra nieko stebuklingo - taip yra todėl, kad vyrai dažniausiai yra stambesni ir turi daugiau raumenų masės nei to paties amžiaus bei svorio moterys. Senstant raumenys nyksta. Sulaukęs 30-ies, žmogus pradeda prarasti net po 3-5 proc. savo raumenų masės kas dešimtmetį. Dėl šio raumenų masės praradimo sumažėja kalorijų deginimo greitis tiek ramybės būsenoje, tiek ir mankštos metu. Kuo dažniau atliekate tam tikros rūšies treniruotes, tuo lengviau jos yra įveikiamos. Kadangi jūsų kūnas prisitaiko prie krūvio, atlikdami tas pačias treniruotes vėl ir vėl, sudeginsite mažiau kalorijų. Du žmonės, atliekantys tą pačią treniruotę, sudegina skirtingą kalorijų skaičių, nes iš tikrųjų jie neatlieka tos pačios treniruotės. Taip yra dėl skirtingo jų treniravimosi intensyvumo. 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. didelio intensyvumo treniruočių per savaitę pakanka, kad būtų pasiekta daug naudos sveikatai. Tačiau didesnio intensyvumo pratimų įtraukimas į savo kasdienybę taip pat padidins ir kalorijų sudeginimą. Norėdami padidinti treniruočių intensyvumą, padidinkite jų atlikimo greitį, judesių diapazoną arba svorio, kurį naudojate jėgos lavinimo pratimams, svorį.
Lietuvos laipiojimo čempionės patirtis
Lietuvos laipiojimo boulderingo rungties čempionė Rugilė Tamošiūnaitė tiesiog sutverta šiam sportui. „Nuo vaikystės lipau visur, kur sugebėjau - nepraeidavau pro medžius, pastatus, skersinius. Pamatę mano gabumus, tėvai pasiūlė išbandyti laipiojimo sportą. Tuomet Kaune pirmus metus veikė laipiojimo salė. Kartu pasikviečiau buvusią savo klasiokę ir geriausią draugę. Mums abiem labai patiko, iškart gerai sekėsi ir jau pirmaisiais laipiojimo treniravimosi metais pavykdavo laimėti vaikų varžybas“, - prisiminė R. Tamošiūnaitė. Pasak jos, dažnu atveju tiek pradedantys, tiek patyrę sportininkai neįveikia trasos ne todėl, kad yra fiziškai nepajėgūs, tačiau dėl to, jog nesugalvoja teisingo sprendimo būdo, neranda optimalios judesių sekos ar tinkamų pozicijų. R. Tamošiūnaitė pasirinko turbūt populiariausią laipiojimo sporto discipliną - boulderingą. Tai yra olimpinė disciplina. „Boulderingą pasirinkau dėl to, kad prieš 16 metų tai buvo vienintelė disciplina, kuriai turėjome sąlygas treniruotis mano gimtajame mieste Kaune. Ir dabar šiai disciplinai Lietuvoje turime neabejotinai geriausias sąlygas. Tačiau pamažu gerėjant sportinio lipimo sąlygoms Lietuvoje, bei aplankius užsienio sales, mane vis tiek labiausiai žavi boulderingas. Manau todėl, kad šioje disciplinoje trasos yra trumpesnės, bet sudėtingesnės. Joms „sprogstamoji jėga“ svarbesnė nei ištvermė, o koordinacija atliekant šuolius yra mano stiprioji vieta“, - pasakojo R. Nors laipiojimo sportas populiarėja, gimtinėje ji pasigenda konkurencijos. Pasak jos, nors moterų lipimo lygis pamažu auga, pastaruosius penkerius metus lyderiauja tie patys veidai. Sportininkė atskleidžia, kad laipiojimo treniruotės susideda iš keleto dalių. Vieną dieną ji lipa sunkias trasa, o kitą - daugiau lengvesnių, stengdamasi padidinti ištvermę. Trečią dieną yra lipama ant specialių lentų, pvz. „Moon board“ - neigiamo kampo lentos su skirtingo lygio trasomis, valdomomis programėle. „Treniravimas keičiasi nuo varžybų sezono, pavyzdžiui, prieš varžybas kabėjimą su svoriu geriau pakeisti kitais pratimais, kad pirštai pailsėtų, o laipiojant gerai atlikti daugiau koordinacijos judesių ir šuolių, kadangi varžybinės trasos dažniausiai būna ne itin sunkios fiziškai, tačiau itin sudėtingos įveikti iš pirmo karto dėl komplikuotų judesių“, - teigė R. Laipiojimo trasų sudėtingumas svyruoja nuo 5c iki 8a. Kuo aukštesnis lygis, tuo trasos sudėtingesnės. R. Tamošiūnaitė teigia, kad norint konkuruoti su geriausiais Europos ir pasaulio sportininkais, reikia įdėti labai daug darbo. Laipiojimo sąlygas salėse, kalbant apie boulderingo discipliną, turime tikrai pakankamas. Pagrindinis skirtumas, kad kitų šalių atletai treniruavimuisi skiria daug daugiau laiko. Kol kas Lietuvoje niekas už treniruotes atlyginimo nemoka, todėl sportininkams po darbo lieka kur kas mažiau laiko treniruotėms, nei kitų šalių atletams.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Montis Magia
Taip pat skaitykite: Kybių rūšys vaikams
tags: #laipiojimo #treniravimosi #lenta