Tėvai, norintys, kad jų vaikai būtų sveiki ir energingi, turėtų skirti ypatingą dėmesį jų mitybai, ypač kai vaikai pradeda lankyti mokyklą ir sporto būrelius. Subalansuota mityba, įskaitant sveikus užkandžius, yra būtina augančiam organizmui. Maisto dėžutės sportui - tai puikus būdas užtikrinti, kad vaikas gautų reikiamų maistinių medžiagų visą dieną.
Užkandžių svarba vaiko mityboje
Vaikams, ypač aktyviai sportuojantiems, neužtenka pavalgyti tik pusryčius, pietus ir vakarienę. Dienos eigoje augančiam organizmui reikia užkandžių, kurie padeda palaikyti energijos lygį ir aprūpina reikalingomis medžiagomis. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokius užkandžius vaikas valgo - vieni jų yra naudingi ir sveiki, o kiti - atvirkščiai.
VUL Santaros klinikų Pediatrijos centro gydytojas, vaikų gastroenterologas ir VU Medicinos fakulteto prof. dr. Vaidotas Urbonas teigia: „Jei norite, kad vaikų užkandžių pasirinkimai būtų tinkami - rodykite jiems gerą pavyzdį“. Tėvų pavyzdys yra labai svarbus formuojant vaikų mitybos įpročius.
Rekomenduojami užkandžiai į priešpiečių dėžutę
Profesorius V. Urbonas rekomenduoja į priešpiečių dėžutę dėti paprastus ir lengvai patiekiamus užkandžius:
- Švieži vaisiai ir daržovės: obuoliai, kriaušės, kaulavaisius, sezoninės daržovės. Geras pasirinkimas yra bananai, ypač gerai prinokę. Jei vaikas neturi problemų su skrandžio rūgštingumu, galima įdėti ir citrusinių vaisių.
- Uogos: jas patogu valgyti mokykloje ir jos dažniausiai gerai išsilaiko.
- Virtas kiaušinis: puikus užkandžio pasirinkimas, ypač jei vaikas mokykloje praleidžia daug laiko. Prie virtų kiaušinių galima patiekti avokadą.
- Sūris: jei vaikui reikalingas sotus ir energijos suteikiantis maistas, sūris yra geras pasirinkimas. Geriausia rinktis fermentuotą pieno gaminį.
- Jogurtas, kefyras, varškė: šie pieno produktai yra naudingi sveikatai, juose gausu augančiam organizmui reikiamų medžiagų. Tačiau pieno produktai greitai genda, tad jų ilgai kuprinėje laikyti negalima.
- Alyvuogės, morkų griežinėliai ar tarkuotos morkos: jei vaikas mėgsta, tai gali būti puikus pasirinkimas.
- Šviežių daržovių salotos: sočios ir naudingos sveikatai. Geriau salotas ruošti su alyvuogių aliejumi, vengiant padažų, kurie greitai genda. Salotas galima pagardinti tarkuotu sūriu.
- Riešutai: verčiau rinktis riešutus, tačiau atkreipkite dėmesį, kad jie nebūtų sūdyti. Naudingiausia riešutus pirkti su kevalu ir patiems juos gliaudyti. Rekomenduojama rinktis graikinius ar lazdyno riešutus.
- Sėklos: jei vaikas mėgsta įvairias sėklas - jas taip pat galima rinktis. Vis dėlto, profesorius rekomenduoja vengti sezamo sėklų.
Užkandžiai, kurių reikėtų vengti
V. Urbonas pastebi, kad tėvai vaikams į mokyklą neretai įdeda džiovintų vaisių ir uogų. Tai, anot jo, nėra pats naudingiausias pasirinkimas, nes džiovintuose vaisiuose bei uogose gausu cukraus ir fruktozės. Taip pat reikėtų vengti:
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
- Grūdų batonėlių: tokie batonėliai yra saldumynai, kurie neturi teigiamos naudos vaiko sveikatai, skatina nutukimą.
- Sausų pusryčių: juose - daugybė cukraus, kuris nėra naudingas augančiam organizmui.
Skysčių svarba
Profesorius V. Urbonas primena nesusikoncentruoti vien į užkandžių paruošimą. Skysčiai - taip pat labai svarbūs, tad reikia užtikrinti, kad vaikas nuolat vartotų vandenį bei kitus gėrimus. Labai naudingi yra šilti gėrimai. Tėvai taip pat vaikui gali įdėti į kuprinę termosą su arbata. Vis tik, pašnekovas pataria nesirinkti įvairių sulčių, net ir spaustų šviežiai. Vaikui žymiai naudingiau bus suvalgyti apelsiną ar obuolį, nei išgerti spaustas vaisių sultis. Taip pat jis pataria nesivaikyti madų bei neruošti įvairių trintų kokteilių.
Priešpiečių dėžutės turinio planavimas
Prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų departamento direktorė Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė teigia, kad vaiko mitybą lemia visos šeimos įpročiai. Dėl šios priežasties ji rekomenduoja prekių krepšelį sudaryti drauge su vaiku. Bendraujant ir aptariant sprendimus, paprasta paaiškinti, kodėl verta rinktis vienus, o ne kitus maisto produktus, kokią naudą jie suteikia. Norint sėkmingai suruošti vaiko priešpiečių dėžutę, rekomenduojama nepamiršti svarbios taisyklės - planavimo. Į šį procesą visada naudinga įtraukti ir pačius vaikus, nes užduotis suruošti užkandžius tuomet visokeriopai palengvės: vaikai bus labiau linkę suvalgyti tai, ką išsirinko, o tėvai sutaupys ir laiko, ir nervų, ir pinigų.
Kaip ilgiau išlaikyti maistą šviežią
Prekybos tinklo atstovė rekomenduoja vaikus skatinti valgyti vaisius bei daržoves. Būtent juos vertėtų rinktis ruošiant priešpiečių dėžutės turinį. Priešpiečių dėžutėje turėtų atsirasti vaisių ir daržovių. Puikiai tinka obuoliai, kriaušės, slyvos bei kiti vaiko mėgstami vaisiai ar uogos. Svarbu, kad juos būtų patogu valgyti. Visgi, neretai tėvai daro klaidą, kai vaisius supjausto. Tada juos ima greičiau veikti aplinkos sąlygos, oras, šiluma. Todėl geriau rekomenduojama rinktis mažesnius vaisius, kurie tilptų į pradinuko maisto dėžutę ir būtų patogūs suvalgyti vienu kartu. Jeigu vis dėlto pjaustote, dalykite juos perpus, išimkite sėklas ir vėl kuo lygiau suglauskite puses. Sandarumui užtikrinti galima panaudoti kanceliarinę gumytę. Protingiau rinktis mažesnes daržoves - slyvinius ar vyšninius pomidorus, kuo mažesnius trumpavaisius agurkus. Jei daržovės didesnės - jas galima supjaustyti pagaliukais.
Dėžutės pasirinkimas
Vienas iš būdų, kaip užtikrinti, kad vaikas sveikus priešpiečius norėtų valgyti, - drauge su juo išsirinkti jam patinkančią dėžutę, iš kurios maistą valgyti bus žymiai skaniau. Renkantis dėžutę reikėtų įvertinti, koks maistas bus į ją dedamas. Jeigu dėsite nepjaustytus vaisius - tuomet reikės aukštesnės dėžutės, o jos sandarumas tokiu atveju nėra itin reikšmingas. Jeigu bersite vaiko mėgstamas uogas - rinkitės mažesnę ir sandarią. Jeigu planuojate dėti namie pagamintą maistą - ieškokite hermetinės, tik įsitikinkite, jog vaikas ją lengvai atidarys.
Karštas maistas mokykloje
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja vaikams, ypač pradinukams, valgyti karštus pietus. Mokslininkai nustatė, kad karšti pietūs mokykloje padidino bulvių, žuvies, sūrio, daržovių, kiaušinių ir gėrimų suvartojimą, sumažino duonos ir riebalų kiekį. Be to, mityba paveikė ir pažintines funkcijas: padidėjo skaitymo greitis ir sumažėjo klaidų skaičius. Šiaurės šalių dieta padarė įtaką ir kardiometabolinei sveikatai - sumažėjo kraujo spaudimas, kraujyje buvo mažesnis insulino ir triacilglicerolio riebalų kiekis.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Priešpiečių dėžutės turinio planavimas atsižvelgiant į vaiko poreikius
Planuojant priešpiečių dėžutės turinį, pirmiausia reikia įvertinti vaiko visos dienos maisto racioną: ar jis valgo sočius pusryčius namuose, kada bus valgomi karšti pietūs - po pamokų ar tik vakare, gal būt vaikas po pamokų skubės į treniruotę ar šokių repeticiją ir turės pasotinti vos ne visai dienai. Kiekvienas pradinukas turi savo pomėgius, šeimos suformuotus įpročius, individualias savybes. Priešpiečių dėžutė turi papildyti vaiko dienos racioną taip, kad subalansuotų dienos racioną energijos ir maistinių medžiagų suvartojimo požiūriu. Priešpiečių dėžutės turinys turi atliepti individualius vaiko mitybos poreikius ir valgymo elgseną: dėžutė gali būti skirta aktyviam ar lėtesniam pradinukui, padedanti išvengti mitybos nepakankamumo ar tausoti nuo galimo nutukimo.
Patarimai ruošiant priešpiečių dėžutę
- Į priešpiečių dėžutę įdėkite bent vieną vaisių ir vieną daržovę.
- Įdėkite vieną baltymų šaltinį (kiaušinius, mėsą, žuvį ar pupeles).
- Įdėkite angliavandenių ir skaidulinių medžiagų šaltinį.
- Įdėkite pieno ar pieno produktų alternatyvos.
- Įdėkite nesaldintų gėrimų.
- Nebijokite į priešpiečių dėžutę įdėti nuo vakarienės likusio varškės ar daržovių apkepo, kito maistingo pyrago, kurį patogu valgyti.
Papildai sportui
Sportuojantiems vaikams ir paaugliams gali būti naudingi tam tikri maisto papildai, tačiau prieš juos vartojant būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu. Populiariausi papildai sportui:
- Kreatinas: gerina fizinį sportinį pajėgumą.
- Baltymai: svarbūs raumenų masės formavimui ir išsaugojimui.
- Omega 3: padeda pagreitinti atsistatymą po sunkių treniruočių.
- Gliukozaminas: vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant kremzlę.
- Multivitaminai: padeda kontroliuoti žalingus laisvuosius radikalus.
- Žaliosios arbatos ekstraktas: padeda skatinti termogenezę ir riebalų oksidaciją.
- Kofeinas: padeda sutelkti dėmesį ir sumažinti nuovargį.
- Glutaminas: stiprina imuninę sistemą.
Kvėpavimo pratimai sportuojantiems
Kvėpavimo pratimai gali būti naudingi ne tik sportininkams, bet ir visiems, norintiems pagerinti savo savijautą. Sportininkams tinkamai atliekami kvėpavimo pratimai gali tapti slaptu ginklu siekiant geresnių rezultatų. Vienas svarbiausių kvėpavimo pratimų privalumų yra didesnis deguonies kiekis, patenkantis į raumenis. Diafragminio kvėpavimo metu plaučiai išsiplečia optimaliai, o tai leidžia sportininkui įkvėpti daugiau deguonies, kuris būtinas raumenų darbui. Teisingi kvėpavimo įpročiai taip pat padeda efektyviau pašalinti pieno rūgštį, kuri kaupiasi raumenyse intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai reiškia greitesnį atsigavimą po treniruočių ir mažesnį raumenų skausmą. Be to, kvėpavimo pratimai stipriai veikia sportininko psichologinę būseną. Prieš svarbias varžybas ar įtemptus momentus, kontroliuojamas kvėpavimas padeda sumažinti streso lygį, pagerinti koncentraciją ir išlaikyti ramybę.
Taip pat skaitykite: Kaip derinti maistą sportuojant?