Sportas ir tinkama mityba yra neatsiejami dalykai, siekiant geros savijautos ir puikių rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime maisto derinimo principus, ypač atkreipiant dėmesį į sportuojančių žmonių poreikius, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išvengtumėte dažniausiai pasitaikančių klaidų.
Įvadas
Daugelis besidominčių mityba žino, kad dienos eigoje maisto racionas turėtų keistis: pirmoje dienos pusėje rekomenduojami angliavandeniai, o antroje - baltymai. Tačiau, kaip teisingai derinti maistą sportuojant, kad gautume maksimalią naudą? Aptarsime pagrindinius principus, ką valgyti prieš treniruotę, po jos, ir kokie produktai yra tinkamiausi skirtingu paros metu.
Baltymų Svarba ir Vartojimas
Baltymai yra svarbi statybinė medžiaga mūsų organizmui, ypač raumenims. Jie padeda atsigauti po treniruočių ir auginti raumenų masę.
Baltymų šaltiniai
Tobuli baltymų šaltiniai yra šie:
- Liesa raudona mėsa
- Paukštiena be odelės
- Žuvis
- Kiaušiniai (geriau be trynių)
- Liesi pieno produktai
Kada valgyti baltymus?
Baltymus rekomenduojama valgyti vakare, nes jų gauta energija nereikalauja skubaus išnaudojimo. Be to, baltymai dalyvauja regeneraciniuose procesuose, kurie yra būtini po įtemptos dienos ar sunkios treniruotės.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Kiek baltymų reikia?
Vakarienė turėtų sudaryti apie 20% visų dienos kalorijų. Rekomenduojamas baltymų kiekis yra 10-35% visų dienos kalorijų, tai maždaug 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams. Sportuojantiems asmenims baltymų poreikis yra didesnis ir priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Bendra baltymų suvartojimo rekomendacija, siekiant palaikyti liesą kūno masę ir sportinius rezultatus, yra maždaug 1,4-2,0 g kilogramui kūno svorio per dieną.
Baltymų kokybė
Svarbu atkreipti dėmesį į baltyminių produktų kokybę. Mėsos pliusas yra tas, kad nepakeičiamos amino rūgštys yra viename produkte. Tačiau gyvulių auginimo sąlygos gali prastinti mėsos kokybę, todėl rinkitės atidžiai. Pieno produktai taip pat turėtų būti kokybiški, vengiant pasterizuotų ir homogenizuotų produktų, kurie gali būti sunkiau virškinami.
Pavyzdžiai vakarienei
Galimi vakarienės variantai:
- Baltymų omletas
- Sušiai
- Moliūgų sriuba
- Salotos su liesa mėsa ar žuvimi
- Šviežios daržovės su varškės sūriu ar varške
- Ant grotelių kepta žuvis bei daržovės
Pavyzdžiui, galite pasigaminti salotas su 100 g virtos vištienos, 5-6 salotų lapais, 1 kietai virtu kiaušiniu, 1 pomidoru, 1 agurku, 0,5 citrinos sulčių, prieskoninėmis žolelėmis ir 1 šaukštu migdolų aliejaus. Arba sutrinkite 100 g varškės su 50 g lieso natūralaus jogurto bei saujele žalumynų ir įpjaustykite 50-70 g rūkytos lašišos.
Angliavandenių Svarba ir Vartojimas
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač svarbus sportuojant. Jie skirstomi į aukštą, vidutinį ir žemą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Kada valgyti angliavandenius?
Angliavandenius geriausia valgyti ryte arba prieš treniruotę, kad gautumėte energijos. Jei turite antsvorio, vakare rekomenduojama vengti krakmolingo maisto arba rinktis jį su daržovėmis.
Angliavandenių šaltiniai
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra šie:
- Košės (avižų, grikių, ryžių)
- Vaisiai
- Daržovės
- Pilno grūdo produktai (duona, makaronai)
Angliavandenių kiekis
Sportuojantiems rekomenduojama suvartoti 1-2 g angliavandenių/kg kūno svorio prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3 valandų. Po treniruotės taip pat svarbu atstatyti glikogeno atsargas, suvartojant angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą kuo greičiau po treniruotės.
Riebalų Svarba ir Vartojimas
Riebalai yra svarbūs mūsų endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Jie skirstomi į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (daugiausia augalinius) ir transriebalus (kurių reikėtų vengti).
Riebalų šaltiniai
Sveikiausi riebalai yra nesotieji, kurių galima rasti:
Taip pat skaitykite: Rezultatai ir savijauta: sporto papildų vaidmuo
- Riešutuose
- Sėklose
- Augaliniuose aliejuose
- Avokaduose
- Riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė)
Riebalų kiekis
Riebalai turėtų sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Transriebalų reikėtų vengti.
Maistas Prieš ir Po Treniruotės
Tinkama mityba prieš ir po treniruotės yra labai svarbi siekiant maksimalių rezultatų.
Maistas prieš treniruotę
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 valandoms iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių reikia, yra sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai.
- Angliavandeniai: Rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Baltymai: Kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena.
Pavyzdžiui, moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai, o vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Maistas po treniruotės
Po treniruotės svarbu atstatyti glikogeno atsargas ir padėti raumenims atsigauti. Rekomenduojama vartoti angliavandenių ir baltymų turintį patiekalą kuo greičiau po treniruotės, geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas.
- Angliavandeniai: Vaisiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo produktai.
- Baltymai: Liesas mėsa, žuvis, kiaušiniai, baltyminiai kokteiliai.
Maisto Derinimo Principai
Maisto derinimas nėra moksliškai įrodytas, tačiau kai kurie principai gali padėti pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą.
- Vaisiai: Vaisius patartina valgyti likus porai valandų iki valgio arba praėjus 2-4 valandom po jo.
- Mėsa ir pieno produktai: Mėsoje esančią geležį trukdo įsisavinti pieno produktai, todėl nepatartina vartoti mėsos su sūrio padažu.
- Kava ir arbata: Kava, kakava ir arbatžolių arbatos blokuoja geležies įsisavinimą.
Dažniausios Klaidos Mityboje Sportuojant
- Netinkamas laikas maistui: Venkite persivalgyti prieš treniruotę.
- Nesubalansuota maisto pasirinkimo piramidė: Dėmesys turėtų būti sutelktas ne į maisto kiekį, bet į adekvatų konkrečių maistinių medžiagų kiekio suvartojimą.
- Nepakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, o baltymai padeda didinti raumenų masę.
- Per daug riebaus maisto: Riebus maistas apsunkina virškinimo procesą.
- Nepakankamas kiekis vandens: Palaikykite tinkamą skysčių pusiausvyrą.
- Mitybos racione - greitas maistas: Venkite greito maisto, kuris neturi jokių gerųjų savybių.
- Žalingi įpročiai: Vartojant alkoholį ir rūkant, mityba tampa mažiau efektyvi.
Vitaminai ir Mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, bet ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Vanduo ir Skysčiai
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
tags: #maisto #derinimas #sportuojant