Sveika ir subalansuota mityba turėtų būti kiekvieno žmogaus siekiamybė nepriklausomai nuo aktyvumo lygio, nes tik taip galima gauti visų būtinųjų maisto medžiagų. Sportuojantiems kartą per dieną ar dažniau, reikia daugiau energijos nei įprastai, tačiau mitybą reikėtų subalansuoti. Supratimas apie tai, ką ir kada valgyti, gali žymiai pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą, nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tik pradedantis aktyvų gyvenimo būdą.
Subalansuotos mitybos svarba sportuojantiems
Tinkamai subalansuota treniruočių mityba atlieka keletą esminių funkcijų, kurios tiesiogiai įtakoja mūsų sportinę veiklą ir rezultatus. Moksliškai įrodyta, kad tinkamas maistinių medžiagų tiekimas prieš, per ir po fizinio aktyvumo turi didelę įtaką energijos gamybai, raumenų atstatymui ir bendram organizmo atsigavimui. Tinkamas hidratacijos palaikymas taip pat yra kritiškai svarbus - net 2% kūno masės sumažėjimas dėl prakaito gali sumažinti fizinį pajėgumą iki 20%.
Sporto rezultatų gerinimas priklauso ne tik nuo treniruočių intensyvumo, bet ir nuo to, kaip efektyviai organizmas gauna ir įsisavina reikiamas medžiagas reikiamu laiku. Angliavandenių turintis maistas, toks kaip duona, dribsniai, ryžiai, makaronai ir bulvės, suteiks energijos ir taps kuru jūsų organizmui. Rinkitės viso grūdo produkciją, o šviežias bulves valgykite su lupenomis. Reguliariai treniruojantis, reikės daugiau angliavandenių ir baltymų. Pirmieji yra būtinas energijos šaltinis raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai: jie raumenyse ir kepenyse saugomi kaip glikogenas, tačiau jo talpyklos yra mažos, todėl reikalingas dažnas atsargų papildymas. Mažas glikogeno kiekis pasireiškia prastu efektyvumu ir padidėjusia traumų tikimybe. Daugumai žmonių pakanka su įprasta subalansuota mityba gaunamo baltymų kiekio; geras jų šaltinis yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, migdolai, žemės riešutai, pieno produktai.
Mitybos rekomendacijos prieš treniruotę
Tinkamas kūno paruošimas fiziniam krūviui prasideda nuo apgalvotos mitybos. Didžiąją dalį prieš treniruotinius patiekalų turėtų sudaryti angliavandeniai, papildyti nedideliu kiekiu baltymų ir minimaliu riebalų kiekiu. Svarbu paminėti, kad geriausi prieštreniruotiniai užkandžiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruotės tipo. Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val. Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val. Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min. Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min. Rudieji ryžiai su troškinta vištiena ir daržovėmis (2-3 val. Bulvė su liesa varške (1-2 val. Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min. Riekelė pilno grūdo duonos su bananu (30 min.
Geriausia vengti riebaus, aštraus maisto ir didelių porcijų, ypač artėjant treniruotei. Pavalgius ar užkandus, iki treniruotės reikėtų luktelti 1-4 valandas, nes organizmui reikia laiko viską suvirškinti. Laukimo trukmė priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio: jei tai vidutinio dydžio patiekalas, sportuokite praėjus 2-3 val., jei iki sporto turite vos valandą, užkąskite maisto, turinčio daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų, pvz., košės su liesu pienu, viso grūdo sumuštinio ar riestainio su vištiena ir salotomis.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Hidratacija prieš treniruotę taip pat labai svarbi - rekomenduojama išgerti 400-600 ml vandens 2 valandas prieš fizinį krūvį ir dar 200-300 ml 15-20 minučių prieš pat treniruotę. Treniruotę pradėkite išgėrę pakankamai skysčių, geriausia vandenį gurkšnoti nuolatos visą dieną. Iki valandos trunkančioms treniruotėms pakanka gerti vandenį, ilgesnėms, ypač trunkančioms keletą valandų, treniruotėms reikalinga ne tik daugiau skysčių, bet ir energijos, tad rekomenduojama angliavandenių, elektrolitų turinčių gėrimų.
Mitybos rekomendacijos po treniruotės
Pasibaigus fiziniam krūviui, organizme vyksta intensyvūs procesai: raumenyse formuojasi mikrotraumos, išsenka glikogeno atsargos, o elektrolitų balansas dažnai būna sutrikęs. Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas. Lietuvos sporto mitybos specialistai ir tarptautinės organizacijos rekomenduoja po treniruotės suvartoti 20-25 g aukštos kokybės baltymų ir 40-60 g angliavandenių. Jei treniruojatės daugiau nei kartą per dieną ir treniruotes skiria mažiau kaip 8 val., suvalgykite daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto bei gėrimų per 30-60 min.
Potreniruotinės mitybos principai priklauso ir nuo jūsų treniruotės tipo. Po ištvermės treniruočių svarbiausia atstatyti glikogeno atsargas ir elektrolitų balansą, todėl angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis. Hydratacija taip pat labai svarbi - po treniruotės rekomenduojama išgerti 500-750 ml skysčių kiekvienam prarastam svorio kilogramui. Svarbu paminėti, kad po itin intensyvios treniruotės kai kurie žmonės gali nejausti alkio, tačiau mitybą vis tiek reikėtų traktuoti kaip prioritetinį dalyką.
Maisto porcijos skirtingiems tikslams
Kalorijų kiekį sumažinti galima mažinant riebalų - pagrindinio energijos šaltinio - kiekį, taip pat alkoholio suvartojimą. Atsisakyti reikėtų ir saldumynų (saldainių, pyragų, sausainių, šokolado, saldžiųjų gėrimų), o angliavandenius vartoti reguliariai, bet mažesnėmis porcijomis (viso grūdo duona, ryžiai, makaronai). Baltyminis maistas turi būti įtraukiamas į kiekvieną patiekalą: vištiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebūs pieno produktai (nepamirškite ir įvairių vaisių bei daržovių!).
Norint auginti raumenis, reikia apjungti pasipriešinimo (arba jėgos) treniruotes su daug energijos teikiančia mityba, kuri leidžia kūnui formuoti raumenis, bei pakankamu baltymų kiekiu. Energijos gauti reikėtų iš angliavandenių, nepamirštant ir naudingųjų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, žuvis. Baltymai užtikrina raumenų statybinę medžiagą, juos vartokite prieš ir po pasipriešinimo treniruočių.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Mitybos klaidos ir kaip jų išvengti
Maisto praleidimas prieš treniruotę - dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita. Per didelis baltymų vartojimas - organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus. Nepakankamas hidratavimasis - net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%. Maisto nevartojimas po treniruotės - praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja. Per daug riebalų prieš treniruotę - jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą. Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes - gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad mitybos klaidos dažnai pasireiškia ne iš karto, bet tampa pastebimos tik po ilgesnio laiko. Tam tikrais atvejais gali būti naudingi ir specialūs paruošti produktai - pavyzdžiui, aukštos kokybės baltyminiai kokteiliai po treniruotės, ypač kai neturite galimybės greitai pasiruošti tinkamą maistą.
Papildai sportuojantiems: ar jie reikalingi?
Rinkoje yra daug įvairių maisto papildų, kai kurių veikimas pagrįstas moksliniais tyrimais, kitų - ne. Pirmiausia, įsitikinkite, kad jūsų mityba sveika, subalansuota ir dera su jūsų sportu.
Praktiniai patarimai ir dienos meniu pavyzdys
Norint organizmą aprūpinti reikalingais vitaminais ir maistingosiomis medžiagomis, svarbu valgyti penkis kartus per dieną. Labai svarbu nepamiršti pagrindinių valgymų metu ir užkandžiaujant tarp jų suvartoti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 g daržovių ir iki 300 g vaisių, padalintų į 5 porcijas. Viena iš porcijų gali būti 100 proc. vaisių ar daržovių sultys arba glotnutis. Vaisiuose, daržovėse, sultyse ir glotnučiuose yra ne tik daug vitaminų, ląstelienos, bet ir lengvai pasisavinamų angliavandenių, suteikiančių energijos.
Norint, kad treniruotės būtų efektyvios ir skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai ir nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5-2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto - kruopų, makaronų, virtų bulvių su liesa žuvimi, paukštiena, triušiena bei troškintomis ar šviežiomis, lengvai virškinamomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkais.
Taip pat skaitykite: Kaip derinti maistą sportuojant?
Ištvermės reikalaujančių ir ilgiau nei 1 valandą trunkančių treniruočių metu reikėtų papildyti ne tik paprasto vandens (organizmo skysčių), bet ir elektrolitų bei angliavandenių atsargas, ypač esant karštam orui. Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno pasišalinimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių bei glotnučių, kuriuose yra paprastųjų lengvai pasisavinamų angliavandenių, greitai patekančių į kraujotaką ir tokiu būdu greitai pristabdančių glikogeno atsargų mažėjimą. Greitas ir patogus užkandis gali būti iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių skiltelės arba 100 proc. daržovių ir vaisių sultys, glotnučiai, kuriuose nėra jokių pridėtinių medžiagų.
Dienos meniu pavyzdys sportuojančiai moteriai:
- Pusryčius rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
- Užkandžiai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
- Pietums tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
- Vakarienei tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenius į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.
- Užkandis po vakarienės.
TOP 10 mitybos patarimų
- Valgykite įvairių spalvų maistą kasdien.
- Valgykite tris kartus per savaitę riebią žuvį (lašiša, upėtakis (užaugintas akvariume), ančiuviai, silkė, sardinės).
- Stenkitės nevartoti alkoholio.
- Mažinkite raudonos mėsos suvartojimą.
- Valgykite saikingai.
- Prie geros mitybos taip pat puikiai derinami ir žuvies taukai.
- Derėtų valgyti įvairių salotų.
- Derėtų valgyti stiklinės virtų daržovių per dieną.
- Gerkite pakankamai neriebaus pieno, graikiško ar paprasto jogurto. Tai yra pagrindiniai vitaminai, norint palaikyti gerą kaulų būklę.
- Stenkitės pirkti kuo šviežesnį maistą.
Receptai sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms:
- Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
- Kalorijos: 574 kcal;
- Angliavandeniai: 50 g;
- Baltymai: 40 g;
- Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;
- Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų;
- 1 šaukštas proteino miltelių;
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
- Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
- Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
- Kalorijos: 494 kcal;
- Angliavandeniai: 42 g;
- Baltymai: 30 g;
- Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.;
- Porcijų kiekis: 4 porcijos.
- Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės;
- 1 kiaušinis;
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės;
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų;
- 3 šaukštai graikiško jogurto;
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio;
- 1 šaukštelis kepimo miltelių;
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui);
- 3 šaukštai graikiško jogurto.
- Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
- Proteininiai blynai
- Kalorijos: 163 kcal;
- Angliavandeniai: 15 g;
- Baltymai: 22 g;
- Riebalai: 1 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.;
- Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai;
- 1 šaukštas proteino;
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno;
- 1 šaukštas kokosų miltų;
- 1 stiklinė mėlynių;
- Muskato riešutai (pagal skonį).
- Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
- Baltyminiai prancūziški skrebučiai
- Kalorijos: 443 kcal;
- Angliavandeniai: 44 g;
- Baltymai: 36 g;
- Riebalai: 14 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.;
- Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių;
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų;
- 1 šaukštas cinamono;
- 3 riekės kvietinės duonos.
- Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
- Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
- Kalorijos: 298 kcal;
- Angliavandeniai: 29 g;
- Baltymai: 16 g;
- Riebalai: 13 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.;
- Porcijų kiekis: 6 porcijos.
- Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių;
- 1 stiklinė avižų;
- 1 žiupsnelis cinamono;
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių;
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto;
- ¼ stiklinės medaus;
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto.
- Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
- Sveikuoliškas tinginys
- Kalorijos: 110 kcal;
- Angliavandeniai: 5 g;
- Baltymai: 4 g;
- Riebalai: 8 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 10 porcijų.
- Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių;
- 2 šaukštai riešutų sviesto;
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus;
- 3 šaukštai graikiško jogurto;
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
- ½ šaukšto kakavos;
- 1 šaukštas kokoso drožlių;
- Saldiklis.
- Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
- Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
- Kalorijos: 221 kcal;
- Angliavandeniai: 4 g;
- Baltymai: 11 g;
- Riebalai: 17 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 9 porcijos.
- Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų;
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus;
- 50 g migdolų pieno;
- 120 g riešutų sviesto;
- 35 g juodo šokolado;
- Saldiklis.
- Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
- Bananiniai sausainiai
- Kalorijos: 250 kcal;
- Angliavandeniai: 9 g;
- Baltymai: 7 g;
- Riebalai: 20 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje);
- Porcijų kiekis: 12 porcijų.
- Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais);
- pusė stiklinės riešutų sviesto;
- 1 stiklinė migdolų miltų;
- 1 šaukštelis kepimo miltelių;
- 1 šaukštelis cinamono;
- 1 žiupsnelis druskos;
- sauja smulkintų graikinių riešutų;
- sauja kokoso drožlių;
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.
- Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
- Chia pudingas
- Kalorijos: 435 kcal;
- Angliavandeniai: 28 g;
- Baltymai: 7 g;
- Riebalai: 35 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų;
- 1 šaukštas kokoso drožlių;
- 200 ml augalinio pieno;
- 100 g mėgstamų vaisiai.
- Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
Tinkamas porcijos dydis
Licenzijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį. Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius. Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį. Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
Valgymas yra ne tik tai ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas! Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų;
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų;
- Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai. Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
tags: #maisto #porciju #rekomendacijos #sportuojantiems