Vartojamo maisto racionas turi didelę įtaką organizmo ištvermei ir energijos lygiui. Tinkama mityba yra būtina norint pasiekti geriausių rezultatų ir greitai atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindiniai makroelementai, reikalingi ištvermės užsiėmimams, o vitaminai ir mineralai bei hidratacija taip pat labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerai savijautai.
Angliavandenių Svarba Ištvermei
Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
Geriausi Angliavandenių Šaltiniai
- Neskaldyti grūdai
- Vaisiai
- Daržovės
Baltymų Reikšmė Raumenų Atsistatymui
Baltymai taip pat svarbūs ištvermei, kadangi jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį. Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
Geri Baltymų Šaltiniai
- Liesa mėsa
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
Riebalai Kaip Energijos Šaltinis
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą. Avokadai yra puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį.
Mikroelementų Įtaka Sportininkų Sveikatai
Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Hidratacijos Svarba Sportuojant
Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant.
Kordicepso Grybo Poveikis Ištvermei
Tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą. Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme. Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę. Taip pat galima rasti informacijos apie šio grybo poveikį vyresnio amžiaus žmonių ištvermės pratimams. Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams. Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei. Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti.
Maisto Vartojimas Prieš ir Po Treniruotės
Prieš treniruotę valgį turėtų sudaryti subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, jį reikėtų suvalgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks reikiamos energijos ir neleis treniruotės metu jaustis vangiam. Po treniruotės valgį turėtų sudaryti taip pat subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, kad organizmas atsigautų ir atstatytų raumeninį audinį.
Maisto Produktai, Didinantys Energiją ir Ištvermę
- Bananai: tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų.
- Avižos: sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
- Špinatai: špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
- Juodasis šokoladas: jame yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
- Graikiškas jogurtas: turi daug baltymų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka ištvermės sportininkams.
- Saldžiosios bulvės: šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs.
- Bolivinė balanda (kvinoja): tai daug baltymų turintis neskaldytas grūdas, kuris taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis. Tai visavertis baltymas, t. y.
- Kava: pastarojoje yra kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
- Kiaušiniai: tai yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie svarbūs ištvermės veiklai, šaltinis.
- Avokadai: tai puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį.
- Burokėliai: juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė.
Svorio Priaugimas: Strategijos ir Patarimai
Norintiems priaugti svorio, svarbu laikytis tam tikrų principų ir strategijų. Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.
Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas.
Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems
Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.).
Teisingų Mitybos Įpročių Formavimas
Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai. Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius.
Realūs Tikslai
Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes. Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas.
Lengvai Virškinamas Maistas
Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių. Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami.
Užkandžiavimo Svarba
Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis. Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą.
Taip pat skaitykite: Kaip derinti maistą sportuojant?
Baltymų Kiekio Didinimas Mityboje
Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas.
Angliavandenių ir Pieno Produktų Vartojimas
Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą. Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.
Kaloringi Gėrimai
Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.
Mityba Prieš Treniruotę
Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai. Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų. Baltymai yra tarsi žmogaus organizmo statybinė medžiaga raumenims, tikri pagalbininkai, padedantys išlaikyti reikalingą nitrogenų balansą. Kokybiškiausi ir tinkamiausi baltymai, padedantys auginti raumenis sportuojančio žmogaus organizmui, yra pasisavinami iš kiaušinių, pieno produktų, liesos kalakutienos bei vištienos.
Mityba Po Treniruotės
Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija. Bananai - nuostabiai puikus maistas tik ką baigus treniruotę. Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.
Nesveiko Maisto Vengimas
Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.
Kavos ir Arbatos Ribojimas
Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.
Kieto Maisto ir Skysčių Atskyrimas
Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.
Bulvių Įtraukimas į Valgiaraštį
Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną - pakankamas angliavandenių kiekis. Žinoma, tai nereiškia jog daugiau nieko valgyti ir nebereikės.
Naminiai Baltymų Kokteiliai
Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote.
Pieno Svarba
Jau nuo senų laikų pienas naudojamas, kaip ne tik efektyvus svorio priauginimo būdas, bet ir puiki raumenų statybinė medžiaga. Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šis gėrimas taip pat vertinamas dėl jame esančio kalcio bei kitų vitaminų ir mineralų. Žmonėms, siekiantiems padidinti savo raumenų masę, rekomenduojama gerti pieno, nes tai yra puikus kazeino ir baltymų šaltinis.
Ryžiai Kaip Angliavandenių Šaltinis
Ryžiai yra puikus, lengvai įsisavinamų angliavandenių šaltinis, padedantis taip pat priaugti svorio. Viename puodelyje (165 gramų) virtų ryžių yra apie 190 kalorijų, 43 gramai angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Ryžiai yra išties gana kaloringi, nes vos vieno valgio, o gal užkandžio metu gaunama nemažai angliavandenių. Ir tai yra gerai, jei dažnai skundžiatės blogu apetitu ir per nelyg greitai pasisotinate. Ryžiai skatina apetitą. Taip pat ryžiai nesudėtingai paruošiami, ypač kai skubate ar neturite per daugiausiai laiko. Juos galima išsivirti iš anksto, o atėjus valgio metui greitai pasišildyti mikro bangų krosnelėje.
Riešutų ir Riešutų Sviesto Nauda
Riešutai ir riešutų sviestas skatina svorio augimą. Maždaug viena saują migdolo riešutų turi daugiau nei 7 gramus baltymų ir 18 gramų gerųjų riebalų. Nepaisant to, kad riešutai yra pakankamai kaloringi, per dieną rekomenduojama suvalgyti maždaug dvi saujas mėgstamų riešutų vietoj užkandžio arba kartu su pagrindinių patiekalu. Riešutai puikiai tinka užpildyti trūkstamų dienos kalorijų normos skaičiui. Riešutų sviestas gali būti vartojamas kaip užkandis arba pagardas, paskaninantis baltymų kokteilius, jogurtą ar kitą patiekalą.
Raudonos Mėsos Įtaka Raumenų Augimui
Dar vienas nuostabus raumenų masės statybininkas. Pavyzdžiui, naminį jautienos didkepsnį (steiką) sudaro 3 gramai leucino. Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, reikalinga natūraliam raumenų baltymo stimuliavimui ar naujų raumenų augimo skatinimui. Vieno atlikto bandymo duomenis, 100 vyresnių moterų į savo kasdienį racioną įtraukė papildomus 170 gramų raudonos mėsos ir pradėjo intensyviai mankštintis. Po šešių savaičių visos eksperimente dalyvavusios moterys priaugo svorio, 18% labiau sustiprino raumenų jėgą bei paskatino hormono, padedančio auginti raumenis, išsiskyrimą. Tiek riebi, tiek liesa mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Yra žinoma, kad riebi žuvis yra ypač naudinga sveikam organizmo išlaikymui.
Avokadų Nauda
Avokadai yra puikus maistas norint priaugti daugiau svorio. Nepaisant to, kad juose gausu gerųjų riebalų, avokadai turi ir organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, bei kitų maistinių medžiagų. Negana to, avokadai taip pat yra ir sveiki, ir skanūs, todėl būtina juos įtraukti į savo maisto racioną. Avokadus galima dėti į salotas, tepti ant juodos duonos ar tiesiog vartoti kaip garnyrą kartu su mėsa. Neretai šie vaisiai naudojami gaminant įvairių vaisių ar daržovių kokteilius dėl jų palankios riebios, kreminės tekstūros. Iš avokadų ruošiama gvakamolė, į kurią dar dedama žiupsnis druskos, skiltelė česnako, šiek tiek citrinos sulčių bei kitų mėgstamų maisto produktų. Avokaduose gausu mūsų organizmui reikalingų ir neretai trūkstamų medžiagų.
Juodojo Šokolado Privalumai
Itin kokybiškas juodasis šokoladas ypač naudingas organizmui, nes jame gausu organizmui reikalingų antioksidantų bei kitų naudingųjų medžiagų. Naudingiausias būtent tas šokoladas, kuris turi ne mažiau 70% grynosios kakavos. Kaip ir kiti ypatingai riebūs maisto produktai, taip ir juodasis šokoladas yra ypač kaloringi, todėl yra labai lengva ir paprasta “padauginti” suvartojamų dienos normos kalorijų. Paprastai 100 gramų juodojo šokolado plytelė turi apie 600 kalorijų.
Kiaušiniai Raumenų Masei Auginti
Tai yra vienas sveikiausių maisto produktų pasaulyje raumenų masei auginti. O patys naudingiausi ir sveikiausi kiaušiniai yra naminiai, nes juose gausu aukščiausios kokybės baltymų bei gerųjų riebalų. 1 vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 70 - 80 kalorijų bei apie 7 g raumenų reikalingų baltymų. Kiaušiniai yra naudingi ne tik sportui atsidavusiems žmonėms, bet ir žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar sustiprinti sveikatą. Kiaušinį sudaro dvi dalys - tai baltoji (baltymai) ir trynys.
Natūralaus Jogurto Nauda
Tai dar vienas puikus ir naudingas užkandis, kuriame gausu mūsų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. O angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis yra idealiai subalansuotas. Natūraliame jogurte yra probiotikų, kitaip sakant - naudingųjų bakterijų, kurios efektyviai gerina sutrikusį virškinimą bei subalansuoja žmogaus organizmo mikroflorą.
Subalansuota Mityba: Pagrindiniai Aspektai
Sveika mityba sudaro didžiąją dalį jūsų sėkmės, siekiant turėti gražesnį kūną. Negana to, tai tiesiogiai daro įtaką jūsų savijautai ir bendrai sveikatai. Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose.
Kaip Neapsigauti Su Sveika Mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai ir Sveikas Maistas
Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų. Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien. Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.
Baltymai ir Sveika Mityba
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Riebalai ir Sveikas Maistas
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze. Kiek riebalų reikia žmogui? Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Kalorijos ir Sveika Mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą. Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
#
tags: #maisto #racionai #i #namus #sportuojantiems