Makroelementų Proporcijos Sportuojant: Išsamus Vadovas

Mitybos mokslas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti kaip painus skaičių ir terminų labirintas. Tačiau supratimas, kaip skaičiuoti makroelementus, gali tapti vienu galingiausių įrankių siekiant sveikatos ir asmeninių kūno formavimo tikslų. Šiame išsamiame gide sužinosite, kas yra makroelementai, kodėl juos svarbu skaičiuoti, kaip tiksliai apskaičiuoti savo asmeninius poreikius ir kaip pritaikyti šias žinias praktikoje.

Kas Yra Makroelementai?

Makroelementai, arba makromaistinės medžiagos, yra pagrindiniai maistinių medžiagų tipai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais energijos gavimui ir pagrindinėms funkcijoms palaikyti. Yra trys pagrindinės makroelementų grupės:

• Baltymai (proteinas): Būtini audinių atstatymui, raumenų augimui ir daugeliui biocheminių procesų. Jie neretai traktuojami kaip organizmo karkasas, kuris palaiko gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne. Derėtų pabrėžti, kad jie be išimties svarbūs bet kuriam subjektui - netgi ir tam , kuris nėra aktyvaus gyvenimo šalininkas, o ką jau kalbėti sportuojančius ir labai aktyvius žmones! Baltymai yra svarbi statybinė raumens medžiaga, kuomet reikia atstatyti fizinio krūvio metu mechaniškai pažeistas ar dalinai suardytas kai kurias raumenines skaidulas bei jų dalis. Raumenų augimas, kuris neretai siejamas su hipertrofija, yra raumenų ląstelių masės, tankio, formos ir funkcijos vystymasis, o jo augimą lemia padidėjęs vandens kiekis, miofibrilių bei jungiamųjų audinių skaičius. Negaunant reikiamo kiekio baltymų (kiekvienam individuali norma atsižvelgiant į amžių, lytį, treniruotumo lygį), mūsų kūnas negali visapusiškai funkcionuoti, t.y. gaminti mums svarbių molekulių - fermentų, hormonų, neurotransmiterių.
• Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir intensyvios fizinės veiklos metu. Angliavandeniai žmogaus organizme naudojami labai plačiai, tačiau pagrindinė jų funkcija yra ENERGIJA. CrossFit ir panašaus pobūdžio treniruotėse yra reikalingi dideli energijos resursai, kuri yra gaunama būtent iš angliavandenių. Amber CrossFit treniruotėje jūsų kūnas aktyviai naudoja pastaruosius, kurie yra saugomi jūsų raumenyse bei kepenyse, pavadinimu "Glikogenas", kuris organizme atlieka pagrindinio energijos šaltinio misiją. Angliavandeniai yra svarbūs mikrolementai ir kitoms organizmo funkcijoms palaikyti. Viena iš daugiausiai energijos suvartojančių organizmo dalių yra mūsų smegenys. Todėl jei jūs negaunate pakankamo angliavandenių kiekio, o sportuojate intensyviai, darbe ir gyvenime galite jausti "Smegenų rūką". Kitaip tariant, angliavandenių trūkumas gali neigiamai įtakoti kognityvines organizmo funkcijas (smegenų veiklą), nes smegenys gauna energiją būtent iš angliavandenių, kurie yra kraujyje. Mūsų smegenys sudaro tik 2 proc. mūsų kūno, tačiau sunaudoja iki 26 % gliukozės ir deguonies atsargų.
• Riebalai: Reikalingi hormonų gamybai, smegenų veiklai, ląstelių membranų struktūrai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Jūsų organizmas naudoja riebalų mikroelementus labai svarbioms funkcijoms užtikrinti, tokioms kaip: Lytinių hormonų gamybai (testosteronas, estrogenas, progesteronas); Nervų sistemai ir smegenų audiniui; Riebalai aktyviai dalyvauja termoreguliacijos procesuose. Negana to, riebalai paspartina atsistatymo procesus, todėl CrossFit sportuojančių žmonių maisto racione riebalai užima labai svarbią poziciją. Svarbiausia optimizuoti sočiųjų riebalų suvartojimą, t.y. ne daugiau nei 10 % nuo visų jūsų suvartojamų kalorijų skaičiaus dienoje.

Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą kiekį energijos, kuri matuojama kalorijomis:

• 1 gramas baltymų turi 4 kcal.
• 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal.
• 1 gramas riebalų turi 9 kcal.

Makroelementų Skaičiavimo Mitai ir Realija

Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems dažnai atrodo sudėtingas ne tik dėl pačio proceso, bet ir dėl daugybės klaidingų įsitikinimų mitybos srityje. Vienas didžiausių mitų - kad egzistuoja „geri” ir „blogi” angliavandeniai ar riebalai. Tiesa yra ta, kad svarbiau yra tiek maisto kokybė, tiek jo kiekis. Populiarios dietos (keto, žaliavalgystė, Atkinso ir t.t.) dažnai skatina kraštutinumus - drastiškai sumažinti angliavandenių kiekį ar visiškai atsisakyti tam tikrų maisto grupių. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ir daugelis mitybos ekspertų rekomenduoja subalansuotą požiūrį. Populiari klaida pradedant sekti mitybą - susitelkimas tik į kiekį, pamirštant kokybę.

Viena iš didžiausių problemų su populiariausiomis dietomis yra tai, jog jose dažniausiai dominuoja vieni arba kiti makroelementai, tokiu būdu ignoruojant kitas. Dėl šių priežaščių yra labai sudėtinga laikytis vienos ar kitos dietos, nes mums reikia visų makroelementų ir tinkamos jų pusiausvyros bei balanso, atsižvelgiant į savo gyvemnimo būdą ir papildomas veiklas.

Taip pat skaitykite: Vartų matmenys

Kodėl Verta Skaičiuoti Makroelementus?

Maistinių medžiagų apskaitos vykdymas nėra būtinas kiekvienam, tačiau gali būti ypač naudingas tam tikroms grupėms. Pagrindinė makroelementų skaičiavimo pradedantiesiems nauda yra tikslingas požiūris į mitybą. Nesubalansuotas makroelementų santykis gali sukelti įvairių problemų. Pavyzdžiui, per mažas baltymų kiekis gali lemti raumenų praradimą net sportuojant, nuolatinį alkio jausmą ir lėtą atsigavimą po treniruočių. Paprastas kalorijų skaičiavimas yra tarsi finansų sekimas, neanalizuojant, kur išleidžiami pinigai - svarbu tik bendra suma. 100 kalorijų iš saldainių organizme sukelia visiškai skirtingus procesus, nei 100 kalorijų iš brokolių ar vištienos. Kalorijų skaičiavimas yra geras pradinis taškas, tačiau makroelementų sekimas leidžia optimizuoti mitybą pagal individualius tikslus ir savybes.

Todėl mes Amber CrossFit sporto klube žinome, jog siekiant ilgalaikių rezultatų, prie aktyvaus gyvenimo būdo yra būtina sveika ir subalansuota mityba, tad šiam tikslui pasiekti funkcionuoja puiki alternatyva - makroelementų skaičiavimas. Makroelementai turi konkrečias funkcijas, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui, todėl svarbu atrasti tokį šių elementų kiekį, kuris gebėtų aprūpinti ląsteles energija, nenukentėtų žmogaus fizinis aktyvumas bei kūno kompozicija.

Kaip Pradėti Skaičiuoti Makroelementus?

Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems gali atrodyti kaip sudėtinga matematika, tačiau padalinus procesą į aiškius žingsnius, tai tampa gana paprasta. Tinkamos programėlės ir įrankiai dar labiau palengvina šį procesą.

1. Nustatykite savo kalorijų poreikį: Pirmas žingsnis makroelementų skaičiavime - išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kasdien. Tai galite padaryti Amber CrossFit klube pasisvėrę kūno masės analizatoriumi, kuris gan tiksliai parodys jūsų dienos kalorijų normą bei kitą naudingą informaciją apie jūsų kūną.

2. Apskaičiuokite savo makroelementų poreikius: Kuomet žinote savo dienos kalorijų normą šias kalorijas galite padalinti pagal tokias proporcijas:

   Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant

   • 4:3:3 Pati populiariausia ir bazinė proporcija CrossFit treniruočių pasaulyje. 40% Angliavandenių; 30% Baltymų ir 30% Riebalų;Priklausomai nuo jūsų tikslų galima atitinkamai koreguoti proporcijas, kad jos labiau atitiktų jūsų poreikius bei siekiamybes.

   • Angliavandenių procentai priklausomai nuo tikslų:

     • 25%-30% - riebalų metimas;
     • 40% - svorio palaikymas ir produktyvumas;
     • 50%-55% - svorio priaugimas.

   • Angliavandenių poreikis gramais:

     • Mažas fizinis aktyvumas 1,5 - 3 g./kg.;
     • Vidutinis fizinis aktyvumas 3 - 5 g./kg.;
     • Aukštas fizinis aktyvumas 5 - 10 g./kg.

   • Baltymų procentai priklausomai nuo tikslų:

     • 35%+ - riebalų metimas;
     • 30% - svorio palaikymas ir produktyvumas;
     • 25-27 % - svorio priaugimas.

   • Baltymų poreikis gramais:

     Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas

     • Mažas fizinis aktyvumas (<3 val. sav.) 1.3 - 2.2 g./kg.;
     • Vidutinis fizinis aktyvumas (<3-7 val.sav.) 1.5 - 2.4 g./kg.;
     • Aukštas fizinis aktyvumas (>7 val.sav) 1.8 - 2.5 g./kg.

   • Riebalų procentai priklausomai nuo tikslų:

     • 20%- 25% - riebalų metimas;
     • 30% - svorio palaikymas ir produktyvumas;
     • 35 - 40% - svorio priaugimas.

   • Riebalų poreikis gramais:

     • Mažas fizinis aktyvumas 0,65 - 0,9 g./kg.;
     • Vidutinis fizinis aktyvumas 0,9 - 1.4 g./kg.;
     • Aukštas fizinis aktyvumas 1.5 - 2 g./kg.

3. Sekite savo maisto suvartojimą: Apskaičiavę savo makroelementų poreikius gramais, pradėkite sekti faktinį suvartojimą. Pradžioje stenkitės tiksliai sverti ir matuoti visą maistą. Skaičiuoti makroelementus ir jų proporcijas mes naudojame telefono programėlę. - MyFitnessPal. Ši programėle padaro didžiają dalį darbo, jums tereikia susižymėti savo procentus ir suvesti maistą kurį vartojate.

   • PIRMASIS ETAPAS
     • Parsisiųskite MyFitnessPal programėlę į savo telefoną.
     • Programėlėje suveskite savo dienos kalorijų normą, kuriuos gavoti iš svėrimų kūno masės analizatorumi.
     • Sujunkite MyFitnessPal programėlę su savo išmaniuoju laikrodžiu, kad automatiškai atnaujintų jūsų dienos kalorijas pagal treniruotę kurią atlikote.
     • Veskite savo maisto žurnalą įtraukdami visus dienos patiekalus ir užkandžius. Žymėkite kiek išgeriate vandens, arbatos ar kavos. Tai svarbiausia šio etapo dalis.
   • ANTRASIS ETAPAS
     • Apžvelkite savo pirmąją savaitę įprastos mitybos.
     • Ar tikrai surenkate pakankamai kalorijų? Galbūt viršijate?
     • Ar užtektinai valgote riebalų? Jei taip, galbūt galite rasti patiekalų, kurie įneštu į jūsų racioną daugiau baltymų?
     • Galbūt valgote per daug riebalų? Raskite paslėptus riebalus savo mitybos racione ir pabandykite jų atsikratyti.
     • Pasirinkite eilinę dieną iš įprastos mitybos ir pažiūrėkite ar galite surinkti tinkamas makronutrient…

4. Įveikite kliūtis: Maistinės medžiagos skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas pradžioje, tačiau žinant pagrindines kliūtis ir kaip jas įveikti, procesas tampa daug paprastesnis.

Kokybė vs. Kiekis

Populiari filosofija “Jei telpa į makroelementus” (IIFYM - If It Fits Your Macros) kartais gali būti klaidingai interpretuojama. Viena didžiausių kliūčių norint išlaikyti nuoseklų makroelementų sekimą yra gyvenimo realybė - šventės, atostogos, valgymas ne namuose. Svarbu atsiminti, kad makroelementų sekimas turėtų pagerinti santykį su maistu, o ne sukelti obsesijas ar nerimą. Organizmo poreikiai nėra statiški - jie keičiasi kartu su jūsų fiziniu pasirengimu, amžiumi, aktyvumo lygiu ir tikslais. Koreguoti makroelementus reikėtų palaipsniui, dažniausiai keičiant po vieną veiksnį vienu metu. Svarbu atsiminti, kad kartais verta pasikonsultuoti su specialistais - dietologais ar sporto mitybos ekspertais, ypač jei turite specifinių sveikatos būklių ar aukštus sportinius tikslus.

Keto Dieta: Kraštutinumas Ar Efektyvus Įrankis?

Pastaraisiais metais keto dieta išpopuliarėjo kaip efektyvus būdas mažinti svorį, kontroliuoti apetitą ir gerinti cukraus balansą. Keto dieta - tai mitybos modelis, kai drastiškai sumažinamas angliavandenių kiekis, o jų vietą užima riebalai. Kai suvartojate mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, glikogeno atsargos išsenka, o kepenys pradeda gaminti ketonus iš riebalų rūgščių.

Keto Dietos Tipai

• Klasikinė: Pastovus mažai angliavandenių ir daug riebalų kiekis.
• Ciklinė: Periodinis angliavandenių įtraukimas.

Keto Dietos Šalutiniai Poveikiai

Pirmosios savaitės metu gali pasireikšti nuovargis, galvos skausmas, dirglumas. Keto netinka nėščioms moterims, žmonėms su kepenų ar inkstų ligomis, ir tiems, kuriems būtinas aukštas angliavandenių kiekis (pvz. Naudokite mobilias programėles ketonų, kalorijų ir makroelementų sekimui.

Keto dieta gali būti veiksmingas būdas sumažinti svorį, pagerinti energiją ir kontroliuoti cukraus kiekį, tačiau būtina ją taikyti protingai ir remiantis mokslu.

Figūros Tipai ir Mityba: Ar Yra Ryšys?

Kai pirmą kartą išgirdau apie skirtingus figūros tipus, atrodė, kad tai tiesiog mada ar stiliaus konsultantų išmonė. Tačiau kuo labiau gilinausi, tuo aiškiau supratau - figūros tipas turi daug daugiau bendro su mūsų sveikata, savijauta ir net mitybos bei sporto efektyvumu, nei galėjau įsivaizduoti.

Figūros forma išryškėja žiūrint į pečių, liemens ir klubų proporcijas. Moterų atveju dažniausiai skiriami tokie tipai kaip smėlio laikrodis, kriaušė, obuolys ir stačiakampis. Vyrų atveju figūros tipai labiau siejami su somatiniais kūno sudėjimo tipais - ektomorfu, mezomorfu ir endomorfu.

Klasikinė somatotipų teorija išskiria tris pagrindinius kūno sudėjimo tipus - ektomorfą, mezomorfą ir endomorfą.

• Ektomorfai: Tai žmonės, turintys ploną kūno sandarą, ilgus galūnių kaulus, siaurus pečius ir klubus. Jiems reikalinga didesnė kalorijų norma, daug baltymų ir raumenis stimuliuojantis sportas.
• Mezomorfai: Tai idealus viduriukas - žmonės su natūralia raumenų mase, lengvai keičiančiu kūno sudėjimu ir stipria struktūra. Jie turėtų palaikyti mitybos balansą ir įtraukti jėgos bei ištvermės treniruotes.
• Endomorfai: Tai žmonės su minkštesne kūno struktūra, linkę kaupti riebalus, ypač aplink klubus ar pilvą.

Skirtingi vyrų ir moterų kūno tipai lemia ne tik išvaizdą, bet ir polinkį į tam tikras ligas, medžiagų apykaitos ypatybes, net hormoninius disbalansus.

Mitybos Rekomendacijos Pagal Figūros Tipą

• Ektomorfams: Rekomenduojami produktai: riešutų sviestas, riebesni pieno produktai, avokadai, kiaušiniai, bulvės, avižos.
• Mezomorfams: Jie gali valgyti įvairiai - nuo protarpinio badavimo iki dažnesnių valgymų.
• Endomorfams: Rekomenduojama vengti: baltos duonos, saldintų gėrimų, perdirbto maisto.

Svarbiausia - ne bandyti tapti kitu tipu, bet išmokti dirbti su tuo, ką turi.

tags: #makronutrientu #proporcijos #sportuojant