Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiais, tokiais kaip užsilikę kilogramai, kūno formų pasikeitimas ar sumažėjęs raumenų tonusas. Mankšta yra puikus būdas atgauti ankstesnę fizinę formą, sustiprinti kūną ir išvengti kai kurių pogimdyminių komplikacijų. Net jei neturite galimybės lankytis sporto klube, galite rasti laiko mankštai namuose, derinant ją su rūpinimusi savo mažyliu. Šiame straipsnyje aptarsime mankštos svarbą po gimdymo, pratimus, kuriuos galite atlikti kartu su savo kūdikiu, bei specializuotas treniruotes, skirtas mamoms ir vaikams.
Mankštos Svarba Po Gimdymo
Mankštintis po gimdymo yra labai svarbu dėl kelių priežasčių. Nėštumo metu pilvo sienos raumenys išsitempia, o po gimdymo jie tampa suglebę. Be to, moteris gali priaugti svorio ir jausti nugaros skausmus. Reguliari mankšta padeda:
- Stiprinti pilvo raumenis: Po gimdymo pilvo raumenų jėga visiškai atsistato per maždaug 6 mėnesius. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (atsilenkimus) galima pradėti atlikti jau 12 valandų po gimdymo, palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti derinant su kvėpavimu.
- Stiprinti nugaros raumenis: Dirbant su pilvo presu, svarbu nepamiršti ir pratimų, stiprinančių nugaros raumenis. Tai padeda užtikrinti tolygų raumenų jėgos vystymąsi ir išvengti raumenų disbalanso, dėl kurio neretai atsiranda skausmai nugaroje.
- Stiprinti kitas raumenų grupes: Lygiai taip pat svarbūs dubens, krūtinės raumenys bei pečių juosta (trapecija).
- Gerinti bendrą savijautą: Mankšta padeda sumažinti stresą, pagerinti miegą ir padidinti energijos lygį.
Pratimai Mamai ir Kūdikiui
Prieš pradedant mankštą, būtina atlikti apšilimą tiek mamytei, tiek kūdikiui. Kūdikiams naudojami lengvi judesiai pradžioje kojytėms, nugarytei ir tuomet rankytėms. Visus pratimus rekomenduojama kartoti apie 5 - 7 kartus. Štai keletas pratimų pavyzdžių, kuriuos galite atlikti kartu su savo kūdikiu:
Atsilenkimai su kūdikiu:
- Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos ir pakeltos ant blauzdų. Pilvu guldomas kūdikis, prilaikomas už liemens.
- Įkvėpiant kyla viršutinė kūno dalis (atsilenkimas), tuo pat metu prie savęs traukiant sulenktus kelius.
- Iškvepiant truputį leidžiame viršutinę kūno dalį ir nuo savęs stumiant sulenktus kelius.
Dubens kėlimas su kūdikiu:
Taip pat skaitykite: Futbolo akademija Šiauliuose
- Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos. Kūdikis guldomas ant mamos šlaunų, prilaikant jį už liemens.
- Įkvėpimas, iškvepiant keliamas dubuo, tuo pačiu metu sutraukiant šlaunų, sėdmenų, tarpvietės raumenis.
- Tokioje padėtyje kūną laikome 5 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį.
Pratimai ant gimnastikos kamuolio:
- Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), pilvas neturi liestis prie jo, keliai sulenkti, nugara tiesi.
- Pradinė padėtis: gulima ant pilvo (gymnic kamuolio), ištiestomis rankomis remiamasi į grindis, kojos per kelius sulenktos. Kūdikis guldomas priešais save ant žemės.
- Keliamos pakaitomis rankytės į viršų.
Atsisėdimai su kūdikio pagalba:
- Pradinė padėtis: Kūdikis guldomas ant nugaros, mamytė savo pirštą duoda kaip atramą kūdikiui.
- Lengvai kilstelkite į viršų, skatindamos jį atsisėsti. Kūdikis tai atliks refleksiškai.
- Jis pajutęs, kad gali atsisėsti, turi kelti galvytę ir rodyti norą atsisėsti.
- Jau sėdinčiam kūdikiui galima prilaikyti kojytes, kad jos nekiltų į viršų, tą galima atlikti panaudojant savo kūno svorį, t.y. lengvai laikyti tarp savo kelių.
Specializuotos Treniruotės "Mama + Vaikas"
"Mama + Vaikas" - tai specializuotos treniruotės, skirtos mamoms, kurios siekia saugiai atsigauti po gimdymo, stiprinti kūną ir gerinti bendrą fizinę bei emocinę savijautą. Šios treniruotės puikiai tinka mamoms, kurios nori aktyviai dalyvauti atsistatymo procese, kartu leidžiant laiką su savo mažyliu (vaikai iki 2 metų).
Užsiėmimų metu dėmesys skiriamas dubens dugno raumenų stiprinimui, pilvo ir nugaros raumenų atstatymui, laikysenos gerinimui bei skausmo mažinimui. Treniruotės vyksta mažose grupėse, prižiūrint patyrusiam kineziterapeutui, kuris užtikrina, kad visi pratimai būtų atliekami saugiai ir efektyviai.
Kodėl Verta Rinktis "Mama + Vaikas" Treniruotes?
- Stiprina pagrindinius raumenis: Dubens dugno, pilvo ir nugaros raumenys stiprinami saugiai ir efektyviai.
- Gerina dubens dugno funkciją: Padeda spręsti su dubens dugno disfunkcija susijusias problemas, tokias kaip šlapimo nelaikymas.
- Malšina skausmą: Mažina su gimdymu susijusį nugaros ir dubens skausmą, gerina laikyseną ir šalina raumenų disbalansą.
- Skatina psichinę gerovę: Padeda mamoms jaustis geriau emociškai ir fiziškai, suteikia pasitikėjimo savimi.
- Saugi grįžti prie fizinio aktyvumo: Užtikrina, kad sugrįžimas prie įprastų fizinių pratimų ir veiklų būtų palaipsniui ir be traumų.
- Papildomas komfortas: Treniruotės vyksta mažose grupėse, sukuriant jaukią ir palaikančią aplinką.
Grupinių Treniruočių Paketai ir Narystės
Daugelis sporto klubų ir kineziterapijos centrų siūlo įvairius grupinių treniruočių paketus ir narystes, skirtas mamoms ir vaikams. Štai keletas pavyzdžių:
Taip pat skaitykite: Miesto transporto bilietai vaikams
- Kartiniai paketai: Galioja tam tikrą laikotarpį (pvz., 2 mėnesius) visoms bendrosioms treniruotėms grupėse.
- Narystės: Ilgesnės trukmės narystės (pvz., 6 mėnesius ir daugiau) suteikia galimybę lankytis visose grupinėse treniruotėse neribotą kiekį kartų. Kai kurios narystės suteikia abonemento pertraukos galimybę ligos ar atostogų metu.
Taip pat skaitykite: Baseinas su kūdikiu: ką reikia žinoti