Net ir tarp profesionaliai nesportuojančių žmonių vyrauja įsitikinimas, kad sportinis masažas turi itin daug naudos sportuojančiam kūnui. Tai gali būti neatsiejama treniruočių plano dalis, atliekama prieš treniruotę arba po jos. Sportinis masažas - tai ypatinga masažo rūšis, sukurta padėti žmonėms, kurie aktyviai juda ir sportuoja. Jis padeda paruošti kūną prieš sportinius užsiėmimus, greičiau atsigauti po treniruočių ir bendrai pagerinti kūno būklę.
Kas yra sportinis masažas?
Sportinį masažą atliekantis asmuo daugiausia dėmesio skiria giliesiems raumenims, būdingiems tam tikrai sporto šakai. Sportinio masažo metu raumenų ir kaulų sistema (raumenys, sausgyslės ir raiščiai) manipuliuojama rankomis, siekiant pagerinti jos efektyvumą. Kitaip nei paprastas atpalaiduojantis masažas, sportinis masažas naudoja stipresnius, tikslingus ir gilius judesius, kurie veikia raumenis, sausgysles ir raiščius. Nors pavadinimas susijęs su sportu, šis masažas naudingas ne tik sportininkams. Jis tinka visiems, kas jaučia fizinį nuovargį - tiek sporto mėgėjams, tiek sunkų darbą dirbantiems žmonėms ar tiems, kuriuos vargina įsitempę raumenys.
Istoriškai žvelgiant, jau senovės Graikijoje atletai naudojo masažą ruošdamiesi olimpinėms žaidynėms. Šiuolaikinis sportinis masažas pradėjo vystytis XX amžiaus pradžioje ir dabar yra svarbi daugelio sportininkų pasiruošimo dalis.
Sportinio masažo tipai ir jų taikymas
Sportinis masažas nėra vienos rūšies procedūra - tai įvairių būdų rinkinys, kurį specialistai pritaiko pagal žmogaus poreikius, sporto rūšį ir fizinį pasirengimą. Paruošiamasis masažas daromas prieš fizinę veiklą ir padeda paruošti raumenis būsimam darbui, pagerina kraujo tekėjimą ir sumažina galimų traumų riziką. Šiame etape dažnai naudojami specialūs šildantys masažo geliai, kurie papildomai padeda sušildyti raumenis. Treniruojantis masažas atliekamas reguliariai treniruočių metu ir padeda kūnui prisitaikyti prie fizinio darbo, stiprina raumenis, sąnarius ir raiščius bei didina bendrą fizinį pajėgumą. Atstatomasis masažas daromas po intensyvių treniruočių ar varžybų, padeda greičiau pašalinti pieno rūgštį, mažina raumenų skausmą ir tinimą bei pagreitina atsigavimo procesus. Sportiniame masaže naudojami įvairūs būdai, kaip nugaros masažas, spaudimas ir trynimas, ritminiai judesiai, tempimas, sąnarių judinimas.
- Atstatymo masažas: Klasika po intensyvaus fizinio krūvio. Šis masažas yra nukreiptas į raumenų audinių atgaivinimą ir skiriamas iš karto arba greitai po treniruotės. Jame masažistas naudoja delikatnius, tačiau efektyvius judesius, kurie siekia gilių audinių, aktyvinant mikrocirkuliaciją ir skatinant skysčių nutekėjimą. Tai yra idealiausias pasirinkimas tiems, kurie nori greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.
- Paruošiamasis masažas: Nors šis masažas atliekamas prieš treniruotes ar varžybas, jis yra puiki prevencinė priemonė traumų išvengimui. Paruošiamasis masažas palaiko jūsų raumenis šilumoje, padidina jų elastingumą ir parengia juos besiartinančiam fiziniam krūviui.
- Gydomasis masažas: Jeigu jūs jau turite traumą arba žinote apie senus randus, kurie riboja jūsų judėjimą, gydomasis masažas gali būti jūsų sprendimas. Šis masažas skirtas traumų prevencijai, uždegiminių procesų mažinimui bei gydymui.
- Limfodrenažinis masažas: Šis masažas yra kiek specializuotesnis, bet nesumenkina didelio šalutinio poveikio sportininkams. Šis masažas yra nukreiptas tiesiogiai į limfinę sistemą ir padeda sumažinti raumenų nuovargį ir skausmą, ypač bėgikams, dviračio sportininkams ir jėgos sporto atliekoms. Limfodrenažinis masažas - tai speciali masažo technika, kurios tikslas - aktyvinti limfinės sistemos veiklą. Limfa padeda pašalinti iš organizmo toksinus, perteklinį skysčių kiekį, medžiagų apykaitos produktus ir stiprina imunitetą.
Masažo poveikis skirtingoms sporto šakoms
Skirtingos sporto rūšys kelia skirtingus reikalavimus kūnui, todėl ir sportinis masažas turi būti pritaikytas atsižvelgiant į konkrečią sporto šaką. Bėgikai dažniausiai susiduria su blauzdos, šlaunies ir kulno sausgyslės problemomis. Jiems ypač svarbus kojų ir apatinės nugaros dalies masažas, padedantis išvengti skausmų ir uždegimų. Krepšininkams, rankininkams ir kitų komandinių sporto šakų atstovams dažnai reikalingas visapusis masažas, apimantis nugarą, pečių juostą ir kojas. Teniso, golfo ir kitų panašių sporto šakų atstovams didelę reikšmę turi viršutinės kūno dalies - pečių, rankų, viršutinės nugaros dalies - masažas. Svarbu paminėti, kad dviratininkams ir triatlono sportininkams, kurie patiria itin didelį fizinį krūvį ilgų treniruočių metu, reikalingas išsamus viso kūno masažas, ypač pabrėžiant kojas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
Taip pat skaitykite: Masažas su teniso kamuoliuku
Sportinio masažo nauda
Įrodyta, kad sportinis masažas atpalaiduoja ir mažina raumenų įtampą, gerina kraujotaką, skatina atliekų, pavyzdžiui, pieno rūgšties, šalinimą intensyvios veiklos metu ir gali padėti atpalaiduoti kūną. Visa tai padeda atsigauti ir sumažina raumenų traumų tikimybę. Tiems, kurie linkę į pervargimo traumas, sporto masažas dažnai naudingas tarp treniruočių, nes raumenys gali atsipalaiduoti ir visiškai atsigauti prieš kitą treniruotę.
Sportinis masažas ypač naudingas profesionaliems sportininkams, kurie ruošiasi varžyboms arba nori greičiau atsigauti po jų, aktyviai sportuojantiems asmenims, siekiantiems sumažinti raumenų nuovargį ir pagerinti rezultatus, sporto mėgėjams, norintiems išvengti traumų ir pagerinti fizinę formą. Dažniausiai sportinis masažas rekomenduojamas bėgikams, krepšininkams, golfo žaidėjams ir kitų sporto šakų atstovams. Pavyzdžiui, bėgikams didžiausias krūvis tenka kojoms, nugarai ir pilvo raumenims, todėl jiems ypač naudingas kojų masažas.
Fizinė nauda
- Greitesnis raumenų atsistatymas: Po intensyvių treniruočių raumenyse kaupiasi pieno rūgštis ir metabolitai, sukeliantys skausmą bei įtampą. Sportinis masažas padeda pagreitinti atsigavimo procesą po sunkaus fizinio krūvio
- Mažesnis tinimas ir uždegimas: Po fizinio krūvio ar mikrotraumų gali atsirasti audinių paburkimas.
- Pagerėjusi kraujotaka ir deguonies tiekimas: Stimuliuojant limfinę sistemą, gerėja ir kraujotaka. Sportinis masažas, spaudžiant raumenis ir minkštuosius audinius, padeda paspartinti kraujotaką, efektyviau tiekti deguonį ir maistines medžiagas į raumenis.
- Traumų prevencija: Reguliarus sportinis masažas gali padėti išvengti traumų, nes pašalina raumenų įtempimo vietas, kol jos nesukelia rimtesnių problemų.
- Pieno rūgšties šalinimas: Intensyviai dirbantys raumenys išskiria pieno rūgštį, kurios perteklius sukelia skausmą ir įtampą raumenyse. Sportinis masažas padeda pašalinti pieno rūgštį.
Psichologinė nauda
Kalbant apie sportinį masažą, dažniausiai minima fizinė nauda, tačiau ne mažiau svarbus yra ir poveikis protui ir jausmams. Sportinis masažas padeda sumažinti įtampą sukeliančių hormonų kiekį organizme. Tai svarbu sportininkams, nes sumažėjusi įtampa leidžia geriau susikaupti varžybų metu ir pagerina psichologinį pasiruošimą. Reguliarus sportinis masažas skatina gilesnį ir geresnį miegą, kuris yra labai svarbus kūno atsistatymui ir jėgų atgavimui. Geresnė miego kokybė suteikia sportininkams energijos, mažina nuovargį bei padeda kūnui greičiau atsigauti po fizinio darbo.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Reguliarus limfodrenažinis masažas aktyvina limfocitų veiklą, todėl organizmas tampa atsparesnis infekcijoms.
- Bendras atsipalaidavimas ir streso mažinimas: Masažas veikia raminančiai, padeda sumažinti nervinę įtampą, gerina miegą ir psichologinę būseną.
- Geresnė miego kokybė: Reguliarus sportinis masažas skatina gilesnį ir kokybiškesnį miegą, kuris yra toks reikalingas kūno regeneracijai.
- Hormonų balansas: Masažas padeda nervų sistemai nusiraminti, mažina kortizolio (streso hormono) kiekį ir skatina serotonino gamybą - natūralaus „jausmui gerai" hormono.
Kam sportinis masažas nerekomenduojamas?
Nepaisant daugybės gerų savybių, sportinis masažas tinka ne visiems ir ne visada. Yra tam tikrų būklių, kai ši procedūra gali būti nerekomenduojama ar net kenksminga. Pagrindiniai atvejai, kada sportinis masažas nerekomenduojamas, apima uždegimines ligas, padidėjusią kūno temperatūrą, matomus odos pažeidimus, išsiplėtusias venas ir nėštumą. Taip pat reikėtų vengti masažo sergant ūmiomis infekcijomis, turint kraujo ligų, pūlingų procesų odoje ar esant polinkiui į mėlynes. Be to, sportinis masažas nerekomenduojamas iš karto po valgio, esant alkoholio ar kitų medžiagų poveikiui, taip pat sergant odos ligomis, esant atviroms žaizdoms ar nesuaugusiems kaulų lūžiams.
Kaip pasirinkti tinkamą sportinio masažo specialistą?
Siekiant gauti didžiausią naudą iš sportinio masažo, labai svarbu išsirinkti kvalifikuotą ir patyrusį specialistą. Netinkamas masažas gali ne tik neduoti norimų rezultatų, bet ir pakenkti - sukelti skausmą ar net sužaloti. Pirmiausia, įsitikinkite, kad masažo specialistas turi reikalingą išsilavinimą ir leidimus dirbti. Pasiteiraukite apie jo mokslus, specializaciją ir darbo patirtį būtent sportinio masažo srityje. Taip pat svarbu, kad masažuotojas gerai išmanytų kūno sandarą ir veikimą, suprastų skirtingų sporto šakų ypatumus ir galėtų pritaikyti masažo būdus pagal individualius poreikius. Nepamirškite ir asmeninio komforto - jūs turite jaustis patogiai ir saugiai masažo metu. Geras masažo terapeutas visada atsižvelgs į jūsų pageidavimus dėl masažo intensyvumo, skaudžių vietų vengimo ir kitų niuansų. Jei po masažo jaučiate stiprų skausmą ar diskomfortą, tai gali būti ženklas, kad procedūra buvo atlikta netinkamai.
Taip pat skaitykite: Sportininkų sveikata ir tailando masažas
Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai