Sveika mityba ir reguliarus sportas yra neatsiejami sveiko gyvenimo būdo komponentai. Daugelis žmonių siekia numesti svorio, priaugti raumenų masės arba tiesiog palaikyti gerą savijautą, todėl svarbu suprasti, kaip tinkamai suderinti mitybą ir fizinį aktyvumą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius mitybos principus, dietas ir jų poveikį organizmui, taip pat pateiksime rekomendacijų, kaip maitintis sportuojantiems vaikams ir suaugusiems.
Populiarios Dietos: Ar Jos Veiksmingos ir Saugios?
Šiandien egzistuoja daugybė dietų, žadančių greitus ir stulbinančius rezultatus. Tačiau ne visos jos yra veiksmingos ir saugios sveikatai. Aptarkime keletą populiariausių dietų ir jų galimą poveikį organizmui.
Dieta "Nevalgyti po 18 val."
Šios dietos principas - nevalgyti nieko po tam tikros valandos, dažniausiai po 18 valandos. Šalininkai teigia, kad vakarais sulėtėja medžiagų apykaita, todėl organizmas nebeapdorojamas maisto ir paverčia jį riebalais.
Žalinga ar naudinga: Dietologai teigia, kad tokia dieta gali būti žalinga organizmui. Sveika mityba apima valgymą 5 kartus per dieną. Ribojant maistą, ypač ilgesnį laiką, gali padidėti riebalų masė, nes organizmas reaguoja į badavimą kaip į ženklą kaupti energiją ateičiai.
Mažai Angliavandenių Turinti Dieta
Šios dietos principas - maksimaliai riboti angliavandenius arba visiškai jų atsisakyti (saldainiai, sultys, miltiniai produktai, krakmolas ir sacharozė). Angliavandenių trūkumas kompensuojamas baltymais.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Žalinga ar naudinga: Kiekvienoje dietoje turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Vieno komponento trūkumas negali būti kompensuojamas kitu. Vartoti mažiau cukraus ir miltų gaminių yra naudinga, tačiau visiškas atsisakymas gali sutrikdyti organizmo balansą.
Dieta Pagal Kraujo Grupę
Šios dietos principas - skirtingų kraujo grupių žmonėms naudinga arba žalinga valgyti tam tikrus maisto produktus. Teigiama, kad kiekvienos kraujo grupės ypatumai glaudžiai susiję su organizmo ląstelių struktūra.
Žalinga ar naudinga: Iki šiol nėra įrodyta, kad dietos pagal kraujo grupę yra efektyvios. Ji nepakenks, jeigu laikysitės racionalių ribojimų, tačiau ypatingo poveikio nesitikėkite. Sveikos mitybos principų laikymasis bus naudingesnis sveikatai.
Ketodieta
Šios dietos principas - visiškas angliavandenių atsisakymas. Manoma, kad ši mityba skatina riebalus virsti ketonais, kuriuos organizmas naudoja vietoj angliavandenių. Šiam procesui pasiekti reikia specifinės būsenos - ketozės.
Žalinga ar naudinga: Laikantis ketodietos, organizmas ima iš karto deginti riebalus, todėl greitai mažėja svoris. Tačiau visi nutirpę kilogramai gali greitai sugrįžti, vos grįžus prie įprastos mitybos. Ketodieta netinka sergantiems tulžies pūslės akmenlige ar širdies ir kraujagyslių ligomis.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Protarpinis Badavimas
Šios dietos principas - valgyti tik tam tikru intervalu, o kitu metu nevalgyti (pvz., 16/8, 20/4 ar 12/12). Manoma, kad tada, kai nėra maisto, riebalų ląstelės perdirba pačios save, ir tokiu būdu tirpsta antsvoris, o organizmas gamina daugiau augimo hormono.
Žalinga ar naudinga: Badavimas gali sukelti maistingų medžiagų trūkumą. Besilaikantiems protarpinio badavimo galimi katastrofiniai padariniai: pradedant anemija, baigiant hepatoze (kepenų suriebėjimu). Taip pat galimas rankų virpėjimas ir nuolatinis alkio jausmas.
Dukano Dieta
Šios dietos principas - riebalų ir angliavandenių ribojimas, daugiausia valgoma baltymų. Dietos esmė tokia, kad didelį kiekį baltymų galima valgyti bet kada. Racione turi nelikti riebios mėsos, riebalų pieno produktų, kuo mažiau druskos ir cukraus.
Žalinga ar naudinga: Dukano dieta gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, sukelti kepenų ir inkstų ligų. Baltymų perteklius gali sukelti nuovargį, o dėl vitaminų ir mikroelementų trūkumo galimi nervų, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemų sutrikimai. Dėl riebalų trūkumo galimos tulžies pūslės problemos, vidurių užkietėjimas ir hormonų balanso sutrikimai.
Grikių ir Kefyro Dieta
Šios dietos principas - tai trijų dienų trukmės monodieta, šiuo laikotarpiu maitinsitės tik grikiais ir kefyru. Manoma, kad dietos metu iš organizmo išsivalo cholesterolio perteklius ir kad ji naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai bei virškinimo sistemai.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Žalinga ar naudinga: Nei grikiai, nei kefyras nėra žalingi, bet ilgesnį laikotarpį vartojant vien juos gali pasunkėti chroninės ligos, pažemėti kraujospūdis. Bet kokios monodietos atveju galimas vitaminų ir mineralų trūkumas.
Mitybos Svarba Sportuojantiems Vaikams
Sporto būrelius lankančių vaikų tėvai turėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgo jų sportuojantys vaikai. Vaikai dažnai skuba po pamokų į būrelį, nespėdami pavalgyti. Tinkama mityba yra būtina augančiam organizmui ir geram sportiniam pasirodymui.
Pagrindiniai Mitybos Komponentai Sportuojantiems Vaikams
- Baltymai: Baltymais turtingi maisto produktai vaikams būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės) ir riešutai. Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 7-10 metų amžiaus vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui. Tuo tarpu vyresnio 11-14 m. paauglio - 1,0 g.
- Pieno Produktai: Kasdieniniame racione turėtų būti pieno produktų, kuriuose be baltymų yra kalcio, vitamino D, mineralų, būtinų kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui. Puikiai tinka ir pienas bei rauginto pieno produktai.
- Angliavandeniai: Jaunojo sportininko mitybos pagrindas turėtų būti tokie produktai kaip rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai, kurie yra angliavandenių šaltinis. Iš jų žmogus gauna 50-70 proc. energijos. Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Fiziškai judant išsiskiria hormonai, kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.
- Riebalai: Riebalai yra būtinas energijos atsargų šaltinis. Jie svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, hormonų gamybai. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 30 - 35 % maisto tiekiamos energijos. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3. Šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negamina, jas būtina gauti kartu su maistu. Būtinos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, tokiu būdu užkertant kelią aterosklerozės vystymuisi. Į vaikų mitybą svarbu įtraukti šiuos riebalus: rapsų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sėmenų aliejus ir 82 % riebumo sviestą. Sportuojančiam vaikui riebalų spektrą patartina paįvairinti kokosų aliejumi. Savo maistine (riebalų rūgščių) sudėtimi jis turi ypatingos reikšmės dirbantiems raumenims.
- Vitaminai ir Mineralai: Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, kuris skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcinėms ligoms, gerina kraujo krešėjimą. Jo rasite špinatuose, kopūstuose, salotų lapuose, morkose, žemuogėse. Vitaminas A - būtinas regėjimui, odai, kaulų ir dantų formavimuisi. Taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, kurių pasitaiko aktyviai sportuojantiems vaikams. Vitamino A rasite žuvų taukuose, pieno produktuose, kiaušinio tryniuose, morkose, brokoliuose, salotose. Labai svarbu, kad vitaminus ir mineralus organizmas gerai pasisavintų. Reikia atkreipti dėmesį, kad, pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, todėl protinga būtų mėsos gabalėlį apšlakstyti citrinos sultimis arba tiesiog valgyti su šviežiomis daržovėmis. Dalis vitaminų tirpsta riebaluose, tad gaminant salotas patartina įpilti kažkiek augalinio aliejaus, taip padidinant vitaminų įsisavinimą.
- Skysčiai: Jauni sportininkai yra ypač pažeidžiami dehidratacijai ir elektrolitų praradimui (natrio, kalio, magnio, chloro). Nepaisant to, kad vaikai prakaituoja žymiai mažiau nei suaugusieji, tačiau jų organizme vandens kiekis yra kur kas didesnis nei suaugusiojo. Atidžiau sekite aktyvaus vaiko gėrimų vartojimą. Rekomenduojama išgerti 1-1,5 litro skysčių per dieną. 150-200 ml prieš treniruotę, 75-100 ml treniruotės metu kas 15-20 minučių, ir po fizinio krūvio, atsižvelgiant į treniruotės metu prarastą svorį. Vienam prarastam kūno masės kilogramui reikia išgerti pusę litro vandens.
Tuščios Kalorijos
Visiems, kas rūpinasi tinkama mityba, svarbu apriboti tuščių kalorijų suvartojimą, tai yra, maisto, kuris neturi jokios maistinės vertės, kiekį.
Idealus Svoris: Kaip Jį Nustatyti?
Kalbos apie svorį daugeliui nėra pačios maloniausios. Tačiau akivaizdu, kad, remiantis kai kuriais kriterijais, galime sužinoti, kiek turėtume sverti. Nutukimas - vienas iš rimčiausių XXI amžiaus iššūkių žmonių sveikatai, nes antsvoris turi reikšmingą poveikį sergamumui ir mirtingumui visame pasaulyje.
Kūno Masės Indeksas (KMI)
KMI yra paprastas būdas įvertinti, ar jūsų svoris yra normalus, ar turite antsvorio ar nutukimą. KMI apskaičiuojamas pagal formulę: kūno masė (kg) / ūgis (m)²
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojami indeksai pagal KMI:
- Mažiau nei 18.5: Nepakankamas svoris
- 18.5-24.9: Normalus svoris
- 25.0-29.9: Antsvoris
- 30.0-34.9: I laipsnio nutukimas
- 35.0-39.9: II laipsnio nutukimas
- Daugiau nei 40: III laipsnio nutukimas
Dažniausiai Pasitaikantys Mitybos Mitai
Daugelis moterų trokšta numesti svorio, o didžioji dalis jų bent kartą gyvenime yra išbandžiusios bent vieną dietą. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti sporto ir mitybos balansą ir atsikratyti klaidingų įsitikinimų.
Kalorijų Skaičiavimas: Mitas ar Būtinybė?
Vienas seniausių ir labiausiai paplitusių mitų apie mitybą - kad skaičiuoti kalorijas yra svarbiau, nei atsižvelgti į tai, kokį maistą valgome. Anot šios nuomonės šalininkų, per parą mūsų organizmas sunaudoja tam tikrą kalorijų kiekį (priklausomai nuo kūno rodiklių) ir, svarbiausia - to skaičiaus neperžengti. Kitaip tariant, „suvartojate mažiau kalorijų per dieną, nei jų prarandate, ir lieknėjate, nepaisant to, kokį maistą valgote“.
Kalorijų skaičiavimas gali pasitarnauti metant svorį ir tobulinant kūno formas, bet tai nereiškia, kad neturime atsižvelgti į tai, ką valgome, kokia maisto kokybė.
Palyginkime, pavyzdžiui, šokoladuką ir vištienos filė kepsnį (100 gramų). Abu produktai, toli gražu, nėra maistiniu atžvilgiu lygiaverčiai. Suvalgius šokoladuką, tikėtina, po valandos vėl būsime alkani, o vištienos kepsnys kur kas ilgesniam suteiks sotumo jausmą. Įvairūs saldumynai, ko gero, žinome visi, nėra naudingi sveikatai: greitas cukraus padidėjimas kraujyje lemia spartų insulino išsiskyrimą, taigi užvalgius tokio maisto netrukus ir vėl aplankys alkis. Paprastieji angliavandeniai, tiksliau, jų perteklius, organizme virsta riebalais, o mes, siekdami kontroliuoti kūno svorį ir hipertenziją, turėtume jų vengti. Vadinasi, valgydami tam tikrus maisto produktus svorio priaugame greičiau.
Dažnas Valgymas: Ar Tai Padeda Medžiagų Apykaitai?
Dar viena plačiai paplitusi nuomonė: norint pagerinti medžiagų apykaitą, valgyti reikia dažniau, mažomis porcijomis. „Valgykite penkis kartus per dieną, kas dvi valandas, ir laimė garantuota“: taip teigia šios nuomonės šalininkai.
Medikai į šią nuomonę žiūri skeptiškai. Anot jų, mūsų organizmas nėra pritaikytas nuolat valgyti, mat „užsiveda“ daugelis mechanizmų: išsiskiria hormonai, prasideda virškinimas. Tokiu būdu sutrinka natūrali organizmo veikla, jis ima „reikalauti“ maisto dažniau. Dar viena priežastis, kodėl dažnai valgyti nereikėtų, - toks valgymas palaiko organizme glikogeno kiekį. Kol organizme yra pakankamas jo kiekis, tol nelieknėjame.
Jeigu nevalgome ilgesnį laiką - kūnas pradeda stokoti energijos ir bando jos semtis iš organizme esančių glikogeno atsargų. Toms atsargoms pasibaigus (vidutiniškai po 7-8 valandų po paskutinio valgymo), jis ieško kito energijos šaltinio ir ima semtis jos iš mūsų kūne esančių riebalų atsargų (kitaip tariant, jas deginti).
Ar Galima Kompensuoti Netinkamą Mitybą Sportu?
„Galiu valgyti kiek noriu ir ką noriu, tiesiog rytoj padidinsiu treniruotės krūvį, ir tiek“. Šitaip galvoja nemaža dalis žmonių. Deja, tokia nuomonė klaidinga.
Visų pirma - didindami krūvį, gerokai padidinate ir alkio jausmą. Juk kiekvienam sportuojančiam yra pažįstama situacija, kai iš širdies pasidarbavus sporto salėje, grįžus namo yra suvalgoma dviguba porcija cepelinų su spirgučiais. Skanu, sotu. Atsargiai. Tokiu malonumu yra nubraukiamos visos prieš valandą sporto salėje įdėtos pastangos, nes kalorijos, kurias ką tik gausiai sudeginote, grįžta su kaupu. Antra, norint sulieknėti, sportas sudaro tik 20 procentų sėkmės.