Mityba ir Sportas Pradedantiesiems: Kelias Į Sveiką Gyvenseną

Įvadas

Šis straipsnis skirtas pradedantiesiems, norintiems integruoti sportą ir sveiką mitybą į savo gyvenimo būdą. Jame rasite patarimų, kaip pradėti sportuoti, kokius pratimus pasirinkti, kaip subalansuoti mitybą ir išlaikyti motyvaciją.

Sporto Planas Pradedantiesiems

Pasiteisinimai ir Sprendimai

Dažnai ieškome pasiteisinimų, kodėl negalime sportuoti. Laiko trūkumas, energijos stoka ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.

• Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: Daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
• Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: Net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.
• Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: Fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.
• Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: Niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
• Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: Galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
• Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: Nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!

Sporto Pratimų Tipai

• Aerobiniai (Kardio). Jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai. Bet kurios fitneso programos pagrindą turėtų sudaryti tam tikra nuolatinio judėjimo forma.
• Jėgos. Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas. Savo jėgą galite įvertinti pratimo maksimalaus svorio skaičiuoklėje.
• Aukšto Intensyvumo Intervaliniai (HIIT). Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
• Balanso. Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pavyzdžiui, pilatesas.
• Lankstumo. Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pavyzdžiui, joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.

Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.

Pratimų Intensyvumo Nustatymas

Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:

• Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
• Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
• Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?

Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.

Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba

1. Pasitikrinkite savo sveikatą. Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus. Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pavyzdžiui, jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.

Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems (1 Savaitė)

Ši programa nereikalauja įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.

• Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
• Antradienis: poilsio diena.
• Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
  • 1 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai. Šių pratimų iliustracijos pateikto žemiau.
  • 2 supersetas: iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai. Šių pratimų iliustracijos pateikto žemiau.
• Ketvirtadienis: poilsio diena.
• Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
• Šeštadienis: poilsio diena.
• Sekmadienis: 40 min.

Patarimai Pradėjus Sportuoti

1. Vartokite pakankamai skysčių. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei. Vandens suvartojimo skaičiuoklė parodys, kiek vandens reikia išgerti per dieną.
2. Subalansuokite savo mitybą. Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
3. Apšilkite. Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
4. Atvėskite. Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.

Sporto Salė Pradedantiesiems

Eiti į sporto salę pirmą kartą gali būti baisu, bet prisiminkite, kad visi kažkada pradėjo kaip pradedantieji.

Sporto Salės Apranga ir Įranga

Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai. Sportinės liemenėlės ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojantys tamprės ar šortai - jėgos treniruotėms.

Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių! Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę.

Maistas ir Papildai Sporto Salei

Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą.

Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba

Tikslų Nustatymas ir Tvarkaraštis

Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus.

Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti. Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais.

Progreso Stebėjimas ir Palaikanti Aplinka

Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos. Svarbiausia - atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą.

Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes - tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą.

Muzika Treniruotėms

Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes. Arba galite užsiprenumeruoti mūsų specialiai sudarytus grojaraščius, skirtus prieš treniruotę ir bėgiojimą.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai

DUK Pradedantiesiems Sporto Salėje

• Kiek kartų per savaitę pradedančiajam reikėtų eiti į sporto salę? Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių. Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
• Kokios treniruočių įrangos reikia pradedantiesiems? Būdami pradedantieji, neturite priežasčių, kodėl negalite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
• Kokius treniruočių drabužius turėtų dėvėti pradedantysis? Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
• Ar pradėdami sportuoti sporto salėje turite vartoti baltymų kokteilius? Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
• Kuri treniruočių programa yra geriausia pradedantiesiems? Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.

Treniruočių Programos Pavyzdžiai Pradedantiesiems

Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 1

• Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
• Krūtinės spaudimas su hanteliais
• Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
• Štangos trauka pasilenkus
• Rankų lenkimas (bicepsas)
• Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)

Treniruočių programa pradedantiesiems nr. 2

• Kojų spaudimas (treniruoklyje)
• Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
• V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
• Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
• Rankų lenkimas (bicepsas)
• Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)

Treniruotės Pradedantiesiems, Norintiems Auginti ir Formuoti Raumenis

Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.

Viršutinės kūno dalies pratimai

• Štangos spaudimas ant suolelio
• Štangos trauka pasilenkus
• Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
• Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
• Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
• „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)

Apatinė kūno dalis

• Mirties trauka su štanga
• Pritūpimai su štanga
• Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
• Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)

Pradedančiųjų Treniruotės Norintiems Ryškinti Raumenis

Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.

• Mirties trauka su štanga
• Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
• Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
• Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
• Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
• Plankas

Treniruotės Pradedantiesiems, Norintiems Numesti Svorio

HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.

• Šuoliukai pritūpus
• „Step back burpees“
• Atsispaudimai ant kelių
• Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
• Plankas

Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.

Kodėl Mankštintis?

Įrodyta, kad reguliari mankšta labai pagerina jūsų sveikatą. Pagrindinė mankštos nauda yra ta, kad ji padeda pasiekti ir palaikyti sveiką kūno svorį ir raumenų masę bei mažina lėtinių ligų riziką. Be to, tyrimai parodė, kad mankšta gali pagerinti nuotaiką, sustiprinti psichinę sveikatą, padėti geriau miegoti ir net pagerinti seksualinį gyvenimą. Ji taip pat gali padėti palaikyti gerą energijos lygį. Trumpai tariant, mankšta yra galinga ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą. Mankšta gali padėti pagerinti protinę veiklą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir reguliuoti svorį.

Kaip Pradėti Sportuoti?

Prieš pradėdami sportuoti, pasitikrinkite sveikatą ir sudarykite planą su realiais tikslais. Tada pratimus įtraukite į savo kasdienę rutiną ir paverskite juos įpročiu. Mažiausia rekomenduojama mankštintis ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę. Tačiau svarbu pradėti lėtai ir leisti kūnui retkarčiais pailsėti.

• Pasitikrinkite sveikatą. Prieš pradedant mankštintis svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač svarbu pradedantiesiems užsiimti įtempta ir energinga fizine veikla. Ankstyva apžiūra gali padėti aptikti bet kokias sveikatos problemas ar būkles, dėl kurių gali kilti pavojus susižeisti fizinio krūvio metu. Be to, jis gali padėti optimizuoti treniruotes, todėl jums ir jūsų asmeniniam treneriui, jei nuspręsite su juo dirbti, bus lengviau suprasti savo apribojimus ir sudaryti treniruočių planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
• Sudarykite planą ir iškelkite realius tikslus. Nusprendę pradėti reguliariai mankštintis, pasistenkite sukurti planą, kuriame būtų numatyti įgyvendinami žingsniai ir tikslai. Vienas iš būdų tai padaryti - pradėti vykdyti paprastų veiksmų planą. Tada, gerėjant fizinei būklei, galėsite toliau jį tobulinti. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra įveikti 5 km bėgimą, galite pradėti nuo plano, į kurį įtraukti trumpesni bėgimai. Kai galėsite baigti šiuos trumpus bėgimus, didinkite atstumą, kol per vieną treniruotę galėsite nubėgti visus 5 kilometrus. Pradėję nuo mažų pasiekiamų tikslų, padidinsite sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
• Padarykite tai įpročiu. Dar vienas svarbus sėkmingų pratimų komponentas - laikytis įprastos treniruočių tvarkos. Atrodo, kad žmonėms lengviau išlaikyti ilgalaikę mankštos rutiną, jei ji tampa įpročiu ir yra reguliari. Tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad nesveiko elgesio pakeitimas nauju sveikesniu įpročiu yra puikus būdas jį išlaikyti ilgą laiką. Be to, tvarkaraščio sudarymas arba mankštinimasis kasdien tuo pačiu metu yra geri būdai palaikyti savo įpročius ir padaryti juos ilgalaikius. Pavyzdžiui, mankštą galite paversti įpročiu, suplanavę kasdien sportuoti iškart po darbo arba iš pat ryto. Svarbu pasirinkti jums tinkamiausią laiką.

Kaip Likti Motyvuotiems?

Kad išlaikytumėte motyvaciją, pabandykite keisti treniruotes, lankyti sporto klubą arba užsiimti komandine sporto šaka. Ir būtinai stebėkite savo pažangą. Norint išlaikyti motyvaciją ir paversti mankštą įpročiu, svarbiausia yra smagiai praleisti laiką. Tai padeda nesibaiminti mankštos. Kaip ir pirmiau pateiktoje pavyzdinėje mankštos programoje, galite kaitalioti veiklas, kad jos jums būtų įdomios. Jei galite ir norite, užsirašykite į sporto salę arba lankykite virtualias fitneso pamokas, pavyzdžiui, jogos ar pilateso, samdykite asmeninį trenerį arba užsiimkite komandinėmis sporto šakomis - tai geros idėjos, padedančios padidinti motyvaciją ir malonumą. Treniruotės grupėje arba su draugu taip pat gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir motyvuoti jus nesustoti sportuoti.

Mityba Sportuojantiems

Pradėjus sportuoti, natūraliai kyla klausimas - ar iškart reikia papildų, ar pakanka mitybos ir treniruočių? Pirmiausia verta suprasti, kad pagrindas visada yra subalansuota pilnavertė mityba, kokybiškas miegas ir tinkamai suderintas fizinis krūvis. Pradedant sportuoti dažniausiai užtenka pakoreguoti mitybą: padidinti baltymų kiekį, sumažinti greitųjų angliavandenių, rinktis daugiau daržovių, sveikųjų riebalų. Visgi jei treniruotės intensyvėja, o su kasdieniu maistu nepavyksta gauti pakankamai baltymų ar kitų svarbių medžiagų, gali būti naudingi maisto papildai sportuojantiems - baltymų kokteiliai, magnio, vitaminų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys.

Moterų organizmas turi savų ypatumų: didesnis geležies, B grupės vitaminų, kai kurių mineralų poreikis, be to, energijos lygį ir motyvaciją labai įtakoja hormonų svyravimai ciklo metu. Todėl maisto papildai moterims sportui dažnai kuriami atsižvelgiant į šiuos poreikius - jų sudėtyje gali būti geležies, folio rūgšties, magnio, kalcio, vitamino D, kolageno ar hialurono rūgšties. Renkantis papildus, svarbiausia - ne kiekybė, o tikslingumas. Pradedantiesiems dažniausiai pakanka vieno ar dviejų pagrindinių produktų: baltyminių produktų (jei racione trūksta baltymų) ir bazinio vitaminų bei mineralų komplekso. Jei esate moteris ir sportuojate reguliariai, verta pasidomėti, kokie konkrečiai maisto papildai moterims sportui labiausiai atitiktų jūsų mitybą, treniruočių pobūdį ir sveikatos būklę.

Svarbu nepamiršti, kad maisto papildai nepakeičia sveikos mitybos ir sąmoningos gyvensenos. Jie geriausiai veikia tuomet, kai yra atsakingai derinami su subalansuotu gyvenimo būdu: pakankamu miego kiekiu, streso valdymu ir nuosekliu darbo ir poilsio balansu.

Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?

Sertifikuotas mitybos specialistas Gediminas Čižauskas sako, kad sportuojant mėsos, ypač daug baltymų turinčios vištienos, atsisakyti tikrai nereikėtų tiems, kurie valgo mėsos produktus, tačiau būtina atkreipti dėmesį į kelias pagrindines mitybos taisykles. „Apie 60 proc. baltymų žmogus turėtų gauti iš gyvūninės kilmės produktų, o likusią dalį iš augalinės, tad mėsa yra neabejotinai svarbi. Vis dėlto, vien jos gerai savijautai ir puikiems sporto rezultatams nepakanka, - teigia G. Čižauskas. - Gyvūninės kilmės baltymus galima gauti iš paukštienos, žuvies, pieno ir jo produktų, o augalinės - iš ankštinių ar grūdinių produktų. Baltymų ir amino rūgščių poreikis ypač išauga po treniruotės, taip yra todėl, kad sportuodamas žmogus intensyviai naudoja raumenis, sudarytus iš baltymų. Po treniruotės rekomenduočiau rinktis greičiausiai organizmo pasisavinamus ir biologiškai vertingiausius baltymus, kad greičiau prasidėtų organizmo atsistatymo procesas.“

tags: #mityba #ir #sportas #pradedantiems