Norint pasiekti optimalių rezultatų sportuojant, būtina atsižvelgti į mitybą. Specialistai vieningai teigia, kad derinant tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą galima efektyviausiai atsikratyti riebalų ir pagerinti bendrą savijautą. Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia naudingų patarimų, kaip maitintis sportuojant, kad pasiektumėte norimų tikslų.
## Sportas ar mityba: kas svarbiau metant svorį?
Siekiant atsikratyti antsvorio, būtina sukurti energijos deficitą, kai organizmas suvokia, kad negavo pakankamai kalorijų savo darbui ir turi jų skolintis iš riebalų. Dietos ir sportas gali padėti sukurti šį deficitą. Tačiau norint sužinoti, kuris būdas efektyvesnis, reikia atsižvelgti į hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, poveikį.
Leptinas, išskiriamas riebalų ląstelių, liepia mažiau valgyti ir sudeginti daugiau kalorijų. Drastiškas kalorijų apribojimas sumažina leptino išskyrimą, todėl svoris krenta vis sunkiau ir lėčiau. Grelinas, alkio hormonas, išlieka tame pačiame lygyje net ir po metų kalorijų apribojimo, todėl nuolat jaučiamas alkis.
Sportas yra naudingas, tačiau vien sporto nepakanka norint sulieknėti, jei valgote ką norite. Suvalgyti torto gabalėlį galima greitai, o sudeginti šias kalorijas gali prireikti daugiau nei valandos. Be to, vien aerobinių pratimų nepakanka, kad akivaizdžiai sulieknėtume ir išlaikytume šį svorį.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Efektyviausias būdas yra derinti dietą ir sportą. Optimalus svorio metimas apima ne tik energijos deficito kūrimą, bet ir svorio metimo hormonų reguliavimą. Rekomenduojama sumažinti kalorijų skaičių, bet tik truputį, kad neišreguliuotumėte hormonų, o tada pradėti sportuoti, kad padidintumėte energijos deficitą.
## Pagrindinės mitybos klaidos ir kaip jų išvengti
Viena iš pagrindinių mitybos klaidų yra pusryčių praleidimas ir valgymas tik dukart ar vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kad nepatektume į užburtą ratą, kai pavalgome tik pietus ir vakare tuštiname šaldytuvą.
Norint ištrūkti iš šio rato, reikia sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte sveiką alkį. Mitybos specialistai siūlo rytais valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos, pavyzdžiui, košes ir vaisius. Pietums rekomenduojama rinktis gyvulinės kilmės baltymų produktus - mėsą, žuvį, šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia, todėl angliavandeniai gali virsti riebalais ant pilvo.
Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
## Mitybos įtaka sporto rezultatams
V. Kurpienė teigia, kad sportuoti verta dėl sveikatos, tačiau sportas be pokyčių mityboje nepadės sumažinti apimčių. Mitybos įtaka sporto rezultatams yra didžiulė - net 60-80%.
Nors kai kurie žmonės pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio, tai nėra teisingas požiūris. Jei žmogus iki šiol nesportavo, pirmiausia reikėtų susitvarkyti mitybą ir tik tada imtis sporto.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, skirti laiko valgiui, neskubėti ir gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione.
Pieno bei mėsos produktų reikėtų valgyti mažiau ir dažniau pakeisti į liesą žuvį, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus. Aktyvūs pasivaikščiojimai ar 10 minučių rytinė mankšta yra sveikintini ir nebūtina laukti kelių mėnesių.
## Mitybos koregavimas pagal sporto intensyvumą
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros, turite koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
## Ką valgyti po treniruotės?
Dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos - po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“, arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau.
Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės ir padeda išvengti gresiančio persivalgymo.
Vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį. Patogiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę.
Artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus. Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
## Patiekalų variantai po treniruotės
Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas. Pavyzdžiui, ta pati balta žuvis, kepta keptuvėje. Geriausia - grilinėje, elektrinėje keptuvėje, taip išvengsite papildomų, kepimui skirtų riebalų. Kepti reikia trumpai - antai plekšnės filė iš vienos pusės kepti tereikia 30 sekundžių, vadinasi, iš viso - minutę.
Dar vienas variantas - skaniai paruoštos daržovės. Dabar prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. Suberkite mėgstamas į keptuvę, pridėkite prieskonių, įmuškite kiaušinius ar minkštą tofu, pabarstykite prieskoniais ir po kelių minučių jau galėsite skanauti.
O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, šviežių krapų, kurie naudingi organizmui. Galima dar agurko patarkuoti.
## Tinkamas mėsos pasirinkimas sportuojantiems
Nors ir sportas sportui nelygus, skiriasi jo pobūdis, intensyvumas, bet kokiu atveju rekomenduojama rinktis liesą mėsą. Dažnai yra klaidingai suvokiama, kad vištiena visada bus liesa, tačiau reikia atkreipti dėmesį i mėsos išvaizdą, kada aiškiai matosi, kur yra riebalinė dalis, o kur liesa mėsa.
Jautienos riebalinę dalį galima lengvai nupjauti ir palikti ganėtinai liesą mėsą, nes šie sluoksniai aiškiai matosi. Visgi, kitokia situacija su kiauliena, kadangi riebalai yra pasklidę po visą mėsą ir juos pašalinti gana sudėtinga. Renkantis kiaulieną patartina valgyti išpjovas ar nugarinę, kadangi jos turi mažiausiai riebalų.
Sportuojantys žmonės dažniausiai valgo per daug mėsos ir dalį jos patartina keisti į kitus produktus, kaip ankštiniai (pupelės, avinžirniai), balta žuvis ar tofu.
Mėsą galima valgyti pietums arba vakarienei. Renkantis ją vakare, privalo praeiti ganėtinai daug laiko iki miego, kad skrandis spėtų tinkamai viską suvirškinti. Taip pat po treniruotės nepatartina iškart griebtis mėsiškų patiekalų, iš pradžių patartina suvalgyti kokį nors vaisių.
Po tokios vakarienės ryte atsikėlęs žmogus neturėtų jausti poreikio pusryčiauti. Mažiausiai turi praeiti 3 valandos nuo mėsos vartojimo iki miego. Prie mėsos idealiausias variantas - šviežios daržovės, kurios skrandyje suteikia tam tikrą tūrį, tokiu būdu mėsa yra lengviau virškinama ir neleidžia mėsai per ilgai užsibūti žarnyne.
## Vasariški patarimai: agurkai ir arbūzai
Vasara yra agurkų ir arbūzų sezonas - šiuo metu jie šviežiausi, skaniausi ir verti pasirinkimo, nes gaivina ir neleidžia organizmui dehidratuoti, papildo jį vertingomis medžiagomis.
Agurkai - puikus skysčių šaltinis: viename agurke yra net apie 95 proc. vandens. Suvalgius 5 trumpus agurkus, sveriančius apie 100 g, gautume beveik pusę litro vandens, kupino vertingų medžiagų. Toks pats kiekis agurkų organizmui suteiks visos paros vitamino K reikiamą kiekį. Taip pat gausite vitaminų B ir C kartu su mineralais, tokiais kaip varis, fosforas, kalis ir magnis. Reguliarus agurkų valgymas gali padėti sumažinti uždegiminius procesus ir atitolinti lėtines ligas. Be to, agurkai užkerta kelią vidurių užkietėjimui.
Arbūzas - milžiniška, sultinga ir saldi uoga, vis dažniau užauginama tautiečių šiltnamiuose. Tai ne tik skanus desertas, puikiai gaivinantis karštą vasaros dieną, bet ir vertingas pagalbininkas sportuojantiems.
Vienas puodelis supjaustyto raudono arbūzo gausus vitaminų C ir A bei 1,5 karto daugiau antioksidanto likopeno nei maždaug tokio pat tūrio didelis pomidoras. Be to, arbūzai gali sumažinti kraujospūdį, o juose esančios medžiagos gali padėti greičiu atsistatyti po fizinio krūvio ir sumažinti raumenų skausmą - tad juos tikrai pravartu valgyti aktyviai sportuojantiems.
Rekomenduojama arbūzo suvalgyti ne daugiau nei 300 gramų per dieną, geriausiai - iki pietų. Priešpiečiams vaisių derinkite su varške, feta ar avokadu. Beje, arbūzas gali padėti išvengti persivalgymo. Jei esate išalkęs, suvalgykite riekę arbūzo ir šiek tiek palaukite - alkis apmalš ir galėsite ramiau reaguoti į maistą, saikingai rinksitės kaloringesnius patiekalus.
## Receptai su agurkais ir arbūzais
Arbūzo ir agurkų salotos su feta:
200 g arbūzo
85 g fetos sūrio
Keli trumpavaisiai agurkai
Pusė avokado (nebūtina)
Šaukštas alyvuogių aliejaus
Nedidelis raudonasis svogūnas (nebūtina)
Druska, pipirai
Gaminame: Visus ingredientus supjaustome kubeliais. Jei naudojame svogūną, jį pjaustome kuo smulkiau. Pagardiname druska, pipirais, alyvuogių aliejumi, gerai išmaišome ir ragaujame.
Sočios salotos su agurkais ir avokadais:
tags: #mityba #pagal #v #kurpiene #sportuojant