Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač tiems, kurie siekia optimalių rezultatų ir geros savijautos. Tačiau ką daryti, jei sportuojate ir tuo pačiu esate vegetaras? Ar įmanoma suderinti aktyvų gyvenimo būdą su mityba be mėsos, užtikrinant visų reikalingų medžiagų gavimą? Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportuojantys vegetarai gali pasiekti puikių rezultatų, kokie produktai turėtų būti įtraukti į jų mitybos racioną ir pateiksime keletą skanių bei sveikų receptų.
Angliavandenių, Baltymų Ir Riebalų Santykis Sportuojantiems
Sportuojantiems žmonėms labai svarbu subalansuoti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį. Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistai rekomenduoja tokį BRA santykį:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg kūno masės/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg kūno masės/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Tai lemia padidėjęs aminorūgščių praradimas fizinio krūvio metu ir baltymų, kaip jungiamojo audinio, sintezei naudojamos medžiagos. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
Mitybos Režimas Ir Rekomenduojami Produktai Sportuojantiesiems
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai turėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidelių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys (jei ne vegetaras), kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis, o tai būtina audinių atsinaujinimui. Be to, svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Mityba turi būti praturtinta kepiniais iš viso grūdo miltų, košėmis, pieno produktais - kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.
Sportuojantys Vegetarai: Kaip Tai Suderinama?
Vegetariškas maistas mažiau kaloringas, todėl nutukimas ir vegetarizmas kartu yra reti atvejai. Maistas turtingas ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir žarnyno mikroflorą, o tai ypač svarbus rodiklis vidurių užkietėjimo, storojo žarnyno, vėžio ir hemorojaus profilaktikai. Vegetariška dieta pilnai patenkina vitaminų A, B1 ir C poreikį, vienu metu sumažėjusio druskos vartojimo ir vėžį sukeliančių medžiagų, kurie yra susiję su mėsos gaminimu. Atlikti epidemiologiniai tyrimai rodo, kad vegetarams žemesnis cholesterolio lygis kraujyje, jų nekankina aukštas kraujospūdis, širdies priepuoliai, cukrinis diabetas, rečiau pasitaiko onkologinių susirgimų.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Tačiau vegetariška dieta gali būti nenaudinga ar net kenksminga tais atvejais, kai žmogus nesugeba derinti maisto produktų. Pirmiausiai gali pasireikšti baltymų trūkumas, lydimas vitaminų ir mineralų trūkumo. Gali nepakakti kalcio, geležies, cinko, taip pat - vitaminų D ir B12, kurių stokoja augalinis maistas. Dažniausios vegetarų ligos: neuropatija, anemija, rachitas ir osteomaliacija (nepakankama kaulų mineralizacija, susijusi su vitamino D trūkumu). Todėl labai svarbu planuoti mitybą atsakingai.
Kuo Pakeisti Baltymų Gausią Mėsą?
Mėsą galėtų kompensuoti kiti baltymų šaltiniai - kiaušinių baltymai, pieno produktai bei riešutai. Tiesa, pastarieji - kompleksinis produktas, sudarytas dar ir iš gerųjų, augalinės kilmės riebalų. Riešutai reikalingi sportuojančiam organizmui ne tik kaip baltymų šaltinis, bet ir kaip sąnarių „sutepėjas“, praverčiantis visai imuninei sistemai, cholesterolio mažinimui. Norintiems priaugti raumenų masės vegetarams rekomenduojama rinktis kiaušinius, pieno produktus, o kasdienį kalorijų kiekį padidinti riešutais bei džiovintais vaisiais.
Pasak sportininko, mėsoje esantį didelį organizmui svarbios geležies kiekį galima kompensuoti burokėliais, žalialapėmis daržovėmis, ankštiniais augalais, rugiais ir grikiais.
Ar Galima Pasiekti Puikių Sportinių Rezultatų Laikantis Vegetariškos Mitybos?
Atsakymas yra aiškus - taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos. Šiame išsamiame gide nagrinėsime, kaip sportuojantys vegetarai gali užtikrinti optimalų maistinių medžiagų kiekį, aptarsime baltymų šaltinius, energijos poreikius pagal skirtingų sporto šakų reikalavimus ir pateiksime praktinių mitybos planavimo patarimų.
Vegetarizmo Formos
- Lakto-ovo vegetarai - nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
- Veganai - atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų.
- Fleksitarai - daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą.
Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems. Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pilnaverčių baltymų, o veganams reikia skirti daugiau dėmesio B12 vitamino, geležies ir kalcio šaltiniams.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Specifiniai Maistinių Medžiagų Poreikiai Sportuojantiems Vegetarams
Sportuojančio vegetaro organizmas turi specifinių maistinių medžiagų poreikių, kuriuos būtina patenkinti siekiant optimalių rezultatų ir greitos atsigavimo fazės.
Baltymai
Vegetariškai besimaitinančiam sportininkui tai dažnai kelia daugiausiai klausimų. Priklausomai nuo sporto šakos, aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis.
Pagrindiniai vegetariški baltymų šaltiniai:
- Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- Kiaušiniai (lakto-ovo vegetarams)
- Pieno produktai (lakto-ovo vegetarams)
- Riešutai ir sėklos
- Tofu ir tempeh
- Bolivinė balanda (quinoa)
- Grikiai
Geležis
Yra kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.
B12 Vitaminas
Natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti. Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Cinkas
Dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
Kalcis
Reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
Kreatinas
Natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.
Maisto Papildai Sportuojantiems Vegetarams
- B12 vitaminas - būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems.
- Geležies papildai - rekomenduojami tik nustačius deficitą.
- Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) - naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.
Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu ir išsitirti kraujo rodiklius.
Vegetariško Mitybos Plano Pavyzdys Sportui
Efektyvus vegetariškas mitybos planas sportui turi būti pritaikytas prie jūsų sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir asmeninių tikslų.
Pavyzdinis dienos planas:
- Pusryčiai: Avižinė košė su riešutų sviestu, uogomis ir sėklomis.
- Priešpiečiai: Graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.
- Pietūs: Lęšių sriuba su viso grūdo duona ir avokadu.
- Pavakariai: Baltymų kokteilis su augaliniu pienu ir bananais.
- Vakarienė: Tofu su daržovėmis ir bolivine balanda.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam ištvermės sportininkui gali prireikti 3150-4200 kcal per dieną. Šis planas gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir treniruočių tvarkaraštį.
Vegetariški Receptai Sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie padės jums įvairinti mitybą ir gauti reikiamą kiekį maistinių medžiagų:
Bolinė Balanda (Quinoa) Salotos Su Avokadu Ir Juodosiomis Pupelėmis
- 1 puodelis virtos bolivinės balandos (quinoa)
- 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
- 1/2 puodelio juodųjų pupelių
- 1/4 puodelio smulkinto raudonojo svogūno
- 1/4 puodelio smulkintos kalendros
- 2 valg. šaukštai žaliosios citrinos sulčių
- 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas: Sumaišykite visus ingredientus dideliame dubenyje, apšlakstykite padažu ir gerai išmaišykite.
Baltyminis Kokteilis Su Špinatais Ir Bananais
- 1 bananas
- 1 puodelis špinatų
- 1/2 puodelio augalinio pieno (migdolų, sojų, avižų)
- 1 kaušelis augalinių baltymų miltelių
- 1 valg. šaukštas čija sėklų
Gaminimas: Visus ingredientus sudėkite į kokteilinę ir plakite, kol masė taps vientisa.
Tofu Ir Daržovių Makaronai
- 1 puodelis viso grūdo makaronų
- 1/2 puodelio tofu, supjaustyto kubeliais
- 1/2 puodelio brokolių
- 1/2 puodelio paprikos
- 1/4 puodelio cukinijos
- 1 skiltelė česnako, smulkinta
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- Nutritional yeast dribsniai pagal skonį
- Bazilikas papuošimui
Gaminimas: Išvirkite makaronus. Tuo metu keptuvėje pakepinkite tofu su česnaku, paprika ir cukinija. Sumaišykite virtinius su daržovėmis, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite nutritional yeast dribsnių ir papuoškite bazilikais.
Šie receptai užtikrina svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą ir yra greitai paruošiami - idealus pasirinkimas užimtiems sportininkams.
Dažniausios Problemų Ir Sprendimai
Sportuojantys vegetarai dažnai susiduria su specifinėmis problemomis. Štai keletas iš jų ir sprendimai:
Nepakankamas kalorijų kiekis: Vegetariškas maistas dažnai yra mažiau kaloringas, todėl sunku gauti pakankamai energijos.
- Sprendimas: Įtraukite kaloringus, bet maistingus produktus: riešutų sviestus, avokadus, alyvuogių aliejų, džiovintus vaisius, pilnos sudėties augalinį jogurtą.
Baltymų trūkumas: Sunkiau gauti pakankamai baltymų vien iš augalinių šaltinių.
- Sprendimas: Užtikrinkite, kad kiekvieną dieną gautumėte visas būtinas aminorūgštis, derindami įvairius baltymų šaltinius (ankštinius, grūdus, riešutus). Apsvarstykite kreatino papildus, nes vegetarų organizme jo natūraliai būna mažiau.
Geležies ir B12 vitamino trūkumas: Augaliniuose produktuose šių medžiagų yra mažiau.
- Sprendimas: Reguliariai tikrinkite feritino (geležies atsargų) ir B12 vitamino lygį kraujyje. Vartokite geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti. Apsvarstykite B12 papildą, ypač jei esate veganas.
Atsigavimas po treniruočių: Gali būti sunkiau greitai atsigauti po intensyvių treniruočių.
- Sprendimas: Suvartokite baltymų ir angliavandenių turintį užkandį per 30-60 min. po treniruotės. Įtraukite priešuždegiminį poveikį turinčius produktus: imbierą, kurkumą, omega-3 turinčius maisto produktus.
Mityba kelionėse ar valgant ne namuose: Sunku rasti tinkamų vegetariškų patiekalų.
- Sprendimas: Visada turėkite su savimi baltymingų užkandžių: riešutų, baltymų batonėlių, humuso. Iš anksto pasidomėkite restoranų meniu ar galimais vegetariškais pasirinkimais.
Virškinimo problemos: Didelis skaidulų kiekis vegetariškame maiste gali sukelti diskomfortą.
- Sprendimas: Pereikite prie vegetariškos mitybos palaipsniui, didindami skaidulų kiekį per kelias savaites, o ne iš karto. Geriau virkite pupeles ir kitus ankštinius, kad sumažintumėte virškinimo problemų tikimybę.
Prisiminkite, kad mitybos pokyčių rezultatai pasimato ne iš karto - duokite organizmui laiko prisitaikyti prie naujos vegetariškos mitybos.
tags: #mityba #sportuojant #be #mesos