Sporto salė - puiki vieta pasirūpinti savo fizine sveikata ir savijauta. Tačiau, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu žinoti, kiek laiko treniruotis optimaliai. Šiame straipsnyje aptarsime jėgos treniruočių svarbą, treniruočių dažnumą, trukmę ir kitus aspektus, kurie padės jums efektyviai išnaudoti laiką sporto salėje.
Jėgos Treniruočių Svarba
Jėgos treniruotės yra vienos geriausių treniruočių, kurias galite įtraukti į savo programą, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir fizinę būklę. Akivaizdu, kad ji puikiai tinka jėgai bei raumenims stiprinti, tačiau turi ir daug kitų privalumų.
Kas yra jėgos treniruotės?
Jėgos treniruotės - tai bet kokios formos pasipriešinimo pratimai, atliekami siekiant sustiprėti. Tai gali būti laisvų svorių kilnojimas, naudojimasis pasipriešinimo treniruokliais ar net kūno svorio pratimai. Nepriklausomai nuo to, kas jums patinka labiau, jėgos treniruotės teikia didelę naudą sveikatai ir fizinei būklei. Jos gali padėti padidinti raumenų masę, palaikyti sąnarių būklę, pagerinti laikyseną, sudeginti kalorijas ir, žinoma, sustiprėti.
Planuojant jėgos treniruočių programą reikia atsižvelgti į patirties lygį, tikslus, laiką ir galimybes. Yra daugybė būdų, kaip treniruoti raumenis, o su tuo ateina begalė pakartojimų, serijų bei pratimų.
Du svarbiausi jėgos treniruočių aspektai yra nuoseklumas ir atsigavimas. Viena treniruotė nepadarys jūsų stiprių. Turite įgyti įprotį dažnai lankytis sporto salėje ir formuoti gerus įpročius už sporto salės ribų, įskaitant tinkamą mitybą ir miegą.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Konkretesni treniruočių elementai priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite pagerinti raumenų ištvermę, geriausia atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, jei norite didinti raumenų ištvermę (hipertrofiją) - 8-12 pakartojimų, o jei norite didinti jėgą - 1-5 pakartojimus.
Turėtumėte stengtis nuvarginti raumenis ir pastūmėti kūną į perkrovos būseną, tačiau nebūtina sportuoti per sukąstus dantis, kad pastebėtumėte pokyčius.
Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios?
Jėgos treniruočių įtraukimas į savo programą yra naudingas bendrai sveikatai, nes jos gali būti labai svarbios nervų ir raumenų sistemos, atsakingos už judesių koordinavimą nuo galvos iki kojų, veikimui. Tai svarbu bet kokiame amžiuje ir siekiant bet kokio tikslo, nesvarbu, ar norite pagerinti savo gyvenimo kokybę, ar tiesiog palengvinti kasdienes užduotis.
Be to, jėgos treniruotės yra naudingos ląstelėms, kurios gali padėti jūsų organizmui optimaliai funkcionuoti. Kaip ir kardio treniruotės, jos gali padėti metabolizuoti cukrų ir riebalus, o tai gali lemti lieknesnį kūno sudėjimą bei mažesnį kūno riebalų kiekį.
Kaip dažnai reikia atlikti jėgos treniruotes?
2-3 kartus per savaitę turėtumėte atlikti tam tikrą jėgos treniruotę, atlikdami 8-10 pratimų su 2-3 serijomis po 8-12 pakartojimų. Rekomenduojama treniruoti visą kūną, nes taip stimuliuojamas visas kūnas, jis išjudinamas iš komforto zonos ir taip pradedamas atsistatymo procesas. Dėl šios priežasties treniruočių programose pereita nuo atskirų kūno dalių treniravimo prie viso kūno treniravimo kelis kartus per savaitę. Atlikus šio metodo tyrimus nustatyta, kad dažniau treniruojant kiekvieną raumenų grupę (daugiau kartų per savaitę) pasiekiama didesnių rezultatų.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Kas Vyksta Jėgos Treniruočių Metu?
Pasipriešinimo treniruotės gali pakeisti organizmą dviem būdais: centralizuotai - veikiant nervus ir perduodant signalus raumenų skaiduloms - bei periferiškai, raumenų skaidulų viduje.
Centrinė adaptacija atsiranda dėl padidėjusio nervinio impulso, naujų sinapsių kelių formavimosi ir padidėjusio motorinių vienetų degimo dažnio. Iš esmės tai reiškia, kad organizmas išvysto naujus būdus signalizuoti raumenims, o raumenų skaidulos efektyviau koordinuoja savo susitraukimus, todėl padidėja jėgos gamyba.
Periferinių treniruočių metu raumenyse susidaro smulkūs įplyšimai, kurie stimuliuoja ląstelių atkūrimą ir raumenų atsistatymą, todėl jie padidėja bei gali geriau atlaikyti tą pačią jėgą, nesutrūkinėdami. Štai kodėl atsigavimas ir pakankamas baltymų kieki bei nuoseklus stimuliavimas yra tokie svarbūs. Be tinkamo atsigavimo raumenys ir sinapsės negalės vystytis, nes neturės laiko atsistatyti. O be nuoseklaus stimuliavimo raumenys nepatirs pakankamos apkrovos, kad galėtų toliau formuotis ir augti.
Jėgos Treniruočių Nauda
Jėgos treniruotės gali būti labai naudingos bendrai sveikatai ir jos gerovei. Į tai įeina:
- Hipertrofija. Kai raumenys didėja, jie gali sukurti daugiau jėgos.
- Nervų ir raumenų koordinacija. Jėgos treniruotės gali pagerinti raumenų gebėjimą dirbti kartu, todėl pagerėja koordinacija ir padidėja jėga.
- Kūno riebalai. Jėgos treniruotės nereikalauja bėgti daugybės kilometrų, tačiau jos gali turėti panašią naudą deginant riebalus.
- Kaulų tvirtumas. Dėl jėgos treniruočių apkrovos ir jėgos, kaulai gali tapti tankesni bei stipresni.
- Lankstumas. Pilnas judesių diapazonas jėgos treniruočių metu gali padėti raumenims laisviau judėti ir pagerinti lankstumą.
- Nuotaika ir savijauta. Gerai žinoma, kad fiziniai pratimai yra naudingi psichikai. Jėgos treniruočių nauda ne ką mažesnė, nes gali pagerinti nuotaiką, miegą ir savijautą.
- Lankstumo didinimas. Nors po jėgos treniruočių galbūt ir neprasitempsite tiek, kiek reikėtų, tačiau naudodami visą judesių diapazoną skatinate raumenis laisvai judėti ir tai gali padėti sumažinti nelankstumą bei kūno kompensavimo poveikį.
Kaip Išlaikyti Progresą Ilgalaikėje Perspektyvoje?
Jei norite toliau tobulėti, svarbiausia yra orientuotis į ilgalaikį tobulėjimą, o ne į tobulą treniruotę. Suskirstykite savo treniruočių planą į mažesnius tikslus, kurių galite siekti kiekvieną savaitę. Taip kiekvieną savaitę galėsite pridėti šiek tiek daugiau prie savo treniruočių, o tai leis jums pasiekti ilgalaikius tikslus.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Treniruočių Dažnumas ir Trukmė
Daugelis sporto specialistų rekomenduoja sportuoti bent tris kartus per savaitę, kad būtų pasiektas tinkamas rezultatas. Tačiau intensyvesni treniruočių planai gali apimti ir penkias treniruotes. Jei žmogus nori numesti svorio, gali prireikti didesnio treniruočių skaičiaus, tuo tarpu tiems, kurie nori išlaikyti esamą kūno formą, pakaks ir trijų.
Reguliarus sporto užsiėmimas suteikia tiek fizinių, tiek psichologinių privalumų, kurie gali pagerinti gyvenimo kokybę. Sportas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę ir raumenų jėgą. Kitaip tariant, sportas skatina efektyvų medžiagų apykaitą. Sportas taip pat stiprina kaulus ir gerina jų tankį, ypač kartu su svorio kilnojimo pratimais. Fizinis aktyvumas palankiai veikia nuotaiką ir psichologinę savijautą. Tai padeda gerinti miegą ir miego kokybę, kas yra būtina gerai psichinei sveikatai. Dalyvavimas grupinėse treniruotėse skatina socialinį bendravimą ir palaiko motyvaciją.
Treniruočių dažnumas priklauso nuo sportininko lygio ir tikslų. Priklausomai nuo to, ar asmuo yra pradedantysis ar pažengęs, rekomendacijos gali ženkliai skirtis. Pradedantieji turėtų siekti treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Pradedantieji gali pasirinkti viso kūno treniruotes, kurios apima pagrindines raumenų grupes. Pažengę sportininkai gali treniruotis 3-6 kartus per savaitę, priklausomai nuo jų tikslų. Pažengusiems sportininkams svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus ir prireikus prisitaikyti prie poilsio ar atstatymo laikotarpių.
Laikas, praleistas sporto salėje, yra svarbus veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą. Vienos treniruotės trukmė tipiniu atveju turėtų būti nuo 45 iki 90 minučių. Priklausomai nuo individualių tikslų, treniruotės gali būti ilgesnės. Tačiau svarbu nepamiršti, kad per ilgos treniruotės gali sukelti nuovargį ar net sužeidimus. Treniruočių intensyvumas yra kitas esminis faktorius. Lengvos treniruotės tinka kaip atsigavimo forma po intensyvios fizinės veiklos.
Atsigavimas ir Poilsis
Atsigavimas ir poilsis yra esminiai elementai efektyviam treniruočių procesui. Atsigavimas leidžia organizmui atkurti energijos lygius po intensyvios fizinės veiklos. Raumenys regeneruojasi ir stiprėja per poilsio laiką. Kai organizmas atsigavęs, jis gali efektyviai atlikti sekančias treniruotes.
Rekomenduojama poilsio dienų skaičius priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir asmeninių tikslų. Daugeliui patariama turėti 1-2 poilsio dienas per savaitę. Poilsio dienas galima pritaikyti atsižvelgiant į individualius poreikius. Sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi, gali prireikti daugiau poilsio.
Tinkama mityba ir pakankamas hidratacijos lygis yra esminiai elementai, padedantys pasiekti sporto tikslus. Sveika mityba apima subalansuotą maisto produktų pasirinkimą. Šie komponentai padeda raumenims atsigauti ir užtikrina energiją treniruotėms. Hidratacija yra būtina tiek prieš, tiek po treniruotės.
Treniruočių Įvairovė ir Adaptacija
Treniruočių įvairovė ir adaptacija yra esminiai elementai, lemiantys sporto salės efektyvumą. Treniruočių programų keitimas padeda išvengti stagnacijos ir išlaikyti motyvaciją. Kūnas greitai reaguoja į naują krūvį.
Nustatyti aiškius tikslus sporto salėje yra esminis žingsnis, padedantis pasiekti norimų rezultatų. Asmeniniai tikslai gali skirtis priklausomai nuo individualių norų ir galimybių. Stebėti progresą yra svarbu norint matyti, kaip artėjama prie nustatytų tikslų. Daugelis ekspertų pataria, kad svarbu atsižvelgti į poilsio dienas. Reguliarumas ir nuoseklumas yra esminiai sėkmės veiksniai. Teisingas balansavimas tarp treniruočių ir poilsio užtikrins optimalius rezultatus.
Kaip Pradėti Sportuoti Po Ilgos Pertraukos?
Atšilus orams, dažnas, ne tik viršsvorį turintis, žmogus nusprendžia, kad pats metas pradėti sportuoti bei sveikai maitintis. Tiksliai nežinodamas nuo ko pradėti, žmogus įsitikinęs, kad geriausias sportavimas, fizinis aktyvumas svoriui numesti, yra BĖGIMAS. Juk apie bėgiojimą daug kalbama, kaip apie gerą metodą svoriui mesti ir raginama žmones išbėgti į miesto gatves bei parkus. Beveik nekalbama, kokios rimtos gali būti bėgimo pasekmės viršsvorio turintiems žmonėms. Mažai kas moko, kaip reikia teisingai bėgioti norint NEPAKENKTI sau. O gal bėgioti net NEVERTA?
Ar tikrai bėgiojimas geriausias sportas?
Jei pasidomėtumėte, nustebtumėte kiek daug šiuo metu atliekama kelio ir klubo sąnarių keitimo operacijų. Daugelis šių žmonių tiesiog daug BĖGIOJO norėdami numesti kelis nereikalingus kilogramus. Rekomenduoti apkūniam žmogui bėgimą ir nepaaiškinti, kokį poveikį bėgiojimas turės kelio sąnariams - pavojinga ir neatsakinga. Juk daugelis žmonių pradeda bėgti būdami netaisyklingos laikysenos ir prastos fizinės formos. Žmonėms nepaaiškinama, kad bet kokiai naujai fizinei veiklai ir aktyviam sportavimui reikia PARUOŠTI savo kūną! Tad prieš pradedant keisti savo gyvenimo būdą, paruoškite savo kūną naujam fiziniam krūviui, ant teisingo pagrindo.
Norint pradėti bėgioti, sportuoti po ilgos pertraukos, reikia paruošti savo kūną, kad išvengti traumų ar ligų paūmėjimo: daryti mankštą raiščiams, sąnariams, stuburo, nugaros raumenyno subalansavimui. Spontaniškai pradėję bėgioti žmonės dažnai skundžiasi pėdos skausmais, kelio sąnarių, sausgyslių problemomis, taip pat sąnarių artroze, stuburo osteochondroze, net radikulitiniais skausmais.
Žmonės, kurie turi viršsvorio, dažnai skundžiasi, kad niekaip nekrenta kūno svoris. Viršsvorio turintiems žmonėms apskritai nerekomenduojama bėgioti: jiems stipriai apkraunama širdis, kraujagyslės, klubo ir kelio sąnariai. Kovojantiems su viršsvoriu geriausia pradėti kuo daugiau judėti, sparčiai vaikščioti ir sureguliuoti mitybą, o kai nukris svoris, bus galima pradėti bėgioti, intensyviau treniruotis.
Žmogus sutvertas vaikščiojimui, o ne bėgiojimui! Ar žinote, kad jei žmogus kasdien vaikščiotų apie 40-50 minučių fiziologiniu žingsniu (t.y. 100-120 žingsnių per minutę tempu), laisvomis rankomis, tai pats organizmas atliktų pilną natūralią kūno savikorekciją. Tuo tarpu bėgimas - nėra natūralus fiziologinis judesys. Tai daugiau centrinės nervų sistemos reakcija į stresą, staiga atsiradusį pavojų.
Kita tinkama fizinė veikla po ilgos pertraukos - plaukimas, nes vandenyje žmogaus kūnas lengvesnis, raumenys apkraunami pakankamai, širdies darbas optimalus. Minusas plaukiojant baseine - chloras, dezinfekavimo medžiagos, chemija garuose.
Geriausias fizinis aktyvumas
Šiuolaikinis gyvenimo būdas reikalauja aktyvios fizinės veiklos, kuri reikalinga organizmo funkcijų palaikymui, optimaliai medžiagų apykaitai, raumenų tonusui ir kūno iškrovai, kas leidžia geriau išsimiegoti ir pailsėti nuo streso bei įtampos. Žmogui kasdien reikia jėgos treniruotės raumenims, kuriuos reikia sustiprinti (subalansuoti), ir atpalaidavimo tempimo pratimų raumenims, kurie labiausiai pavargsta treniruotės metu. Visi turime atlikti jėgos pratimus, nes tai daryti įpareigoja žmogaus fiziologija. Nuo 30-35 metų mes turime taip vadinamą Sarkopenijos fenomeną, t.y. mes prarandame 0,5-1% raumeninės masės kasmet. Kritinė riba ateina apie 75 gyvenimo metus, todėl nuo 30 metų reiktų gauti papildomą jėgos krūvį.
Sportuoti reikia atsižvelgiant į amžių. Nuo 40 metų reikia kur kas atidžiau rinktis sporto rūšį. Tai, kas tinka 20-mečiui, netiks 40-mečiui. Jaunesniems žmonėms sportinės traumos ir raumenų skausmai praeina greičiau: jaunas žmogus gali greičiau didinti krūvį, nes jo audiniai dar pakankamai elastingi. Kuo žmogus vyresnis ar mažiau fiziškai aktyvus, tuo dažniau fizinis krūvis gali sukelti skausmus po treniruotės.
Judėjimą reikia parinkti individualiai, pagal žmogaus kūno sandarą (mezomorfas, ektomorfas, endomorfas). Kūno sudėjimų tipai labai svarbu, nes tai, kas tinka ilgų kojų žmogui, netiks trumpų kojų savininkui. Parenkant fizinį krūvį, reikia atsižvelgti ir į žmogaus temperamentą. Jei aerobika puikiai tiks cholerikui, tai joga atitiks flegmatiko temperamentą. Aerobika gerina laikyseną, širdies ir kraujagyslių veiklą, stiprina raumenis, kaulus ir raiščius. Mankštos dėka sumažėja tikimybė susirgti osteoporoze. Sporto treniruokliai didina ištvermę, stiprėja raumenys, tvirtėja kaulai.
Ėjimas mums visiems būdingas procesas, tačiau ir eiti reikia mokėti. Ėjimas turi būti plačiu žingsniu, energingas ir būtinai pajungiant laisvas rankas. Tuomet eiti yra lengva, nes įjungiamos kryžminės raumenų grandinės. Greito pasivaikščiojimo dėka gerėja kraujotaka, susinormalizuoja kraujospūdis, gerėja kraujotaka, ventiliuojasi plaučiai, kūnas aprūpinamas reikiamu kiekiu deguonies, tonizuojasi raumenys, gerėja medžiagų apykaita. Pats vaikščiojimas turi minimalų krūvį sąnariams, todėl puikiai vyresniems žmonėms arba turintiems problemų su sąnariais, kelių, klubo problemomis. Vaikščiojimas per kopas (smėlį) yra visai kitoks: krūvis kojoms visai kitoks, nes nėra atsispyrimo, kojos tarsi prasmenga. Tai būtinai turi įvertinti žmonės turintys silpnus sąnarius.
Šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis (ėjimas dideliais žingsniais) yra paprastas būdas pasiekti gerą fizinę formą, lavinti ištvermę, sudeginti kalorijas bei sveikai lavinti kūno raumenis. Pasivaikščiojimo su lazdomis metu dirba daug daugiau raumenų, tad lengviau palaikyti pusiausvyrą, mažiau apkraunami kojų sąnariai, mažesnė traumų rizika. Tačiau lazdų panaudojimas šiaurietiškame ėjime yra papildomas krūvis pečių lanko ir rankų raumenims, nes įtraukia daugiau kaip 100 susijusių raumenų. Lazdos padeda greičiau eiti bei aktyviau panaudoti rankas, tai yra naudinga stuburui ir viršutinei kūno daliai, bet rankoms ir riešams tenka neįprastai didelis krūvis.
Bėgiojimas ristele didina ištvermę, stiprina kojų raumenis ir širdį, mažina celiulitą, spartina riebalų deginimą ir gerina kvėpavimą. Labai svarbu gera avalynė. Jei sergate širdies ar kitomis ligomis, dėl bėgimo tempo pasitarkite su gydytoju. Bėgiojant kojų sąnariai ir stuburas yra labiau apkraunami, tad kuo prastesnės fizinės formos esate, tuo daugiau reikia laiko paruošti sąnarius bėgiojimui. Pradžiai rekomenduojama daugiau vaikščioti, judėti, daryti mankštas, greitai vaikščioti, bėgioti lengvai ristele. Bėgiojimas labai apkrauna sąnarius, todėl vyresniam ar stambesnio sudėjimo žmogui bėgioti nerekomenduotina.
Reguliarus plaukiojimas - geras būdas fizinės formos palaikymui, stiprina griaučių raumenis, didina sąnarių lankstumą, lavina kvėpavimą. Plaukiojimas įtraukia daug raumenų grupių, o stuburas, sąnariai, kojų raumenys yra mažiau apkrauti dėl vandens tankumo.
Reguliarus važiavimas dviračiu padeda pagerinti fizinę formą, ištvermę, koreguoja laikyseną, dailina kojas, stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, aktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą, sustiprina širdies raumenį, spartina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti kūno svorį. Važiavimas dviračiu ypač tinka vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems problemų dėl stuburo ir sąnarių: mažiau apkrauna sąnarius, stiprina kaulus, raumenis ir raiščius, tačiau nerekomenduojamas esant osteoporozei.
Kitos dienos raumenų skausmas, diskomfortas raumenyse, sąnariuose
Žmonės po ilgos pertraukos skuba aktyviai sportuoti, nori greitai pasiekti gerų rezultatų, tačiau dažniausiai neapskaičiuoja savo jėgų, traumuojasi ar suaktyvina turimas lėtines ligas, sveikatos problemas. Pradedantys sportuoti labai dažnai pasirenka per didelį krūvį, nesilaiko reguliaraus režimo ir nuoseklumo, prieš fizinį aktyvumą nedaro apšilimo, kuris yra tiesiog būtinas! Per apšilimą suaktyvinama kraujotaka, raumuo yra ištempiamas, tampa elastingesnis, pasimaitina deguonimi ir dirba optimaliai. Tad prieš ir po treniruotės labai svarbu padaryti tempimo pratimus, išjudinti kūną, pratampyti labiausiai pavargusius raumenis.
Sportinės traumos dažniausiai įvyksta dėl tam tikros kūno grandies nuovargio (tuomet išnyra sąnarys, plyšta raiščiai ir pan.) arba kai pervargstama dėl per didelių perkrovų. Po neteisingai parinkto fizinio krūvio raumenų skausmas pasireiškia greitai, o sąnarių diskomfortas pasireiškia vėliau, paros bėgyje. Sąnarių, raumenų skausmo po treniruotės negalima ignoruoti! Skausmas kūne informuoja, kad kažkas yra negerai, todėl reikia sustoti. Būtina išlaukti, kol skausmas praeis, nes apkraunant papildomu krūviu skausmas tik suintensyvės, o jeigu jau vyksta uždegiminė reakcija, tai situaciją tik dar labiau pabloginsite.
Reikia išmokti skirti gerą raumenų skausmą nuo blogo raumenų skausmo. Diskomfortas raumenyse nuo nuovargio ar pieno rūgšties sankaupos (švelnus deginimo jausmas) yra gerai, nes jūs treniruojatės tinkamai ir pakankamai, kad stiprėtų ir augtų raumuo.
Sekančią dieną raumenis skauda dėl to, kad fizinio krūvio metu buvo mechaniškai pažeistos ar dalinai suardytos raumeninės skaidulos. Siekiant, kad kitos dienos raumenų skausmas būtų mažesnis ir sportininkas greičiau atsistatytų - reikalingas raumenų šaldymas po fizinio krūvio, bet ne masažas, pašildymas ar tempimo pratimai! Kita vertus, jei fiziniai pratimai nesukelia raumenų mechaninių pažeidimų (kitą dieną raumenų neskauda) - tada masažas ir tempimo pratimai labai rekomenduojami geresniems rezultatams pasiekti!
Kaip taisyklingai sportuoti sporto salėje?
Jei jūs treniruojatės namuose ar sporto salėje, nereikia niekam nieko įrodinėti: nei aplinkiniams, nei savo ego. Jūsų tikslas - svorio metimas, taisyklingas raumenų treniravimas teisingais jėgos pratimais. Treniruojantis teisingai, paskutiniai pratimų pakartojimai, kuriuos vis sunkiau atlikti, siunčia konkretų signalą kūnui - stiprėti ir augti raumenims.
Individualūs Tikslai ir Rezultatai
Svorio metimo pagreičio pagal Niutono dėsnius neapskaičiuosime ir universalios formulės nepritaikysime. Atsakant į klausimą „kiek laiko“, būtinas konkretaus atvejo vertinimas. Riebalinės masės mažėjimas priklauso nuo raumeninės masės (toks pats kiekis raumenų „suvartoja“ maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei toks pats kiekis riebalų), lyties (vyrai turi daugiau raumeninės masės, jų raumenys yra galingesni, todėl vyrai išeikvoja daugiau energijos nei moterys), amžiaus (žmogus sendamas netenka raumeninės masės, organizmas suvartoja mažiau energijos), somatinio kūno tipo (išskiriami trys somatiniai kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas, endomorfas), mitybos, treniruočių režimo, poilsio režimo. Saugu yra netekti 0,5-1 kg riebalų per savaitę. Bet tai tik orientacinis skaičius.
Mūsų kūnai - tai tobuli mechanizmai, ir kuomet neturime daug perteklinio svorio, organizmas jo lengvai „neatiduoda“, siekdamas apsaugoti organizmą nuo išsekimo (visiems žinoma, jog drastiškai sumažinus su maistu gaunamų kalorijų kiekį, organizmas „persijungia“ į badavimo režimą, sulėtindamas medžiagų apykaitą ir kaupdamas maisto atsargas). Todėl, jei neturite antsvorio, jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra normalus, reikėtų nusiteikti ilgesniam riebalų metimo procesui. Kitas dalykas, reikėtų įsivertinti, ar apskritai jums reikia numesti svorio. Du kilogramai riebalų atrodo kitaip nei du kilogramai raumenų.
Kūno Vietos ir Amžius
Moterims riebalai dažniausiai kaupiasi ant pilvo, šlaunų, rankų (ypač - trigalvio žąsto raumens), sėdmenų, nugaros apačioje. Tuo tarpu vyrai visą turtą dažniausiai nešioja pilvo srityje. Būtent nuo tokių vietų riebalai sunkiausiai ir tirps. Pagyvenę žmonės praranda raumeninę ir kaulų masę, lėtėja jų medžiagų apykaita. Mažėja tokių žmonių funkcinis pajėgumas. Akivaizdu, jog šie faktoriai lemia ir sunkesnį riebalinės masės sumažinimą kūne.
Kalorijų Deficitas ir Jėgos Treniruotės
Mažinant riebalinę masę PRIVALO būti kalorijų deficitas, kuomet išeikvojame daugiau kalorijų nei suvartojame su maistu. Taigi iš pradžių, kol tas kalorijų deficitas pasiekiamas kalanetikos pagalba, viskas yra gerai. Vėliau svoris nebekrenta, ir tada lieka du keliai - arba mažinti kalorijų skaičių, gaunamą iš maisto (dėl ko mes tik sulėtinsime medžiagų apykaitą, „perjungsime“ organizmą į kaupimo režimą, neteksime raumeninės masės, kurios svarbą mažinant riebalinę masę jau aptariau) arba pradėti dirbti intensyviau, t. y., pradėti dirbti jėgos treniruotėse. Jėgos treniruotės padeda padidinti raumeninę masę (ko, deja, kalanetika iš esmės nepadarys). Raumeninės masės reikšmė jau aptarta. Raumenys ramybės būsenoje suvartoja daugiau kalorijų nei kiti audiniai. Be to, organizmas, užsiiminėjant jėgos treniruotėmis, degina kalorijas ir po jos. Tokio efekto kalanetika, pilates, bodyflex, šokiai ar kitokios mankštos nesukuria.
Vaikščiojimas ir Intensyvumas
Vaikščioti reikia, ir tai būtina daryti kasdien. Pati kiekvieną rytą sparčiu žingsniu nužygiuoju nuo 10 iki 20 kilometrų. Spartaus ėjimo metu ne tik deginamos kalorijos, bet ir stiprinama širdis, sąnariai (sportuodami juk laviname ne tik raumenis), gerinami deguonies pasisavinimo rodikliai. Einant stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo preso, nugaros raumenys. Vis dėlto, noriu atkreipti dėmesį, jog šioje vietoje kalbu apie spartų ir ilgesnių distancijų ėjimą. Lėtas trepsėjimas vietoje yra tik laiko praleidimas gamtoje. O nueiti per dieną reikėtų kuo daugiau.
Individualizuota Programa
Individualizuota asmeninė sporto programa parenkama įvertinus kliento tikslus, amžiaus, somatinio kūno tipo faktorius. Nėra universalios pratimų programos, tinkančios visiems. Atliekant „šablonines“ programas, ar tiesiog darant „bet ką“, rezultatas ne tik, kad gali būti nepasiektas, bet ir didėja traumų tikimybė. Parenkant individualizuotą programą, ypač svarbus kliento testavimas, sutrumpėjusių ir išilgėjusių raumenų identifikavimas, mobilumo įvertinimas, kiti faktoriai.