Norint priaugti svorio ir padidinti raumenų masę, svarbu ne tik reguliariai sportuoti, bet ir tinkamai maitintis. Mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių raumenų augimą ir bendrą sporto rezultatų gerėjimą. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius mitybos principus, kurie padės jums sėkmingai auginti masę ir pasiekti norimų rezultatų.
Bendri Niuansai, Kaip Priaugti Svorio
Svorio priaugimas - tai ilgas ir kruopštus procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir tinkamo požiūrio. Tai iššūkis, ne mažesnis nei noras numesti svorį, todėl svarbu nusiteikti, kad rezultatai pasieksimi tik laikantis tam tikrų taisyklių.
Valgykite Daugiau Nei Norite
Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami nustatyti, kiek daugiau turite valgyti, naudokite maisto kalorijų lenteles ir skaičiuokles, sverkite maistą. Suskaičiuokite įprastas dienos kalorijas ir padidinkite jas 200-300 kcal. Jei svoris nekyla, kalorijas didinkite dar. Geriausi rezultatai pasiekiami valgant sveiką maistą. Venkite greito maisto, nes jis nepadės priaugti kokybiško svorio. Tikslų kalorijų ir makroelementų kiekį galite apskaičiuoti naudodamiesi dienos kalorijų normos skaičiuokle.
Progresas Nebūtinai Bus Pastovus
Nesistenkite svertis kasdien, nes svorio svyravimai gali demotyvuoti. Organizmas yra sudėtinga sistema, kurioje nuolat vyksta įvairūs procesai. Sverkitės vieną kartą per savaitę, kad gautumėte tikslesnį vaizdą.
Tam Reikia Laiko
Raumenų masės priaugimas yra ilgas procesas, trunkantis ne vieną mėnesį. Būkite kantrūs, mėgaukitės kelione ir laikykitės režimo.
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
Nekreipkite Dėmesio Į Neigiamus Komentarus
Aplinkiniai, net artimiausi žmonės, gali nesuprasti jūsų pastangų ir kritikuoti dėl didelio maisto kiekio ar sveikos mitybos. Atsiribokite nuo neigiamų komentarų ir eikite savo keliu.
Priaugti Ne Tik Raumenų, Bet Ir Riebalų - Normalu
Kalorijų perteklius neišvengiamai lemia ir riebalų augimą. Svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Jei didėja tik riebalinis sluoksnis, sumažinkite angliavandenių ir riebalų vartojimą, padidinkite baltymų kiekį arba tiesiog sumažinkite bendrą kalorijų skaičių. Auginant svorį, turėtų matytis preso kontūrai - tai rodo, kad riebalų kiekis yra tinkamas.
Nepamirškite Produktivių Treniruočių Ir Poilsio
Treniruotės su svoriais yra būtinos, tačiau nepersistenkite. Raumuo auga ilsintis.
Suvartokite Daug Baltymų
Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga sveikam svorio augimui. Raumenys sudaryti iš baltymų, todėl be jų didžioji dalis papildomų kalorijų gali virsti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti mityba, esant kalorijų pertekliui, skatina raumenų augimą. Tačiau atminkite, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
Angliavandenių Bei Riebalų Vartojimas
Daugelis žmonių riboja angliavandenių ar riebalų kiekį, bandydami numesti svorio. Tačiau, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, tai nėra gera mintis, nes bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Valgykite bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, įtraukite daug energijos turinčius užkandžius.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Nuoseklumas
Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio, nes kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote numesti ar priaugti svorio, jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Suvalgant daugiau kalorijų ir priaugant svorio, organizmas gali reaguoti sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja smegenys ir svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Todėl turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kartais gali tekti prisiversti valgyti, net jei jaučiatės sotūs. Masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, todėl turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Raumenų Auginimas: Jį Lemianys 5 Faktoriai
Raumenų auginimo procesas priklauso nuo kelių svarbių faktorių, kuriuos būtina atsižvelgti norint pasiekti geriausių rezultatų.
Treniravimosi Laikas
Jei sporto salėje esate naujokas, jūsų raumenų auginimo rezultatai bus greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja kelerius metus. Deja, su ilgesniu treniravimosi laiku raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
Hormonai
Testosteronas yra itin svarbus raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus ir gyvenimo būdo. Testosterono lygis yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis užtikrina ne tik greitesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
Genetika
Kai kurie žmonės dėl savo hormonų pusiausvyros yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų, tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, itin palankią genetiką raumenų auginimui turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių genetika nėra tokia palanki.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Raumenų Atmintis
Jei ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti prarastą raumeninę masę užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui susigrąžinti 5 kg raumeninės masės gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
Maisto Papildai Sportui
Maisto papildai gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui yra kreatinas, proteinas ir BCAA.
Raumenų Auginimas Ir Iškeltos Teorijos
Fitneso treneris Lyle McDonald ir fiziologas Alan Aragon pateikia teorijas su konkrečiais raumenų prieaugio skaičiais. Atminkite, kad tai tik teorijos, ir kiekvieno žmogaus prieaugis gali skirtis. Tačiau jos padeda suprasti, kodėl naujokui rezultatai atsiranda greitai, o vėliau tobulėti darosi vis sunkiau.
L. McDonald Modelis
Pagal L. McDonald teoriją, pateikta informacija skirta vyrams. Moterims raumenų prieaugį reikėtų dalinti iš 2. Treneris teigia, kad šiems skaičiams didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome anksčiau.
Alan Aragon Modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Moterims raumenų prieaugį reikėtų dalinti iš 2. Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus, pažengusiu - 3-5 metus, o profesionalu - 6 ir daugiau metų. Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir stengiasi tobulėti. Pavyzdžiui, 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi.
Paprasti Patarimai, Kaip Priaugti Svorio
Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės jums sėkmingai priaugti svorio:
- Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildo skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
- Valgykite dažniau. Pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
- Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
- Naudokite didesnes lėkštes. Jei bandote surinkti daugiau kalorijų, naudokite dideles lėkštes, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
- Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
- Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
- Nerūkykite.
Kokį Maistą Valgyti Auginant Svorį?
Svarbu valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą - maistą, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz., bananus.
Maistas Raumenų Masei Didinti - TOP 10 Produktų
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
- Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų, idealus maistas raumenų auginimui (24 g baltymų 100 g porcijoje).
- Kanapių sėklos: 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų, taip pat beveik 50 g sveikųjų riebalų (32 g baltymų 100 g porcijoje).
- Liesa jautiena: Kaip ir vištienos krūtinėlę, galite pasigaminti didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei (31 g baltymų 100 g porcijoje).
- Moliūgų sėklos: Visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis (30 g baltymų 100 g porcijoje).
- Kokybiškas konservuotas tunas: Patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis (27 g baltymų 100 g porcijoje).
- Laukinė lašiša: Puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug baltymų (25 g baltymų 100 g porcijoje).
- Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų (13 g baltymų 100 g porcijoje).
- Sojų pupelės: Palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę (13 g baltymų 100 g porcijoje).
- Graikiškas jogurtas: Didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis (10 g baltymų 100 g porcijoje).
- Avinžirniai: Puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.
Kiti Patiekalai Ir Maisto Produktai, Kurie Padės Priaugti Svorio
Valgant sveiką maistą, kartais sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus, kurių didelį kiekį suvalgyti yra paprasta.
- Naminiai proteino smoothie: Optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti.
- Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas).
- Ingredientų pavyzdžiai:
- 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
- 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
- 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.
- Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal.
- Norėdami dar kaloringesnio kokteilio - plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį. Riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.
- Raudona mėsa: Kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Joje yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.
- Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų.
- Lašiša ir kitos riebios žuvys: Turi daug baltymų ir omega-3 gerųjų riebalų. Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.
- Džiovinti vaisiai: Kaloringi ir lengvai suvalgomi dideliais kiekiais.
Mitybos Režimas Ir Produktai Sportuojantiems
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai turėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidelių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys, kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis (būtina audinių atsinaujinimui), vaisiai ir daržovės (vitaminų ir mineralų šaltinis), kepiniai iš viso grūdo miltų, košės, pieno produktai - kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.
Sportas Ir Angliavandenių, Baltymų Ir Riebalų Santykis (BRA)
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas toks angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg kūno masės/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg kūno masės/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
Mityba Prieš Ir Po Treniruotės
- Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai.
- Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių (vaisiai, šviežiai spaustos sultys). Ypač gerai suvalgyti bananų, nes jie puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį.
Ko Vengti?
- Nesveiko maisto: Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų.
- Besaikio kavos ir arbatos vartojimo iškart po valgio: Tai sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.
- Kieto maisto ir skysčių vienu metu: Geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.
Naminiai Baltymų Kokteiliai
Naminiai baltymų kokteiliai - tai efektyvus, greitas ir sveikas būdas siekiant priaugti svorio.
- Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis:
- Karamelinis obuolių kokteilis:
- Jogurtas su vaisiais: 1 arba 2 puodeliai mėgstamo jogurto ir pusė puodelio šviežių arba džiovintų vaisių.
- Šokoladinis riešutų sviesto pudingas: 1 arba 2 puodeliai jogurto, 2 valgomieji šaukštai 100% kakavos miltelių, 1valgomasis šaukštas riešutų sviesto ir 1 arbatinis šaukštelis stevijos sirupo.
- Jogurtinis kokteilis pusryčiams: Jogurtas ypač praturtina naminį vaisių kokteilį tiek skonių, tiek papildomais baltymais.
tags: #mityba #sportuojant #masei