Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač šiuolaikiniam aktyviam žmogui. Nuolatinis tikslas turėtų būti subalansuota, maistinga mityba, nepaisant aktyvumo lygio. Tinkama mityba yra didžiulis privalumas tiek sportuojant, tiek palaikant gerą kraujospūdį. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti sportuojant, kokie yra pagrindiniai mitybos principai, ką valgyti prieš ir po treniruotės, ir kaip suderinti sportą su vegetariška mityba.
Energija sportui: angliavandenių svarba
Didžiąją energijos dalį gauname iš angliavandenių, esančių krakmolinguose maisto produktuose. Tai leidžia kūnui geriausiai funkcionuoti mankštinantis ir bendrai gyvenime. Įprastai kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau angliavandenių (energijos) turėtumėte suvartoti. Jei valgysite per mažai angliavandenių, gali nepakakti energijos treniruotei baigti.
Sveiki angliavandenių šaltiniai:
- Avižiniai dribsniai
- Rudieji ryžiai
- Batatai
- Mėlynės
- Bananai
- Avinžirniai
- Kaštainiai
Raumenys ir mityba: baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas
Paplitusi nuomonė, kad baltymų vartojimas yra būtinas raumenims auginti. Nors labai svarbu, reikia ne vien jų! Norėdami efektyviai auginti raumenis, į racioną taip pat turėtumėte įtraukti angliavandenių ir riebalų. Per daug baltymų gali lemti perteklinį kaupimą. Daugelyje dienos patiekalų turėtų būti tam tikros rūšies baltymų, kurie skatintų raumenų augimą. Įrodyta, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę ir po jos padeda raumenims atsistatyti.
Sveiki baltymų šaltiniai:
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
- Pupelės, žirniai ir lęšiai
- Tam tikri pieno produktai (sūris, jogurtas, pienas)
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, upėtakis)
- Kiaušiniai
- Tofu ir augaliniai mėsos pakaitalai
- Liesa mėsa
- Vištiena
Baltymų šaltiniai būtent fiziniam krūviui:
- Išrūgos
- Kazeinas
- Žirnių baltymai
- Vištiena
- Bizoniena
- Soja
- Jautiena
- Bolivinė balanda
- Lašiša
- Kiaušiniai
- Rudieji ryžiai
Mitybos planas sportuojantiems: BRA santykis
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas toks angliavandenių, baltymų ir riebalų (BRA) santykis:
- 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg kūno masės/parą)
- 12-15 % energijos iš baltymų
- 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg kūno masės/parą)
- < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Tai lemia padidėjęs aminorūgščių praradimas fizinio krūvio metu ir baltymų, kaip jungiamojo audinio, sintezei naudojamos medžiagos. Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
Mitybos režimas sportuojantiesiems: ką ir kada valgyti
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai tūrėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidėlių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys, kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis, o tai būtina audinių atsinaujinimui. Be to, svarbu valgyti daug vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Mityba turi būti praturtinta kepiniais iš viso grūdo miltų, košėmis, pieno produktais - kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.
Mityba prieš treniruotę: ką valgyti, kad turėtumėte energijos
Ar galima sportuoti pavalgius pagrindinį patiekalą (pusryčius, pietus, vakarienę)? Ne iškart. Geriausia, kad praeitų maždaug trys valandos po valgio. Tačiau gali būti naudinga užkąsti prieš treniruotę. Greitai virškinami užkandžiai:
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
- Bananai
- Viena riekelė viso grūdo duonos su sviestu
- Nesaldintas jogurtas
- Krekeriai su varškės užtepu
- Viena stiklinė pieno arba panaši ne pieniška alternatyva
Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Didžiąją dalį prieš treniruotinius patiekalų turėtų sudaryti angliavandeniai, papildyti nedideliu kiekiu baltymų ir minimaliu riebalų kiekiu. Svarbu paminėti, kad geriausi prieštreniruotiniai užkandžiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų treniruotės tipo. Geriausia vengti riebaus, aštraus maisto ir didelių porcijų, ypač artėjant treniruotei.
Pavyzdžiai:
- Avižinė košė su bananu ir šaukšteliu medaus (2-3 val. iki treniruotės)
- Pilno grūdo duona su kalakutienos krūtinėle ir avokadu (1-2 val. iki treniruotės)
- Bananas su šaukštu riešutų sviesto (30-60 min. iki treniruotės)
- Natūralios granola batonėlis su nedideliu kiekiu cukrų (30 min. iki treniruotės)
- Rudieji ryžiai su troškinta vištiena ir daržovėmis (2-3 val. iki treniruotės)
- Bulvė su liesa varške (1-2 val. iki treniruotės)
- Graikiškо jogurto kokteilis su uogomis (30-60 min. iki treniruotės)
- Riekelė pilno grūdo duonos su bananu (30 min. iki treniruotės)
Ko vengti prieš treniruotę
Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį:
- Keptų bulvių produktų (traškučių ir bulvyčių)
- Riebių sūrių
- Avokado
- Alyvuogių
- Saldžių dribsnių
- Žalių daržovių
Mityba po treniruotės: atstatykite energiją ir raumenis
Ar efektyviai atsigausite po treniruotės, neabejotinai priklauso nuo to, ką vėliau įdėsite į kūną. Jei treniruojatės kelis kartus per dieną, po treniruotės norėsite suvalgyti malonų angliavandenių ir baltymų mišinį (pvz., obuolį ir stiklinę pieno). Tai padarę per valandą po treniruotės puikiai atsigausite.
Pasibaigus fiziniam krūviui, organizme vyksta intensyvūs procesai: raumenyse formuojasi mikrotraumos, išsenka glikogeno atsargos, o elektrolitų balansas dažnai būna sutrikęs. Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas. Lietuvos sporto mitybos specialistai ir tarptautinės organizacijos rekomenduoja po treniruotės suvartoti 20-25 g aukštos kokybės baltymų ir 40-60 g angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Po ištvermės treniruočių svarbiausia atstatyti glikogeno atsargas ir elektrolitų balansą, todėl angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis.
Vanduo: hidratacijos svarba sportuojant
Norėdami kuo geriau išnaudoti mankštą, turėtumėte nestokoti skysčių. Neteisingai vartojami skysčiai gali turėti neigiamą poveikį našumui. Vanduo yra puikus gėrimas atliekant vidutinio sunkumo pratimus, tačiau jei planuojate mankštintis ilgiau nei valandą, sportiniai gėrimai kaip „Gatorade“ ar daug angliavandenių turintis užkandis tiks geriau. Ribodami suvartojamo cukraus kiekį, galite patys pasigaminti gėrimo sportui iš sirupo, vandens ir didelio žiupsnio druskos.
Treniruotę pradėkite išgėrę pakankamai skysčių, geriausia vandenį gurkšnoti nuolatos visą dieną. Iki valandos trunkančioms treniruotėms pakanka gerti vandenį, ilgesnėms, ypač trunkančioms keletą valandų, treniruotėms reikalinga ne tik daugiau skysčių, bet ir energijos, tad rekomenduojama angliavandenių, elektrolitų turinčių gėrimų. Po treniruotės rekomenduojama išgerti 500-750 ml skysčių kiekvienam prarastam svorio kilogramui.
Hidratacija prieš treniruotę taip pat labai svarbi - rekomenduojama išgerti 400-600 ml vandens 2 valandas prieš fizinį krūvį ir dar 200-300 ml 15-20 minučių prieš pat treniruotę.
Sportuojantys vegetarai: mitybos ypatumai
Vegetariškas maistas mažiau kaloringas. Nutukimas ir vegetarizmas kartu yra reti atvejai. Maistas turtingas ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir žarnyno mikroflorą, o tai ypač svarbus rodiklis vidurių užkietėjimo, storojo žarnyno, vėžio ir hemorojaus profilaktikai. Vegetariška dieta pilnai patenkina vitaminų A, B1 ir C poreikį, vienu metu sumažėjusio druskos vartojimo ir vėžį sukeliančių medžiagų, kurie yra susiję su mėsos gaminimu. Atlikti epidemiologiniai tyrimai rodo, kad vegetarams žemesnis cholesterolio lygis kraujyje, jų nekankina aukštas kraujospūdis, širdies priepuoliai, cukrinis diabetas, rečiau pasitaiko onkologinių susirgimų.
Tačiau vegetariška dieta gali būti nenaudinga ar net kenksminga tais atvejais, kai žmogus nesugeba derinti maisto produktų. Pirmiausiai gali pasireikšti baltymų trūkumas, lydimas vitaminų ir mineralų trūkumo. Gali nepakakti kalcio, geležies, cinko, taip pat - vitaminų D ir B12, kurių stokoja augalinis maistas. Dažniausios vegetarų ligos: neuropatija, anemija, rachitas ir osteomaliacija (nepakankama kaulų mineralizacija, susijusi su vitamino D trūkumu).
Dažnos mitybos klaidos sportuojant
- Maisto praleidimas prieš treniruotę - dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita.
- Per didelis baltymų vartojimas - organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus.
- Nepakankamas hidratavimasis - net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%.
- Maisto nevartojimas po treniruotės - praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja.
- Per daug riebalų prieš treniruotę - jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą.
- Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes - gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Kaip pradėti sportuoti ir sveikai maitintis
Sportas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir sveikatos būklę bei savijautą. Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte pradėti sportuoti: sumažėja kūno riebalų kiekis, stiprėja kaulai, pagerėjo ištvermė ir lankstumas, pagerinama psichologinė sveikata. Be to, aktyvi veikla neatsiejama nuo subalansuotos mitybos.
Prieš pradėdami sportuoti užsibrėžkite norimą tikslą, kurio visą laiką sieksite, tai gali būti: nubėgti 10 kilometrų, padaryti 30 atsispaudimų ar 50 pritūpimų. Svarbiausia, kad tikslai neturi būti per dideli, tačiau pasistenkite išsikelti sau iššūkį - jį įveikę, jausitės itin patenkinti savimi ir galintys dar daugiau.
Taisyklinga mityba - kone svarbiausia subalansuoto gyvenimo būdo dalis. Ir ji labai prisideda prie sporto rezultato - fizinių pokyčių. Ir vėlgi, nerekomenduojame kardinaliai atsisakyti “nesveiko” maisto - gyvenime svarbiausia balansas, tad geriau bandykime tai pritaikyti ir savo mityboje. Visapusiška ir subalansuota mityba nėra tik salotos ir kruopos, tai yra skanių ir maistingų produktų pasirinkimas ir suderinimas. Rinkitės daugiau skaidulų ir sveikesnių angliavandenių turinčius produktus - įprastai naudojamus pakeiskite į naudingesnius organizmui, pavyzdžiui: pilno grūdo makaronai ir duona, rudieji ryžiai, įvairios neskaldytos kruopos. Valgykite daug vaisių ir daržovių - rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Pasirinkimo gana nemažai: šviežios, šaldytos, konservuotos, džiovintos. Įtraukite į mitybą žuvies - tai geras baltymų šaltinis, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų. 2 porcijos žuvies per savaitę - tikrai įmanomas variantas, iš kurių bent 1 porciją rekomenduojama riebios žuvies. Valgykite mažiau druskos - nerekomenduojame viršyti 6 g per dieną suaugusiems ribą. Gerkite pakankamai vandens - galite apskaičiuoti reikiamo išgerti vandens per dieną kiekį pagal savo svorį: Jūsų svoris padaugintas iš 0,033.
Receptai sportuojantiems
Trūksta idėjų, ką gaminti ir kokius produktus vartoti? Pateikiame porą receptų, praturtinančių mitybą naudingomis medžiagomis.
Miso sriuba su lašiša
Ingredientai: imbieras, česnakas, alyvuogių aliejus, porai, morkos, cukinijos, miso pasta, karštas vanduo, sojų padažas, sezamų aliejus, ryžių makaronai, lašiša, laiškiniai svogūnai, sezamų sėklos.
Gaminimas: Imbierą ir česnaką kelias minutes pakepiname ant alyvuogių aliejaus. Tuomet dedame smulkiais šiaudeliais supjaustytą porą ir morką. Vėliau šiaudeliais supjaustytą cukiniją. Apkepame 5 minutes, dedame miso pastą ir užpilame apie 0.7 litro karšto vandens. Pilame soją ir sezamų aliejų. Į dubenėlį dedame išvirtus ryžių makaronus ir užpilame sriuba, ant viršaus dedame iškeptą lašišą (apie 20 min, 180C). Papuošiame laiškiniais svogūnais ir sezamų sėklomis.
Bolivinės balandos salotos su feta ir avokadu
Ingredientai: bolivinė balanda, feta sūris, avokadas, daržovės.
Gaminimas: Sudedame visus ingredientus į dubenį ir atsargiai išmaišome.
Svarbu žinoti apie sveiką mitybą
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
tags: #mityba #sportuojant #pavyzdys