Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sportinius rezultatus, bendrą savijautą ir net vaiko raidą. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos svarbą sportuojant, ką valgyti prieš ir po treniruotės, pateiksime receptų pavyzdžių ir aptarsime mitybos ypatumus sportuojantiems vaikams.
Mitybos svarba sportuojant
Sportuojant, organizmas patiria didesnį krūvį, todėl jam reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Subalansuota mityba padeda:
- Aprūpinti organizmą energija treniruotėms.
- Atsistatyti po fizinio krūvio.
- Auginti ir stiprinti raumenis.
- Pagerinti koncentraciją ir ištvermę.
- Stiprinti imuninę sistemą.
- Mažinti traumų riziką.
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama maitintis reguliariai, kas 2-5 valandas, 3-5 ar net 6 kartus per dieną. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių.
Pagrindiniai mitybos principai sportuojant
Norint, kad kūnas dirbtų kuo geriau, labai svarbu vadovautis sveika mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų. Pritaikykite patiekalus ir užkandžius prieš treniruotę atsižvelgdami į savo tikslus ir nepamirškite, kad papildai (bei daug skysčių) taip pat gali padėti pagerinti rezultatus sporto salėje.
- Angliavandeniai: Pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
- Baltymai: Būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis. Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
- Riebalai: Svarbus energijos šaltinis, reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo.
Angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikis priklauso nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir individualių poreikių:
Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba
- Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės.
- Jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg.
Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent jis ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę.
Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
- Sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
- Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
- Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Prieštreniruotinių patiekalų idėjos:
- Pilnas patiekalas (2-3 valandos iki treniruotės):
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai); Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai); Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs ar vakarienė: Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai); Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai); Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
- Sotus užkandis (1-2 valandos iki treniruotės):
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai); Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai); Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
- Lengvas užkandis (1 valanda ar mažiau iki treniruotės):
- Bananas ar obuolys; Pilno grūdo dribsniai ar pienas; Skrebutis su uogiene; Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min.
Rekomendacija:
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena) arba riebi žuvis (ypač lašiša).
- Vegetarams - liesa varškė ar kiaušiniai.
- Veganams - ankštinės daržovės, tarkime, pupelės.
Receptai sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms:
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai
Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
- Porcijų kiekis: 4 porcijos
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Proteininiai blynai
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
- Porcijų kiekis: 6 porcijos
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 10 porcijų
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 9 porcijos
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Bananiniai sausainiai
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
- Porcijų kiekis: 12 porcijų
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Chia pudingas
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisių
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
Mityba sportuojantiems vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.
Pagrindiniai mitybos komponentai sportuojantiems vaikams:
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui ir smegenų veiklai.
- Baltymai: Būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Riebalai: Būtini nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
- Kalcis: Būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis: Reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D: Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai: Būtini energijos gamybai iš maisto.
Svarbu:
- Užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti.
- Reguliariai priminti vaikams apie gėrimą, nes jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį.
Papildai
Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.
tags: #mityba #sportuojant #receptai