Optimali mityba sportuojantiems: kelias geriausių rezultatų link

Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, o siekiant puikių kūno rezultatų, būtina juos derinti. Gražus ir sportiškas kūnas neatsiranda savaime - reikia subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip mityba veikia sportinius rezultatus, kokie pagrindiniai mitybos principai svarbūs sportuojantiems, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip susidaryti individualų mitybos planą.

Sporto ir mitybos svarba

Sportas yra svarbus mūsų dienotvarkės elementas, leidžiantis palaikyti gerą savijautą, normalų kūno svorį ir jo stangrumą. Sportuojantys žmonės turi mažesnę tikimybę susirgti įvairiomis ligomis. Tinkama mityba yra organizmo kuras, nuo kurio priklauso sportinė veikla. Treniruočių metu išeikvojus resursus, juos reikia atstatyti sveiku maistu. Taisyklinga mityba yra prioritetas, ruošiant organizmą sportiniams iššūkiams.

Subalansuotos mitybos pagrindiniai principai

Sveika mityba, sveika gyvensena, subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas - tai frazės, kurias girdime kasdien. Tačiau žmonės, apkrauti skirtinga informacija, pasiklysta ir nežino, kaip ją pritaikyti kasdieniame gyvenime. Net informacijos kūrėjai, mokslininkai, dažnai nesutaria. Subalansuota mityba turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.

Angliavandeniai - energijos šaltinis

Didžiąją energijos dalį gauname iš angliavandenių, esančių krakmolinguose maisto produktuose. Tai leidžia kūnui geriausiai funkcionuoti mankštinantis ir bendrai gyvenime. Kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau angliavandenių (energijos) turėtumėte suvartoti. Jei valgysite per mažai angliavandenių, gali nepakakti energijos treniruotei baigti. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.

Sveiki angliavandenių šaltiniai:

Taip pat skaitykite: Mitybos ir sporto svarba

• Avižiniai dribsniai
• Rudieji ryžiai
• Batatai
• Mėlynės
• Bananai
• Avinžirniai
• Kaštainiai

Kalbant apie kruopų garnyrus, ne visi angliavandeniai yra blogi. Tokie angliavandeniai kaip kietųjų grūdų makaronai, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda yra svarbūs kiekvieno sportuojančio žmogaus valgiaraštyje. Svarbu nepadauginti makaronų kiekio, kadangi jie gali sukelti stresą virškinimo traktui.

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz., esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Baltymai - raumenų statybinė medžiaga

Paplitusi nuomonė, kad baltymų vartojimas yra būtinas raumenims auginti. Nors labai svarbu, reikia ne vien jų! Norėdami efektyviai auginti raumenis, į racioną taip pat turėtumėte įtraukti angliavandenių ir riebalų. Per daug baltymų gali lemti perteklinį kaupimą. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį.

Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra:

• Pupelės, žirniai ir lęšiai
• Tam tikri pieno produktai (sūris, jogurtas, pienas)
• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, upėtakis)
• Kiaušiniai
• Tofu ir augaliniai mėsos pakaitalai
• Liesa mėsa
• Vištiena

Daugelyje dienos patiekalų turėtų būti tam tikros rūšies baltymų, kurie skatintų raumenų augimą. Įrodyta, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę ir po jos padeda raumenims atsistatyti.

Taip pat skaitykite: Aktyvių sportininkų mityba

Baltymų šaltiniai būtent fiziniam krūviui:

• Išrūgos
• Kazeinas
• Žirnių baltymai
• Vištiena
• Bizoniena
• Soja
• Jautiena
• Bolivinė balanda
• Lašiša
• Kiaušiniai
• Rudieji ryžiai

Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių. Kai nesinori mėsos, rinkitės vegetariškus baltymų šaltinius, tokius kaip lęšius, įvairias pupeles ir avinžirnius iš kurių galima pasigaminti gardžiausius troškinius, salotas ar net lavašą su pupelėmis, plakta kiaušiniene ir daržovėmis.

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai

Riebalai - energijos šaltinis ir vitaminų įsisavinimas

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurių galima rasti:

• Riešutuose
• Sėklose
• Augaliniuose aliejuose (margarine)
• Avokaduose
• Riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė)

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą. Be energijos tiekimo, riebalai palaiko hormonų gamybą, įskaitant testosteroną ir kortizolį, kurie reguliuoja raumenų augimą ir atsigavimą. Rekomenduojamas riebalų kiekis: 20-35 % dienos kalorijų, akcentuojant nesočiuosius šaltinius, ribojant sočiuosius riebalus iki 10 % ir visiškai vengiant transriebalų, kurie gali sukelti uždegimus ir sulėtinti regeneraciją.

Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Paprastai riebalai sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Vitaminai ir mineralai

Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti. Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Vanduo

Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Mitybos planavimas prieš ir po treniruotės

Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos. Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus.

Mityba prieš treniruotę

Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Vengti per daug riebaus maisto. Prieš treniruotę valgį turėtų sudaryti subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, jį reikėtų suvalgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks reikiamos energijos ir neleis treniruotės metu jaustis vangiam.

Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Tinkami patiekalai prieš treniruotę:

• kruopų košės
• makaronai
• lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai

Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 30-60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai:

• obuolys
• keli džiovinti abrikosai
• indelis jogurto
• javainių batonėlis
• rupios duonos riekelė su medumi
• plytelė (apie 25 g) šokolado

Mityba per treniruotę

Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės.

Tinkami užkandžiai:

• šokoladas
• džiovinti vaisiai
• javainių batonėlis
• bananas

Per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.

Mityba po treniruotės

Kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po treniruotės - geriau kuo greičiau. Po treniruotės valgį turėtų sudaryti taip pat subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, kad organizmas atsigautų ir atstatytų raumeninį audinį.

Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius.

Tinka:

• ryžių traputis su riešutų sviestu
• sauja džiovintų razinų, riešutų
• pieno ar vaisių kokteilis ir pan.

Vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.

Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos:

• makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu
• daržovių troškiniai bei šviežios salotos
• lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys
• ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiais žalumynų salotomis ir pan.

Ko vengti prieš mankštą

Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį:

• Keptų bulvių produktų (traškučių ir bulvyčių)
• Riebių sūrių
• Avokado
• Alyvuogių
• Saldžių dribsnių
• Žalių daržovių

Po treniruotės vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.

Užkandžiai tarp pagrindinių patiekalų

Tarp didžiųjų dienos patiekalų skrandis gali priminti apie savo egzistavimą. Užkandžiams rinkitės daug vandens turinčius produktus: ridikėliai, arbūzas, agurkas, apelsinas ar kiti produktai, kurie yra puiki atgaiva organizmo skysčiams atgaminti. Kitas sveikas pasirinkimas būtų riešutai. Jie turi didelį baltymų kiekį ir sveikųjų riebalų. Kuomet juos valgai su angliavandeniais, riešutai sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Maisto produktai, naudingi sportuojantiems

Kai kurie konkretūs maisto produktai, kurie gali padėti padidinti energiją ir ištvermę, yra:

• Bananai: tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų.
• Uogos
• Avižos: sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
• Lašiša
• Špinatai: špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
• Juodasis šokoladas: jame yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
• Graikiškas jogurtas: turi daug baltymų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka ištvermės sportininkams.
• Saldžiosios bulvės: šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs.
• Bolivinė balanda (kvinoja): tai daug baltymų turintis neskaldytas grūdas, kuris taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis. Tai visavertis baltymas, t. y.
• Kava: pastarojoje yra kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
• Matcha
• Kiaušiniai: tai yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie svarbūs ištvermės veiklai, šaltinis.
• Avokadai: tai puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį.
• Burokėliai: juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė.

Vištienos mėsa yra gerai balansuotas baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų atstatymui ir augimui. Taip pat vištienoje paprastai yra mažai riebalų, ypač jei valgote mėsą be odos, tad ji tinka sportininkams, siekiantiems palaikyti sveiką svorį. Kai sportuojate, baltymai iš vištienos padeda atstatyti pažeistus raumenis ir palaiko jų sveikatą. Dar vienas baltymų šaltinis - kiaušiniai, turintys ir būtinas amino rūgštis, kurios padeda raumenų atstatymui ir auginimui. Kiaušiniai taip pat yra lengvai pasiekiamas ir greitai paruošiamas maisto produktas, todėl daugelis sportininkų juos vertina ir dėl patogumo. Varškė yra geras baltymų šaltinis, joje gausu kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir raumenų funkcijai. Kiti pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ar sūris, sportuojant taip pat labiausiai naudingi dėl baltymų ir kalcio. Augaliniai Daily Spoon žirnių baltymai - pirmieji tokie baltymai Europoje: augalinės kilmės, bet tirpūs ir kremiški. Mūsų tikslas buvo sukurti baltymus, atspindinčius šių laikų aktyvaus žmogaus poreikius. Mokslo ir technologijų dėka mums nereikėjo rinktis tarp skonio ir suprantamos sudėties - visa tai pavyko sudėti į vieną produktą.

Papildai sportuojantiems

Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz., darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų. Esant sportuojantiems skirtų papildų pasirinkimas yra itin platus ir pritaikytas skirtingiems poreikiams. Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir siekiamų tikslų, gali būti pasirenkamos įvairios amino rūgštys, baltymų mišiniai, kreatinas, glutaminas, riebalų apykaitą palaikantys produktai, taip pat skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste. Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą. Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.

Konkrečių papildų nauda:

• Kordicepsas: Tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą. Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme. Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę. Taip pat galima rasti informacijos apie šio grybo poveikį vyresnio amžiaus žmonių ištvermės pratimams. Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams. Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei. Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti.
• Kreatinas: vienas iš labiausiai ištirtų papildų, kuris didina raumenų jėgą, galią ir sprogstamąjį pajėgumą.
• Beta alaninas: esminis papildas sportininkams, norintiems padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų nuovargį, ypač intensyviose anaerobinėse veiklose.
• Vitaminas D: būtinas sportininkams, nes palaiko kaulų stiprumą, raumenų funkciją ir imuninę sistemą. Jis reguliuoja kalcio įsisavinimą, mažina traumų riziką ir prisideda prie didesnės raumenų jėgos. Jei natūralių šaltinių nepakanka, rekomenduojama vitamino D3 dozė sportininkams gali siekti 15-25 mcg (600-1000 TV) per dieną. Esant trūkumui, dozė gali būti didesnė ir koreguojama pagal kraujo tyrimus.
• Geležis: būtina deguonies pernašai, energijos gamybai ir raumenų funkcijai. Jos trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažinti ištvermę ir pailginti atsistatymo laiką po treniruočių. Siekiant išvengti trūkumo, svarbu vartoti geležies turtingus produktus, tokius kaip raudona mėsa, kepenys, lęšiai, špinatai ir pupelės. Geležies pasisavinimą pagerina vitaminas C, todėl geriausia ją derinti su citrusiniais vaisiais, paprikomis ar braškėmis. Sportininkams rekomenduojama reguliariai tikrinti feritino kiekį kraujyje, nes per didelis papildų vartojimas gali sukelti oksidacinį stresą ir pakenkti kepenų veiklai.
• Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, kolagenas, baltymai ir kurkuminas: pagrindiniai papildai, padedantys audinių regeneracijai ir uždegimo mažinimui.

Individualaus mitybos plano sudarymas

Norint sudaryti individualų mitybos planą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Tikslai: ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
• Fizinis aktyvumas: kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę? Skirtingi treniruočių tipai gali reikalauti skirtingų mitybos poreikių. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės gali reikalauti didesnio baltymų suvartojimo, o ilgalaikės aerobinės treniruotės gali reikalauti daugiau angliavandenių.
• Sveikata: ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
• Individualūs poreikiai: kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams. Svarbu suprasti, kad mityba turėtų būti individualizuota ir pritaikyta jūsų unikaliems poreikiams, tikslams ir fiziniam krūviui. Taigi, pradėjus reguliariai sportuoti, reikėtų stebėti savo kūno reakcijas ir prisitaikyti mitybą pagal poreikius, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.

Svarbu išskirti, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai ir pageidavimai yra skirtingi, todėl visada geriausia pasitarti su registruotu dietologu arba sporto mitybos specialistu ir sudaryti individualų mitybos planą. Be to, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus koreguoti mitybą atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės fizinio krūvio metu ir po jo.

Dažniausios klaidos mityboje

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus.

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
• Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
• Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
• Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Mitybos planas skubančiam žmogui

Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą. Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo. Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų, kurių pavyzdžius galite rasti skiltyje keto receptai. Kūno svorio pokyčiams dažniausiai didelę įtaką turi būtent kalorijų balansas, kuriam šiame plane skiriamas ypatingas dėmesys. Tam, kad visuomet nesunkiai sektumėte suvartotą kalorijų kiekį.

tags: #mityba #sportuojantiems #kaip #maitintis #jei #norite